A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Shpouns : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Shpouns le 01/03 21h58

Ok Rudy merci, le soucis avec mes lombaires c'est que quand je mets + de 20kg les bras ne tiennent pas et j'ai tendance à les descendres plus...(pas très fort des épaules..) :ill:

Pour les rotateurs c'est vrai que c'est pas extra, le truc c'est que ça se rapproche du geste de lancer, histoire de faire du spécifique mais faut que je trouve une alternative. (les bandes élastiques j'en ai pas et c'est assez rigide ?)

Merci Kensei, j'essai d'être explosif mais c'est chaud quand je charge! En plus parfois j'ai tendance a anticiper avec le haut du corps et comme je suis moins fort du haut que tu bas ça passes pas!

En lisant les articles sur la diététique j'ai vu que je mangeai pas forcément bien! Déjà je prend ma whey+ créatine 30 minute avant entrainement et le soir après manger. Et Le matin je suis au petit déj' classique : chocolat au lait avec 2 tranches de pains de mi beurre + confiture de coing :super_lol: Les autres repas je me fais dans les 150 gr (sec) de pâtes riz, des frites le midi, du bon steack haché, 2 oeufs en entrées, des yaourt et une pomme :idiot: Tout à l'arrache quoi...

Quand je serai motivé il faudra que je me fasse un carnet diétetique qui tiens la route... Dans le but d'apporter assez a mon corps pour qu'il soit plus performant! :idiot: (Après je me vois mal peser tout et faire chier ma mère avec ça, c'est ce qui me retiens pour sauter le pas!)
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Messagepar Rudy le 01/03 22h31

Le carnet diète, quand tu seras prêt ! :-)

Avec élastiques, la résistance est "meilleure" pour ton dos.
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Messagepar Shpouns le 05/03 10h19

Bon voilà comment s'est passé la semaine :

Lundi: repos
Mardi: séance de lancer 3x10 jets 7kg2,9kg,6kg avec des bonnes sensations
Mercredi: muscu: épaulée 3x3 100kg Squat: 3x3 155kg, lombaire 4x10 15kg, Abdos 4x1' gainage +15kg
Jeudi: séance de lancer 3x8 jets 7kg2,9kg,6kg raide de la séance d'hier mais avec des distances correct
Vendredi: repos
Samedi: 16h Championnat de France ça va envoyer du lourd :idiot:

Petit cockail vitaminique pour la compet' ? :idiot:

Demain grosse compet' donc, y'aura le champion de france en titre dont vous avez parler sur ce forum qui a passé 330kg en squat, donc niveau force j'ai encore du boulot :super_lol:
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Messagepar Shpouns le 09/03 13h17

De retour à l'entrainement après le petit week-end à aix les bains! Le week-end à été bon puisque je termine 3e du championnat avec un nouveau record de 63m88 à mon premier jet... Mais franchement techniquement j'étais un peu à la ramasse, j'ai lancer comme un boeuf :confused:

Donc hier séance de lancer, j'ai changé de programme, je lance desormais le 8kg260, 7kg260, 10kg court
lundi: 10 jets 8kg2: 56m PR (pour un debut c'est plutôt bien même si j'espère franchir les 60 avec ce marteau)
10 jets 7kg2: 59m -> cuît
10 jets 10kg court: 45 j'égale mon record

Tout ça avec une technique variable mais que je dois nettement améliorer pour espèrer aller plus loin car j'ai gagné seulement 2m par rapport a l'année dernière a la même époque alors que niveau force je suis nettement plus fort (a cette époque l'année dernière j'étais à 95 en épaulée et 115 en squat).
Ce soir muscu, et je suis sensé tenter un maxi la semaine prochaine mais je sais pas si la niak sera là! :\
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Messagepar Elsabre le 09/03 13h22

Félicitations pour ta 3eme place (et pour ton nouveau record) Image
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Messagepar Shpouns le 09/03 21h51

Merci je vais me depouiller pour envoyer du lourd en juillet (vers le 15 il y a les frances élites!) :super_lol:

Ce soir muscu : épaulée: 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 1x6 95kg, 1x1 115kg échec, 5x3 105kg
squat: 1x6 95kg, 1x6 115kg, 1x4 135kg, 1x3 155kg, 1x3 165kg, 1x1 175kg PR :cool:
lombaire: 4x10 20 kg -> suivit les conseils de Rudy qui trouvait que 15 c'était une charge de lopette
rotateur: 4x10 20kg , moulinets 4x10 10 kg
+ étirements


Je suis claqué ! Finallement je me suis amusé en squat en augmentant les charges au fur et a mesure, la semaine prochaine j'espère faire 180 ! :idiot:
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Messagepar Shpouns le 13/03 11h56

Mercredi: sprint 1x100m, 2x80, 3x60m, 4x40m, 4x30m (les quadri chauffaient avec la séance de muscu de la veille :idiot: )

Jeudi: séance de lancer 3x10 jets, 8kg260, 7kg260, 10kg
Vendredi: muscu: épaulée: 1x6 35kg, 1x6 55kg, 1x6 75kg, 1x4 95kg, 1x3 105kg, 1x3 110kg, 1x1 115Kg raté, 2x3
105kg
squat: 1x6 95kg, 1x6 115kg, 1x6 135kg, 1x4 155kg, 1x3 160kg, 1x2 165kg, 1x2 170kg
lombaire: 2x10 15kg + 2x10 good morning(barre sur les épaulées) 55kg
rotateur: 4x20 20kg
+ abdos étirements.

Assez content de la séance... j'étais sensé tenter mon maxi en épaulée squat la semaine prochaine mais j'ai que 170kg (barre comprise chez moi) et la barre de l'athlé j'ai peur quelle casse > 180kg... donc on va peut-être repartir sur un autre cycle en échangeant épaulée par arraché (car j'en ai un peu raz le cul de l'épaulée, en plus mes poignets fatiguent! :ill: )

Je veux devenir FORT ! :evil:
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Messagepar Antoine G. le 13/03 14h05

Tu l'es déjà :cool:
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Messagepar jclebelge le 16/03 23h53

Salut Kevin, salut chèrs ahlètes du forum.

Je m'appelle Sébastien et je suis également lanceur de marteau mais franchement moins bon que kevin (PB:56m30)
J'étais plus fort que lui l'année dernière mais maintenant c'est moins sur!!!
Mes perfs actuelles: 200 kg en squat arrière complet il y a 1 mois (c'est mon point fort), 115 kg en épaulé (mais moins bon en série que toi kevin!!!) et 82.5kg à l'arraché.
Je fais 1m80 et 90kg donc bcp moins fort que kevin comparativement.

Après 1 semaine de semi-repos :(snowboard!!) je reprend l'entrainement et accentuer sur les spécifiques (marteau lourd, rotateurs (tu as raison kevin concernant les exercices mais tu peux les faires plus relachés des bras, j'essaierais de poster une video!), lombaires et tirages (épaulé et arraché en série de 5 et 8 respectivement le plus vite possible). Comme le squat est mon point fort je peux plus orienter sur mes points faibles que sont les tirages!

Concernant la diététique, je pense qu'on ne peux pas prendre de muscle en quantité sans prendre un peu de gras, mais tu as un métabolisme du tonnerre concernant le stockage graisseux, moi c'est moins évident! donc je fais 5-6 repas par jour (repas normaux plus collations complètes comprises!)

A bientôt pour d'autres nouvelles

Seb
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Messagepar Shpouns le 17/03 14h01

Merci Antoine mais je suis pas assez fort encore, mes objectifs de la saison sont encore a distance réspectable :D

Salut Seb, content que tu viennes poster ici.
N'hésites pas à poster des videos de tes séances (muscu ou lancer), histoire de me motiver pour le squat :-P Mon objectif c'est les 200 en maxi d'ici fin mai mais bon si j'arrive déjà a transferer la force acquise dans le marteau en faisant des charges moins lourdes, je serais heureux :idiot:
Pour les rotateurs j'arrive pas à me decontracter et il faut que je boss ça sérieusement car ça fait la même avec le marteau!
Pour la diététique j'arrive a prendre doucement du muscle, j'espère faire vers 81-82 en juillet et 70m (c'est beau de rever :super_lol: )

Sinon séances de début de semaine:

lundi: lancer 10 jets 8kg260, 10 jets 7kg260, 10 jets 10 kg court , séance pas mal au niveau des distances: 55, 61, 45

mardi: nouveau programe de muscu, je repasse en 6x6 après les séries de 4x6 et 5x3 !et je remplace épaulée par arraché. Je repars sur des charges assez légère histoire de récupérer pendant 2 semaines!

Arraché: 6x6 60kg
Squat: 6x6 110kg
lombaire: 4x10 10kg
rotateur: 4x10 20kg
abdos: 4x30 + 2x 1' de statique enchainé directement derrière les deux séries d'abdos! Ca fait mal mais faut que je prenne de la force dans le ventre! :idiot:
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Messagepar jclebelge le 17/03 18h36

Salut kevin et chers lecteurs!

Mon programme est basé sur le système de block training développé par les pays de l'est. C'est à dire, en lancer tout du moins, qu'il faut tout faire tout le temps avec des pourcentages et des execrices différents. Le but étant de progresser en parallèle presque en même temps. Comme la composante technique est très présente chez nous, il nous faut constamment adapter notre force à notre technique et vice/versa.

Exemple type pour une année :
(Désolé c en anglais)

"EXAMPLE: the structure of a yearly training
programme.

DETAIL OF CYCLES:
Each cycle for the Preparation Period lasts for two months (8 weeks) and the Competition
Period/cycle approximately 3 months. The percentage of emphasis on each aspect of training is as follows:

GENERAL PREP 50% Gen. 30% Sp. 20% Tech.
SPECIAL PREP 30% Gen. 50% Sp. 20% Tech.
COMPETITION 25% Gen. 25% Sp. 50% Tech.

Each cycle is broken down into individual weeks, each week takes on the same format as the cycle being used. The week is further broken up into 14 units, each unit represents one training session, emphasising one aspect of conditioning. Four (4) sessions are devoted to Active Rest, leaving 10 actual training units per week, each of approximately 11/2 hours duration.
It is recommended that no two consecutive days are the same as far as possible.

Ce qui fait en détail (et en anglais):

General Preparation Cycle:
MON TUE WED THUR FRI SAT SUN
Special Rest General Technical General Rest Technical
General Rest General Special General Rest Special

Special Preparation Cycle:
MON TUE WED THUR FRI SAT SUN
Special Rest Special Technical Rest Rest Technical
Special Rest General Special General Rest Special

Competition Period:
MON TUE WED THUR FRI SAT SUN
Technical Rest Technical Technical General Rest or Technical
General Rest General Special Rest Interclub Special

When two training sessions are scheduled for the one day, they may be carried out in one long session or be split into morning and afternoon sessions.

EXERCISE LIST:
TECHNICAL
-multiple turns
-throwing 5.4,6.25, 7.26, 8kg hammers

SPECIAL
-throwing 9, 10, 12, 14.5 kg hammers
-delivery with kettlebell (finale avec gueuze, marteau lourd 15k88, lancers avant/arrière...)
-platework (plaque), twists ...(rotateurs)

GENERAL
-all lifting (haltéro, squat, lombaires, abdos, muscu de manière générale)
-standing longjump
-sprints
-3 bounds
-hurdle hopping

Faire des tests tous les 2 mois, varier les excercices tous les mois : ex : arraché debout en partant du sol, arraché des genoux, tirages d'arraché, arraché complet (flexion complète) ...

D'autres infos plus tard (c long... :-)

Sources :
Autres article intéressant par le même auteur:


Bonn lecture!
Prochaine info, une interview du maitre du marteau, le coach de sedykh et litvinov : Anatoly Bondartchuk

Seb lebelge (qui espère combler son retard sur kevin et faire plus de 60m cette année!)
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Messagepar Shpouns le 22/03 21h54

Hum... très technique tout ça seb. Moi je réflechis pas a tout ça et nos cycle sont toujours de 2 mois en lancer. En muscu ça varie. Cette saison j'aurai fait 5 séances/semaines. 2 de muscu complète (épaulée/arraché, squat, lombaire, rotateur, abos, étirements) Mardi et vendredi, et lundi, jeudi samedi lancer... C'est pas beaucoup mais bon le stade étant fermé le samedi matin et le dimanche j'ai pas le choix. :D

L'année dernière j'enchainai Samedi matin, samedi après midi et dimanche matin...mais du coup pas top pour la récup. :ill: A Partir de fin mai je passe au programe dis "youri" à savoir 5 séances de lancer+muscu direct derrière mais en changeant les exo de muscu pour travailler l'explosivité avec des charges plus légères. :idiot:

Sinon ce week-end repos total a cause de cage fermée pour refaire les plateau et je me suis fait 3heures de karting en relai avec mon père, c'était top!
Aujourd'hui reprise de l'entrainement:
lancer: 10 jets au 8kg2 - environ 56m
10 jets au 7kg2 - environ 63m
10 jets au 10kg court - environ 46m

C'est une de mes meilleurs séances d'entrainement voir la meilleur que j'ai jamais faite :) mais je sens que ça va monté en puissance d'ici cet été car les sensations viennent doucement et je sens le 7kg aussi leger que je sentais le 6kg l'année dernière, donc c'est bon signe...

Sinon niveau muscu, demain j'enchaine avec arraché 6x6 toujours a 60kg, 6x6 en squat 110 kg
objectif d'ici mai -> 6x6 arraché à 80kg et 6x6 squat à 150kg. C'est perf devrait me permettre de satteliser le marteau :rolleyes:
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Messagepar jclebelge le 26/03 16h43

Salut Kevin,

pas tant que ça une fois que tu maitrise le truc. Ca permet de varier les exos dans une structure identique. Je suis en ce moment en période orientée spécifique (donc plus de marteaux lourds, rotateurs etc...50%, 30% muscu, 20% technique marteau léger).
Cela veut dire, que lundi je faisait une séance spécifique/muscu (s pour spécifique, m ou g pour muscu ou général et t pour technique):

3x10x45kg montée de bancs (60cm) rapide (m ou g)
15xmoulinet/finale avec le 15k88 de chaque côté (s)
4x10 saut de haies à 80cm (m/g)
rotateurs barres dans un coin 2x10kg (en plus de la barre) et 3x8x15kg
10 moulinet marteau 9kg de chaque côté (s)
arraché 4x8x45kg du sol le plus vite possible sans pause (on touche le sol et on repart a fond) (g)

et pour mardi, séance technique/spécifique:
10 finale un bras gueuze 8kg de chaque côté (s)
10 jets au 7.2kg (t)
10 jets au 8.2kg (s)
10 jets au 5kg (t)

Voilà, si ça permet une meilleur copréhension

shuss!

Seb
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Messagepar jclebelge le 26/03 17h04

Salut,

Séance spécifique/générale réalisée jeudi matin:

15 jets au 9kg (46m!!) (s)
"30 min de poids pour changer!!" (s)
Arraché genoux/hanche (g): 3x 5-3-1 (5x42kg-3x49kg-1x56kg-5x49kg-3x56kg-1x63kg-5x56kg-3x63kg-1x70kg)
Couché (g) : 5x5x (59kg-63.5kg-67kg-70.5kg-74kg)
Box Squat (on touche le banc puis on remonte, limite fixée cuisse parallèle pour accentuer le travail sur les lombaires et fessier et épargner un peu les genoux):
5x5x(130kg-137kg-145kg-153kg-161kg)

Petite précision on monte de 2.5kg chaque semaine sur tous les mouvements, y compris pour la séance précédemment décrite sur les mouvements muscu.

Séance de samedi Technique/spécifique:
10 jets au 8.2kg
10 jets au 9kg
15 jets au 6.2kg

Séance de dimanche spécifique/général:
3x10x47.5kg montée de bancs (60cm) rapide (m ou g)
15xmoulinet/finale avec le 15k88 de chaque côté (s)
4x10 saut de haies à 80cm (m/g)
rotateurs barres dans un coin 2x10kg (en plus de la barre) et 3x8x15kg
10 moulinet marteau 9kg de chaque côté (s)
épaulé 4x6x77.5kg du sol le plus vite possible sans pause (on touche le sol et on repart a fond) (g)

Bonne fin de semaine.

Seb
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Messagepar Shpouns le 27/03 11h56

Hum c'est plus clair en lisant tes séances.
Ya un truc que j'ai du mal à comprendre, c'est le mélange muscu plutot explosive (arraché+montée sur banc) et de la muscu plus axés force avec tes box squats (même si pour toi c'est pas très lourd). C'est un manière différente de planifée que celle que me fait suivre roland car ça fonctionne plus par cycle force puis explosif en approchant des compétitions... (je sais pas du tout ce qui est le mieux en terme de musculation pour progresser en force et en explosivité, les spécialistes de forces du forum pourront peut-être nous expliquer s'il passe par là :) )

Pour ma part, je fais du 6x6 jusqu'à fin mai et après je passerais a tout ce qui est muscu explosive comme les montées sur banc + "squat pompe -> genre de demi-squat super explosif". En ce qui concerne les arrachés, je les fait toujours comme tu le décris c'est à dire sans pause entre les répétitions et en partant du sol, sauf que je touche pas le sol entre chaque répétition (et je sens que je vais galérer pour monter a mon objectif de 6x6 a 80 :lol: )

Si je peux me permettre des petites suggestions sur ton programme :
_ tes montées sur bancs avec 3x10 à 47,5kg ça me parait vraiment léger et 60 cm ça me parait trop haut. L'année dernière, par exemple, je les faisait à 100 kg 2x10 ( 10 montées jambe gauche + 10 montées jambe droite le tout 2 fois) et plutot a une hauteur de 40-50 cm (3 ou 4 disques olympiques en caoutchouc de 20kg empilés...) et aussi après chaque série on enchaîne 10 saut avec une haltère de 16kg dans chaque mains, comme sur la video de youri qui traine sur youtube!
_ Pour la gueuse, 8kg c'est trop léger :-P et a mon avis faire des finales 1 bras c'est pas le top, nous on les fait à "plat" (comme si on envoyait le marteau à gauche entre chaque tour) de chaque coté également avec 15kg.
_ Tes moulinets 10 de chaque coté avec le marteau de 9kg c'est également un peu léger, roland me faisait faire 2x10 moulinet de chaque coté avec les trois marteaux 9kg+8kg260+7kg260 pour commencer la séance en janvier et fevrier(bon a tenir les trois poignets c'est pas évident au début mais après ca va, les cables ont tendance a s'emmeler aussi mais pas très grave!) Le but de l'exo étant de rester solide avec le corps donc bien classé en spécifique comme tu l'a mis. (je t'avoue qu'avec 24kg j'avais beaucoup de mal a pas bouger, mais c'est l'intention qui compte et a mon avis tu solidifiera plus ton centre de gravite= le ventre, en mettant plus lourd!)
_ pour le couché on en fait pas du tout, ça aide pas à relacher les épaules et le haut du corps en général. Roland m'avait dit que pour le marteau ça servait a rien. Il vaut mieux privilégié rotateur, moulinet avec un disque de 10-15kg en cherchant a la fois le relachement et à pas bouger le corps, sentir que les bras bouge le poids et non le corps -> facile à dire mais pas a faire :-D)

Voilà pour les suggestions, dis moi ce que tu en penses, je te dis ça d'après ce que roland me dit. Après si tu écoutes walter, la muscu spécifique est beaucoup plus importante et la muscu genre squat et arraché ça sert à rien (mais bon ça l'a pas empecher lui de faire 300 en squat...).
Sinon félicitation pour 46m au 9kg ça vaut déja 58m!

Pour ma part jeudi séance de lancer tranquille: 10 jets 8kg260: régulier à 56m, 10jets au 7kg260: 62m régulier a 60-61, 10 jets au 10kg court: 46m

Hier muscu, j'ai la crève donc pas de jus et mal de tête important. 6x6 arraché a 63kg, 6x6 squat a 110kg, 2x10 rotateur 20kg + 2x10 lombaires 10kg. Pas d'abdos car complétement mort, étirements légers et manger + dodo 10h30 de sommeil !

Cet après midi séance de lancer + programme spécial mais je sais pas ce que ça va être étant donné que roland veut que ce soit une surprise... :p
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Messagepar jclebelge le 27/03 15h01

Salut kevin,

le principe du mélange est de justement pouvoir le faire sur plus long terme et de ne pas laisser le corps s'adapter et de stagner! On appelle ça la méthode conjuguée cela permet de gagner et en force sans perdre l'explosivité F=m x a. On gagne sur les 2 tableaux. Cela permet de garde un pic de forme force puissance plus longtemps et d'avoir plusiur pic dans l'année! (c la théorie et en pratique cela marche plutot bien pour moi)

Merci pour tes remarques concernant les montées de bancs. Je me suis trompé et effectivement je suis à 50cm plutôt et 45 kg c pour commencer :je suis toujours humble pour démarrer les cycles qd c un exo que j'ai pas fait depuis longtemps ou après une période de repos, cela me permet de ne pas avoir trop de courbature dès le début, de ne pas saturer trop tôt et d'être sur de monter à chaque séances!)

Pour la gueuze on en a pas de plus lourde (peut être une 10 mais faut que je regarde) et pour les finales 1 bras c un exo qui me plait car cela permet d'être relaché et de faire un bon mime de la finale. Que cela soit Murofushi ou Raph Piloanti (qui m'a montré l'exo), ils le font à une main. J'ai trouvé une video aussi sur throwfarther.org un très bon site sur les lancers. Voici le lien :



Pour les moulinets, tu a tout à fait raison, cela ne me fait rien du tout. Je dès demain, accrocher 2 marteau de 7.2 à la même poignée pour commencer (je pense que c mieux que 2 ou 3 poignées en main et cela devrait tenir pour des moulinet) et augmenter les marteaux de séances en séances!

Je suis tout à fait d'accord avec walter et d'autres le sont aussi (notamment sedykh) c la force spécifique qui est essentielle. Cependant ils étaient déjà très fort. Certaines études (cf Bondartchuk notamment) ont déterminé qu'il y a un niveau de force de base minimum pour une certaine distance (70m) mais qu'après c la force spécifique (et la technique bien sur) qui faisait aller à 80m pour la même force de "générale". même constat au disque et et au javelot dans une moindre mesure encore. Le poids c moins marquant mais le même constat s'applique!

En parlant de courbature, la séance de squat de jeudi a été fatale car j'ai toujours mal aux cuisses et au fessiers et la séance d'aujourd'hui a été très très dure même si je fais qd même 45m au 9kg (c qu'un certain niveau arrive!)

Pour les coucher, c juste pour avoir l'air moins ridicule et pour l'équilibre. Et puis je lance de temps en temps le poids et le disque dont mes objectifs minimaux (secondaires par rapport au marteau) sont plus de 11m50 et plus de 38m.

Bon we kevin et bonnes séances (je suis toujours à la traine mais je vais au moins essayer de te suivre :lol: )

Petite video de moi en muscu en janvier (je sais pas comment ça marche pour insérer des videos?!:


shuss
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Messagepar jclebelge le 02/04 13h53

Salut,
ah ben si ça marche j'ai réussi à mettre la video. Pas terrible cet arraché à 77.5kg en fin de cycle en janvier dernier. Physiquement cuit mais techniquement je trouve pas mal, qu'en pensez vous?

Trève de blabla, les séances se passes bien et j'ai pris un(e) kiné à raison d'une séance de massage par semaine pour toute la saison (youpie). 1ere séance today, ça fait du bien à mon petit dos!

Sinon les séances muscu inchangées et ça monte tout doucement.

Arraché 4x8x47.5kg
Epaulé 4x6x80kg
Arraché hanche 5-3-1 x3 pour terminer à 72,5kg
Squat 5x5 en montée jusqu'à 164kg
Couché 5x5 en montée jusqu'à 74kg

Concernant les moulinets je reste humble et je vais passer à 12kg (+rondelle de 2 sur le 10). Question cable normal ou court (1m)? (sinon je touche pas terre si je met 2 marteaux!!)

Séances lancer pas terribles cette semaine, un peu fatigué : 44m au 9kg, 48m au 8.2kg, 52m au 7.2kg, et 57 au 6.2kg, j'ai qq problème avec mon 2ème tour que j'embarque au lieu de pousser et j'attaque la reprise pied droit avec le haut du côté gauche du corps (pas bien)!!!!!

Demain départ pour une semaine de stage à aix les bains avec la ligue de picardie et les gens de salons de provence. Si les aixois sont là ça va me motiver à me défoncer et progresser pour me remettre sur les rails des 60m non de nom!!!

Bon long we de paques, bonne semaine, bonnes séances et à bientôt!

Shuss,

Seb
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Shpouns : Multi-Sports Training Log

Messagepar Shpouns le 03/04 09h25

Petites nouvelles du front !

La semaine d'entrainement a signé la perte de sensations et de distances mais c'est normal ça fonctionne toujours par pic de forme et creux...
En muscu (mardi+vendredi) je suis passé a 6x6 65kg en arraché , 6x6 a 125 en squat (sauf hier ou j'ai fait 5x6 a 125 + 1x6 a 145 pour m'amuser) et lombaire 15kg, rotateur 25kg + abdos 4x1' de gainage. Pour le moment j'ai du mal à me refaire au rythme des séries de 6 (après le cycle de (5x3), surtout niveau concentration j'en bouffe nettement plus.

Pour le lancer mardi: 55m50 au 8kg2, 62 au 7, 45 au 10 court
jeudi: 53m au 8kg2, 59m au 7 arrêt séance

J'ai toujours du mal à accepter qu'en 4 jours je puisse perdre autant de sensations et de distance, pourtant ça fonctionne toujours comme ça au marteau. :(

Sinon Seb,

Pour les moulinets je les faisait avec un cable normal, et il faut pas que tu sois facile ! Essaie de passer rapidement a 16-20kg. Moi je galérai a fond , niveau technique des moulinets c'était pas ça du tout mais le but s'était de bouger le moins possible et de gagner en force dans les moulinets.

Pour la vidéo de l'arraché je dirai easy! Tu utilises une technique proche de l'atlérophilie, nous on ne fait pas du tout comme ça. Ma prise est beaucoup plus sérrée et je descends pas autant sur les jambes après la phase de poussée. (à 65 pour l'instant je les fait quasi debout. Sinon je penses faire un peu comme sur mes épaulées quand je mettrai plus lourd pour chercher la barre plus bas)
La raison pour laquelle on fait comme ça c'est que la muscu doit se rapprocher un maximum du geste du marteau pour pouvoir transférer plus facilement la force acquise. Pour l'arraché on travail essentiellement pour le final et on fait jamais les finales mains écartées :idiot:
En juin je passerai même a de l'arraché mains collées au centre de la barre (avec bien sur des charges plus légères) pour travailler encore plus spécifiquement.

Tout le monde va à aix les bains cette année!! Il y a un stage de prévu avec la ligue ile de france mais je pourrai pas y aller car je suis en stage et que je prépare un concours. Vous allez bien vous amuser. Les gars d'aix les bains sont largement a ta porté, ça peut être une bonne chose de s'entrainer avec eux. (même si techniquement leur entraineur est pas top)

Bon bah voilà, je pars a l'entrainement dans 1h30. En espérant ne pas continuer a descendre en terme de sensation et perfs :)

ps: je referai des videos lorsque mes barres seront devenues un peu plus sérieuse !!
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Messagepar jclebelge le 12/04 14h57

Salut tous et kevin.

Retour de stage complétement fracassé!!

Repos 2-3 jours pour récupérer!

Sinon de belles choses techniquement et physiquement:

51m50 avec le 8kg (plusieurs fois et régulier à 50m!), 41m avec le 10kg (régulier à 39m), 62 avec le 6kg (régulier à 60m) et 54m50 avec le 7kg2 (c moins bien à fond mais régulier à 54m!!).
Donc je pense que çela va venir!!! Je suis sur le bon chemin.
Petit test/compet/jeux avec tout le monde du stage avec les gueuzes : conclusion :wtf: : je suis vraiment mauvais à ce jeux là, faudra améliorer ça qd même!!
Arraché debout 4x8x50kg, Epaulé debout 4x6x80kg bien dynamique et explosif, ça monte!!
Idem pour Back Squat et couché en 5x5x165kg et 75kg respectivement (suis vraiment mauvais du haut du corps!! :confused: )

Soin bien être (massages, hydro-massage, soins) aux thermes d'aix les bains : grand moment de détente.

Roulette au casino : gains +50 euros donc ça fait du bien (surtout après un bad beat sur un coin flip au poker NLH 10-10 contre As-R surelancé à tapis: perdu 200euros :ill: )

Ambiance du tonnerre et super plateau de lancer!!

La suite dans qq jours!!

shuss
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Messagepar Shpouns le 12/04 20h49

hey des nouvelles de l'entrainement...

Pour Seb c'est cool pour ton stage, tu as du passé un super moment ! Je devais aussi partir faire un stage ligue la semaine prochaine avec tout le groupe de walter mais trop de boulot a mon stage du coup je n'y vais pas... c'est dommage je penses que j'en avait bien besoin en ce moment.
Ahaha pour le back squat tu es puissant quand même 5x5 a 165. J'espère les faire d'ici 1 mois. Pour le moment je suis à 130 mais je sens la barre légère.
Petit chanceux avec les soins hydromassant&co, c'est le genre de truc que t'apprécie encore plus quand tu es tout courbaturé par un entrainement intensif!
Ahaha un fan de poker, moi aussi mais au casino jamais encore...juste entre pote avec des petites sommes !

Sinon pour l'entrainement je sors de 2 semaines assez dur au lancer avec des perfs correct mais la perte de repère technique et de sensation... c'est pas facile . :ill:
Sinon perf de ce soir par exemple: 56 au 8kg2, 62 au 7kg2, 46 au 10 court... mais aucun relachement et beaucoup de dechet... d'après mon entraineur c'est le fait que j'essaie de lancer tout de suite plus loin suite à mon record d'entrainement a 64m il y a une dizaine de jours.... c'est possible, même quasi certain :super_lol:

Niveau muscu j'attaque demain ma première séance a 6x6 a 70 à l'arraché debout, 6x6 squat 130, lombaires, rotateur, abdos.. je vais devoir forcer pour l'arraché! Je ferai peut être des videos..

Voila, encore Avril, Mai et Juin pour préparer un pic de forme aux alentour du 10 juillet, objectif 68m le jours des frances... Mais pour le moment il faut que j'arrête de penser distance à l'entrainement et bosser technique bordel !! :evil:
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Messagepar Shpouns le 13/04 20h15

Ce soir entraînement de muscu comme prévu, sauf que j'ai mis 73 kg a la place de 70 a l'arraché

Voilà la vidéo:

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Messagepar Rudy le 13/04 21h01

On est gâté ! :idiot:
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Messagepar Shpouns le 14/04 12h28

hahaha arrêtes ton char :super_lol:
On verra quand je serai a 80 en 6x6 en arraché et 160 en 6x6 en squat :idiot:
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Messagepar Guen le 14/04 21h33

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Messagepar Shpouns le 15/04 11h03

Oué impréssionant le mec... :cool:

Par contre je suis pas fan de la descente aussi rapide ! Pour lui ça a l'air de bien se passer mais ça me ferait peur pour mes genoux...
Au lancer du marteau on est habitué à avoir des brutes de ce genre en muscu. Mon entraineur a son meilleur niveau a fait 6x6 a 200kg pendant 2 mois a raison de deux séances par semaines, 3x3 a 230kg ensuite. son frère à fait 300 en maxi. Le plus fort actuellement a fait 330 en maxi en competition officiel de force avec juste une petite ceinture ( en début d'année)... Bref En réalité les perfs de muscu n'ont pas besoin d'être aussi énorme pour être un lanceur de niveau international, l'essentiel comme je l'avais dit plus haut c'est de transférer la force dans le sport qu'on pratique !

Par contre c'est sur que ça motive de voir des gens aussi fort que ça en muscu, ça donne envie de soulever du lourd... mais quand je fais une barre de squat a 150 et que je me dis que yen a qui soulève plus du double... ça laisse rêveur (attention les gars qui font 300 en raw font souvent dans les + de 100kg et en l'occurence la video que tu me montre il fait 130kg le gars je crois! :idiot: )

Sinon dans le même genre je regarde pas mal des videos d'un gars qui s'appel konstantinov et qui fait des soulevés de terre a + de 400kg :ill:
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Messagepar Rudy le 15/04 20h19

Voila, il faut dire que finalement, ce qu'on fait, c'est que dalle quoi.
Quand on voit ce que certains font, on est finalement mauvais.
Donc au boulot ! :p
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Messagepar Shpouns le 15/04 21h05

C'est clair que ya matière a bosser quoi, mais j'y crois... :idiot:
Objectif devenir fort au lancer et en muscu d'ici quelques années :p

Sinon Rudy tu me conseillerai le livre de christophe carrio pour les abdos ? j'hésite parce que definition des abdos je m'en fou j'en ai pas besoin (ils sont déjà la ahahaah :cool: ) mais si ça peut m'aider a prendre de la force dans le bide et dans les dorsaux pourquoi pas ! :idiot:

Ps: ce soir séance de lancer avec des lancers assez loin, je sens que ça viens :super_lol:
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Messagepar Rudy le 15/04 21h32

Je n'ai pas encore le livre sur les abdos.
Mais à mon avis, tu peux foncer vu les autres livres que Christophe a fait, c'est une valeur sur.
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Messagepar Shpouns le 15/04 21h38

ok, je vais essayer de trouver ça a la fnac samedi :!:
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Messagepar Shpouns le 23/04 20h21

Petit point sur mes séances du moment:

Lundi: muscu 6x6 arraché 70kg, 6x6 squat 130 kg, 4x10 lombaire 15kg, 4x20 rotateur 20kg + abdos 4x30 + 4x1' gainage

Mardi: lancer 10 jets 8kg260: 57m ; 10 jets 7kg260: 61m50 ; 10 jets 10kg court: 46m

Jeudi: muscu: 6x4 arraché 70kg (complétement cuit !); Squat: 6x100kg, 4x5 140kg, 1x5 150kg (PR)

Vendredi: repos

Samedi: lancer + muscu

J'ai investit dans "un corps sans douleur" et en 1 heure il était lu, pas mal faut que je teste les automassage + exo qui regroupent bien ce que j'avais pu lire avant.

Sinon je me sens dans une période de fatigue... je pense que ça vient du manque de sommeil, j'ai du mal a me coucher tôt le soir et le matin le reveil sonne quand même a 6h :ill:

Enfin bon je vais pas jouer les pleureuses, faut faire avec et je vais tacher de me remettre dans le bon chemin. :)
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Messagepar Shpouns le 29/04 07h54

Après une semaine chargée en muscu (4 séances en une semaines) et 3 séances de lancer plus tard, je suis pas au mieux physiquement. J'ai des courbatures aux ischios dû aux circuits lombaires les sortes de good morning en série de 30 suivit de gainage de 45 secondes répétés 4fois !

Niveau lancer c'est moyen, je me sens nettement plus fort que l'année dernière mais les séances de muscu lourdes m'empêche de sentir le marteau pour le moment.

Sinon j'ai presque remplis un de mes objectifs de la saison: pesé hier soir: 81kg
J'ai pris 4 kg janvier :super_lol:

Certains entraineurs ont pour habitude de dire 1kg de poids de corps gagné = 1m au lancer de gagner.

Si on suit ma progression depuis 3 ans, ça peut s'avérer plus ou moins correct :
2008: hiver/poids 70kg-56m
été/ poids 73kg-58m
2009: hiver/ poids 75kg-61m
été/ poids 77kg-63m
2010: hiver poids 78kg-63m88
été 81-82kg- ???? (pour le moment j'ai d'ores et déjà pulvérisé mes records d'entrainement de 4m)

Dans deux mois j'en saurais plus, en tout cas en 3 ans j'ai pris enter 10 et 14 kg (car en 2008 après 2 mois de muscu j'étais passé de 70 a 68kg -> je mangeais pas assez!!)

Je vous mettrais des photos de mon "évolution"... c'est assez comique. :)
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Messagepar Shpouns le 09/05 21h47

Hopla un petit up depuis le temps.

Semaine chargée qui vient de se deroulée.
Lundi: lancer séance correct avec des jets a 62m au 7kg
Mardi: muscu 6x6 75 arraché, 6x6 140 en squat, lombaires, abdos
Mercredi: repos
Jeudi: compétition le midi: nouveau record 64m35 (4 jets > a 63m)
le soir entrainement: 10 jets au 7kg260:64m 10 jets au 10kg court, 10 jets au 6kg
Vendredi: même entrainement que la veille
Samedi: compétition 63m99.

Bilan: plutôt pas mal comme semaine avec mes meilleurs jets au point de vue distance. Malgré tout j'ai fini vendredi et samedi fatigué et jeudi j'avais encore les courbatures de la séances de muscu de mardi, donc je me dis que je vaux 66m a l'heure actuelle.

Je vais pour le moment continuer encore 3 semaine en muscu lourde en tentant de passer propre les 6x6 à 80kg et 150 en squat.
J'ai besoin de bosser beaucoup en technique de lancer pour retransmettre ensuite la force. Donc à partir de debut juin je vais lancer plus et mieux techniquement (j'espère). Puis passer en muscu explosive pour être au top debut juillet.

Mon objectif reste de gagner 4m d'ici les championnats de france en le 9 juillet.
Poids de corps actuel: 78kg pesé ce matin... 80 après manger ce soir ahahah. La semaine m'a usée car j'ai perdu 1-2kg en 15 jours sans le vouloir ! :confused:

JE VAIS EXPLOSER LES BARRES ET SATELLISER LE MARTEAU !!
j'ai la niak :cool:
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Messagepar Shpouns le 24/05 19h34

Bon petit up pour dire que mes entrainements continuent et se passent plutôt pas mal si je regarde ceux de l'année dernière à la même époque... mais on en veut toujours plus en poids sur la barre de muscu ou en distance en lancer. :idiot:

J'ai refait une compète hier et j'ai repassé 63m donc c'est régulier 3m au dessus de ce que je faisais l'année dernière.
Sinon muscu aujourd'hui: arraché 1x6 40kg, 1x6 60kg, 1x1 80kg, 5x5 75kg
squat 5x5 150kg
étirements.
Un peu fatigué en ce moment, je fini mon stage en fin de semaine donc après je vais pouvoir me consacrer a l'entrainement pendant 1mois et 10 jours avant les championnats de frances qui reste l'objectif majeur!

Voilà, bonne soirée
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Messagepar Shpouns le 03/07 20h49

Un petit up après cette longue période sans poster, mais ça m'empêche pas de suivre des gens ici et je continue d'en apprendre beaucoup en vous lisant!

Sinon niveau séance, je suis bien en ce moment physiquement. La longue période de muscu porte ses fruits au niveau lancer et c'est ça l'important. Niveau muscu je fais de l'arraché en 5x4 a 70kg , des montées sur banc avec 80kg + des saut avec un poids de 10 kg dans chaque mains + des exos spécifiques pour le gainage en autre!

Jeudi prochain j'ai la compèt la plus importante de la saison avec les championnats de france Elites !
Dernièrement j'ai amélioré mon record avec un jet a 65,67m en compétition, j'espère pouvoir aller plus loin encore jeudi :D

Je ferai un bilan de cette saison fin juillet au niveau lancer et muscu, mais j'ai d'ores et déjà bien progréssé!
Je réattaque la muscu lourde fin septembre mais je vais tenter d'être plus fort sur tout ce qui est abdos lombaires rotateurs (les exos spécifiques pour le lancer) moins sur le squat et épaulée arraché.
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Messagepar Elsabre le 03/07 21h27

Bonne chance et bon courage pour les championnats de France Élites Shpouns Image
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Messagepar Guen le 14/07 13h58

66.34, il a battu son record aux Championnats de France :cool:
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Messagepar Shpouns le 14/07 19h41

On peut rien te cacher Guen! J'ai éffectivemenet battu mon record avec 66,34 et j'ai fini 5e soi mon meilleur résultat ! :super_lol:
Je fais un dernier meeting mardi a Castres pour tenter de battre a nouveau mon record.

En tout cas ça a été une année vraiment bonne pour moi à tous les niveaux!

Pour faire le point sur mes objectifs:
En muscu:
j'ai bien progréssé avec 5x3 à 160kg en squat, 5x3 à 115 en épaulée, 5x3 à 77,5kg en arraché. Il faut le dire la marge de progression est encore énorme, le rapport performance en muscu/lancer est plutôt bon si on compare aux autres lanceurs. (Des mecs en 3x3 à 220kg en squat et soulevé de terre se sont retrouvés derrière aux frances...)

Au niveau du poids de corps, je suis entre 78 et 80kg, j'ai donc pris environ 3kg en un an ce qui est assez faible mais mon objectif n'est pas de devenir "gros" ou bodybuildé, je veux juste devenir fort :p

Maintenant je commence à penser à l'année prochaine et j'espère me rapprocher du niveau international (qui débute à 70m et 75 pour atteindre les grands championnats). J'aime me donner des objectifs très ambitieux. L'année prochaine j'espère 72m au lancer, pour me rapprocher des minimas olympiques en 2012 (je vous l'avais dit que j'étais ambitieux :rolleyes: ).

L'année prochaine je vais intégrer un groupe d'entraînement dense ce qui m'aidera a progresser, car cette année j'ai éfféctué la plupart de mes séances de muscu et lancer seul. En parrallèle je continue mes études en alternance dans le domaine du marketing de la santé, il faudra donc que je m'organise en conséquence au niveau de l'emploi du temps. Je n'aurai pas d'horaires aménagées car les critères pour être classé sportif de haut niveau, ont été réhaussés. Mais cela n'a pas posé de problème jusque là!

Il faut savoir qu'il y a 3 ans je faisait 51-52m au lancer et que j'étais environ 30e français. j'ai donc gagné environ 15m et 25 places au niveau national et j'espère poursuivre cette progression. Je sais aussi que ce n'est que du sport, que de l'athlétisme et que du lancer de marteau donc je mise pas la dessus pour gagner ma vie, mon objectif est d'aller le plus loin possible, me faire plaisir et de repousser mes limites. Pour le moment je suis encore loin de mes limites.

En tout cas je suis content de partagé mon parcours avec les gens du forum, je suis également l'évolution des personnes réguliere ici et c'est très motivant!

J'espère pouvoir trouver des gens pour "jouer" au challenge du squat à partir de septembre :D
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Messagepar Shpouns le 17/08 11h16

De retour après 3 semaines d'arrêt après le meeting de Castres ou j'ai amélioré mon record (67,11).

Le repos m'a fait le plus grand bien et m'a permis de penser à autre chose, faire d'autres sport et partir en vacances sportives avec les potes!

Hier reprise avec un petite séance de muscu: 4x4 70 à l'épaulée debout, 4x4 100kg au squat , 4 séries de 30 en lombaire, 4x20 abdos.

Aujourd'hui j'ai les cuisses un peu courbaturées quand même, ça se perd vite même si j'ai vraiment repris cool.

La semaine prochaine reprise du lancer, ça va faire mal...

Il faut que je penses à fixer mes objectifs pour la prochaine saison tant au niveau muscu que lancer!
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Messagepar Shpouns le 25/08 18h40

Vrai reprise cette semaine avec lancer lundi et mardi. Ca se perd vite, lundi 55 au 7kg, mardi 58 au 7kg. Normalement il me faudra 4-6 semaines pour être proche de mon niveau avant la période de repos (65 à l'entrainement).
Aujourd'hui petite séance de muscu: épaulée 5x4 70kg, squat 5x5 100kg + 4x20 abdos + 40 secondes en statique.

Demain et vendredi lancer. Samedi muscu. Dimanche repos.

Je suis ce programme de reprise 15 jours avant de reprendre dans le dur avec un premier programme de muscu sur 4 semaines.

Motivé comme jamais pour faire plier les barres d'ici 3 mois.
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Messagepar SuperBrother le 25/08 19h05

Magnifique les perfs à l'arraché :cool:
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