julien000 : Musculation Training Log

par **julien000** le 31/01/2010 15h17

Bonjour à tous,

Je m'appelle Julien, j'ai 25 ans et je suis sur la région de Toulon, Marseille et Marignane.
Je suis encore à l'école, non pas que je sois mauvais en cours mais j'ai repris les études l'année dernière

.
J'ai commencé la musculation au mois d'octobre, le but étant de prendre un peu de poids mais le moins possible en graisse car j'étais relativement maigre.

Au mois d'octobre, je mesurais 1m77 pour 63Kg.
Mes perfs étaient les suivantes :
Développé Couché : 1*10@50 + 1*10@46 + 1*9@44
Traction prise large nuque : 2*10@45 + 1*10@40
Pas de squat

Aujourd'hui, j'ai réussi à monter à 69Kg toujours pour la même taille :lol:

Mes perfs sont les suivantes :
Développé Couché : 2*10@70 + 2*10@60
Traction prise large nuque : 1*10@65 + 2*10@60
Squat : 1*10@70 + 2*10@68

Mes objectifs étant de monter à 75-80Kg mais avec un taux de matière grasse raisonnable.
Un peu plus tard, je vous mettrez mon planning d'entraînement ainsi que ma façon de me nourrir.

par **julien000** le 31/01/2010 16h17

Voici mon planning d'entrainement :

Temps de repos entre les exercices : 1min30

Mardi : Jambes + Epaules + Abdos (léger)

Jambes :
Squat = 1*10@70 + 3*10@68
Presse assis = 3*10 (Poids à voir car j'ai inclus cet exercice la semaine dernière)
Legs Extension = 3*12@65
Mollet = 3*15 à 20

Epaules :
Développé nuque : 1*10@55 + 3*10@50
Ecarté latéral : 3*10@10Kg
Rowing poulie basse : 2/3*10@?? (dépend de la poulie et de la fatigue)

Abdos
_________________________________________________________________________
Vendredi : Dos + Triceps + Abdos

Dos :
Traction poulie haute : 1*10@65 + 3*10@60
Traction prise neutre machine guidée : 3*10@45
Rowing T-Bar sur machine allongée : 2*10@35 + 1*max@30

Triceps :
Dips : 1*max@PDC (40réps) + 2*max@PDC+14Kg
Extension poulie haute (2 poulies) : 2*12@55 + 1*max@45
Extension nuque 1 bras : 3*12@10

Abdos
_________________________________________________________________________
Dimanche : Pecs + Biceps + Abdos

Pectoraux :
DC : 2*10@70 + 2*10@60
Ecarté incliné machine guidé : 3*9@20 de chaque côté
Butterfly : 2*10@35 + 1*12@35

Biceps :
Curl supination machine guidée : 3*10@?? (niveau 8, je ne sais pas combien de kilo ça fait)
Curl poulie basse prise en V (entre supination et neutre) : 2*10@45 + 1*15@40
Curl barre prise marteau : 2*10@25 + 1*10@20

Abdos

par **julien000** le 31/01/2010 18h08

Ma séance d'aujourd'hui, j'ai réussi à être plus endurant que d'habitude au développé couché.

Pecs + Biceps

Pectoraux :
DC : 2*10@70 + 1*9@70 + 1*9@65
Ecarté incliné machine guidé : 3*9@20 de chaque côté
Butterfly : 2*10@35 + 1*12@35

Biceps :
Curl supination machine guidée : 3*10@?? (niveau 8, je ne sais pas combien de kilo ça fait)
Curl poulie basse prise en V (entre supination et neutre) : 2*10@45 + 1*15@40
Curl barre prise marteau : 2*10@25 + 1*10@20

par **KnighT** le 31/01/2010 19h16

Super évolution des perfs en si peu de temps :eek:

par **julien000** le 31/01/2010 19h53

Merci, c'est vrai que je suis content car je progresse!!

A côté de ça, je prends des suppléments de chez NM, notamment du Gainer et Acides aminés et j'essaie de manger comme je peux.

Si jamais vous pensez que mon programme ne va pas, hésitez pas à me corriger.
J'ai essayé de m'inspirer de diverses infos trouvées sur ce forum (très complet) et sur internet en général.

par **warrior974** le 31/01/2010 20h05

Bienvenue

par **julien000** le 31/01/2010 20h34

Merci

par **Rudy** le 31/01/2010 22h49

Ouais, bienvenue !

par **julien000** le 01/02/2010 15h35

Merci Rudy,

Au passage j'ai une petite question :

D'une manière générale, je vois mes muscles grossir car j'étais très fin au départ (je le suis un poil moins maintenant :idiot:

) mais pas pour les pectoraux.
Est-ce que mon entrainement est bon ou pas? car j'ai vraiment du mal à prendre bien qu'il y ai une réelle progression sur le poids de la barre au DC depuis le début (+20Kg pour des séries de 10 en à peine plus de trois mois).

par **julien000** le 01/02/2010 21h46

Au passage quelques photos pour que vous voyez a peu prés comme je suis costaud (1m77, 69Kg) :idiot:

PS1 : Désolé pour la qualité mais c'est pris rapidos avec mon tél pour vous montrer. J'en ferai de plus jolies dans la semaine et de tout le corps (enfin avec un caleçon sinon ça compte pas mdrrr)

PS2 : Cette tête de mort que je tire, j'étais trop crevé!!! :lol:

par **Fredo B.** le 01/02/2010 21h58

hé pas mal du tout, pour si peu de temps de pratique :cool:

potentiel traps et épaules (entre autres)

continue

par **julien000** le 02/02/2010 09h43

C'est vrai que pour les épaules et les trapèzes, j'ai l'aire d'avoir des facilités (d'ailleurs je ne sais pas comment ça se fait) mais dans l'ensemble je reste plutôt très fin.
Mes bras doivent faire 34-35cm à tout casser :wtf:

Et le pire c'est mes jambes que je n'arrive pas vraiment à faire grossir!!!
Enfin je ferai des photos pour montrer tout ça

par **Rudy** le 02/02/2010 11h09

Pas mal ces photos :-)

Pour les pecs, je changerais les exercices la déja.
Pas d'incliné vu tes épaules, tout à plat ou en décliné.
Faire des dips prise large en se penchant aussi, pourquoi pas.

par **julien000** le 02/02/2010 12h01

OK je vais arrêter les exercices inclinés.
Je ne connais pas les dips en prise large, il n'y a que deux machine pour faire les dips à ma salle et ce sont les deux mêmes qui doivent avoir un écartement de 70-80cm maxi. Puis je fais déjà des dips le vendredi quand je travail les triceps. Mais je vais me renseigner sur cet exercice qui doit être sympa car j'aime les dips

Si je fais un entrainement comme ça c'est bon au niveau des exercices? n'y a t-il pas trop de séries ou au contraire pas assez?
Développé Couché : 4 séries
Développé Décliné : 3 séries
Butterfly : 3 séries

Et si je faisais seulement deux séries de butterfly et que je rajoutais deux séries de pullover en travers sur le banc, est-ce que ça pourrait m'aider à grossir un peu de la cage thoracique? car je n'ai pas l'impression de prendre en volume, c'est comme si ça restait plat.

Merci à vous en tout les cas, c'est cool d'avoir des gens super calés qui prêtent un peu de leur savoir :super_lol:

par **julien000** le 03/02/2010 21h49

Bon ce soir séance de merde!!!!! :mad:

Pas de force, trop fatigué! :ill:

Jambes :

3*10@50+poids de la barre au hack squat
3*12@60 - Presse assise

Epaule : :ill:

3*10@52 - Développé nuque
2*15@9 - Élévation latérale

Pas d'abdo!!! :ill:

par **Rudy** le 04/02/2010 19h25

Ton programme peut se faire avec le pullover, oui.
Le butterfly, c'est rare d'avoir une bonne machine à disposition.

par **julien000** le 05/02/2010 00h36

Nickel je te remercie.

Demain entrainement des Dorsaux + Triceps!!

par **julien000** le 06/02/2010 16h04

05/02/2010

Dorsaux :
Tirage nuque prise large : 3*10@55 (pas la même machine que d'habitude)
Tirage devant prise large : 2*10@50
Rowing T-bar (machine) : 3*10@35
Ecarté assis à la machine : 2*12@35

Triceps :
Dips : 3*12@BW+15Kg
Extension poulie haute : 1*12@50 -> 1*12@55 -> 1*10@50 -> 1*15@40
Extension nuque 1 bras : 2*12@8 + 1*12@7

Bonne séance dans l'ensemble mais pas pleinement satisfait des dorsaux, comme si je n'avais pas bien travaillé ces muscles par rapport à d'habitude!

par **julien000** le 06/02/2010 19h41

Deux petites photos manière de voir à peu ou j'en suis lol

par **julien000** le 07/02/2010 21h29

06/02/2010

Bonne séance dans l'ensemble mais j'étais un poil fatigué; ce matin je ne me sentais pas très bien et j'ai gerbé :ill:

Pectoraux :
Développé couché : Echauff. + 7@80 + 1@90 + 10@70 + 7@70
Développé décliné : 12@40 + 12@50 + 9@60
Pull over : 15@20 + 10@20
Butterfly : 2*12@35 + 10@40

Biceps
Curl supination machine guidée : 3*10@?? (niveau 9, je ne sais pas combien de kilo ça fait)
Curl barre prise marteau : 10@30 + 2*10@20
Curl poulie basse prise en V (entre supination et neutre) : 12@45 + 10@40 + 10@35

par **Rudy** le 08/02/2010 22h56

Les 100 kg au DC approche :-

Tu comptes en plaque à la machine à biceps, c'est pareil.

par **julien000** le 08/02/2010 23h09

Oui ça approche c'est cool, une fois que j'aurais passé ce cap, je pourrai mourrir tranquille! :lol:

Un collègue m'avait fixé une date limite à fin février pour les 100Kg (c'était un pari).
Je n'ai pas abandonné mais ça me paraît court pour passer une barre à 100Kg d'ici fin du mois, ça me laisse 3 séances. Je vais donner tout ce que j'ai pour y arriver!!

par **julien000** le 09/02/2010 22h07

09/02/2010

Jambes :
Squat : 10@60 + 2*10@70 + 2*5@80 + 2@90
Presse à cuisse : 12@65 + 12@70 + 10@75
Leg curl : 2*12@25

Epaules : (bien fatigué par la séance cuisse)
Développé nuque : 20@35 + 10@55 + 2*10@45
Elévation latérale : 3*12@9
Montées d'épaules (trapèzes) : 2*15@100

par **julien000** le 11/02/2010 12h27

Une petite question pour les pros :super_lol:

:

Est-ce que vous pensez que ça pourrait être bénéfique de m'entrainer en "demi-body"??

Je pense à faire :

1° séance : Dos - Pecs
1 jour de repos
2° séance : Bras
1jour de repos
3° séance : Jambes - Epaules
2 jours de repos et on recommence

Est-ce que les jours de repos ne sont pas trop espacés?
Est-ce que les séances sont bien?

Merci

par **Rudy** le 11/02/2010 22h27

Ca peut le faire mais Pecs-Dos, c'est dur, souvent trop dur.

par **julien000** le 12/02/2010 17h20

OK. D'après toi, il vaudrait mieux que je reste avec mon programme actuel :?:

par **julien000** le 12/02/2010 19h48

12/02/2010

Dos :
Tirage nuque : 4*10@60
Rowing T-bar (machine) : 10@35+ 3*10@37,5

Triceps :
Poulie haute corde : 10@30 + 3*10@40 + 15@30
Dips : 12@BW+22 + 2*10@BW+22 + 9@BW+22
Extension nuque : 2*12@7,5 (sans repos) + 12@7,5 + 5@10

Trapèzes :
Elevation d'Epaule (machine) : 15@65 + 15@95 + 15@105 + 15@115

par **Rudy** le 12/02/2010 20h59

Ma réponse est...... oui.

par **julien000** le 12/02/2010 21h25

OK ben je continue alors, merci :super_lol:

par **julien000** le 15/02/2010 00h59

14/02/2010

Bon aujourd'hui, très mauvaise séance!
Pour commencé, j'y suis allé le matin et non pas le soir comme d'habitude. Première sensation on ne force pas pareil 2h après le réveil et en fin de journée!!
En plus je n'avais que 3 oeufs au plat dans le ventre donc vraiment pas terrible en terme de force!!
Pour finir je me suis légèrement blessé au pectoral droit.

Pectoraux :
DC : 10@40 + 10@60 + 2@70 + 2@80 + 1@90 + 1@90 (échec + blessure) + 1,5@80 (maxi) + 3,5@70 (maxi) + 9@60 (maxi)
Vraiment déçu car après avoir eu la douleur au pec droit, plus aucune force, mais vraiment au point de ne pas passer les 10 réps à 60Kg :joker:

DDécliné (cage guidée) : 12@45 + 12@55 + 10@60

Biceps :
Curl poulie prise en V : 20@30 + 10@45 + 12@40
Curl barre prise marteau : 3*10@20
Curl haltères classic : 3*10@8

Abdos
Crunch rapide (jambes relevées) : 2* (50 rapide + blocage haut 15' + 50 rapide + 20 crunchs complet)
Crunch pupitre : 2*15+15Kg au bout des jambes + 20 le plus rapide possible!

Pour conclure je ne pense pas me ré-entrainer le matin!!! Gravement déçu de ma séance! :mad:

par **Desmeules** le 15/02/2010 05h28

Cool les performances qui montent et le physique! Ça arrive que des séances vont moins bien que d'autre, mais faut juste se dire que à la prochaine séance... LA FONTE VA SOUFFRIR! :cool:

par **julien000** le 15/02/2010 14h04

Oui c'est sur!!
Quoi qu'il en soit, ça fera un peu de repos pour mes pecs :idiot:

par **julien000** le 17/02/2010 22h20

17/02/2010

Epaules :
Développé nuque : 20@20 + 15@30 + 10@50 + 9@55 + 9@50
Elévation latérale : 2*16@9
Tirage dos (arrière épaule) : 10@30 + 10@40

Jambes :
Squat : 10@20 + 10 @ 40 + 10@60 + 10@70 + 10@80 + 6@90 + 10@80
Presse à cuisse : 2*10@75

Mollets :
debout (machine) : 2*10@100 (1 jambe) + 25@120 très rapide + 10@145 très lent (+2 secondes en haut)

Petites séance mais je suis bien satisfait. Je pense en faire plus souvent des séances comme celle là. Pas de sur entrainement mais bien congestionné quand même!!! :super_lol:

par **julien000** le 20/02/2010 13h19

12/02/2010

Dos :
Tirage nuque : 10@65 + 10@60 + 12@55
Rowing prise serrée : 3*10@45
Ecarté assis à la machine : 2*10@30

Triceps :
Dips : 3*10@24
Poulie haute prise V : 3*10@30 + 5@35+4@30
Extension nuque : 3*12@8

Abdos :
Crunch rapide (jambes relevées) : 2* (50 rapide + blocage haut 15' + 50 rapide + 15 crunchs complet)
Crunch pupitre : 2*(8+8)@15Kg au bout des jambes + 20 le plus rapide possible!

par **julien000** le 21/02/2010 20h32

14/02/2010

Pectoraux :
DC : 10@40 + 10@60 + 5@70 + 7,5@80 + 10@70 + 8@70
DDécliné (cage guidée) : 10@55 +9@60 + 9@55
Butterfly : 10@40 + 10@37 + 10@37

Biceps :
Curl poulie prise en V : 20@30 + 12@45 + 10@50 + 9@45-6@35
Curl barre prise marteau : 3*10@20
Curl haltères classic : 3*10@8

Abdos
Crunch rapide (jambes relevées) : 2* (50 rapide + blocage haut 15' + 50 rapide + 20 crunchs complet)

par **julien000** le 25/02/2010 11h23

25/02/2010

Epaules :
Développé nuque : 20@35 + 9@55 + 9@50
Elévation latérale : 2*15@8
Tirage dos (arrière épaules) : 2*9@50

Jambes :
Squat : 10@60 + 10@70 + 10@80 + 6@90 + 5@85
Presse à cuisse : 12@75 + 12@85
mollets debout à la machine : 15@155 + 20@180 + 2*20@200

Petite séance car j'étais bien fatigué mais je suis content car malgré la fatigue, j'ai réussi à prendre aussi lourd que d'habitude, voir plus sur certains exercices!! :super_lol:

par **julien000** le 26/02/2010 22h27

26/02/2010

Dos :
Tirage Poitrine : 10@50 + 10@60
Tirage Nuque : 2*10@65
Rowing T-bar machine : 2*10@40 + 10@35

Triceps :
Dips : 2*10@PDC+27,5 + 9@27,5 + 20@PDC
Poulie haute prise V : 12@55 + 10@65 + 10@60
Extension nuque : 10@10 + 2*12@9

Abdos :
Crunch rapide (jambes relevées) : 2* (50 rapide + blocage haut 20" + 50 rapide + 15 crunchs complet)
Crunch pupitre : 2*(8+8)@15Kg au bout des jambes + 20 le plus rapide possible!

par **julien000** le 03/03/2010 10h21

02/03/2010

Petite séance car fatigué par le travail!!

Epaules :
Développé nuque : 20@35 + 2*10@60 + 9@55
Elévation latérale : 2*15@10
Tirage dos (arrière épaules) : 2x12@50
Montées d'épaules (trapèzes) : 2*15@140

Jambes :
Squat : 10@60 + 10@80 + 4@90 + 8@80
Legs Extension : 2*12@85 + 12@80 (avec blocage en haut pendant deux secondes sur les 5 dernières)
Mollets : 2*20@140 (avec blocage en haut pendant 2 secondes sur toutes les réps)

par **julien000** le 05/03/2010 20h38

05/03/2010

Dos :
Tirage Poitrine : 10@65 + 10@60 + 10@55
Rowing T-bar machine : 2*10@42,5 + 10@42,5 + 10@40
Oiseau allongé sur banc : 3 séries

Triceps :
Dips : 12@PDC+27,5 + 11@PDC+27,5 + 8@PDC+27,5
Poulie haute prise V : 11@65 + (5@70+2@65) + 8@65
Extension nuque : 9@10 + 2*12@8

par **julien000** le 09/03/2010 18h27

07/03/2010

Pectoraux :
DC : 10@40 + 10@60 + 5@70 + 8@80 + 9@75 + 10@70 + 5@80
DDécliné (cage guidée) : 10@60 +9@65 + 9@65
Butterfly : 10@40 + 2*8@40

Biceps :
Curl poulie : 20@30 + 12@45 + 10@50 + 9@45 + 10@35
Curl barre : 10@35 + 2*10@30
Curl haltères classic : 3*10@8

Abdos :
Crunch rapide (jambes relevées) : 3* (50 rapide + blocage haut 15' + 50 rapide + 20 crunchs complet)

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE