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Messagepar GabF le 16/01/2010 23h02

Bonjour tout le monde,
Je veut faire le programme pour intermédiaires sur 4 jours.
Mais il a certain trucs que je peut pas faire a ma salle donc j'ai faites des ''modification'' je voudrais savoir si les modification son correct ...

Bon pour la séance du mardi (Épaules , triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15 Remplace par : Rowing debout prise large
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Remplace par : Élévation frontale avec haltères

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Et pour la séance du jeudi (Cuisses, mollets , abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12 Remplace par : Leg extension assis
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12 Remplace par : Leg Curl Alonge

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15 Remplace par : Mollet debout a la machine
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 Sans abmat
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15 Sans abmat

Merci !!!
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Messagepar Arno D le 16/01/2010 23h08

Pcgab a écrit:Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15 Remplace par : Rowing debout prise large
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Remplace par : Élévation frontale avec haltères


ça va pas car le premier exo c'est pour les delt post, donc si tu veux le remplacer fait par exemple l'oiseau
ou tout autre exo préconisé dans la fiche du-dit muscle

ensuite l'autre exo c'est l'auto-stoppeur, plus qu'un exo de muscu c'est plutot du renforcement pour les muscle de la coiffe, rien à voir avec des EL et encore mois des EF

:)
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Messagepar GabF le 16/01/2010 23h17

Bonne idee pour l'oiseau ...
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15 Remplace par : Oiseau avec haltères

Mais pour remplace ca je suis pas trop sur .
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Remplace par : Élévation frontale a la poulie ???


Merci !!
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Messagepar Benjamin Serret le 17/01/2010 14h09

Le L-Fly tu peu faire le meme mouvement allongé sur le coté avec un haltere , fai juste attention a bien le faire et charge pas trop
Les debats lourd/leger ca devient lourd
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Messagepar GabF le 18/01/2010 03h38

Mais sinon élévation frontal a la poulie ces pas bon ??
Cars j'aime bien ce mouvement ..
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Messagepar Rudy le 18/01/2010 11h27

Non.
Inutile quand on débute.
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Messagepar GabF le 20/01/2010 07h44

Un autre petite questions ..
Pour
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Je peut le remplacer par Rowing assis a la poulie basse prise neutre ?

Donc tous fini ca ressemblerais a cela

• Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Oiseau avec haltères 4x10-15
Élévation frontale a la poulie 4x10-15
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg extension assis : 4×8-12
leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
mollet debout a la machine : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

• Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


Merci
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Messagepar Rudy le 20/01/2010 11h12

Faut changer l'exercice d'après alors.
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Messagepar GabF le 20/01/2010 21h24

Ok cars ces pas mal pareil tu me conseil quoi toi ?
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Messagepar Rudy le 20/01/2010 23h27

Toi, tu te conseilles quoi ? :p
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Messagepar GabF le 20/01/2010 23h43

Des shrug a la poulie ? ou rowing assie a la machine..

Et aussi pour les biceps j'ai :
Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Mais je ne suis pas capable de faire des traction pour le moment ...
Donc je pourrais changer par curl marteau avec haltères ?
Et rajouter un exercice pour les biceps et brachial exemple curl concentrée ?

Donc ça donnerais :

Curl marteau : 4x8-12
Curl au pupitre 4x8-12
Curl concentrée : 4x8-12

Merci !!!!
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Messagepar tonio69 le 20/01/2010 23h45

fais curl incliné et marteau.
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Messagepar Rudy le 21/01/2010 00h07

+ 1.

Sinon, un exercice en unilatéral pour le dos.
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Messagepar GabF le 21/01/2010 00h15

Ces quoi que ça veut dire un exercice unilatérale ?

Et aussi vous etez sur que ces assez seulement 2 exercice pour les biceps ?
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Messagepar Rudy le 21/01/2010 00h17

Ca veut dire à un bras, un seul côté à la fois.

Oui.
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Messagepar GabF le 21/01/2010 04h41

Ok donc Rowing à un bras à la machine ?
Une fois que j'ai réglé ça je vais être prêt pour commencer le programme ...

Et biceps
Curl inclinée 4x8-12
Curl marteau 4x8-12

Merci
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Messagepar Rudy le 21/01/2010 17h05

:p
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Messagepar GabF le 21/01/2010 22h24

Bon donc voila toutes est pret reste plus qua commencer

• Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12
Rowing a un bras a la machine : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Oiseau avec haltères 4x10-15
Élévation frontale a la poulie 4x10-15
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg extension assis : 4×8-12
leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollet debout a la machine : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

• Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
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Curl inclinée : 4×8-12
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