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aimeka : avis sur mon programme de musculation

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aimeka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aimeka le 17/01/2010 14h54

Bon voila, plutôt que de présenter mon programme d'entrainement et demander si c'est bon, vu qu'on aime pas trop ca ici, je vais juste poser quelques questions.

J'ai regardé chaque programme du site pour "m'inspirer", j'imagine qu'ils sont très bien,ca je remet pas ca en cause, mais a chaque fois y'a quelques détails qui me "repoussent". D'où mes questions (meme si certaines vont p-e paraitre bête, je demande quand meme).

(je précise que je veux passer pour la premiere fois a un programme split pur, alors qu'avant je coupais comme ceci: jambes - pecs,dos,bras (2 fois par semaine) - épaules. D'où mes questions p-e simpliste pour quelqu'un qui a l'habitude de s'netrainer en split)

Première interrogations, le nombre d'exo. Pour le dos, pec et jambes, c'est souvent bcp d'exo. 3 exos par exemple pour les pecs et dos la ou je préfère en faire que 2. J'aime pas me perdre dans plusieurs exo dans une séance (sans oublier que j'aime les séances courtes! Car en long je me fatigue plus nerveusement que physiquement), je trouve qu'on force moins car on perds en concentration. Sur le site, on part souvent sur le modèle de 3 exos, pour 11 séries. La, ou je préfère plutôt faire ceci:
Dos: 4*tractions pro large, 4*tirage horizontal
Pecs: 4*D.C, 4*D.I
Donc première question, est ce assez ?

Deuxième question, je pars sur un split 4 jours, avec 2 jours ON, un jour OFF puis 2 jours ON. Est ce que je peux recommencer le prog, après un jour de repos (histoire d'avoir moins d'une semaine entre l'entrainement d'un meme muscle), ou faut il laisser deux jours?

Pour le moment j'arrete la, car ca devient long.

Merci a ceux qui répondront.
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Messagepar Gilles Boid le 17/01/2010 14h58

ben trois exos pour les gros muscles ça semble pas mal et deux pour les petits genre biceps triceps
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Messagepar aimeka le 17/01/2010 18h03

Oui je sais que c'est souvent ca, mais comme je l'ai dis plus haut, perso je préfère un nombre limite d'exo pendant une seance. Et deux exo pour un gros muscles (pecs-dos) plus deux exos pour un petit (bras), ca fait 4 par séance et je trouve ca bien.
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Messagepar Gilles Boid le 17/01/2010 18h39

cool alors :cool:
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Messagepar Pierre C. le 17/01/2010 19h06

Une seule réponse : Tant que tu progresses, ne change rien.
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Messagepar aimeka le 17/01/2010 19h49

(bizarre le nom du topic a changé =/)

Bah justement, je suis vraiment pas satisfait des résultats, d'où mon envie de passer a un split pur.
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Messagepar Rudy le 17/01/2010 21h51

Si tu ne fais que deux exos pour les pecs, ne fais pas deux développés.

Sinon, tu peux reprendre après un jour de repos si tu veux.
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Messagepar aimeka le 17/01/2010 22h04

Quel genre d'exo alors? Des écartés haltères ou Pull Over ? (j'imagine que les dips font aussi parti des développés)

Mais bon vu que je veux absolument faire du DC et du DI dans la meme séance, je vais me forcer a faire 3exos diff. Ca donnerai ça: 4*Dc, 3*Di, 3*E.h

Et niveau dos, 4*tractions pro larges + 4*tirage horizontale, ca suffit ou vaut mieux rajouter 2 séries de Pull over par exemple?
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Messagepar Rudy le 17/01/2010 22h05

Ca peut suffire pour le dos.

Dips = Développé oui.

Voila, un écarté ou un pullover.
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Messagepar aimeka le 17/01/2010 22h26

Merci, c'est sympa.

Bon je mets le programme que je compte commencer si certains ont des remarques:

Jour 1:
(pecs-biceps)
4*DC
3*D.I
3*E.H ou Pull Over
4*Curls Incline
4*Curls Pupitre

Jour 2:
(jambes)
6*Squat
4*SDTjt
4*Chameaux

Jour 3:
(dos-triceps)
4*Tractions pro larges
4*Tirage horizontale
4*Barre Front
4*Barre Incline (avec aussi une prise plus large pour mieux solliciter la longue portion)

Jour 4:
(épaules-trapèzes sup)
4*E.L
4*Oiseau
4*D.H
3*Shrugs Haltères.
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Messagepar Rudy le 17/01/2010 23h44

Barre front ou Barre front incliné.
Ca se ressemble trop.
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Messagepar aimeka le 18/01/2010 00h21

Je sais. Mais les extensions nuques, j'ai vraiment du mal, je sens pas grand chose.

Concernant les barre front, je le fait une fois avec une prise un peu serré (la prise la plus serré de la barre EZ), et lors de l'incline, je prends la prise la plus large, ce qui intensifie le travail de la longue portion, et le travail est vraiment différent je trouve. L'étirement ressemble vraiment a de l'extension nuque plus qu'a du barre front normal.

Maintenant j'ai testé que deux fois, je vais maintenir pour le moment, mais si je vois que les sensations sont trop proches je changerais.

Sinon le reste c'est correct ?
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Messagepar Rudy le 18/01/2010 11h26

Le reste, ca va.

Couché serré, Dips... à la barre d'un des barres au front alors.
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Messagepar aimeka le 18/01/2010 12h53

Va pour les dips alors, meme si je sens plus les pecs.

Merci, en tout cas.
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Messagepar aimeka le 18/01/2010 23h23

Y'a un moyen de plus sentir ses pecs que le dos lors du Pull Over ? Car j'ai testé pour la première fois ce soir (j'avais jamais testé cet exo) et je sens bcp le dos (et les bras aussi). [jai filmé si jamais vous voulez voir l'exécution]

Et est ce trop de le faire deux fois par semaine ? Une fois pour les pecs, et une autre fois en super set avec les tractions.
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Messagepar Rudy le 19/01/2010 12h24

Fais voir la vidéo, je vais te dire ce qui ne va pas. ;)

Sinon, oui, c'est possible d'en faire deux fois par semaine.
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Messagepar aimeka le 19/01/2010 13h19



Voila. Désolé pour la qualité et l'angle de vue. J'ai pourtant l'impression de bien exécuter le mouvement.
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Messagepar Arno D le 19/01/2010 13h32

tu as choisis de le faire à la barre et tu plies pas mal les bras

essais peut être la version haltère, bras tendu, coude vers l'extérieur
https://www.superphysique.org/articles/l ... thoracique
;)
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Messagepar aimeka le 19/01/2010 13h47

J'suis moins a l'aise pour forcer avec haltères. Plus facile de mettre 20kilos sur une barre que sur un haltère je trouve. Je suis plus stable.
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Messagepar Rudy le 19/01/2010 14h36

Les bras sont trop pliés en bas. C'est pour ca que tu ressens les triceps.
Descends moins aussi si tu ne veux pas que ca tire dans les dorsaux. Plus tu descends, plus ca va les étirer.
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Messagepar aimeka le 19/01/2010 15h01

Ok, mais a part ca le mouvement est bon?

Donc, lors de la séance des pecs, limiter la descente (a la parallele ?), et lors de la séance du dos, descendre le plus bas possible ?
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Messagepar Rudy le 19/01/2010 17h54

Sinon, c'est bon oui.

Et Oui pour ta question. ;)
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Messagepar aimeka le 19/01/2010 18h50

Ok, merci pour toutes ces réponses. C'est sympa. ;)
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Messagepar aimeka le 20/01/2010 00h12

Une dernière vidéo, du SDT pour les ischios. Nouveau mouvement, pas sur de le faire correctement. Je sens moins les ischios que les lombaires.

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Messagepar Rudy le 20/01/2010 11h09

Ouvre un topic photos/vidéos.
Lis la fiche de l'exercice sur le site et dis moi ce qui ne va pas sur ton mouvement. :p
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Messagepar aimeka le 20/01/2010 13h43

J'suis obligé de créer un topic juste pour cette vidéo? Ca va être la dernière que je vais mettre alors le topic servira a rien (j'en ouvrirai un, par contre, si j'en mets une nouvelle)

La fiche je l'ai lu (ainsi que la fiche de tous les livres que j'ai =/).

J'essaie de faire basculer les fesses en arrière par un mouvement du bassin et non en descendant le buste. J'essaie de garder le dos le plus droit possible mais si j'ai du mal. Et enfin, je plie les jambes lors de la descente.

Je vois pas trop. Les épaules pas assez tirées en arrière ? (j'essaie pourtant mais j'arrive pas plus =/) La barre trop éloignée des jambes?
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Messagepar Rudy le 20/01/2010 18h27

Dernière solution. :p
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Messagepar aimeka le 20/01/2010 18h30

Ok, merci, j'essaierai, lundi prochain, de bien coller la barre contre mes jambes (sans me la manger dans les genoux =/).
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Messagepar aimeka le 12/02/2010 15h07

J'ai un probleme au niveau de l'organisation de l'entrainement.

Mon programme c'est ca:
Jour 1:(pecs-biceps)
4*DC
3*D.I
3*E.H
4*Curls Incline
4*Curls Pupitre
Jour 2:(jambes)
6*Squat
4*SDTjt
4*Chameaux
Jour 3:(dos-triceps)
4*Tractions pro larges
4*Tirage horizontale
4*Barre Front Incline
4*Dcs
Jour 4:(épaules)
4*E.L
4*Oiseau
3*D.H



Et en fait une séance de DC tous les 6 jours je trouve ca trop peu, je progresse deja plus (j'ai commencé le DC y'a deux mois, avant c'etait dips).

Je voulais mettre une seance de DC le jour 4, en debut de seance et retirer le DH. Le probleme c'est que la veille je fais les triceps, et que deux jours plus tard je fais ma seance de pecs.
Autre solution, je voulais commencer ma seance du jour 3 par du DC, retirer le DCS en fin de seance, et donc ne faire qu'un exo pour les triceps (barre front). Ca peut le faire ?
Et je varie le format de seance pec (je fais du 4*8) ou je garde le meme?

Merci.
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Messagepar Gilles Boid le 12/02/2010 15h26

le choix des exos pour le haut du corps est bon mis a part que je mettrais plutot des estensions nuques a la place du barre au front.
sinon pour ta séances jambes, mettre squat et sdt ça semble beaucoup...
puis la répartition pas top faire épaules le lendemin des triceps bof mets plutot jambes et épaules ensemble comme ça tu as un split 3 jours classique.
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Messagepar aimeka le 12/02/2010 15h58


Non mais en fait ma question est juste de savoir ou pouvoir placer 4 séries de DC supplémentaire, histoire d'en faire 2 fois par semaine pour progresser. ;)

Le reste du programme, c'est testé et ca me convient bien.
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Messagepar Gilles Boid le 12/02/2010 16h04

essaies de prendre un jour de repos entre jour 3 et 4 et place ton deuxiéme DC barre jeudi ou vendredi donc.
par contre avec une organisation avec dc X 2 pendant la semaine, tu devrais éviter de faire des développés pour épaules et triceps...du coup gardes uniquement des el et de l'oiseau pour épaules et vires le dcs pour les triceps
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Messagepar aimeka le 12/02/2010 16h10

Tu m'embrouilles avec les jours. :D Deja j'me suis mangé, c'est pas 4 jours a la suite, mais 2, jour de repos et 2. Donc jour 1, 2, 4 et 5. Donc quel jour tu conseilles ?

Pour la deuxieme partie de ton message c'est pour ca que javais préconisé ceci:
Autre solution, je voulais commencer ma seance du jour 4 par du DC, retirer le DCS en fin de seance, et donc ne faire qu'un exo pour les triceps (barre front). Ca peut le faire ?
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Messagepar Gilles Boid le 12/02/2010 16h22

bof de faire pecs tri je trouve après tu fais comme tu sens...
mais perso en voulant faire du dc deux fois semaine je ferais plutot un truc du genre

lundi: pecs épaules latérales dc barre dih (a la rigueur) et écartés ou pull, élévations latérales haltére

mardi:dos arrière épaules tractions large, tirage horizontal, rowing un bras, oiseau

jeudi: pecs biceps dc barre curl incliné curl pupitre

samedi: jambes triceps squat ou presse, leg, presse mollet, extension nuque un bras, barre front


je trouve que c'est mieux organisé déja après a toi de voir comment tu articules ton programme autour de tes deux séances de dc.
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