Voila le reste de mon programme :
Mardi : épaule trapèze
- 4 série 12,10,10,8 développé arnold 18 kg ou développé haltère avec 24 kg
- 4 série 12,10,10,8 développé devant avec barre olympique en tout 40 kg
- 4 série 12,10,10,8 élévation latérale avec 16 kg
- 4 série 12,10,10,8 l'oiseau avec 16kg
trapèze :
4 série de 15 a 80 kg shrug a la barre olympique
4 série de 15 120kg , 100kg , 80kg ,60kg shrug a la machine
mercredi : dos triceps
dos :
3 série de 12,10,10,8 série de traction en supination
4 série de 12,10,10,8 de tirage a poulie haute devant
4 série de 12,10,10,8 de tirage nuque du mal a le réalisé ces temps si peut être a cause de mon entrainement épaule .
4 série de 12,10,10,8 de rowing haltère
4 série d'extension sur banc a lombaire
triceps : 4 série de 10 a 15 dips lesté de 30 kg
4 série de 12,10,10,8 d'extension a la poulie haute
4 série de 12,10,10,8 d'extension a un bras au dessus de la tète
jeudi : cuisses mollet
4 série de 15 au squat
4 série de 15 au leg extension
4 série de 15 au leg curl
4 série de 15 au leg curl couché
4 série de fente jusqu'à l'échec
vendredi je refais a peut près le même programme que le lundi je varie juste les exo
pec
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre guidé
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre incliné
4 série de 15 aux poulies haute
biceps :
4 série de 12,10,10,8 de curl barre ez debout
4 série de 12,10,10,8 de curl haltère sur banc a 80 °
4 série de 12,10,10,8 de curl concentré
Donc comme vous pouvez le voir je m'entraine en diminuant mes répétition lors des série et en augmentant le poids , je travaille avec un temps de repos de 1 minute et j'essaye d'exécuté lentement chaque exercice de façon a gardé une tension constante dans les muscles .
( J'ai un gros problème en ce moment lorsque je fais du développé couché haltère ou barre, j'ai mal au dos c'est dé que je le cambre et les douleurs reste pendant 1 a deux jours , j'ai des solution mais j'ai besoin que vous m'aider la dessus : soit je continue pied au sol et je contracte a fond les abdos , peut être que sa pourrai protégé mon dos , ou alors je met mes pieds sur le banc a la barre guidé , la au moins je ne cambrerai moins , mais je ne pourrai pas mettre les pieds sur le banc avec le développé haltère sinon je risque de perdre l'équilibre ou alors il faut que je redescende les poids c'est qui ne me plairait pas car mon but étant de progressé et non régressé .