Force et recrutement nerveux

par **Gabriel Z.** le 08/08/2003 10h41

Si on considère la génétique comme un facteur acquis ou génétique tout simplement, le développement de la force considère avant tout à apprendre à recruter le maximum de fibres nerveuses. C'est pour cela qu'il existe des personnes capables de squatter 250 kg avec des cannes de coq comme nous l'a expliqué Flo.

Tout le monde sait que les muscles sont composés de fibres lentes et rapides. Parmis les fibres rapides, les plus grosses sont les IIc et sont généralement très peu sollicitées. En faisant des séries longues, on laisse de côté ces fibres et on recrute principalement les I, les IIa et de temps en temps les IIb lorsqu'on s'approche de 5 ou 6 reps.

Pour passer des barres monstrueuses, il faut de la patience et du travail bien fait, chercher à développer force, puissance et explosivité. Le but est d'arriver à enclencher le maximum de fibres en un minimum de temps pour réussir à passer le cap difficile le plus rapidement possible. Il ne faut pas oublier qu'à 95% 1RM, la barre avancera lentement quoi qu'il arrive mais il faut néanmoins essayer d'aller aussi vite que l'on peut.

Personnellement je trouve le 5x5 peu adapté au travail de force max. Il est vrai qu'il est possible de progresser avec ce genre de prog mais je préfère travailler en 2 ou 3 reps et en alternant des cycles de 2 ou 3 semaines. Vous voulez progressez au DC ou au squat? Alors oubliez les autres exos. Arrêtez de me demandez ce que je pense du DM ou des dips! Le but d'un entraînement de force n'est pas d'aller à l'échec mais d'apprendre à soulever lourd. L'échec est réservé au travail d'hypertrophie.

Avant j'étais un fervent défenseur du 20 rep squat. Encore aujourd'hui je pense que c'est un excellent moyen pour développer la force (mais pas la force max) et la masse, cependant il faut savoir varier son programme. De plus peu de gens sont intéressés par faire de la masse encore, encore et encore. Même si vous êtes loin de vos objectifs en terme de poids de corps, intercaller un cycle de force et de puissance pendant 4 à 6 semaines ne peut vous faire que du bien.

Un autre facteur limitant est le manque de calories ingurgitées. C'est vrai que pour être écorché, une certaine dette calorique est requise. Toutefois, la majorité d'entre nous veulent développer un corps sec, harmonieux et puissant en mangeant 2500 Kcal par jour. Construire de la maisse maigre tout en perdant du poids. Le cas de Nicolas Delporte est assez intéressant. Il dit avoir perdu 40 kg et beaucoup de muscle, mais l'essentiel de sa musculature était présente sous la couche adipeuse. Je ne dis pas que pour devenir comme lui, il faille monter à 120 kg mais rester entre 12 et 15% de MG n'est pas un crime. Ah c'est vrai qu'à la plage on ne ressemblera pas à Greg le Millionaire....

Exemple de mésocycle pour développer la force max

====> Evaluation des maxis
Puis

2 ou 3 semaines de force pure
2 à 3 séances par semaine
2 séries de 2 ou 3 reps à 90-95% 1RM
Temps de repos 4 à 7 min entre les séries
Exos à faire à toutes les séances: squat ou sdt/DC/tractions/abdos
Sur toutes les reps, descendre la barre en 2s et pousser aussi vite que possible, tout en gardant une technique correcte.

2 ou 3 séances de puissance
l'objectif ici est de bouger la barre aussi vite que possible dans la phase positive. La phase négative garde un tempo de 2s
2 à 3 séances par semaine
2 ou 3 séries de 5 reps à 40-50%1RM
Temps de repos entre séries 3 à 5 min
Exos: Squat/Sdt/Power clean/Dc/Tractions/abdos

2 semaines d'hypertrophie
Aller à l'échec sur toutes les séries et ne me faites pas hou là là, l'échec au squat c'est dangereux! Si vous disposez d'un rack, quand vous ne pouvez plus monter la barre, vous la posez sur les barres de sécurités. Qu'elles servent à quelque chose au moins
2 à 3 séance par semaine
2 séries de 6 à 8 reps à 75-85%1RM
Temps de repos 3 min
Exos: squat/ sdt/dc/traction/abdos

1 week-end de repos

====> Tentative d'un maxi!!!

Avant de critiquer, je vous invite à essayer ensuite nous parlerons...

par **Nicolas W.** le 08/08/2003 10h52

Gabriel Z. a écrit:Si on considère la génétique comme un facteur acquis ou génétique

Ouais pourquoi pas??!! :confused:

Gabriel Z. a écrit:Avant de critiquer, je vous invite à essayer ensuite nous parlerons...

Si tu cherche a faire un mini protocole de recherche contact moi par pm ou fait un topic pour.

--> Je suis d'accord avec toi sur la majorité des idées du texte... On ne peux pas être écorché et aussi fort qu'avant la sèche... Où alors il faudrai perdre son sur-poids de façon très lente et progressive... Je suis preske sûr que ça marcherai...
Enfin le texte est superbement rédigé

digne d'un grand gourou (le prend pas mal) suffirai juste qu'il soit en Anglais et on le reconnaitrai pas

par **Gabriel Z.** le 08/08/2003 11h05

Je n'ai pas besoin d'organiser un protocole de recherches. J'ai vu de vrais athlètes s'entraîner, j'ai eu la chance d'avoir de vrais coach pour m'expliquer un peu comment ça marche et mes sources ont changé par la même occasion. Il y a trop de mystère qui plane sur l'entraînement, trop de mecs qui souhaitent garder leurs secrets pour eux et racontent des conneries pour faire baver les débutants....

par **Fabrice SP** le 08/08/2003 11h08

Et ben moi je fais comme maitre Gab à dit ! Sf que je mélange Force/Masse/Vitesse sur une semaine selon les groupes musculaires !

Gabi, si tu as des progs données par ton coach de Rugby, hésites pas à les poster !

par **Nicolas W.** le 08/08/2003 11h12

Ok, ça vaut le coup d'essayer une fois

après ma (tentative de) sèche...
C'est vrai que tu suis un raisonnement logique et que beaucoup racontent des co######s pour faire "baver les débutants"...
Mais même si le texte est bien écrit je n'ai malheureusement toujours pas compris ça:
"Si on considère la génétique comme un facteur acquis ou génétique"
Tu as fai une faute de répétition ou c'est moi qui ne comprend pas le sens de cette phrase (si c'est moi le problème faut pas m'en vouloir je suis en vacances...)
Tu dis aussi que tes sources ont changées... Quelles sont-elles maintenant?
T'as l'air reltivement expérimenté, tu pourrais nous parler de ton parcours à nous débutant et nouveaux du forum qui ne te connaissons pas?
Merci beaucoup

par **Vincent** le 08/08/2003 11h35

je me demande sur quoi tu te bases pour dire que l'échec est requis pour l'hypertrophie ?!

meme si j'aime bcp Jones et Mike, je dois avouer que l'échec est de moins en moins populaire, meme sur les forums HIT bcp disent progresser mieux depuis qu'ils ont arreté de se torturer, meme Jones dit de ne plus aller à l'échec systématiquement

Haycock dit meme que ca peut être contre-productif (me demandez pas l'explication "scientifique").

par **Fred** le 08/08/2003 12h09

Gabriel, pour la puissance (Weigthlifting Encyclopedia à l'appui) il faut faire plus de séries (entre 6 et 12) et ne jamais dépasser les 3 reps.

Sinon pour le rapport force masse je suis d'accord, le rcrutement nerveux a son importance, sans vouloir me vanter j'ai des cuisses tout à fais normales et je mets bien plus au squat que certains gars de salle qui ont de gros jambons! Celà dit je ne pourrais pas indéfiniment prendre en force sans faire un minimum de masse.

par **Lanvin** le 08/08/2003 12h52

juste une petite erreur sur les fibres,
c'est les fibres IIB les plus grosse et qui entre en action en dernier, pas les IIc.
Les fibres IIC c'est les fibres intermediaire.

par **Fabrice SP** le 08/08/2003 13h10

Code: Tout sélectionner: THREE CLASSIFICATION SCHEMES ------------------------------------------------------- I SLOW, - S - OXIDATIVE SLOW ------------------------------------------------------- IIa - FO - - FR - FAST,OXIDATIVE FAST, FATIGUE RESISTANT ------------------------------------------------------- IIab - FOG - - FI - FAST, OXIDATIVE FAST, PLUS GLYCOLYTIC INTERMEDIATE FATIGABILITY -------------------------------------------------------- IIb - FG - - FF - FAST, GLYCOLYTIC FAST, FATIGABLE --------------------------------------------------------

IIc connait pas ????

par **Lanvin** le 08/08/2003 13h14

IIc ca doit etre les IIab de ton schema.
Howald les appelle IIc mais il les classes entre les IIa et le I.

par **Vincent** le 08/08/2003 23h55

Echec musculaire :

HST recommends that you stop a set a couple of reps before you reach failure. How can you be certain that all available motor units are activated if failure is not reached?

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Bryan Haycock

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Because of the amount of weight used. "Failure" is an indication of exhuastion, not activation. A motor unit can be activated without failing. If the weight is heavy enough, all motor units will participate.

Bryan dit de s'entrainer avec son 5RM, puisqu'il n'y a pratiquement pas de différence de recruitement entre 1M et 5RM.

par **Flo75** le 09/08/2003 05h31

Bon, c'est pas que je veuille la ramener sans arrêt, mais tout de même je peux pas laisser passer ça. Dire qu'il n'y a que de la série de 3 qui fait prendre de la force, et qu'en plus l'échec c'est pas bien... Peut-être que c'est vrai pour une partie de la population.
Pour moi c'est uniquement avec des séries entre 20 et 40 reps, conduites à l'échec à mort à mort que j'ai pu dépasser mes limites. Idéalement peut-on dire que j'aurais pu faire mieux avec des séries de 3 ? Difficile à dire puisque je n'ai pas le physique pour ça et que la dernière série de 3 que j'ai passée, après j'ai dû arrêter le couché pendant 6 mois (c'était il y a 3 ans, à 200%BW).
Gabriel, 120kg c'est du léger pour quelqu'un de ton gabarit. Mais le jour où tu prendras lourd, peut-être que t'en reviendras, de la série de 3.

Je suis d'accord que c'est très mauvais d'aller à l'échec sur du lourd ou du mi-lourd. Mais sur du léger (50-60% du maxi), c'est un super moyen de progresser, et pour cause, on travaille le muscle comme jamais on ne le travaillerait sur du lourd. Tous les gens à qui je l'ai fait faire à la salle, ça a marché.

par **Rudy** le 09/08/2003 12h21

Je suis d'accord que c'est très mauvais d'aller à l'échec sur du lourd ou du mi-lourd.

tu peux developper ca florence?

par **Invité** le 09/08/2003 16h45

Flo75 une plage de repetition entre 20 et 40 c'est pour le bas du corps? C'est bon pour gagner de la masse?

par **Gabriel Z.** le 09/08/2003 17h48

Flo75 a écrit:Dire qu'il n'y a que de la série de 3 qui fait prendre de la force, et qu'en plus l'échec c'est pas bien... Peut-être que c'est vrai pour une partie de la population.

Mon post s'intitulait Force et Recrutement nerveux. Le but est d'apprendre au muscle à recruter le maximum de fibres musculaire plutôt que de faire de l'hypertrophie.

Flo75 a écrit:Pour moi c'est uniquement avec des séries entre 20 et 40 reps, conduites à l'échec à mort à mort que j'ai pu dépasser mes limites.

Il y a plusieurs facteurs importants dans l'élaboration d'uneroutine, qui sont de croire à son entraînement et l'individualisation.

Flo75 a écrit:Idéalement peut-on dire que j'aurais pu faire mieux avec des séries de 3 ? Difficile à dire puisque je n'ai pas le physique pour ça et que la dernière série de 3 que j'ai passée, après j'ai dû arrêter le couché pendant 6 mois (c'était il y a 3 ans, à 200%BW).

Comme cela était initialment mentionné dans mon post, il faut organiser son entraînement en cycles. La périodisation a fait ses preuves et tous les athlètes ont des phases de force, de puissance, d'hypertrophie et de repos. Lorsque quelque chose ne marche plus, il faut changer le stimulus et développer ses points faibles.

Si on constate que l'on ne progresse plus en force, on peut faire un cycle de puissance pour apprendre à lever les charges "plus vite", donc être plus efficace ou alors construire de la masse pour pouvoir continuer à progresser.

Flo75 a écrit:Gabriel, 120kg c'est du léger pour quelqu'un de ton gabarit. Mais le jour où tu prendras lourd, peut-être que t'en reviendras, de la série de 3.

Pour ma défense je dirais que mes 120 au couché ont été réalisé avec une prise serrée et puis je ne suis pas un obsédé du couché. De plus, dans l'immédiat je ne vois pas comment je pourrai améliorer mes perfs. Avec le rugby, je n'ai pas assez d'énergie pour planifier une progression. Le but est de maintenir l'acquis de l'entre-saison. Par exemple, il y a un mois je passais 185kg au squat et hier soir quand Fab est venu à la salle pour soi-disant filmer une perf, je me suis litéralement écrasé sous 170 kg. Avec mes 8 heures de rugby par semaine, c'est dur de pousser la barre.

Avant je m'entraînais sans réel objectif et depuis que j'ai commencé à mieux planifier mon entraînement 5cycle force, puissance hypertrophie, etc...) j'ai gagné 30kg au squat en 6 semaines.

Flo75 a écrit:Je suis d'accord que c'est très mauvais d'aller à l'échec sur du lourd ou du mi-lourd. Mais sur du léger (50-60% du maxi), c'est un super moyen de progresser, et pour cause, on travaille le muscle comme jamais on ne le travaillerait sur du lourd. Tous les gens à qui je l'ai fait faire à la salle, ça a marché.

La nouveauté est un grand facteur de réussite surtout lorsqu'elle associée à la motivation qu'apporte un entraîneur ou quelqu'un octroyant de bons conseils. Pour ma part, je suis persuadé que m'entraîner avec un préparateur physique titulaire d'une maîtrise Staps, d'un BS britannique en sport science, reconnu par la NSCA (CSCS) et qui a travaillé avec Bath rugby et l'équipe d'athlé TeamBath (Jason Gardener, Colin Jackson, Mike Tietz, Mark Foster natation...) m'a pas mal stimulé.

Quoi qu'il en soit, je vise pour août prochain un squat à 215kg et un clean à au moins 115 kg.

Bises et félicitations pour tes perfs....

par **Herve Picard** le 12/08/2003 08h09

la je ne comprend plus si je vais a l echec sur des series de 3 ;2 jours apres je peux refaire la meme chose si c sur des series de 20 il me faut 5jours au moins

par **Flo75** le 12/08/2003 08h24

C'est normal, sur une série de 3 à l'échec, ton muscle n'aura pas beaucoup travaillé. Par contre tu as des risques de blessure importants. Sur une série de 20 à l'échec, on récupère mieux nerveusement mais moins bien musculairement, par contre la probabilité de se blesser est beaucoup plus faible.
Les reps de 20 à 40 c'est bon partout, pour la masse, mais aussi pour la force du fait de la masse qu'on prend. MDG va jusqu'à la série de 100. Je trouve ça un peu dur, mais 40, ça va encore.

par **Fabrice SP** le 12/08/2003 09h39

J'aurais dit tout le contraire... :rolleyes:

Les longues séries, ça développe très peu la force car le poids est trop faible, le tonnage est plus important donc le risque de blessure chronique est plus élevé, et si cela construit un peu de masse, c'est uniquement par augmentation des réserves énergétiques, donc ça tient pas et ça se transfère pas en force...

Le seul avantage que j'y vois, c'est après des séries très lourdes pour se faire plaisir avec la congestion et irriguer le muscle...

Pas tapper Flo !

par **Flo75** le 13/08/2003 05h21

Ben non je tape pas, mais j'ai franchement constaté le contraire. Pour moi le seul moyen de me guérir d'une blessure c'est de faire de la série longue (donc non seulement je ne me blesse pas, mais celles que j'ai peuvent guérir), et en plus je prends de la force.
Cela dit, il y a un paramètre que tu n'as pas pris en compte, c'est la force relative par rapport au BW. Toi tu dis que pour prendre de la force, il fauit faire de la série de 3 à 5 reps. Alors quand on regarde ton log, en effet, il y en a plein, mais faut voir avec quels poids. Vu ton poids de corps, c'est les poids avec lesquels un mec fort ferait de la série longue. Prends un mec de 80kg qui fait 160 en maxi au DC (y en a quand même quelques uns). S'il applique ma méthode, il va faire une série de 10 à 130, par exemple, puis après il va faire de la série longue autour de 90kg. C'est-à-dire là où toi tu fais de ta série de 5. Comment tu peux dire que toi, tu vas progresser en faisant de la série de 5 à 90 et que lui, il va régresser en faisant de la série de 25 alors que vous avez le même volume musculaire ? S'il y en a un des deux qui fout rien, c'est bien toi.
Quant à l'histoire des réserves énergétiques chez moi ça ne marche pas. Le volume que je prends avec les séries longues, je le garde si je change de méthode, mais je te ramène à ce que je disais plus haut. Tout dépend à quel poids tu fais ta série longue.

par **Fabrice SP** le 13/08/2003 07h58

Flo75 a écrit:Cela dit, il y a un paramètre que tu n'as pas pris en compte, c'est la force relative par rapport au BW. Toi tu dis que pour prendre de la force, il fauit faire de la série de 3 à 5 reps. Alors quand on regarde ton log, en effet, il y en a plein, mais faut voir avec quels poids. Vu ton poids de corps, c'est les poids avec lesquels un mec fort ferait de la série longue. Prends un mec de 80kg qui fait 160 en maxi au DC (y en a quand même quelques uns). S'il applique ma méthode, il va faire une série de 10 à 130, par exemple, puis après il va faire de la série longue autour de 90kg. C'est-à-dire là où toi tu fais de ta série de 5. Comment tu peux dire que toi, tu vas progresser en faisant de la série de 5 à 90 et que lui, il va régresser en faisant de la série de 25 alors que vous avez le même volume musculaire ? S'il y en a un des deux qui fout rien, c'est bien toi.

Je suis d'accord là-dessus ! Plus tu es fort, plus tu peut te permettre de faire des séries longues... Mais faire des séries longues à 25 kg qd tu es débutant, c'est de la perte de temps...

T'avait dit que tu tapperais pas, mais du m'a bien malmené sur le coup-là ! Prends Vinz en exemple la prochaine fois !!!

par **Flo75** le 13/08/2003 08h35

Ben ouais mais ce pauvre Vinz a eu un virus, quant à Pos il est marabouté... on tape pas sur la misère humaine. Tandis que toi t'as l'air en forme.

par **Herve Picard** le 13/08/2003 09h58

plus on parle d e manieres de s entrainer moins j arrive à me faire 1 idee
FLO il y a 1 truc etrange ds ce que tu me dis(c juste 1 question). G l impression que pour progresser en sprint il faudrait faire faire de l endurance. est ce quil faut monter au max l acide lactique ds le muscle pour augmenter sa taille ?donc faire des series longues ?.
C vrai que g vu mon frere devenir enorme avec des series de 20 mais il avait pas 1 force qui correspondait à 1 40 de tour de bras .
quant à moi si je depasse 8 rep avec 2 mn de recup entre chaque je suis
oblige de prendre des poids ridicules

par **Archimède** le 13/08/2003 23h15

Flo

Tu parle des séries longues comme une bonne solution pour prendre de la force et du volume musculaire. Et, bon nombre des autres membres du forum pense que le 5x5 c'est mieux.

Dans ce contexte, que penser de la méthode de Fred Hatfield qui préconise le travail suivant dans une même séance:

3-4 sets de 4 à 6 reps à 80% 1RM
3-4 sets de 10 à 15 reps à 65% 1RM
3-4 sets de 40 reps à 50% 1RM

Ne serait-ce pas une méthode qui aurait tout les avantages ?

Elle me semble très logique et la science a l'air de démontrer que toutes les fibres sont sollicitées. Mais personnes n'a voulu me donner son avis la dessus. Quel est votre avis sur un tel programme ?

Quel pourrait être les désavantages de cette routine ?

par **Vincent** le 13/08/2003 23h43

"la science a l'air de démontrer que toutes les fibres sont sollicitées."

Warning :!:

y a 10'000 versions, example :

"You can't isolate fiber types in training for hypertrophy (or strength for that matter). All the notions of training for different fiber types is a misunderstanding of how muscle fibers are activated, or recruited.

Slow twitch fibers are activated first, followed by fast twitch fibers in any muscle contraction. This is a function of small "motor units" (slow twitch fibers) being activated first for small precise movements/contractions of low force, followed by large motor units (fast twitch fibers) for large and powerful movements of relatively high force. All fibers are generally activated in a muscle at 85% of 1RM, but this may actually be as low as 50% of 1RM for some muscle groups.

So the argument about training specifically for different fiber types is wrong from the very foundation. It is simple misinformation based on a lack of understanding about motor units and their recruitment patterns. What those programs you have come across aimed at training for specific fiber types are actually doing is training for different metabolic pathways (e.g. ATP>Glycolytic>beta-oxidative).

In order to make a muscle grow you must apply high forces. This requires high loads. This requires that the body activate ALL fiber-types/motor-units during a contraction that is against sufficient load to induce microtrauma and hypertrophy.

ANY biomechanics or kinesiology text book will explain in great detail the correct properties, functions, and recruitment patterns of different fiber types and motor units. Anyone with this basic knowledge of functional anatomy could not possibly claim that isolation of fiber types is possible with loads required for muscle hypertrophy. In essence, it would be like saying that you could rev a motor at 1,000 RPM without reving it at 500 RPM.

If you have a high makeup of slow twitch fibers, all that changes is the relative %ages of 1RM you can do a certain amount of reps with. Just lay out your HST program, get your diet in order, and you will grow....day by day. Just like everybody else."

Bryan Haycock

VERSION TRES CRITIQUEE, qui ne serait jamais admise par Arthur Jones ou d'autres...

par **Prodij** le 14/08/2003 15h28

Flo75 a écrit:C'est normal, sur une série de 3 à l'échec, ton muscle n'aura pas beaucoup travaillé. Par contre tu as des risques de blessure importants. Sur une série de 20 à l'échec, on récupère mieux nerveusement mais moins bien musculairement, par contre la probabilité de se blesser est beaucoup plus faible.
Les reps de 20 à 40 c'est bon partout, pour la masse, mais aussi pour la force du fait de la masse qu'on prend. MDG va jusqu'à la série de 100. Je trouve ça un peu dur, mais 40, ça va encore.

Quel tempo utilises-tu peux faire des séries entre 20 et 40. et utilise tu un range différent pour certains muscles ? et faire de longue série de 40 reviens pas un peu a faire du SuperSlow ?

par **Flo75** le 14/08/2003 18h54

Je serais assez d'accord avec la méthode Hatfield en effet, sauf que je ferais moins de séries que ça, disons que je ne dépasserais pas 2 de chaque. En fait, sauf aux pecs où je ne peux pas faire de la série trop courte, c'est un peu ce que je fais instinctivement.
Hier par exemple au DCS, j'ai fait 5 reps à la 1ere série (je pensais en faire 7), ensuite 10 reps à la 2è, 15 reps à la 3è... (en baissant chaque fois de 10kg) et après je suis restée à 10 reps mais en diminuant beaucoup les temps de repos, donc c'était au poids où j'aurais dû en faire 20. Puis j'ai fait 1 série de 30 à la poulie. Après je suis passée aux dips où j'ai fait 2 dégressives de 30 reps. Aujourd'hui j'ai des coubatures alors que c'est un muscle que je bosse souvent ces temps-ci.
De plus en plus, je sens que c'est la meilleure méthode pour travailler le muscle à fond. La seule difficulté, c'est effectivement d'être assez fort pour ne pas en arriver à prendre des poids totalement ridicules sur les séries longues. Mais là, il y a moyen d'arranger un peu le problème en prenant plus ou moins de repos.
Par exemple, au DC et DCS je me suis dit que j'allais diminuer les temps de repos pour ne pas prendre plus de 60kg en séries longues et éviter de faire trop de tonnage, par contre aux épaules ou au dos, où je suis plus faible, j'ai intérêt à augmenter les temps de repos.

Enfin, les séries longues que je préconise ne sont pas comme du travail d'endurance par rapport au sprint. Ce serait plutôt comme de l'anaérobie lactique (par exemple faire du 400m pour progresser au 100m). Mais il faut dire aussi que j'ai beaucoup de fibres rapides. Par contre, si je vois quelqu'un qui a beaucoup de fibres lentes, j'aurai naturellement tendance à lui faire faire plus de séries courtes.

par **Fabrice SP** le 14/08/2003 19h04

Frédéric a écrit:Dans ce contexte, que penser de la méthode de Fred Hatfield qui préconise le travail suivant dans une même séance:

3-4 sets de 4 à 6 reps à 80% 1RM
3-4 sets de 10 à 15 reps à 65% 1RM
3-4 sets de 40 reps à 50% 1RM

Ne serait-ce pas une méthode qui aurait tout les avantages ?

Elle me semble très logique et la science a l'air de démontrer que toutes les fibres sont sollicitées. Mais personnes n'a voulu me donner son avis la dessus. Quel est votre avis sur un tel programme ?

Quel pourrait être les désavantages de cette routine ?

Tu ralentis ton temps de récupération... Est-ce que les séries à 65% et 50% sont vraiment utiles selon tes objectifs ?

par **Seb33** le 15/08/2003 17h41

flo

tu as tort mais aussi raison.
quand tu vas travailler en series très longue (pour moi, 2 resp c'est un marathon), tu vas prendre de la force, mais pas fonctionnelle (pure), mais induite.
je m'explique:
ton muscle va grossir--> gain de force naturellement des fibres les + letes que tu bosses.
ton système nerveux va s'épuiser--> amélioration du rendement nerveux.

mais tu as tort, car tu n'améliore pas ta force pure (sur 1 reps.
oui, je sais, ton 1 reps a progressé. mais de combien aurait-il progressé si tu bossais en 3reps?
perso, j'ameliore ma force si je prend +10k sur 1 mois au squat, sinon c'est pas de la force, c'est de l'amelioration technique ou nerveuse.

par contre, tu evites un max de blessure, c'est clair.