Alors voilà petit Etat des lieu: J'ai 29ans et je fais 1m78 pour 70kg, je suis assez sportif (tennis, foot, kite) mais évidemment, ce sont des sports qui sollicitent beaucoup les jambes... donc le reste est pas top
J'ai commencé la muscu il y a un mois maintenant et j'ai pris 2.5kg de masse +- sèche ce qui est un résultat plutôt encourageant je trouve. Niveau alimentation je fais attention à ne pas manger trop gras (j'aimerais pouvoir voir mes abdos, si j'en ai bien sur
) et je prend de la whey 100% standard (1 shaker avant et 1 shaker après l'entrainement)... contrairement à l'avis de tous je ne prend de shaker que les jours où je m'entraine... J'ai comment dire un léger à priori avec les suppléments...Donc voilà pour la présentation. Niveau entrainement, j'ai mis ce premier mois à trouver les bons poids à utiliser, essayer différents exercices avec machines, altère, barres, etc... J'ai un peu tout tester en cherchant les meilleurs sensations dans les muscles (les sentir travailler), ce qui n'est pas évident vu le peu de technique que j'ai! J'ai encore modifié un ou deux exercices la semaine dernière et là je commence à avoir de bonnes sensations... Donc le moment fatidique de l'opprobre publique est venu.
C'est un split routine sur 2*2 jours (lu,ma,je,ve). Le principe c'est de travailler en poids libres et de finir le groupe musculaire avec une machine.
Ce sont des séries progressives
exemple:
Ecarté Incliné (H) 8*11k 8*10k 8*9k 8*8k
Je fais 8 reps avec des Haltères de 11kilos 8reps avec 10 etc...
Les séries où il n'y a pas de "k" C'est parceque c'est la notation de la plaque (en général je pense qu'une plaque fait 5kilos)
B= Barre
P= Poulie
H= Haltères
M=Machine
Jour1
Pecto
1 Dév. Couché (B) 10*10k 10*15k 10*20k 5*25k (best: 1*40 + 2*35)
2 Dev. Incliné (P) 5*5 10*4 10*3 10*2
3 Ecarté Incliné (H) 8*11k 8*10k 8*9k 8*8k
4 Mpectoraux (M) 7*5 5*5 7*4 7*4
Epaules
5 Dév. Avant (B) 10*10k 10*10k 10*10k 10*10k
6 Oiseaux Debout (H) 10*7k 10*8k 10*9k
7 Oiseaux couché (H) 10*8k 10*10k 10*12k 10*18k
8 Mépaules (M) 10*4k 10*4k 10*4k 10*4k
Dos
9 Tirage nuque (M) 10*4 10*5 7*6 10*6
10 Tirage Horiz (M) 10*20 10*25 10*30 10*35
11 Lombaire (6) 25 20 22 10 (série jusqu'à épuisement)
12 Shrug avant 30*20 30*25
Jour2
Triceps
12 Barre Z 10*0 10*2,5 10*5 3*5
13 M triceps 10*3 10*3 10*3 10*4 (6)
14 Dips 15 13 13 7
Biceps
15 Curl (B) 10*10k 6*12,5k 4*12,5k 3*12,5k
16 curl Z (B) 10*12,5k 6,12,5k 5*12,5k 5*12,5k
17 Marteau (H) 10*10k 20*9k 20*8k 20*7k
Abdos
18 Crunchs 30 25 20 15
19 Crunchs Oblique 30 25 20 15 (série jusqu'à épuisement)
20 Susp Relevé J 15 18 20 18 (série jusqu'à épuisement)
Jambes
21 Squat 10*0 10*0 10*0 10*0 (apprentissage de la technique correcte)
22 Quadri (M) 10*20k 10*25k 10*30k 10*35k
23 Ishio (M) 10*30k 10*30k 10*30k 10*30k
24 Mollet (M) 10*110k 10*110k 10*110k
voilà c'est mon entrainement régulier 2x par semaine... N'hésitez pas à donner votre avis... Perso je pense que je vais retirer une série par exercice qu'en pensez-vous?
