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Bone : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Bone : Musculation Training Log

Messagepar Bone le 17/01/2010 23h38

Bonjour a tous!

Présentation :

Prénom : Elian
17ans
1,68m
62-63kg

Je prépare un Bac Pro M.E.I en alternance


Mensurations :

Aucune mensus pour le moment.

Sports pratiqués :

J'ai fait 8 ans de hand-ball que j'ai arrêté il y a 1 ans.

Début de la musculation SÉRIEUSE depuis 1an ( début 2009 )
Je vous dévoilerez les perf lors de mes séance :super_lol:

Objectifs : Prendre encore un peu de masse avant l'été 2010, puis sécher.

Mon programme :

Split 3j

Lundi : Dos/Triceps
Mercredi : Epaules
Vendredi : Pecs/ biceps

Demain je posterais ma séance Dos/triceps.

Bonne Journée/Soirée a tous!

Ciao!
Bone
 
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Messagepar Rudy le 18/01/2010 00h12

Bienvenue. :cool:
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Rudy
 
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Messagepar Bone le 18/01/2010 22h40

Salut tout le monde!


Today : Dos/triceps

Traction pro large :
2*8pdc aussitot enchainé de 3reps sur machine
2*5pdc " " " 4reps " "

Rowing barre supi :
1*12@40kg
2*10@50kg

Rowing barre Pro poulie basse :
3*12@35kg
1*10@40kg

Tirage prise sérée :
3*12@40kg
1*12@35kg

DC prise sérée a la machine ( explosif ) :
4*12@15kg

Poulie haute Pronation :
4*12@35kg

Extension nuque poulie basse :
3*12@20kg
1*12@25kg

Impressions : Pas trop la forme sur le début de séance mais c'est revenu sur les triceps :)
Bone
 
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Messagepar Bone le 20/01/2010 22h50

Salut!

Today : Epaules/Trapèzes Sup

Développer haltères :
4*11@12kg

Développer a la machine convergente ( prise devant ) :
4*12@30kg

EL :
2*15@25kg
1*14@30kg
1*15@25kg
1*15@20kg

Oiseau ( buste sur genoux ) :
4*15@8kg

Shrug barre guidée derrière :
4*20@47kg
1*19@57kg

RAS
Bone
 
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Messagepar Bone le 22/01/2010 19h26

Today : Pec/Biceps

DC :
1*10@50kg
1*3@60kg ( j'étais parti sur du 3*3 mais je les pas senti, pas la gouache alors je me suis fait de l'explosif )
3*12@50kg

DC sérée a la machine :
4*12@15kg (explosif)

Pull over :
1*15@12kg
3*15@14kg

Curl poulie basse allongée : ENORME cet exos :cool:
4*15@40kg

Curl pupitre prise V :
3*15@30kg
1*20@25kg

Curl inclinée :
3*13@8kg

Pas top les pecs, je me suis rattrapé sur les biceps.
Changement de format. J'ai essayer en série assez longue (12reps mini) pour changer des série de 8 voir 10 maxi que je faisait. C'est pas trop mal.
Bone
 
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Messagepar Bone le 23/01/2010 17h58

Salut tout le monde.

Besoin d'aide! :) .
En ce moment mon programme c'est Dos/Triceps ; Épaules/Trap sup ; Pecs/Biceps ( Vous pouvez voir que je ne fait pas les jambes mais si je les mes avec les épaules sa me pompe trop d'énergie et la séance est vraiment trop dur. Y va falloir que je remédie a sa )

Je pense passer a ce programme : Dos ; Pecs ; Biceps/triceps.
Il me reste a caser les trapèzes sup ainsi que les épaules, je pensais a mettre les épaules avec les pecs et les trap sup avec le dos ? Qu'en pensez vous ?
Bone
 
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Messagepar Thomas le 23/01/2010 18h16

Je mettrais une partie des épaules avec le dos et une autre partie avec les pecs. Les trapèzes je mettrais avec le dos aussi
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Thomas
 
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Messagepar Bone le 23/01/2010 18h48

Deltoïde postérieur avec les pecs et antérieur avec le dos mais le latéral je le case ou ? :confused:
Je me tâte a le mettre avec les pecs et avec le dos en laissant un repos suffisant. Tu le mettrait ou ?
Bone
 
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Messagepar Thomas le 23/01/2010 19h41

L'antérieure je ne le fais pas. C'est souvent inutile.
Le postérieure tu le met avec le dos et le latérale avec les pecs.
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Thomas
 
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Messagepar Bone le 25/01/2010 22h23

Hello!

Changement de programme : Dos/Trap Sup ; Pecs/Épaules ; Biceps/Triceps

Today : Dos/Trap Sup

Traction Pro prise large :
2*8@pdc
2*8pdc+3 a la machine a contre-poids

Rowing barre ( Pronation ) :
1*12@40kg
1*12@50kg
1*11@55kg
1*12@40kg

Rowing barre poulie basse ( Supi ) :
2*12@35kg
2*12@40kg

Tirage prise sérée :
2*12@40kg
1*10@45kg
1*12@40kg

Shrug barre derrière ( guidée ) :
1*20@37kg
2*20@47kg
2*14@47kg
Un peu vert pour le shrug barre, c'était simple mais mes avant-bras me disait merde. Je n'arrivais plus a tenir la barre, obliger de la poser.
Bone
 
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Messagepar Rudy le 26/01/2010 10h31

Mettre des sangles ou des crochets ?
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Messagepar Bone le 26/01/2010 19h56

Oui je vais m'acheter des sangles je pense. Je vais aller voir a decatlhon ce week.
Bone
 
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Messagepar Rudy le 27/01/2010 10h44

Une ceinture de Judo à décathlon pour la couper en deux.
Y'aura pas de sangles sinon.
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Messagepar Bone le 27/01/2010 22h27

A ba je vais commander par internet alors.

Today : Pecs/Épaules

DC : Content j'ai progressé :), les 3reps a 60 kilos était dur il y a 2 semaine. La je passe 4reps et y m'en resté sous le coude.

1*10@50kg
1*4@60kg
1*3@65kg
2*4 ( 4éme aidée ) @65kg
1*12@50kg

DC Sérée Guidée :

4*12@30kg

Pull over :

2*12@12kg
1*15@14kg

Développer épaules a la machine convergente :

2*12@30kg
1*10@30kg
1*9@30kg

EL a la machine :

1*30@20kg
4*25@20kg

Oiseau :

4*15@8kg

Séance moyenne mais content pour le DC.
Prochaine séance vendredi. Triceps/Biceps hâte de voir se que sa va donner.
Bone
 
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Messagepar Bone le 29/01/2010 18h14

Today : Triceps/Biceps

Dips :

1*12@pdc
2*15@pdc
1*12@pdc

Curl allongé a la poulie haute :

1*15@40kg
2*12@45kg
1*15@40kg

Triceps poulie haute ( pronation ) :

1*15@30kg
1*15@35kg
2*12@40kg

Curl pupitre prise V :

1*15@35kg
1*10@40kg
2*10@35kg

Extension Nuque poulie basse :

1*15@20kg
2*15+15@20kg+10kg

Curl incliné :

3*15@8kg

ÉNORME Triceps/Biceps! J'adore.
J'ai les bras hs.
Bone
 
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Messagepar Bone le 29/01/2010 19h08

Je viens de penser a sa et je voulais un renseignement. D'ici un mois ou deux je vais commencer une sèche, et j'aurais voulu savoir si vous pouviez me renseigner sur les bruleurs de graisse je ne c'est pas ce que ces mais on m'avait parlé de sa a ma salle.
Bone
 
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Messagepar Rudy le 31/01/2010 14h04

N'y penses pas pour l'instant.
Il faut déja que tu mettes ta diète en place et après, pourquoi pas, voir pour des "bruleurs" de graisse. ;)
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Messagepar Bone le 01/02/2010 20h39

Ok sa marche, merci pour l'info!

Séance d'aujourd'hui : Dos/Trap Sup

Traction Devant :
1*8@pdc
1*7@6kg
1*7@5kg + 3 a la machine a contre poids
1*8@pdc + 2 " " " "
1*2@pdc ( plus aucune force :super_lol: ) + 6

Rowing barre Pro a la poulie basse :
1*12@30kg
1*12@35kg
1*12@30kg
1*11@35kg

Tirage Sol Prise séré :
1*12@35kg
1*12@40kg
1*12@45kg
1*12@45kg

Rowing barre libre Supi :
1*12@40kg
1*12@50kg
1*10@55kg
1*10@55kg

Shrug barre guidée derrière :
1*20@47kg
1*20@57kg
1*25@47kg
1*20@47kg
Toujours les avants bras qui m'ont lâché, j'espère avoir mes sangles pour la prochaine séance.

Sa progresse les tractions :)
Bone
 
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Messagepar Bone le 03/02/2010 20h33

Training d'aujourd'hui : Pecs/ Épaules

DC :
1*5@60kg
1*3@65kg
1*3+1 aidée@65kg
1*3+2 aidée@65kg
1*4@60kg
1*10@50kg

DC sérée :
4*12@30kg

Pull over :
1*12@10kg
2*15@12kg

Développer nuque guidée :
1*12@20kg
1*10@30kg
2*8@30kg

EL ( machine ) :
1*30@20kg
1*25@20kg
2*20@20kg

Développer a la machine convergente ( prise sérée devant ) S/s Oiseau a la machine :
2*12@20kg S/s 2*15@20kg
2*12@30kg S/s 2*15@20kg
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Messagepar Bone le 05/02/2010 19h45

Aujourd'hui : Triceps/Biceps

Dips entre 2 bancs :
2*12@pdc+20kg
1*12@pdc+35kg
1*14@pdc+35kg

Curl barre prise large :
1*12@20kg
3*12@25kg

Triceps poulie haute, prise neutre :
4*15 ( oublier les charges )

Curl allongé a la poulie haute :
4*15 ( la même )

Extension nuque poulie basse :
1*15@20kg
1*12@25kg
2*12@25kg dégressif 2*12@15kg

Curl incliné :
1*12@8kg
1*12@8kg
1*12@10kg
1*15@8kg

J'ai mais sangles :D
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Messagepar Bone le 08/02/2010 21h15

Séance dos :

Traction devant :
1*8@pdc
1*7@+5kg
1*6@+5kg
1*7@pdc
1*6@pdc+ 2reps a la machine a contre poids.

Rowing barre poulie basse ( Supi ) :
1*12@35kg
2*12@40kg
1*12@35kg

Tirage Sol prise sérée :
1*12@35kg
1*12@40kg
1*10@50kg

Rowing barre pro :
1*12@50kg
1*10@60kg
2*12@50kg

Pas de shrug aujourd'hui j'ai pas eu le temps :mad:

J'ai testé les sangles, c'est un vrai bonheur :D
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Messagepar Bone le 10/02/2010 20h44

Pecs/Épaules :

DC : 5*5@60kg/1*10@50kg

Dips S/s DC prise sérée ( barre EZ ) : 13+12@25kg / 12+12@25kg / 10(mouvement bloquer pendant 3 seconde en partie basse puis remonter sur les 2 dernière reps )+10@25kg (bloquer au milieu pendant 3 secondes sur les 2 dernière reps) / 10(la même)+10@25kg(pareil)

Pull over : 1*15@12kg / 2*15@14kg

EL : 2*20 / 2*25

Oiseau debout : 1*12@10kg / 2*10@10kg+2*10@6kg

Énorme les dips en doubles séries avec la prise sérée. Triceps HS
Bone
 
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Messagepar Bone le 12/02/2010 21h35

Triceps/Biceps

Dips entre 2 banc :
1*12@20kg
1*12@35kg

Dips :
1*10@pdc+6kg
1*12@pdc

Curl incliné :
1*12@10kg
1*10@12kg
1*8@12kg+4reps@10kg
1*12@10kg

Triceps poulie haute pronation :
4*12

Curl barre large :
4*12

Extension nuque poulie basse :
1*12@20kg
1*10@25kg
1*10@25kg+10@15kg
1*10@25kg+8@15kg

Banc Larry Scot prise V :
4*12
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Messagepar Bone le 16/02/2010 20h09

Séance du 15/02

Dos

Traction pro :
4*8

Rowing barre supination :
4*15@50kg

Rowing un bras :
1*15@18kg
1*12@20kg
2*20 en dégressif

Tirage Horizontal prise sérée :
4*15

Shrug barre derrière :
4*20-25
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Messagepar Bone le 17/02/2010 22h34

Today

Pecs/Épaules :

DC : 10*10 ( nouveau programme sur 4 semaines, on m'en a dit du bien je vais voir se que sa vaut )

Dips S/s DC prise sérée guidé : 4*8+4*8

Pull over : 3*15

EL ( dégressif ) : 4*10+4*10-15

Oiseau guidée : 3*15 et une en dégressif

Aujourd'hui DC : 5 reps a 60kg, je retenterai un 5rm dans un mois.
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Messagepar Bone le 19/02/2010 20h13

Biceps/Triceps

Curl incliné : 2*15@10kg/2*12@10kg

Dips : 2*15@pdc/2*12@pdc

Banc Lary Scott : 2*15/2*12

Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 4*15

Curl concentration :2*15@10kg/2*12@10kg

Triceps poulie haute, double série ( supi, pro ) : 4*15+4*15
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Messagepar Bone le 23/02/2010 22h37

Séance du 22/02 :

Dos :

Traction : 2séries en pro et 3 en supi

Rowing prisse marteau sérée poulie basse : 4*12-15

Rowing barre pro S/s supi : 4*12+6-8@50kg

Tirage poitrine : 3*12/1*30

Shrug haltére : 4*25
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Messagepar Bone le 24/02/2010 22h33

Aujourd'hui :

Pecs/ Épaules :

DC : 10*10 ( Sa augmente plutôt bien :D )

Pull over : 1*15@12kg/2*15@14kg

EL ( dégressif ) : 3*10@10kg+3*12-15@8kg/1*10@12kg+1*12-15@8kg

Oiseau guidée : 3*15/1*30
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Messagepar Bone le 26/02/2010 18h30

Tri/Bi :

Dips entre 2 bancs(dégressif) : 2*12@15kg+2*12@pdc/2*12@20kg+2*12@pdc

Curl haltère S/s curl haltère marteau : 4*6+4*6

Barre au front : 4*12-15

Curl poulie basse allongée : 4*8-10

Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 4*15

Curl prise V, banc Lary Scott : 4*8-10

Séance pas top mais bonne congestion quand même.
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Messagepar Bone le 01/03/2010 21h40

Aujourd'hui : Dos :

Rowing barre libre ( Pronation ) :
4*6@70kg ( Hard :ill: )

Traction pro :
9/7/7/5+3 a la machine a contre-poids

Tirage sol prise sérée :
4*6@55kg

Tirage poulie haute bras tendus :
4*10

Shrug haltère :
1*25@18kg
3*25@20kg
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Messagepar Bone le 03/03/2010 20h48

Aujourd'hui : Pecs/Épaules :

DC : 10*10

Pull over : 2*15@12kg

EL en double série avec Oiseau guidée : 3*20-25+3*15

1 heure pour faire mes 10*10 :lol:
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Messagepar Bone le 05/03/2010 19h32

Aujourd'hui : Triceps/Biceps

Dips entre 2 banc dégressif :
2*10@25kg+1*10@Pdc
2*10@30kg+2*10@Pdc

Curl barre :
2séries@30kg
2séries@25kg

Extension des triceps buste penché à la poulie haute


Curl haltère en travers :
4*8-10@12kg

Triceps poulie haute ( pro ) :
4séries dont la dernière en dégressif

Curl, banc Lary Scott prise V :
3séries
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Messagepar Bone le 08/03/2010 20h36

Aujourd'hui : Dos

Rowing barre (pro) : 1*7@70kg/3*6@75kg

Traction pro large : 5*6@pdc

Tirage sol prise sérée : 1*6@55kg/3*6@60kg

Tirage poulie haute bras tendus : 4*10-12

Shrug haltère : 1*25@20kg/2*20@22,5kg/1*30@17kg
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Messagepar Bone le 10/03/2010 20h28

Pecs/Épaules :

DC : 10*10 ( dernière séance sur ce cycle )

Pull over : 1*15@12kg/2*12@14kg

EL : 3séries en dégressif avec haltère et 2 a la poulie basse unilatéral

Oiseau : 3série

DC a chier.
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Messagepar Bone le 12/03/2010 19h59

Triceps/biceps :

DC sérée : 2*15/2*12

Curl incliné : 2*10@12kg/2*8@12kg

Extension nuque haltères : 4*12-15

Curl barre : 4*12@25kg
4reps complètes/4reps partiel haute/4reps complètes

Triceps poulie haute pronation : 3*12-15/1*30 en dégressif

Curl pupitre haltère : 4*10@12kg

La semaine prochaine je change de programme : Dos/Tri, Pecs/Bi, Épaules/Jambes
Si je fait des EL 2x par semaine, le lundi et le vendredi vous en pensez quoi ? C'est pas de trop ?
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Messagepar Bone le 14/03/2010 17h44

Mauvaise nouvelle !
Arrêt de la musculation pour au moins 2 semaines. J'ai pas encore était voir le médecin mes sa me semble être une déchirure des muscles intercostaux.
Rien que le fait d'éternuer ou d'inspirer un peu trop fort me provoque une vive douleur.
Vraiment dégoutée, j'ai du me faire sa en forçant un peu trop sur le pull over.
Bone
 
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Bone : Musculation Training Log

Messagepar Bone le 26/03/2010 19h25

Aujourd'hui : Épaules/Jambes :

3 série EL a la machine puis 2 en unilatéral poulie :
1*20@20/1*20@25/1*20@30
2*15@5kg

Développer devant :
27kg : 7/8/6/8 RP 2

Rowing menton :
4séries de 15

Oiseau :
4*20@6kg

Hack squat :
4séries de 10

Puis pour finir mollets.
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Messagepar Bone le 29/03/2010 19h52

Dos/Tri/Delto Lat :


Rowing supi ( avec sangles ) : 1*12@60/1*12@70kg/2*12@65kg

Traction large

Rowing 1 bras : 4*12@20kg

Tirage poulie haute bras tendus : 3*15

Dips : 2*4@10kg+5@pdc

Extension nuque : 4*20@12kg

Poulie haute supination en double série avec EL machine :
4*12
5*20-25
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Messagepar Bone le 31/03/2010 19h42

Pecs/Biceps :

DC :
1*5@60kg
1*4+1aidée@65kg
3*5@60kg

Écarté, poulie vis a vis

Curl incliné :
1*10@10kg
2*10@12kg
1*10@10kg

Curl barre ez, assis sur banc

Curl a la poulie vis a vis
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Messagepar Bone le 06/04/2010 22h12

Dos/Tri/Delto Lat :

Rowing barre pronation

1*7@70kg
1*6@80kg
2*7@75kg

Traction prise large

Tirage Horizontal

Tirage poulie haute bras tendus

Dips :
2*5@Pdc+8kg + 5@pdc
1*10@pdc

Extension nuque 2 bras :
1*20@12kg
3*15@14kg+5@12kg

Triceps poulie haute supination uni

EL haltères, assis :
1*20@6kg
3*15@6kg
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