Bonjour, je me présente,
mon nom est kevin, j'ai 23 ans je mesure 1m81 pour 77kg. Je pratique l'athlétisme et en particulier le lancer du marteau depuis plus de 10 ans. J'ai fait 7e au dernier championnat de france (catégorie senior) et j'ai commencé la musculation depuis 2 ans sérieusement en complément du lancer. Je fais 2 séances de muscu par semaine et 3/4 séances de lancer. Mon but est d'acquérir un maximum de force en restant naturel et en grossissant mais en restant sec! En 2 ans j'ai gagné 9 kg de poids de corps et progréssé un peu sous les barres. Je pratique le squat complet, l'épaulée, l'arraché, mais pas de développée couché car cela n'est pas bon pour le lancer.
Voici une semaine type d'entrainement:
lundi: lancer du marteau 3x10 jets (différent marteau 7kg2, 8kg2, 9kg. Pour info le poids de compet' est le 7kg2)
mardi: muscu épaulée 6x6 85 kg en ce moment, squat 6x6 115kg, lombaire 4x20 10 kg (sorte de good morning mais avec un disque de muscu a bout de bras au dessus de la tête), rotateur 4x10 20 kg -> "balancement" du disque de droite a gauche pour mimer le lancer en developpant la force spéfifique)
Mercredi: entrainement type monté de genou, saut de haies pieds joinds, sprint court
Jeudi: lancer même séance que le lundi
Vendredi: muscu, même séance que le mardi
samedi: lancer, même séance que lundi et jeudi avec des exos spécifiques en plus
dimanche: repos complet
Pour la muscu je suis sensé augmenter de 10 kg en squat toute les 4 séances, 5 kg en épaulée. Pour savoir si je peux augmenter, à la 4e séance je fais la derniere rèp à la charge que je dois soulever après augmentation. Par exemple demain je vais faire 5x6 en épaulée a 85 et la derniere 1x6 a 90, si ça passe pas trop difficilement je ferais 6x6 a 90 kg pendant 4 séances puis rebellote... C'est la méthode que je suis depuis que j'ai commencé la muscu depuis 2 ans... ça me parait pas assez varié, je gagne de la force... mais peut être pas autant que je pourrai...
Objectifs: Poids de corps : passer de 77 kg a 82 kg
Muscu: Squat 6x6 160-170, 1 a 200
Epaulée 6x6 115, 1 a 130
Lombaire 4x20 a 25 kg
Rotateur 4x20 30-40 kg
Lancer: 68-70m (record personnel pour l'instant 63m)
Voici quelques videos pour vous situer le lancer, l'épaulée et le squat:
Je suis ouvert a tous vos conseils avisés !