bonjour a tous ! je regarde toujours avec admiration la team en me disant que c'est une de mes motivs pour me muscler a mort.
Cependant, j'ai besoin d'aide. Actuellement je fais 86kg pour 1m80 mais suis plutot baraqué malgrè un ptite couche de graisse juste sur la ceinture abdominale et en réduction lol l'alcool fait des ravages ^^
alors voila je voulais vous donner ma semaine d'entrainement appliqué avec rigueur et savoir ce que vous en pensiez !au niveau de la musculation c'est la meme que proposée par la team au niveau intermédiaire :P
Semaine 1/2
Lundi :
- 60 pompes le matin
- Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
- Rowing à la T-bar : 4×8-12
- Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
- L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
- Barre au front : 4×8-12
- 60 pompes le soir
Mardi :
- 60 pompes
- 4 series de 4 types d'exercice abdos de 20 abdos
- piscine pendant 1h30 ou footing pendant 50 min environ
- 60 pompes
Mercredi :
- 60 pompes
- Squat [arrière] : 4×8-12
- Fentes à la Smith machine : 4×10-15
- Leg curl assis : 4×8-12
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
- Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15
- 60 pompes
Jeudi :
- 60 pompes
- 4 series de 4 types d'exercice abdos de 20 abdos
- piscine pendant 1h30 ou footing pendant 50 min environ
- 60 pompes
Vendredi :
- 60 pompes
- Développé couché : 4×8-12
- Écarté incliné : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
- Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
- Développé Arnold : 4×10-15
- Curl incliné : 4×8-12
- Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
- 60 pompes
Samedi :
- 60 pompes
- 4 series de 4 types d'exercice abdos de 20 abdos
- piscine pendant 1h30 ou footing pendant 50 min environ
- 60 pompes
Semaine 2/2
Lundi :
- 60 pompes
- Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 –
- Soulevé de terre : 3×6-10
- Crunch à la machine : 4×10-15
- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
- 60 pompes
Mardi :
- 60 pompes
- Développé militaire : 4×8-12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
- Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
- L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
- Dips à la machine : 4×8-12
- Pull over Press : 4×10-15
- 60 pompes
Mercredi :
- 60 pompes
- 4 series de 4 types d'exercice abdos de 20 abdos
- piscine pendant 1h30 ou footing pendant 50 min environ
- 60 pompes
Jeudi :
- 60 pompes
- Presse à cuisse incliné : 4×8-12
- Hack squat à la machine : 4×8-12
- Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
- Chameau : 4×10-15
- Mollets assis : 4×10-15
- Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
- Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
- 60 pompes
Vendredi :
- 60 pompes
- Développé incliné : 4×8-1
- Développé couché avec haltères : 4×8-12
- Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
- Traction : 4×8-12
- Curl au pupitre : 4×8-12
- 60 pompes
Samedi :
- 60 pompes
- 4 series de 4 types d'exercice abdos de 20 abdos
- piscine pendant 1h30 ou footing pendant 50 min environ
- 60 pompes
ps : j'aimerai savoir si ca va faire quelque chose d'énorme ou pas parce que la ca fait vraiment deux semaines que je le pratique je vois que ca dessine bien mais je pensais et me demandais si un full body serait pas different ? j'ai vu l'engueulade de la team sur le forum et j'ai plus tendance a leur faire confiance parce que faire des muscles sans souffrir je sai pas trop lol bref conseiller moi svp pour savoir je me prépare depuis le 1er janvier et j'ai jusqu'au mois d'aout pour etre top :P (certains comprendront surement pourquoi lol) au niveau dietetique je bois de l'eau et plus d'alcool ormis grand évenments, je mange correctement mais de plus en plus de légumes et le midi je mange des pates ou du riz et grignote pas etre les repas. Si y a des mecs de la team pour me conseiller svp. je veux etre vraiment bien dans ma peau et enfin me sentir bien