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Progy : Musculation Training Log

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Progy : Musculation Training Log

Messagepar Progy le 31/01/2010 12h53

Je me présente

Age : 15 (bientot 16)
Taille : 1m 77-78
Poids : 76-77
Mensurations : Euh... j'aime pas trop mesurer :ill:
Job : Étudiant

Et sinon, pour les performances j'ai jamais fait max, étant donné que j'ai commence uniquement il y a 2 semaines (mais 6 mois de méthode OL avant !). Mais bon je vais mettre tout de même quelques séries.

Mais avant mon programme :idiot: (en principe c'est le même que sur le site, mais avec quelques modifications, généralement je remplace quelques exercices, par leur variantes. Par raison pratiques ou car il y a pas la machine en question, c'est une petite salle :p ). Je voulais votre opinion. (sur le programme)


* Lundi (dos, abdominaux) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

* Mardi (épaules, triceps) :

Développé militaire : 4×8-12 (assis !!! pour raison pratiques)
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie : 4×8-12

Chameau : 4×10-15 (mais une version legerement différente)
Mollets assis : 4×10-15

Crunch "incliné" : 4×10-15
Enroulement de bassin avec : 4×10-15

* Vendredi (pectoraux, biceps) :

Développé incliné : 4×8-12 (je le fait avec une machine guidé !)
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12 (je le fait avec une machine.... un peu bizarre tout de même)

Bon voilà, c'est ça... pour les performances voilà ceux de jeudi et de vendredi. :D

jeudi

Presse à cuisse incliné : 4*10@50Kg
Hack squat à la machine : 4*10@70kg
Leg curl debout à une jambe : 4*10@30kg
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie : 4*10@45kg (c'était facile il faut augmenter les charges)

Chameau : 4*13@50kg(mais une version legerement différente)
Mollets assis : 4*13@50kg

Crunch : 4*10 (environ 60%)
Enroulement de bassin avec : 4*13

Vendredi

Développé incliné : 4*10@55kg (beaucoup de difficulté a la dernière répétition)
Développé couché avec haltères : 4*10@20kg. 20 Kg sur chaque bras bien sur (là encore une fois beaucoup de difficulté a la dernière)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3*13@20Kg

Curl incliné : 4*10@10kg (pour chaque bras)
Curl au pupitre : 4*10@2.5Kg (c'est bizarre là, je sais pas quesque là machine elle a, mais bon j'ai vraiment beaucoup de difficultés et je suis pas l'unique, mais c'est ainsi donc je laisse).

Bon c'est tout. Merci pour vos critiques/réponses, etc. Si vous avez des questions, n'hésitez surtout pas. :idiot:
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Messagepar Rudy le 31/01/2010 14h50

Bienvenue :-)

C'est bien, c'est bien. ;)
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Messagepar Progy le 31/01/2010 19h16

Je pense que je me suis trompé. C'est pas Presse à cuisse incliné : 4*10@50Kg, mais

Presse à cuisse incliné : 4*10@100Kg

Enfim... je pense, je sais pas :idiot: -
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Messagepar warrior974 le 31/01/2010 20h07

bienvenue ^^
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Messagepar Progy le 07/02/2010 14h47

Salut,

Je poste mes performances de la semaine :super_lol:

* Lundi (dos, abdominaux) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×12@45kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x12@40kg
Rowing à un bras avec haltère : 4x10@40kg - Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 310@40kg

Crunch à la machine : 4×15@10kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×16

* Mardi (épaules, triceps) :

Développé militaire : 4×12@10kg (assis !!! pour raison pratiques)
Rowing debout à la poulie basse : 4×13@30kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x13@35kg
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×18@5kg

Dips : 4×10/9
Pull over Press : 4×13@15kg

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×12@100kg
Hack squat à la machine : 4×12@70kg
Leg curl debout à une jambe : 4×12@25kg
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie : 4×12@50kg

Chameau : 4×15@50kg (mais une version legerement différente)
Mollets assis : 4×15@50kg

J'ai pas fait d'abdos :confused: après un petit soucis de "temps"

* Vendredi (pectoraux, biceps) :

Développé incliné : 4×8@40kg (je le fait avec une machine guidé !)
Développé couché avec haltères : 4x10@20kg (par haltère^^)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3x20@20 kg (je me suis trompé là :wtf: )

Curl incliné : 4×12@7kg (pas a 45% mais a 90% suite a des conseils du gérant, 45% c'était trop dur pour moi)
Curl barre : 4×12@5kg

Je vais aussi ajouter un exercice d'isolation pour le biceps a la fin de ma séance de lundi.

-Curl à la poulie basse.

En faite je voulais aussi poser quelques questions, sur les biceps...étant donner que c'est mon grand point faible. Est-il mieux d'aller au delà de l'échec nerveux. C'est a dire après avoir fait les quelques séries avec des poids normales et que j'en peux plus, je diminue le poids et je vais a nouveau jusqu'à l'échec nerveux... Ou c'est déconseillé.

Maintenant venant aux abdos. Je trouve mes abdos moches, trop grand, trop volumineux. J'ai peur qu'après une séche, ils restent "moches". Je veux voir mes abdos sans contracter vraiment. Avoir des obliques fin, etc. Pour cela je voudrais quelques conseils. C'est vrai que c'est pas bon de trop travailler les obliques, si on veut être "fin" de ce côté là. Parfait exemple Rudy... des abdos pas du tout exagéré, mais vraiment beaux a voir (entre entres bien sur). J'ai entendu, des que c'est mieux des series longues, pour definir les abdos sans les grossir, bref tellement d'information.

Actuellement je fait 3x crunch, et l'enroulement de bassin par semaine, pas plus. Mais j'ai peur que ça soit peu... Ahh je fait aussi du gainage, et un petit exercice pour le transverse.

Voilà quelques photos...

Contracté (là c'est pas trop mal, mais bon... c'est contracté aussi^^)
Maintenant pas contracté et la différence est plutôt grande, on dirait que j'ai 3 grandes lignes, et que rien sépare mes abdos au "milieu" comment résoudre celà ?

Merci d'avance pour vos réponses, et désolé du pavé :idiot:
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Messagepar Rudy le 08/02/2010 22h53

Pour tes abdos, ils sont en décalés quoi.
La, ils font un peu épais, les obliques aussi mais c'est parce qu'il y a pas mal de gras.

Pour tes biceps, tu as le temps avant d'avoir à forcer comme ca.

Progresser sur tes répétitions et charge.

Un bon objectif serait d'arriver en séries de 20 à 10 kg au curl incliné avant l'été déja.
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Messagepar Progy le 09/02/2010 15h03

Donc, pour les abdos je continue ainsi. En me les entrainant normalement, après avec la graisse parti, ça s'arrangera ? Pour les biceps, c'est noté :D
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Messagepar Arno D le 09/02/2010 17h21

Progy a écrit:Curl incliné : 4×12@7kg (pas a 45% mais a 90% suite a des conseils du gérant, 45% c'était trop dur pour moi)

du curl "incliné" à 90° c'est plus du curl incliné :idiot:
c'est du curl assis :super_lol:

mets plus léger dans ce cas et abaisse le dossier ;)
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Messagepar Rudy le 09/02/2010 22h35

Ca va s'arranger pour tes abdos sans le gras, ouais. ;)
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Messagepar Progy le 21/02/2010 16h08

Salut tout le monde a nouveau...

Je reposte mes perfomances :super_lol:

:arrow: Du lundi 8 au vendredi 12

* Lundi (dos, abdominaux) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×10@50kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10@45kg
Rowing à un bras avec haltère : 4x10@20kg - Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3x8@60kg
Curl a la poulie basse : 4x10@20 kg

Crunch à la machine : 4×11@12kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×17

* Mardi (épaules, triceps) :

Développé militaire : 4×8@15kg (je suis allé trop vite je le sais :confused: )
Rowing debout à la poulie basse : 4×15@30kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x15@35kg
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×20@5kg

Dips : 4×11
Pull over Press : 4×15@15kg (là ça brûle sévère)

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8@120kg
Hack squat à la machine : 4×8@80kg
Leg curl debout à une jambe : 4×10@30kg
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie : 4×8@70kg

Chameau : 4×12@60kg (mais une version legerement différente)
Mollets assis : 4×15@70kg

Crunch : 4x12 (a une hauteur assez élevé)
Enroulement de bassin : 4x18

* Vendredi (pectoraux, biceps) :

Développé incliné : 4×10@40kg (je le fait avec une machine guidé !)
Développé couché avec haltères : 4x12@20kg (par haltère^^)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3x11@25kg

Curl incliné : 4×12@8kg
Curl barre : 4×10@10kg



:arrow: Les performances du lundi 15 au vendredi 19


* Lundi (dos, abdominaux) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×10@55kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x12@45kg
Rowing à un bras avec haltère : 4x12@20kg - Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3x10@60kg
Curl a la poulie basse : 4x12@20 kg

Crunch à la machine : 4×13@12kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×19

* Mardi (épaules, triceps) :

Développé militaire : 10/6 a 15 kg après 9/8 a 10 kg (j'ai parti trop vite, prochaine séance moins de poids !!!)
Rowing debout à la poulie basse : 4×11@35kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x11@40kg
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×16@7kg

Dips : 4×12
Pull over Press : 4×11@18kg

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×10@120kg
Hack squat à la machine : 4×810@80kg
Leg curl debout à une jambe : 4×12@30kg
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie : 4×10@70kg

Chameau : 4×15@60kg (mais une version legerement différente)
Mollets assis : 4×11@80kg

Crunch : 4x13 (a une hauteur assez élevé)
Enroulement de bassin : 4x20

* Vendredi (pectoraux, biceps) :

Développé incliné : 4×11@35kg (je le fait avec une machine guidé !)
Développé couché avec haltères : 4x8@22kg (par haltère^^)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3x12@25kg

Curl incliné : 4×8@10kg (c'est dur là, mais bon)
Curl barre : 4×11@10kg

Voilà c'est tout. Je ce que je peux constater, c'est que pour les jambes je progresse énormément et que donc je vais très vite, par contre avec les épaules e pecs, j'ai voulu aller trop vite. Donc je vais diminuer les poids et aller plus doucement. Lentement, lentement j'arrive :idiot:

Merci... pour vos réponses.
Progy
 
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Messagepar Progy le 09/05/2010 11h59

Ça fait longtemps, que je poste pas mes performances. J'ai aussi quelques nouveautés dans mon programme :super_lol: J'ai arrêté, les jambes, étant donne, que même a mes yeux, elles sont devenus beaucoup trop grandes, j'avais la sensation, que tu ce que je mangeais, y aller là bas. Pour me consacrer, a mes points faibles. Mais je voulais aussi, votre avis, sur celui-ci.

Lundi (Pecs/biceps)


Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×15-20
Ecarte couche : 3×10-15 (pour ouvrir la cage thoracique)
Poulie vis a vis haute : 2x15-20 (leger)
Curl a la barre : 4xseries longues
Curl marteau en travers : 4xseries longues
Extension (enroulement) au banc à lombaires à 90 degrés : 4x10-15

Mardi (epaules/triceps)


Développé militaire : 4×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Oiseau sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly : 4x15-20
Devellope couche prise serre 4x10-15
- Triceps extensions barre au front : 3x8-12
- Triceps extension à la poulie (prise neutre si possible) : 3x8-12

Jeudi(Pecs/biceps)


Develloppe couche : 4×8-12
Devellope incline avec haltere : 4×15-20
Pull over en travers d’un banc : 3x10-15 (pour ouvrir cage thoracique)
Poulie vis a vis haute : 2x10-15 (leger)
Curl inversé : 4xseries longues
Curl marteau : 4xseries longues


Vendredi(Dos/epaules/triceps)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction prise large nuque a la machine : 4x8-12
Souleve de Terre : 3x6-10
Élévation latérale avec haltères : 4x10-15
Oiseau à la poulie haute : 4x10-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x10-15

Pour les répétitions, j'en ai fait, selon moi, comme je l'ai senti :p Je tiens a dire, que les séries longues pour moi= de séries de plus de 12 répétitions. Je les utilise, surtout pour les biceps.

J'en serais énormément méconnaissent, si vous me donniez votre avis sur mon programme :)

Merci d'avance.
Progy
 
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Messagepar tonio69 le 09/05/2010 12h12

Tu fais le dos le lendemain de bicep?
Et tu fais plus les jambes?

Tes perf sont un peu bizare,tu fais:

presse à cuisse incliné : 4×8@120kg
Hack squat à la machine : 4×8@80kg

Alors que moi je fais a la presse du 8-10*210kg et au hack 8-10*65kg.

Drole de difference non?
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Messagepar Progy le 09/05/2010 12h38

La machine du Hack squat, était un peu bizarre. J'ai change de machine, et je suis retombée en 4x8-12 a 55 kg, et c'était vraiment beaucoup plus dure, que l'autre. C'était a cause de l'inclinaison plus accentuée. Pour le presse cuisse, je fait actuellement 4x8-12 a 140 kg, facile. Actuellement je tourne, a 60 cm de tout de cuisse, je trouve que mes cuisses, sont trop en avance par rapport au reste. Voilà une photo Pour cette raison, je veux les arrêter (temporairement hein)

Comme j'ai dit, ça varie énormément des machines, de l'inclinaison de celui-ci, etc.

Pour le dos, ça ne me dérange pas, le dos après les biceps, je sens plus ma longue portion des triceps travaille, que les biceps. C'est peut être, a a cause des prises larges. (La je ne fait que de la largeur, pour prendre des dorsaux, j'ai un retard vraiment grand sur celui-ci, étant donne, que je les ai jamais travailles, juste les trapèzes.
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Messagepar Progy le 09/05/2010 21h34

Un petit up, s'il vous plait :\
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Messagepar Progy le 13/06/2010 17h17

Je up a nouveau le topic. Bref après avoir relu le nouveau article du site (Les 10 erreurs fondamentales...) Je me suis rendu compte que peut être je suis allé trop vite. Et que surtout pour les biceps, mon grand point faible, malgré mes grands efforts, j'arrive pas a les faire grossir au contraire du reste.

Je suis a peu près le même programme que j'ai mis un peu au dessus, mais j'ai modifie un peu, j'ai tire les exercices dans lesquels je sentais pas les muscles et aussi ceux qui ne me servait a rien apart fatiguer le muscle de façon exagérée.

Je poste mes dernières performances étant donné que c'est mon carnet :

Lundi (Pecs/biceps)


Développé incliné : 4×12@60kg
Développé décliné avec haltères : 4×14/15@22 kg (dans chaque main)
Écarté couche a la poulie : 3×7@30kg
Curl a la poulie basse : 4x12@40kg
Curl marteau en travers : 4x12@7kg

Mardi (epaules/triceps)


Développé militaire : 4×10@45kg
Élévation latérale avec haltères : 4×16@16kg (8kg dans chaque main)
Oiseau sur banc incliné : 4×20@7kg
L-Fly : 4x23@6kg
Devellope couche prise serre 4x9/10@58kg
- Triceps extensions barre au front : 3x13@22kg
- Triceps extension à la poulie prise neutre : 3x12@25kg

Jeudi(Pecs/biceps)


Develloppe couche : 4×12@65kg
Devellope incline avec haltere : 4×15@40kg (20kg dans chaque main)
Pull over en travers d’un banc : 3x12@20kg
Curl inversé : 4x13@22kg
Curl marteau : 4x14@25kg


Vendredi(Dos/epaules)

Traction à la poulie haute devant : 4×9@50kg
Traction prise large nuque a la machine : 4x12@45kg
Souleve de Terre : 3x6@120kg
Élévation latérale avec haltères : 4x17@8kg
Oiseau sur banc incline : 4x17@8kg

Malgré ma légère sèche que je suis en train de faire, j'arrive toujours a progresser a chaque séance. Le jeudi passé, j'ai réussi le mode 12 a 65kg au dc, chose qui me paraissait impossible il y a 2 semaines, ou j'avais déjà d'énormes difficultés avec le mode 10. Ça peut paraitre ridicule comme performance, mais ça fait vraiment bien pour le moral. :)

A première vue, mon programme parait un peu exagérée, etc mais j'ai fait attention spécial pour les exercices et depuis que je le fait (depuis 2 moi presque) j'ai toujours réussi a progresser dans toutes les séances et mes pecs se sont beaucoup améliorés (c'était un point faible, mais je commence a le rattraper)

Maintenant je vais poser un doute que j'ai. Sur mes biceps, j'ai des biceps court, alors j'ai fait le programme dédié pour ceux-ci (du programme superbiceps). Mais le problème c'est que je pense pas que j'ai pas fait le bon choix. Le retard de ceux-ci s'aggrandient de plus en plus et je pense déjà que j'ai fait le mauvais choix. J'ai voulu aller trop vite et voilà. J'ai pense que faire les exercices en suivant la morphologie de ceux-ci était la meilleure chose mais finalement je pense que non.
C'est pas bien de changer de programme tous les "mois" mais bon. J'ai deux choix, ou bien je continue avec le même programme jusqu'aux vacances (encore un mois) et après je le modifie, ou bien je le modifie des maintenant.

Je voulais les changer pour du curl incline ou curl sur un banc incline pour la largeur. Ou même les tractions a 2/3 de l'amplitude. (toute l'amplitude c'est trop pour moi)

Je serais énormément méconnaissant pour votre aide, je suis un peu confus là. Et désolé pour le texto.
Progy
 
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