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Steph : Musculation Training Log

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Steph : Musculation Training Log

Messagepar Steph le 13/01/2010 18h17

Bonjour
je me présente Stéph 34 ans 1m78 pour 75kg (un peux gras du bide ;) )

cela fait un moment que je vous lis ...
après un an a gesticuler chez moi avec une barre et 2 haltères.
et un petit passage par la méthode L
j'ai décidé de m'inscrire dans une salle.

voici le training que l'on m'a donné ainsi que mes "performance " de merd...
de débutant.
J1 4/01/2010
Pec Dev couché 4*10 30kg+ barre
DC haltère 4*10 14kg
Pul over 4*15 12kg

Biceps Ez barre 4*10 20kg+barre
curl haltère assis 4*10 8kg

j2 5-janv
DOS chins 4*10 45kg
T rowing 4*10 10
pulldown 4*10 30

épaules seated Frond press 4*10 2série à 30 2série à 15
up row 4*10 14+barre
standing lateral 4*10 6kg

Triceps close grip pres 4*10 20+barre
push down 4*10 15kg
1 arm extension 3*10 8kg

Jambes Squat 4*10 20-30-35-40
Leg extensions 4*10 20
Mollet Calf machine 2*20 20

ce programme m'a été donné à la salle, petite feuilles de papier quelque explication sur les noms des exercices et c'est partis...
Merci de me donner votre avis.
Steph
 
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Messagepar Steph le 14/01/2010 11h37

Ma séance d'hier:

Pec Dev couché 4*10 36kg+B
DC haltére 4*10 12
Pul over 4*15 1*@16kg 3*@18kg

Biceps Ez barre 4*10 32kg+B
curl haltére assis 4*10 8kg
Steph
 
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Messagepar Meykko le 14/01/2010 11h55

Un programme structurer sous forme de 4*10 C'est adapté oui :)

Aprés pour les exos je laisse les confirmés répondre!

En tout cas bonne résolution et bon courage pour ton entrainement.
Ne néglige pas l'alimentation si tu veux progresser :)

Meykko
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Messagepar Rudy le 14/01/2010 12h51

Bienvenue. :D
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Messagepar Steph le 14/01/2010 13h18

Merci a vous

voici mon training d'aujourd'hui :

DOS Tirage nuque 4*10 50kg
rowing T bar 4*10 15kg
Tirage 4*10 30kg

épaules dév à la press 4*10 15kg
Rowing vertical Barre EZ 4*10 20+Barre ce fut dur ;)
élévation lat 4*10 6kg

Normalement j'aurais dû le faire demain ... mais samedi aurais été le jours des jambes et triceps ... et ces dernier n'aurais pas tenus. :( Alors j'ai préféré m'entrainer ajd.
demain je ferais du vélo elliptique .. pour éliminer un peux de ventre :super_lol:

une question pour ce dernier que pensé vous du HIIT pour éliminé les "graisses"?
on lit beaucoup de chose ...
Steph
 
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Messagepar Rudy le 14/01/2010 13h29

Tu es dans une optique perte de gras ou prise de muscle ?
Tout dépend de ca. :p
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Messagepar Steph le 14/01/2010 13h48

en fait .. a long terme ... les deux ...

(j'ai bien dis à long terme )

je voudrais rester à approximativement le même poids .
et voir un semblant d'abdos ( ils se caches sont timides)
ce qui reviens un peux a éliminé la graisse et prendre là ou il n'y a encore rien pour rester au même poids ...

je sait pas si c'est très clair .
Mais je sais que le monde ne c'est pas fait en un jour.
et je ne sais pas dans quel sens procéder...
Steph
 
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Messagepar Rudy le 15/01/2010 11h01

Je ferais du cardio basse intensité alors.
La muscu, c'est déja du HIIT quoi, ca ferait un peu double emploi la.
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Messagepar Steph le 15/01/2010 14h22

Rudy a écrit:La muscu, c'est déja du HIIT quoi, ca ferait un peu double emploi la.


Je me l'étais déjà faite tiens cette réflexion là :super_lol: ... sans en être sur ... vus que ...je n'ai pas les connaissance suffisante.

et tu ferais ce cardio quand les jours sans muscu, ou les jours de muscu après la muscu ( bien sur).
Steph
 
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Messagepar Steph le 16/01/2010 13h20

Hier 45 min de vélo elliptique

et today:

Triceps D C prise sérrée 4*10 @30+B
push down 4*10 @20
extension 1 bras 3*10 @8

Jambes Squat 4*10 @50
Leg extensions 4*10 @25
Mollet mollet assis 3*20 @20
Steph
 
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Messagepar Rudy le 17/01/2010 23h47

Je commencerais par faire du cardio les jours ou je ne fais pas de muscu.
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Messagepar Steph le 18/01/2010 14h08

Merci Rudy

Comme je n'avais pas lus ton post avant d'aller m'entrainé .. ben ajd j'ai fait les deux ... (pas taper , le ferais plus :super_lol: )

donc ajd Pec Biceps

DC 4*10@ 36 + barre ( la barre étais plus longue donc plus lourde que la dernière fois)

Dév halt 4*10@14

Pull over 4*10@16
Curl Barre EZ 4*10@20

Curl assis 4*10@8

puis 30 min de Vélo elliptique....
Steph
 
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Messagepar Steph le 21/01/2010 11h13

hier ...
bonne sensations au épaules
j'ai pus monter presque partout... :)


DOS Tirage nuque 4*10 55
rowing T bar 4*10 15
Tirage 4*10 35

épaules dév à la press 4*10 20
Rowing vertical 4*10 20+B
élévation lat 4*10 1série*6kg 2s*8kg 1s*6kg

ce qui m'embête le plus c'est que je ne connais pas le poids des barres... elles sont toutes différentes... :\

aucune barre n'a la même longueur et même les EZ barre sont de longueur et d'épaisseur différentes. :wtf:
Steph
 
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Messagepar Rudy le 21/01/2010 17h52

Faut que tu demandes au patron de la salle, il devrait savoir.
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Messagepar Steph le 21/01/2010 23h56

Hum Ben oui ...
je l"ai déjà fait ... mais il n'en est pas sure lui même.... :cool:

faut dire que c'est une salle à l'ancienne avec du matos qui a déjà un peux vécus .... :super_lol:

et certaine barre on plus de 20 ans...

il y a juste une barre chargé pour le DC qui est a 52kg ....
c'est le seul étalons sure ...lol
Steph
 
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Messagepar Rudy le 22/01/2010 11h14

Lol. Viens avec ta balance alors ! :idiot:
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Messagepar Steph le 22/01/2010 13h11

lol

oui et je me vois bien entrain de peser toutes les barre de la salle ... :cool:

on vas encore me prendre pour un fou... :super_lol:
Steph
 
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Messagepar Rudy le 22/01/2010 14h26

Mais ce sera toujours mieux que de s'entrainer sans repère quoi.
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Messagepar Steph le 23/01/2010 14h28

D C prise sérrée 4*10 @ 42
push down (4*10) @ 24-18-corde 18-18
extension 1 bras (3*10) @ 8Kg
@
Squat (4*10) @ 10@50-10@60-2*10@70
Leg extensions (4*10) @ 30-30-35-35
mollet assis (3*20) @ 20-25-25

j'ai trouvé une balance

et j'ai pesé une barre longue 12Kg donc je ne me servirais que de celle là... :cool:

aujourd'hui j'ai eu un partenaire pour le Squat...

j'ai pus poussé un peux plus ..... bientôt mon poids du corps ...
Steph
 
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Messagepar Steph le 25/01/2010 16h39

J1 25/01/2010
Pec Dev couché 4*10 @ 20@22-10@50-10@56-10@56
DC haltére 4*10 @ 18
Pul over 4*15 @ 18

Biceps Ez barre 4*10 @ 26
curl haltére assis incliné… 4*10 @ 12 Le bras gauche a vraiment du mal ... grr sale bête...
Steph
 
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Messagepar Steph le 27/01/2010 13h27

Pas fait un trés bon entrainement today....
je sentais encore mes bras de Lundi... lol

DOS Tirage nuque 4*10 @ 50
rowing T bar 4*10 @ 15
Tirage 4*10 @ 40
@
épaules dév à la press 4*10 @ 20
Rowing vertical 4*10 @ 22
élévation lat 4*10 @ 8
rien n'est vraiment monté... faut dire que j'ai pas dormis plus de 4 h non plus ...
tout ceci expliquant aussi cela...
Steph
 
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Messagepar Steph le 29/01/2010 13h04

J5 29/10/2010
Triceps D C prise sérrée 4*10 @ 42
push down 4*10 @ 18
extension 1 bras 3*10 @ 8
@
Jambes Squat 4*10 @ 10@60-10@70-10@75-10@75
Leg extensions 4*10 @ 25
leg curl en unilat 4*10 @ 10 nouveau donc pas trop poussé pour la première fois...
Mollet mollet assis 4*20 @ 20

j'ai fais 75kg au squat ( mon poids :super_lol: )

et j'ai rajouté (selon les conseil de l'entraineur de la salle)
le leg curl (sur la machine en unilatéral)
Par contre les triceps on pas trop pousser ajd .. devais pas etre en forme ou j'étais trop concentré sur le squat... :lol:
Steph
 
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Messagepar Steph le 01/02/2010 17h45

J1 1/02/2010
Pec Dev couché 4*10 @ 52
DC haltére 4*10 @ 14
Pul over 4*15 @ 16

Biceps Ez barre 4*10 @ 26
curl haltére assis incliné… 4*10 @ 1*10@10 2*10@12 1*10@10

Pas la grande forme ajd ....en plus mon biceps gauche ne veux plus ... dur les dernière repet... :confused:
Steph
 
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Messagepar Steph le 03/02/2010 14h01

Bonjour voici mon entrainement

Hier


vélo elipti 45' + abdos


Aujourd'hui


DOS Tirage nuque 4*10 @ 55
rowing T bar 4*10 @ 18,5
Tirage 4*10 @ 45
@
épaules dév à la press 4*10 @ 20
Rowing vertical 4*10 @ 22
élévation lat 4*10 @ 7

j'ai diminué au élévation lat car le 8 kg était un peux trop ...

demain triceps et Jambe .. et j'ai trouvé deux coéquipier... :super_lol:
Steph
 
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Messagepar Steph le 04/02/2010 17h31

et ajd

J5 4/02/2010
Triceps D C prise sérrée 4*10 @ 42
push down 4*10 @ 18
extension 1 bras 3*10 @ 8
@
Jambes Squat 4*10 @ 4*10@80-1*10@70
Leg extensions 4*10 @ 2*10@35-2*10@40
leg curl en unilat 4*10 @ 3*10@12,5-1*10@10
Mollet mollet assis 4*20 @ 35


Le squat monte tjs ...
par contre les triceps ne monte pas ..... :confused:
Steph
 
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Messagepar Steph le 18/02/2010 18h25

voila cette semaine j'ai eu un état grippal....

cela n'empêche pas .. alors j'y suis allez ...quand même /// :cool:

voici ma semaine...

courte mais ....

J1 16/02/2010
Pec Dev couché 4*10 @ 52
DC haltére 4*10 @ 16
Pul over 4*15 @ 18

Biceps Ez barre 4*10 @ 26
curl haltére assis incliné… 4*10 @ 12… trop






J3 17/02/2010
DOS Tirage nuque 4*10 @ 55
rowing T bar 4*10 @ 20
Tirage 4*10 @ 45
@
épaules dév à la press 4*10 @ 15
Rowing vertical 4*10 @ 22
élévation lat 4*10 @ 7




J5 18/02/2010
Triceps D C prise sérrée 4*10 @ 28+12
push down 4*10 @ 15
extension 1 bras 3*10 @ 8
@
Jambes Squat 4*10 @ 1*10@60-1*10@90-2*10@80
Leg extensions 4*10 @ 45
leg curl en unilat 4*10 @ 3*10@15-1*10@12,5
Mollet mollet assis 4*20 @ 25

;)
Steph
 
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Messagepar Steph le 04/03/2010 00h32

Voilà à la salle le "coach" m'a fait changer d'entrainement...

dite moi ce que vous en pensé

j'ai fait 2 jours cette semaine plus mon jour de cardio entre les deux:

1/03/2010 J1
Pec dév couché (10-8-6-10)@ 52 58 62 52
Dév couché incliné (machine)(4*10)@ 30
écarté haltére (4*10)@ 12
pull over travers un banc (4*10)@ 16

Biceps Curl barre dr ou Z(10-8-6-10)@ 22 25 28 22
Curl assis alterné(4*10)@ 12 12 12 12
Machine curl(3*10)@ 10 10 10
2/03/2010 Vélo éliptique 40'

3/03/2010 J2
Dos Tractions (4*max)@ 5 3 1

Rowing (10-8-6-10)@ 22 27 30 27
Tirage "face" (10-8-6-10)@ 45 50 55 50

épaules Press (10-8-6-10)@ 15 20 23 20
Wide Pull up(4*10)@ 16 18 18 16
élévation lat assis(4*10)@ 8 8 6 6
"oiseaux"(4*10)@ 8 8 8 8

Voilà
dite moi ce que vous en pensé ...

Je sais il me font faire du pyramidale... Mais Rudy a dis que ... sauf pour les débutant ,ce que je suis.
et je dois d'abord faire monter le poids.
Je me trompe?
Steph
 
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