BONJOUR A TOUSPour commencé, petite présentation:
J'ai 28 ans, je mesure 1m76 et pèse 83Kg (trop gras). Je pratique la musculation de puis environ 5 ans dont 2 ans sérieusement.
Je fais 2 entrainements par semaine, jours et horaire fixe (because: petite salle associative), donc il m'arrive de rater une séance de temps en temps a cause du boulot.
Je travail en split routine
mardi: dorsaux et épaules
samedi: pectoraux et biceps/triceps
Mon échauffement dure environ 30min et se compose d'étirement, de divers exo de streching et abdos
En 5 ans j'ai quand même évolué un peut surtout ces 2 dernières années.Je n'ai jamais suivi de régime particulier, mais depuis 2 ans je veille a mangé des protéines en quantité viande, poisson, œufs et produit laitier. Je n'ai jamais pris de complément en poudre.
D'ailleurs ces derniers mois j'ai fait n'importe quoi, j'ai bouffé comme un goret et bu comme un trou, du coup j'ai du gras a perdre. Donc je me suis mis au "régime", plus de mal-bouffe, plus d'alcool, plus de sauce, plus de confiture, de sucre dans le café, que de la barbac, des glucides modérément, des légumes et des fruit a volonté, de l'eau et basta!!! Je suis passé a 3 repas et 2 collations par jour. Fini les conneries!!
exemple:
Matin:5h30
200g de fromage blanc 0%
50g de flocon d'avoine
1 œuf entier
1 banane
un grand verre de jus de fruit
Collation9h00
100g de fromage blanc 0%
1 pomme
Midi12h00
200 a 300g de viande ou poisson
100g de féculents
légume a volonté
Collation16h00
100g de fromage blanc 0%
1 pomme ou autre
Soir19h00
200 a 300g de viande ou poisson
70g de féculents
légume ou soupe a volonté
j'espère perdre du gras sans perdre de masse musculaire, du moins, le moins possible voir même en gagné. Je ne pense pas être en sèche mais juste arrêté les excès et mangé correctement. Actuellement je fais 83Kg, j'espère descendre à 77 voir 76Kg de pdc afin de voir un peu mes abdos car là quand je les contracte j'aperçois de timides vagues. Je dois bien avoir 1 cm de de graisse par dessus voir 2 sous le nombril.
PS: Les jours ou je ne m'entraine pas, je cours environ 15 mins ( pour l'instant) avec le chien en forêt.
Donc 1ere question: Que pensez-vous de ma diète?
Croyez-vous que je puisse atteindre mon objectif sans prendre de protéines en poudre? Parlons un peu de muscu maintenant.
Il y a 5 ans lorsque j'ai commencé la musculation, je suis parti de Zéro, soit environ 30Kg en DC
Aujourd'hui mon 1RM est au alentour de 110kg au DC, mon record est de 2*110kg.
Mes entrainement jusqu'à aujourd'hui ressemblaient a ça:
Samedi:
PECTORAUX
DC/ 1*15*50kg / 1*10*70 / 4*8*90
DI/ 1*10*60 / 2*8*70 / 1*10*60
EC halt/ 1*15*12 / 1*12*15 / 2*10*17
De temps en temps au DC je faisais ça:
1*15*50 / 1*6*70 / 1*4*80 / 1*3*90 / 1*2*100 / 1*2*110 / 1*4*100 / 1*10*80 / 1*10*70BICEPS
Curl EZ/ 1*15*30 / 2*12*35 / 2*12*30
TRICEPS
EXT barre au front/ 1*12*25 / 4*12*30
Mardi:
DORSAUX
Tirage nuque/ 1*15*30 / 1*12*40 / 4*10*50
Tirage assis poulie basse/ 1*15*30 / 1*12*35 / 1*10*40 / 1*12*35 / 1*15*30
DELTOÏDES
D nuque/ 1*15*30 / 1*12*35 / 2*10*40 / 2*12*30
Elévation latéraleau dessus de la tête, bras fléchi/ 1*15*9 / 1*12*12 / 1*10*15 / 1*12*12 / 1*15*9
Grosso modo c'était ça. je sais vous allez me dire et les jambes dans tous ça! et bien effectivement je ne les travail pas, enfin pour ma défense, j'ai fait du foot plus jeune et j'ai de bon reste + les 40 flexions (squat a vide) que je fais à l'échauffement + la course a pied, bon je sais ça n excuse rien mais bon je vous rassure dans l'ensemble c'est asse homogène pour le moment. Cela dis je pense m'y mettre!
Ma grosse faiblesse, c'est le dos!
Je suis sur que je suis incapable de faire 1 traction prise large sur une barre fixe, honte a moi!!!
D'ailleurs lorsque je rate une séance c'est la plus par du temps le mardi et il m'est arrivé de zapper le dos au bénéfice des pecs certaine séance.
Après avoir beaucoup lu sur se site, notamment les conseil de Rudy: j'ai élaboré un nouveau programme que j'ai testé mardi pour le dos et les épaules, qui consiste a faire environ 3 exercices par groupe musculaire, 3 séries par exo, de 30 à 15 reps avec a chaque série une augmentation des charges et diminution des reps.
exemple:
tirage nuque: 1*30*35kg / 1*25*40 / 1*17 à l'échec *45
Résultat bonne congestion, "mais drôle de sensation".
OBJECTIF prendre de la masse musculaire!!!
Question: Suis-je sur la bonne voie? Ai-je bien fait d'augmenter le nombre de reps par série?? Devrai-je diminué les charges à chaque série et augmenté les reps ou aller jusqu'à l'échec a chaque fois??? Ou devrai-je continuer de travaillé en pyramide???? HELP ME!!
PS: j'ai arrêté de fumé depuis Aout 2009 YES!!! Avec de la volonté on peut presque tout faire!
ET pour finir je suis très admiratif des membre de la team Super Physique
Merci d'avance
Que la FORCE soit avec nous!!!! la FORCE!! la FORCE!!!