A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

vortex186 : Musculation Training Log

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vortex186 : Musculation Training Log

Messagepar vortex186 le 21/01/2010 18h07

Prénom : maurizio
Taille : 1m73
Poids : 78
Age : 18
Sexe : M
Objectif : gagné en masse et avoir de plus en plus de force .

Nombre d'années d'entrainement : 3 ans

MENSURATIONS :

Bras : 38.5

Points forts : Les biceps, les épaules
Points faibles :abdos non apparent je fais une prise de masse donc il sont recouvert d'une belle couche de gras,j'envisage une séche vers début mars pour un petit concours organiser par ma salle en mai .


ROUTINE D'ENTRAINEMENT : 5 à 6 fois par semaine :

lundi : pectoraux ,abdos

mardi : épaule trapèze

mercredi : dos , abdos

jeudi : cuisses ,mollet abdos

vendredi : pectoraux abdos

samedi : biceps triceps en superset ,abdos

dimanche: repos


REGIME ALIMENTAIRE :


Petit déjeuné 8 h :

- whey protéine 30 gr ( 110 Kcal)
- une gélule multivitamine
- Pain complet ou flocons d'avoine (552 Kcal) ou céréales complète ( 150 gr )
- 30 cl de lait : (141 kcal)

10 h

- 5 blanc d'oeuf 1 jaune (60 Kcal)
- une banane (90 Kcal )

12 h:

- pomme de terre (180 Kcal ) ou Riz ou Haricots secs ou Lentille ( 150gr a 200gr ) une cuillère d’huile de colza (90 Kcal )
- ou- 125 gr de viande (136 Kcal )

15h30 :

- 3 à 4 tranche de jambon dégraissé ( ou - 100 Kcal )
- Pàte complète ( 150 gr) (505 Kcal)

18 h :

-Entrainement

20 h :

-whey protéine 30gr ( 110 Kcal) une cuillère de sucre de table (20 Kcal)

21 h:

-Haricot vert ou brocoli ,autant que je veux .
-une boite de maquereaux ou thon (337,5 Kcal ) ou saumon ( 100 à 150 gr)


23 h :

-300 gr de fromage blanc (132 Kcal)
-20 gr de noix ( 132 Kcal )

Total : 2695.5 Kcal

Quelque photo de moi en poses ;)

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Voila je me suis inscrit ici parce que j'aimerai être aider pour mon entrainement et aussi la sèche que je commencerai au début du mois de mars , merci de votre acceuil ;)
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Messagepar Rudy le 22/01/2010 11h06

Bienvenue :-)

Ca va loin dans les poses, comme les pros, déja ! :D
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Messagepar vortex186 le 22/01/2010 16h05

Lool :super_lol: oui me prépare pour mes poses ;)

Perfomance d'aujourd'hui 10x70 kg

6 x 75 kg au développé couché
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Messagepar vortex186 le 22/01/2010 16h57

Alors voila aujourd'hui je veux me préparer a l'avance a la sèche pour avoir un maximum d'informations avant de la commencer, j'ai dans l'idée d'y aller progressivement sans me précipiter , je sais que j'ai pas mal de gras a perdre, alors j'ai prévu au début de diminuer mes calorie de 50 a 100 par semaine qu'en pensez vous ?

Je me suis fixer aussi de faire 4 fois par semaine du cardio en alternant course rapide et récupération que j'ai vu dans un livre , j'aimerai savoir a quel moment je dois le pratiqué vu que je peux aller a la salle au matin et au soir ,
certain me dise de le faire après l'entrainement mais moi j'ai pensé séparer l'entrainement et le cardio

vu que je serai en sèche j'aurai moins d'energie et donc après l'entrainement j'ai peur de fatigué mes muscles .
alors pour le cardio j'aurai penser le faire au soir après avoir manger une bonne source de protéine avec peu de glucide. voila merci d'avance pour votre aide .
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Messagepar Rudy le 22/01/2010 23h29

Je serais toi, je ne sècherais pas.
Fais plutôt du muscle.
La, tu vas rien avoir une fois sec, c'est pas le moment de se lancer des séances de cardio de folie et dans un régime !
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Messagepar Gilles Boid le 22/01/2010 23h31

tu fais super jeune :super_lol: :p
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Messagepar vortex186 le 22/01/2010 23h50

Rudy a écrit:Je serais toi, je ne sècherais pas.
Fais plutôt du muscle.
La, tu vas rien avoir une fois sec, c'est pas le moment de se lancer des séances de cardio de folie et dans un régime !


ça veut dire quoi que j'ai pas de muscles :lol:
si je veux sècher c'est pour le concours que ma salle organise,et j'aimerai avoir absolument mes abdos apparent, donc tu dit que c'est mieux que je m'entraine sans faire de cardio rien qu'en diminuant ma diète ?

Gilles Boid a écrit:tu fais super jeune :super_lol: :p


C'est un complex depuis longtemps :p surtout que ma barbe ne vient pas :lol:[/quote]
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Messagepar williiiam le 23/01/2010 13h30

Moi non plus j'en ai pas beaucoup, mais c'est tant mieux pas besoin de se raser. :cool:
Sinon regarde peut etre du coté du carb cycling, mais ne fais pas de cardio.
williiiam
 
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Messagepar vortex186 le 23/01/2010 18h02

Déja entendu le carb cycling mais j'ai jamais pratiqué , si vous avez un liens qui explique comment s'y prendre sa serai sympa ;)
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Messagepar Rudy le 23/01/2010 21h26

Ca veut dire que tu vas perdre du temps à sécher alors que tu n'en as pas spécialement besoin :-)
Fais du muscle, le concours de ta salle, tu t'en fous. :p
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Messagepar vortex186 le 23/01/2010 22h27

:rolleyes: Oui ta peut être bien raison :D , en tout cas du muscle je vais en faire parce que pour le moment je suis très motivé :p et surtout passionné .
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Messagepar vortex186 le 07/02/2010 21h59

Bonjour a tous , toujours a la recherche de viande pour mes pecs
depuis le début que je fais de la muscu j'ai toujours ce retard je sais plus quoi faire, a chaque séance je fais varier mon programme par exemple :

4 série de développé couché
4 série de développé incliné
3 série de développé droit
3 série d'écarté haltère

et pas de résultat , pourtant les autres muscles sa va mais les pecs je sais pas pas de volume pas de largeur :
regarder par vous même :http://ups.imagup.com/07/1265537529.JPG
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Messagepar vortex186 le 07/02/2010 21h59

[quote="vortex186"]Bonjour a tous , toujours a la recherche de viande pour mes pecs
depuis le début que je fais de la muscu j'ai toujours ce retard je sais plus quoi faire, a chaque séance je fais varier mon programme par exemple :

4 série de développé couché
4 série de développé incliné
3 série de développé droit
3 série d'écarté haltère

et pas de résultat , pourtant les autres muscles sa va mais les pecs je sais pas pas de volume pas de largeur :
regarder par vous même :
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Messagepar Hdn le 07/02/2010 22h14

Trop d'exos je trouve, peut être que ça nuit à l'intensité de ta séance. A quoi sert vraiment le développé droit si tu fais déjà 4 séries de couché ou t'es supposé bien te donner ?
Jamais autant pris des pecs en baissant volontairement les séries mais en les poussant à leur dernier retranchement niveau intensité ...

Après c'est juste mon avis ;)
Hdn
 
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Messagepar vortex186 le 08/02/2010 00h58

Quand je fais pec , je ne fais que ce muscle la alors je le travail a fond , et les biceps et triceps je les fais en superset un autre jour , 14 série sa me parait pas énorme pourtant si je pousse c'est parce que je sens que j'ai encore du jus mais bon , j'attend l'avis des pros ! :D
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Messagepar Hdn le 08/02/2010 01h42

Bah justement si à ta 14 ème série tu sens qu'il y'a encore du jus c'est que tu pousses clairement pas assez sur les précedentes ... Enfin en général maintenant après 2 ou 3 séries à l'échec je suis bien vanné, y'a intense et intense quoi. Et j'ai plus progressé de cette façon qu'en faisant 4 séries de DC + 4 séries de DI écarté couché incliné et tout le Bazaar comme tu fais là.
Puis bon les pecs pour moi c'est pas un énorme groupe musculaire comme peut l'être le dos ou les jambes ...
Hdn
 
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Messagepar vortex186 le 08/02/2010 12h59

Clairement a tout mes série je donne le meilleur de moi même je sais vraiment pas comment je pourrai donner plus alors que je prend le maximum que je peux prendre j'essaye de rester entre 8 et 12 repétition , des fois j'arrive même a 6 répétition car je travaille en montant les poids et diminuant les reps et je me fais aider par quelqun pour des reps forcé , hier je suis monté a 38 kg par haltère en me faisant aidé et je suis arriver a 7 reps, je pouvais pas monté plus haut sinon je travaillais mal, y'a quand même une limite je sais pas ce qui ne vas pas , en tout cas moi mes pecs je leur réserve une séance parce que ces un point faible et je veux tout donner dedans , je les entraine deux fois par semaine le lundi et jeudi ,donc toi tu me dit de diminuer les séries ?

ps: en tout cas aujourd'hui j'ai de très bonne courbature sa fais du bien et ça faisait longtemps mais bon faut les résultats maintenant ;)
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Messagepar Rudy le 08/02/2010 23h03

Si tu as accès à une poulie vis à vis, bombarde la.

Après comme dit HDN, trop d'exercices et de séries aussi.

Tu peux pas forcer sur autant de séries.
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Messagepar vortex186 le 16/04/2010 16h28

Bonjour je reviens sur le forum , je le trouve très intéressant il m'en apprend tout les jours , j'aimerai que vous me donnez quelque conseil sur mes entrainement.

Tout d' abord je vais me présenter je m'appelle maurizio j'ai 18 ans
et cela fais 3 ans que je pratique de la musculation , je suis passionné par ce sport, il me reste encore beaucoup a savoir et j'aimerai apprendre tout ce que je ne sais pas encore sur ma passion .

Je vais vous écrire mon programme pec biceps du vendredi

Pectoraux :

développé incliné haltère 4 série
développé couché 4 série
écarté haltère 4 série

biceps :

curl incliné 4 série ( je n'avais jamais incliné le banc et franchement la difficulté est plus grande et j'ai vraiment senti mes biceps travaillé :) )
curl pupitre barre ez 4 série
curl barre en prise marteau 4 série

j'aimerai savoir si je m'entraine bien , si je fais le nombre de série qu'il faut car je me méfie du surentrainement
donc je ne sais jamais si je dois en faire plus ou moins , mais avant je fais beaucoup plus de série et je n'avais pas beaucoup de progression donc ici je sais pas toujours comment faire mais je diminue mes série et j'essaye de tout donner .
Dernière édition par vortex186 le 17/04/2010 00h29, édité 1 fois.
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Messagepar vortex186 le 16/04/2010 22h08

Naturel a vie je resterai
l'excellence , je rechercherai
aucune limite je ne connaitrai
je ne cesserai d'apprendre
je m'entrainerai dur
je ne renoncerai jamais
mon corps et ma santé je respecterai
mon mental sera mon arme
ma diète jamais je ne l'oublierai
énorme et sec je deviendrai !

J'aimerai vraiment prendre beaucoup de masse et être sec, pour le moment ces pas la compète qui m'intéresse :rolleyes:
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Messagepar Silver le 16/04/2010 22h26

salut ;)

Poste ton programme en entier. 12 séries pour les biceps ça commence à faire trop.
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Messagepar vortex186 le 16/04/2010 22h56

Voila le reste de mon programme :

Mardi : épaule trapèze
- 4 série 12,10,10,8 développé arnold 18 kg ou développé haltère avec 24 kg
- 4 série 12,10,10,8 développé devant avec barre olympique en tout 40 kg
- 4 série 12,10,10,8 élévation latérale avec 16 kg
- 4 série 12,10,10,8 l'oiseau avec 16kg

trapèze :
4 série de 15 a 80 kg shrug a la barre olympique
4 série de 15 120kg , 100kg , 80kg ,60kg shrug a la machine

mercredi : dos triceps
dos :

3 série de 12,10,10,8 série de traction en supination
4 série de 12,10,10,8 de tirage a poulie haute devant
4 série de 12,10,10,8 de tirage nuque du mal a le réalisé ces temps si peut être a cause de mon entrainement épaule .
4 série de 12,10,10,8 de rowing haltère
4 série d'extension sur banc a lombaire

triceps : 4 série de 10 a 15 dips lesté de 30 kg
4 série de 12,10,10,8 d'extension a la poulie haute
4 série de 12,10,10,8 d'extension a un bras au dessus de la tète


jeudi : cuisses mollet

4 série de 15 au squat
4 série de 15 au leg extension
4 série de 15 au leg curl
4 série de 15 au leg curl couché
4 série de fente jusqu'à l'échec

vendredi je refais a peut près le même programme que le lundi je varie juste les exo

pec
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre guidé
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre incliné
4 série de 15 aux poulies haute

biceps :
4 série de 12,10,10,8 de curl barre ez debout
4 série de 12,10,10,8 de curl haltère sur banc a 80 °
4 série de 12,10,10,8 de curl concentré

Donc comme vous pouvez le voir je m'entraine en diminuant mes répétition lors des série et en augmentant le poids , je travaille avec un temps de repos de 1 minute et j'essaye d'exécuté lentement chaque exercice de façon a gardé une tension constante dans les muscles .

( J'ai un gros problème en ce moment lorsque je fais du développé couché haltère ou barre, j'ai mal au dos c'est dé que je le cambre et les douleurs reste pendant 1 a deux jours , j'ai des solution mais j'ai besoin que vous m'aider la dessus : soit je continue pied au sol et je contracte a fond les abdos , peut être que sa pourrai protégé mon dos , ou alors je met mes pieds sur le banc a la barre guidé , la au moins je ne cambrerai moins , mais je ne pourrai pas mettre les pieds sur le banc avec le développé haltère sinon je risque de perdre l'équilibre ou alors il faut que je redescende les poids c'est qui ne me plairait pas car mon but étant de progressé et non régressé . :rolleyes:
Dernière édition par vortex186 le 17/04/2010 11h19, édité 2 fois.
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Messagepar tonio69 le 17/04/2010 00h09

5 exo pour le dos?
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
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Messagepar vortex186 le 17/04/2010 00h16



oui je trouve que le dos est grand je travail toute les parties comme ça , surtout niveau lombaire que j'aimerai renforcé parce que j'ai souvent mal au dos avant c'était au squat maintenant je contracte a fond mes abdos j'ai un peu moin mal mais maintenant même au développé couché quand je cambre mon dos j'ai des douleurs et après je le sens pendant 1 a 2 jours :(
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Messagepar Silver le 17/04/2010 17h38

tu fais beaucoup trop de séries, revoie ton programme en t'aidant des articles ;)


Pour ton mal de dos, lis l'article sur le DC qui t'expliquera le placement. Ne cambre pas exagérément, mais ne pose pas les pieds sur le banc. Il faut que tes lombaires se renforcent je pense.
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Messagepar vortex186 le 17/04/2010 23h06



Sur tout les exo tu trouve que je fais beaucoup de série ? j'ai quand même bien diminué comparé a ce que je faisais avant :\ , enfin oui j'irai consulté quelque article pour vérifié mes programme, pour le mal de dos je ne cambre pas comme une pute comme dirai rudy :lol: mais le peu que jcambre et directement j'ai mal au dos :cry:
j'avais lu son article sur le placement des pieds mais bon , franchement je sais pas si va s'améliorer et j'ai pas envie de me blessé et resté absent sous les barres , j'ai du mal a accepté a avoir toujours c'est problème de dos :confused:
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Messagepar vortex186 le 18/04/2010 19h04

mon nouveau programme : ( j'ai changé quelques exercices et retirer des séries en trop )

pec biceps du lundi

Pectoraux :

développé incliné haltère 4 série
développé couché barre guidé 4 série
écarté haltère 3 série

biceps :

curl incliné 4 série
curl pupitre barre ez 3 série
curl barre en prise marteau 3 série

Mardi : épaule trapèze
- 4 série 12,10,10,8 développé arnold 18 kg ou développé haltère avec 24 kg
- 4 série 15 a 10 élévation latérale a la poulie
- 4 série 15 a 10 l'oiseau
- 4 série 15 a 10 élévation frontale sur banc incliné
- L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

trapèze :
4 série de 15 a 80 kg shrug a la barre olympique
4 série de 15 120kg , 100kg , 80kg ,60kg shrug a la machine

j'ai répris les exercices pour le programme épaule mais dans le programme que j'ai trouvé aucun exo pour les trapèze :confused: , je sais que les trapèze participe pendant certain exercices mais bon quelque série de travail sur les trapèze c'est toujours bon non ?

mercredi : dos triceps
dos :

échauffement : 3 série de 12,10,10,8 série de traction en supination

4 série de 12,10,10,8 de tirage a poulie haute devant
4 série de 12,10 ,10 ,8 Rowing assis à la poulie basse en pronation
3 série de 12,10,10 de rowing haltère

4 série d'extension sur banc a lombaire

triceps : 4 série de 10 a 15 dips lesté de 30 kg
3 série de 12,10,10,8 d'extension a la poulie haute
3 série de 12,10,10,8 d'extension a un bras au dessus de la tète


jeudi : cuisses mollet

4 série de 15 au squat
3 série de 15 au leg extension
4 série de 15 au leg curl
4 série de 15 au leg curl couché
4 série de fente jusqu'à l'échec
(j'aurai bien rajouté la presse mais y'en a pas dans la salle , enfin y'en a une petite mais elle est pété :rolleyes: )

vendredi je refais a peut près le même programme que le lundi je varie juste les exo

pec
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre guidé
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre incliné
3 série de 15 aux poulies haute

biceps :
4 série de 12,10,10,8 de curl barre ez debout
3 série de 12,10,10,8 de curl haltère sur banc a 80 °
3 série de 12,10,10,8 de curl concentré
Dernière édition par vortex186 le 19/04/2010 21h21, édité 1 fois.
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Messagepar vortex186 le 19/04/2010 21h20

Voila n'hésitez pas a me dire tout ce qui va pas :?: :?:
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Messagepar Silver le 19/04/2010 23h23

trapèzes avec les dorsaux (les exos sont sur la page du site dans "trapèzes" ;))
épaules = petit muscle
entraine toi 4j / semaine
pourquoi tu fais 2 exos leg curl?
enlève tes séries d'échauffement en traction

y'a plein de trucs qui ne vont pas dans ton programme, je te conseillerais de prendre un programme du site et de l'adapter en fonction de tes objectifs
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Messagepar vortex186 le 20/04/2010 12h40

Lundi :

Pectoraux :

développé incliné haltère 4 série
développé couché barre guidé 4 série
écarté haltère 3 série

ou
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre guidé
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre incliné
3 série de 15 aux poulies haute

séance accent brachial – long supinateur

Curl barre ez 4 série de 12 10 10 8
Curl marteau barre 3 série 12 10 10
Curl inversé barre ez 3 série 12 10 10

ou pour biceps :

Curl incliné
Curl à la poulie basse
Traction

Mardi :

dos :


4 série de 12,10,10,8 de tirage a poulie haute devant
4 série de 12,10 ,10 ,8 Rowing assis à la poulie basse en pronation
3 série de 12,10,10 de rowing haltère
4 série d'extension sur banc a lombaire ( point faible )

trapèze
Shrug barre : 3×8-12
shrug machine 3 x

abdos

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15


mercredi :

épaule , abdos

- 4 série 12,10,10,8 développé arnold 18 kg ou développé haltère avec 24 kg
- 4 série 15 a 10 élévation latérale a la poulie
- 4 série 15 a 10 l'oiseau
- 4 série 15 a 10 élévation frontale sur banc incliné
- L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

abdos :
Crunch au sol : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

jeudi :

cuisses mollet

4 série de 15 au squat ou hack squat
3 série de 15 au leg extension
4 série de 15 au leg curl couché
4 série de fente jusqu'à l'échec


vendredi



biceps :


curl incliné 4 série
Curl allonger la poulie basse 3 série
Traction en supination 3 série


triceps :


4 série de 10 a 15 dips lesté de 30 kg
3 série de 12,10,10,8 d'extension a la poulie haute
3 série de 12,10,10,8 d'extension a un bras au dessus de la tète
Dernière édition par vortex186 le 20/04/2010 22h37, édité 2 fois.
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Messagepar vortex186 le 20/04/2010 22h33

pourquoi deux fois les biceps parce que rudy le conseil dans son programme super biceps , je travaille avec des exercices différent : accent brachial – long supinateur et accent biceps , ainsi cela ne pose aucun problème pour la séance du dos du lendemain ou les biceps travailleront encore un peu

pourquoi des série de leg curl en trop parce que j'ai toujours fais comme ça :idiot: , mais bon je vais changé ^^
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Messagepar vortex186 le 22/04/2010 12h03

Alors hier j'ai fais le dos , résultat de très bonne courbature , et ça faisait longtemps pourquoi , tout simplement parce que je travaillais trop lourd et avec des impulsions alors j'ai décider de rester statique et forcé avec le dos et non avec d'autre muscle et ralentir la phase négative , après quelque mois je réapprend a me musclé le dos :lol:
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Messagepar vortex186 le 23/04/2010 01h34

* Lundi (dos,trapèze , abdominaux)
dos :

4 série de 12,10,10,8 de tirage a poulie haute devant
4 série de 12,10 ,10 ,8 Rowing assis à la poulie basse en pronation
3 série de 12,10,10 de rowing haltère
4 série d'extension sur banc a lombaire ( point faible )

trapèze
Shrug barre : 3×8-12
shrug machine 3 x

abdos

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15


* Mardi (pectoraux, biceps)
Pectoraux :

développé incliné haltère 4 série
développé couché barre guidé 4 série
écarté haltère 3 série
poulie haute 3 série de finition

ou
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre guidé
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre incliné
3 série de 15 aux poulies haute

séance accent brachial – long supinateur

Curl barre ez 4 série de 12 10 10 8
Curl marteau barre 3 série 12 10 10
Curl inversé barre ez 3 série 12 10 10

ou pour biceps :

Curl incliné
Curl à la poulie basse
Traction

* Mercredi (cuisses, mollet)

cuisses mollet

4 série de 15 au squat ou hack squat
3 série de 15 au leg extension
4 série de 15 au leg curl couché
4 série de fente jusqu'à l'échec

8 série de 20 : mollet assis

* Jeudi (épaules, abdominaux)

épaule , abdos

- 4 série 12,10,10,8 développé arnold 18 kg ou développé haltère avec 24 kg
- 4 série 15 a 10 élévation latérale a la poulie
- 4 série 15 a 10 l'oiseau
- 4 série 15 a 10 élévation frontale sur banc incliné
- L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

abdos :
Crunch au sol : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15


* Vendredi (biceps, triceps)

biceps :


curl incliné 4 série
Curl allonger la poulie basse 3 série
Traction en supination 3 série


triceps :


4 série de 10 a 15 dips lesté de 30 kg
3 série de 12,10,10,8 d'extension a la poulie haute
3 série de 12,10,10,8 d'extension a un bras au dessus de la tète
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Messagepar Ludo091 le 23/04/2010 12h35

C'est pas mal tout ça ! Continue .
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Messagepar vortex186 le 25/04/2010 12h05

aller demain reprise de l'entrainement je vais essayé de noté les poids que je prend pour essayé d'évoluer a chaque séance , pour l'instant le meilleur entrainement de la semaine passé c'était celui du dos , je le sentais encore un peu hier :super_lol: , il faut que je revois ma diète et après sa devrai aller, je vous tiens au jus ;)
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Messagepar vortex186 le 24/05/2010 13h52

Besoin de conseil pour nouveau programme :

* Lundi (dos, abdominaux)

dos :

4 série de 12,10,10,8 de tirage a poulie haute devant / tirage nuque
4 série de 12,10 ,10 ,8 Rowing assis à la poulie basse en pronation / prise serré / prise large / neutre
3 série de 12,10,10 de rowing haltère / rowing machine
4 série d'extension sur banc a lombaire ( point faible )

abdos

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15


* Mardi (pectoraux, biceps,)

Pectoraux :

développé incliné haltère 4 série
développé couché barre guidé 4 série
écarté haltère 3 série
poulie haute 3 série de finition

ou
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre guidé
4 série de 12,10,10,8 développé couché barre incliné
3 série de 15 aux poulies haute ou écarté

ou

développé incliné haltère 4 série
développé à la machine convergente 4 série
écarté à la machine 3 série
poulie haute 3 série de finition

biceps : accent brachial – long supinateur

Curl barre ez / curl haltère sur banc droit 4 série de 12 10 10 8
Curl marteau barre 3 série 12 10 10
Curl marteau haltère 3 série 12 10 10



* Mercredi (cuisses, mollet)

cuisses mollet

4 série de 15 au squat ou hack squat
3 série de 15 au leg extension
4 série de 15 au leg curl couché / soulever de terre jambe tendu / good morning
4 série de fente jusqu'à l'échec

8 série de 20 : mollet assis

* Jeudi (épaules, abdominaux)

épaule ,trapèze, abdos

- 4 série 12,10,10,8 développé arnold 18 kg ou développé haltère avec 24 kg / développé barre avant ou nuque
- 4 série 15 a 10 élévation latérale a la poulie
- 4 série 15 a 10 l'oiseau
- 4 série 15 a 10 élévation frontale sur banc incliné

trapèze
Shrug barre : 3×8-12
shrug machine 3 x

abdos :
Crunch au sol : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15


* Vendredi (biceps, triceps)

biceps :

curl incliné 4 série
Curl allonger la poulie basse un bras a la fois 3 série
Traction en supination 3 série


triceps :

4 série de 10 a 15 dips lesté de 30 kg
3 série de 12,10,10, Extension a un bras au dessus de la tète
3 série de 12,10,10, Extension des triceps à la poulie coudes écartés
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