julien000 : Musculation Training Log

[julien000]

09/03/2010

Jambes :
Squat : 10@40 + 10@60 + (5@70+5@80) + 10@90 + 4@100
Presse à cuisse : 12@85 + 10@95 + 8@95
mollets debout à la machine : 2*20@165

[julien000]

Aller petit retour depuis le temps que je n'ai pas posté.
J'ai eu pas mal d'éxam puis le travail cet été donc pas beaucoup de temps libre!! Néanmoins, je me suis entrainé comme j'ai pu et ai progressé légérement malgré 4Kg de moins sur la balance (Retour à 69Kg).

Ma séance de ce soir : DOS + TRICEPS

Tirage nuque : 2chauff. + 4x10@70
Rowing machine : 3x10@80
SDT : 10@35 + 10@45 + 10@55 + 10@65 + 10@75 + 10@85 --> C'était la première fois que j'en faisais donc j'ai cherché un peu le poids que je peux prendre sans me blesser car pas évident au début.
____________________
Pas très fort ce soir sur les triceps
Extension poulie haute : Echauff. + 4x12@70
Barre au front : 3x10@35
Kick Back : just for fun 3x12@10

[julien000]

Entrainement de Dimanche : Dos + Triceps

Dos : repos 2"
Tirage nuque : Echauff. + 10@70 + 10@75 + 2x10@70
Rowing barre : 3x10@60
SDT : 2x10@80 + 10@90
Rowing Machine T-bar : 2x10@45

Triceps : Repos 2"
Extension poulie haute : Echauff. + 4x10@70
Barre au front : 10@35 + 2x10@37 + 9@35
Extension derrière nuque machine : 10@25 + 2x10@23
Kick Back : 2x10@8

[julien000]

Aujourd'hui : Trapèze + Jambes (petit séance)

Trapèze : repos 1"
Machine debout : Echauff. + 4x15@100 (blocage haut)
Monté épaule haltères : 4x10@40 (40 pour chaque main)
Oiseau sur banc : 3x10@8

Jambes :
Squat : Echauff. 10@80 + 10@90 + 10@100 + 4@110 + 8@100

Mon poids de corps est de 69,5Kg et je vais commencer ma prise de masse en essayant de faire +10Kg sur 15 semaines.

[julien000]

Jeudi 11/11 : Pecs + Biceps

Pecs :
Développé couché : Echauff. + 2x10@80 + 2x9@80 (sans assistance sinon je pense que j'aurai fait les 4x10@80)
Développé assis Machine convergeante : 10@60 + 9@75 + 8@70
Ecarté décliné : 3x12@16

Biceps :
Curl barre EZ sur pupitre : Echauff. + 3x10@37
Curl haltères alterné : 3x10@13

Trapèzes : j'avais reçu pour la première fois mes sangles de poigné. J'ai pu travailler plus lourd que d'habitude ou en plus longue série.
Machine debout : Echauff. + 4x15@120 (blocage haut)
Monté épaule haltères : 2x20@40 + 2x15@40 (40 pour chaque main)

[ludo-]

Toujours pas de 100kgs au DC ?

[julien000]

Sisi je la passe presque facilement!! et mon meilleur résultat pour le moment au DC c'est 9@85 et 6@90
Je suis à 70Kg de PdC et je vais essayer de reprendre ma prise de masse car je n'arrive pas à me lancer il faut que je me fasse un planning!!!

Aujourd'hui séance Dos + Triceps :

Dos : 3" de repos
Tirage nuque : Echauff. + 10@75 + 10@80 + 2x10@75
Rowing machine : 3x10@50
Rowing barre a la Yates supination : 10@60 + 2x10@70
SDT : 10@60 + 10@80 + 10@100 (j'y vais doucement car j'ai peur de me blesser en n'ffectuant pas le mouvement correctement).

Triceps : 1"30 de repos
Extension poulie haute : Echauff. + 4x12@65
Barre au front : 10@37 + 2x10@35
Kick back : 2x10@8 + 10@7
Extension nuque à la poulie : 3x10@20

[ludo-]

Je serais toi, je prendrais que 2 exos au lieu d'en prendre 4 comme tu fais. Ce n'est que mon avis et qu'un détail tu me diras.

[julien000]

Merci pour le conseil.

C'est tout récent les 4 exercices, avant je n'en faisait que 3 donc je vais voir comment ça évolue pour peut être redescendre.

Ce soir petite séance Jambe + Epaule

Jambes :
Squat : Echauff. + 10@80 + 10@90 + 8@100 + 10@95 + 10@90
C'est tout

Epaules :
Dev. nuque : Echauff. + 10@60 + 9@64 + 2x9@60
Elevation latérales : 3x12@11

[julien000]

Mercredi entrainement PECS - BICEPS :

Pecs :
DC : Echauff. + 10@80 + 8@90 + 7@90 + 6@90 + 9@85
Dév. concentrique machine : 2x10@70 + 9@70
Ecarté couché : 12@17 + 2x10@15

Biceps :
Barre EZ pupitre : Echauff. + 3x10@41
Haltère alterné : 3x10@13

[julien000]

Mercredi : Epaule + Jambes

Jambes :
Squat : Echauff. + 10@80 + 10@90 + 10@90 + 8@90
Presse : 12@90 + 12@100

Epaules :
Dev. nuque : Echauff. + 10@60 + 14@70 + 2@80 + 10@75 (extraordinairement fort je ne sais pas pourquoi mais blessure )
Elevation latérales : 2x12@12

[julien000]

Vendredi : juste le temps de faire les pecs

DC : Echauff. 10@80 + 6@92 + 5@92 + 7@85
D. machine convergeante : 2x10@70 + 9@75
Ecarté décliné : 3x13@15

Du coup je fais les biceps samedi

[julien000]

Je fais les biceps que je n'ai pas eu le temps de faire vendredi :

Curl barre EZ pupitre : Echauff. + 2x10@41 + 9@39 + 10@35
Curl alterné : 3x11@12
Curl poulie basse prise neutre : 10@40 + 2x10@35

[ludo-]

Combien de tour de bras ?
Pas de photos ?

[julien000]

Je suis un petit gabarit tout maigre mais je prendrais mes mensurations prochainement et je posterai des photos

Aujourd'hui, entrainement DOS + TRICEPS

DOS :
Tirage nuque : Echauff + 10@75 + 2x10@70
Rowing barre a la Yates : 10@70 + 2x10@80
Rowing maching prise neutre : 2x10@60 + 8@60
SDT : 10@95 + 10@105 + 10@95

TRICEPS :
Extension poulie haute : 3x12@64
Barre au front : 12@35 + 12@39 + 8@41
Kick back : 10@8 + 2x10@7 (blocage en haut)

[julien000]

Mercredi : PECS

DC : Echauff. 10@70 + 10@80 + 8@85 + 10@80 + 14@70
D. machine convergeante : 2x10@70 + 17@70
Ecarté décliné : 12@17 + 2x10@15

J'ai toujours mal à ma blessure des trapèze (appremment) donc je m'entraîne moins fort en ce moment et je ne force plus sur les muscle du dos donc pas d'entrainement des biceps, pas d'épaules, pas le dos, pas de squat....

[julien000]

Vendredi : Petite séance Jambes et je décide de faire du squat malgré la blessure. Tout s'est bien passé.

Jambes :
Squat : Echauff. + 10@80 + 10@90 + 6@100 + 8@90 + 12@80
Presse : 12@90 + 10@90

[julien000]

Lundi PECS

DC : Echauff. 10@70 + 10@80 + 3@100 + 7@90 + 10@80 + 9@80
D. machine convergeante : 2x10@75 + 7@80
Ecarté décliné : 12@15 + 2x10@15

Mercredi JAMBES
Jambes :
Squat : Echauff. + 10@70 + 10@80 + 2x10@90
Presse : 12@90 + 2x10@100

[julien000]

Aujourd'hui : PECS + BICEPS

Pecs :
DC : Echauff. + 10@82,5 + 8@85 + 9@80 + 8@80
Ecarté couché : 3x12@17

Biceps :
Barre EZ pupitre : Echauff. + 3x10@41
Haltère alterné : 3x10@12
Barre prise neutre : 3x10@??

[julien000]

Mercredi : reprise des dorsaux suite à ma blessure donc petite blessure pour ne pas tout arracher à nouveau, ce fut suffisamment douloureux!!.

DOS :
tirage nuque : Echauff. + 4x12@60
Rowing T-bar machine : 3x10@40
Rowing Barre : 10@70 + 2x10@80

Triceps :
Extension poulie haute : Echauff. + 12@64 + 3x12@74
Barre au front : 3x12@35
Extension derrière nuque (machine) : 3x12@20

[julien000]

Dimanche : Jambes + Reprise Epaule + trapèzes suite à ma blessure donc entrainement light

Epaules :
Développé nuque : Echauff. + 4x10@57
Elev. latérale : 3x13@8
Tirage arrière : 2x10@50

Trapèzes :
Montée épaule machine : 15@45 + 15@60 + 3x15@75
Montée épaule haltère : 5x15@25
Jambes
Squat : 3x12@80 + 12@90 + 8@100
C'est tout

[julien000]

Lundi : PECS BICEPS
Séance pas trop grosse car fatigué du travail et pas beaucoup de sommeil

Pecs :
DC : Echauff. + 3x10@80 + 8@80
Machine convergeante : 10@75 + 2x8@75

Biceps :
Machine curl : Echauff. + 3x10@40
Curl alterné haltères : 3*20@12
Curl barre prise neutre : 3x10@??

[julien000]

Reprise aujourd'hui après des vacances ou paradoxalement je n'ai pas beaucoup manger
PECS + BICEPS :

Pecs :
DC : Echauff. + 10@70 + 10@84 + 10@80 + 5,5@90
DI : 3x10@60
Ecarté décliné : 3x10@15

Biceps :
Machine curl : Echauff. + 8@45 + 10@40 + 8@40
Curl alterné haltères : 3*20@12
Curl barre prise neutre : 3x10@??

[julien000]

Hier PECS + BICEPS :

Pecs :
DC sur cadre guidé : Echauff. + 10@32 + 10@52 + 10@56,4 + 10@56,4 + 9@58,4 -> rajouter le poids de la barre que je ne connais pas mais ça doit faire 25Kg je pense.
Developpé concentrique : 10@70 + 10@75 + 10@85
Ecarté décliné : 12@19 + 10@19 + 10@17

Biceps :
Machine curl : Echauff. + 10@40 + 10@40 + 10@40 + 8@40
Curl alterné haltères : 3*20@14
Curl barre prise neutre : 2x10@??

[julien000]

Jeudi
PECS :
DC : Echauff. + 10@80 + 10@84 + 4@100 + 9@80 + 10@70
Développé concentré machine : 3x10@80

Pas de biceps car migraine importante!!


Vendredi :
Jambes + Epaule

Epaules :
Développé nuque : Echauff. + 10@60 + 2x8@70 + 9@65
Développé latéral : 3x12@16 (première fois et bon ressenti)
Elev. latérale : 2x12@12 + 10@12

Jambes
Squat : Echauff. + 2x15@80 + 10@100 + 12@100
Presse : 15@90 c'est tout car mal au genou droit

[julien000]

Allez je reprends un peu ce log car j'ai besoin de noter mes entrainements pour suivre ma progression, ça fait un moment que je stagne suite à plusieurs changements (de continent, situation....)

En ce moment, je fais muscu et aussi endurance de force + cardio

Lundi :
12h : 30min d'abdo
19h : muscu DOS - TRICEPS
Pull-ups 6x10 @BW+10lb
Tirage avant poulie haute prise étroite 3x10@55Kg
Rowing 3x12@55Kg
Barre au front 4x15@75lb
Extension poulie haute 3x10+5@180lb+150lb

Mardi :
19h : Bodypump - endurance de force full body

MErcredi :
12h : 30min d'abdo
19h : muscu PECS (dure car blessure épaule) - BICEPS
DC 4x8@205lb
DI 3x8@165lb
Ecarté couché 3x12@35lb
Curl pupitre 4x10@75lb
Curl décliné 3x12@35lb
Curl marteau 3x10@30lb

Jeudi :
19h : Bodypump - endurance de force full body

Vendredi :
12h : 30min d'abdo
19h : muscu JAMBES - EPAULES
Squat 4x10@185lb
Presse 3x15@280lb
Leg Extension 3x12 en superset avec Leg curl 3x12
SDT jambes tendu lent et controlé sans touché le sol 3x10@170lb
développé militaire 4x10@90lb
élevations latérales 3x10@35lb
Travail de la coiffe des rotateurs