A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Article : débuter en musculation...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Article : débuter en musculation...

Messagepar BlackMantis le 09/08 22h00

Ok a la base j'Avais fais cet article pour le site de Bulk, mais étant donné qu'il circule sur bodyinfo, autant vous le faire partager également.

Alors le voici.

J'ai écrit cet article parce que je vois tellement de monde mal s'entraîner à ma salle que je me suis dit qu'il fallait agir. Alors voici un article que j'ai écris avec plusieurs sources (la plupart américaines) ainsi que mon expérience personnelle. Celui-ci vous donnera une bonne base pour commencer la musculation. En espérant que vous apprécierez.

Le but de toute personne qui fait de la musculation, il ne faut pas se le cacher, est de prendre du muscle. Cela semble simple mais pourtant ça ne l'est pas. La majorité des gens dans les salle vont au gym semaine après semaine que pour satisfaire leurs résolutions, mettent des poids ridicules, ou encore des poids qu'ils ne peuvent maîtriser. Dans les 2 cas c'est ridicule. Pour prendre de la masse vous devez vous rendre à l'échec, ou du moins en être tout près. Si vous n'atteigniez pas ce niveau de performance, alors vous ne vous entraînez pas, vous ne faites que bouger des poids. Et il y a une grosse différence entre s'entraîner et soulever des poids.
1-Soulever des poids : Allez au Gym pour aller au gym ou encore pour épater la galerie et voir combien vous pouvez prendre sur un exercice.
2- S'entraîner : Aller au gym pour construire de la masse, en fait pas construire, mais plutôt détruire du muscle pour que celui-ci grossisse par la suite.

Voici une petite histoire trouvée sur le net : Jimmy va au gym et fait ce qui suit :

Jimmy peut prendre 100 kg au DC. Mais Jimmy est le pire des imbéciles. Jimmy va au gym et prend 60 kg pour 6 reps. Ensuite Jimmy ajoute des poids et prend 85 kg pour 4 reps, et ensuite l'idiot va directement a 100 kg et fait une demi-reps tout en se tortillant comme un ver sur son banc. Ensuite il va prendre 60 kg pour 6 reps. Ensuite va se regarder dans le miroir et se trouve musclé. Ensuite il va directement au point d'eau et se vante aux autres combien il peut prendre au DC. Il se rend ensuite au bar et marche comme si il était Mr Olympia, se prend pour Mr Olympia, mais pourtant reviens de semaine en semaine faire son petit numéro en salle, mais reste toujours avec la même force et la même grosseur.

Alors que voici l'histoire de Thomas. Thomas peut aussi prendre 100 kg au DC. Thomas lui, regarde, analyse, et pose des questions à ceux dans sa salle. Thomas fait donc 60 kg pour 10 reps, ensuite 70 kg pour 8 reps ensuite 80 kg pour 8 reps, 85 kg pour 6 reps, et finalement 85 kg pour 4 reps. Thomas est crevé après cette séance, et se rend directement à la maison pour manger et récupérer. Thomas s'est bien entraîné aujourd'hui et a compris qu'il faut laisser son égo à la maison quand on va au gym. Et d'ici peu, thomas pourra prendre beaucoup plus que notre idiot de Jimmy.

Ce ne sont que deux petites histoires, mais chacun d'entre vous à vite reconnu différent Jimmy dans leur salle. Le genre de personne qui va au gym seulement pour voir combien elles peuvent soulever semaines après semaines. Si vous êtes ce genre de personne vous-mêmes alors vous perdez votre temps à lire ces lignes, car ce n'est tout simplement pas pour vous, d'ailleurs la musculation n'est pas pour vous.

Vous ne pouvez pas devenir plus fort, plus gros sans prendre du muscle. Et le muscle est tout ce dont toute personne qui pratique la muscu rêve. Et pour atteindre ce but on va au gym. Le gym n'est qu'un outil. Ce n'est pas un endroit pour tester votre force. Mais c'est pour construire du muscle. Vous devez travailler pour grossir.

La plupart des débutants ne peuvent s'entrer dans la tête que si on s'entraîne fort, même très fort que l'on peut gagner un maximum de 5-10 kg, par année, de muscle. Peu importe la quantité de créatine, de whey ou tout autre supplément légal que vous consommerez. Tous les programmes sur le net qui vous promettent d'ajouter 30 kg à votre DC en 6 semaines ne fonctionne que pour une seule chose... prendre votre argent, car pour le reste c'est impossible. 10 kg est déjà un progrès remarquable pour une personne avec une bonne génétique, un travail ardu et un moral d'acier. Donc soyez réaliste et rester le, vous ne deviendrez pas mr. Olympia cette année.

Une autre erreur que commettent les débutants,c'est de tomber dans le piège du powerlifting. Le powerlifting c'est tout autre chose que la musculation. Vous ne pouvez ajouter constamment des charges à vos exos. Certaines personnes disent pouvoir ajouter du poids chaque semaine, mais si vous y regarder de plus près vous verrez que leur forme d'exécution est moins bonne de semaines en semaines également, de sorte qu'en réalité il n'on pas pris de force mais on seulement modifié leur manière de faire l'exercice. Vous ne devez pas aller au gym de la même manière que si vous vous rendiez a un concours de powerlifting. Soulevez moins lourd, mais garder ne forme stricte et sans tricher. Un petit plus de vitesse par-ci, un petit élan par-la et hop vous venez de perdre le contrôle de votre mouvement et risquer de vous blesser grave.
Assurez vous seulement de garder le mouvement fluide. Il n'est pas nécessaire de faire un mouvement en super slow. Un mouvement super slow est tellement lent que vous pouvez compter jusqu'a 10 seulement pour la partie positive ou négative du mouvement. Ce genre de mouvement est très dur pour les articulations, et ne devrait jamais être exécuté. Le mouvement idéal, c'est un mouvement fluide, 1 seconde pour monter et 1 seconde pour descendre, et au plus lent 2 sec et 2 sec. Vous devez vous concentrer sur le muscle que vous travaillez. Vous devez sentir la douleur dans celui-ci. Si vous ne ressentez ni douleur pendant le mouvement, ni courbature les jours suivants, c'est que :

1- vous faite vos mouvement trop rapidement
2- vous prenez trop lourd sur ce mouvement.


Quand on fait un exo, le but c'est de brûler le muscle et non simplement soulever un poids donné.
Croyez-moi, personne ne se soucie de combien vous pouvez soulevez. Et croyez moi quand je vous dit que les fille en on rien a faire que vous preniez 130 kg au DC. Elle n'on même aucune idée de la différence entre 90kg et 130 kg sur une barre. Donc, sachant ceci, entraînez vous et ne faite pas du powerlifting à chaque séance. Je ne vous dit pas de ne pas prendre lourd, mais si vous prenez lourd, assurez vous de pouvoir bien maîtriser ce poids, et faite votre mouvement dans une forme stricte et parfaite. Rester si possible dans une " rep-range " de 4 reps et ensuite évaluer votre maxi avec votre perf sur 4 reps. Descendre en dessous de 4 reps, c'est pour les powerlifter pas pour les bodybuilders, et vous risquez beaucoup plus de blessures en dessous de 4 reps.

Maintenant, ce n'est pas parce qu'une personne est plus grosse que vous que ça veux nécessairement dire qu'il en connais plus que vous sur la musculation. Et inversement, une personne plus petite que vous peut en savoir beaucoup plus que vous en la matière. Regardez dans votre gym, quand vous voyez quelqu'un qui fait un nouveau mouvement que vous ne connaissez pas, n'ayez pas peur d'aller lui demander de vous l'enseigner, de vous dire à quoi il peut servir. C'est ainsi que vous en apprendrez plus. Par contre tenez vous loin des personnes qui font leur mouvements de n'importe qu'elle manière. N'écoutez même pas ce qu'il ont a vous dire. Regardez bien autour de vous, les mecs qui s'entraînent depuis des années qui sont devenus très balèzes et qui on su éviter les blessures sont ceux que vous verrez le moins dans un gym, car ils ne font pas de bruits, s'entraînent, et ne parlent à personne et s'en vont. Et regarder encore de plus près vous verrez qu'ils prennent pour la plupart des poids relativement léger et qu'ils gardent leur mouvement dans une forme parfaite. Ces mecs balèzes pourrais faire du développé couché haltères avec des haltères de 70kg mais pourtant ils ne prennent que des 50kg mais dans une forme parfaite. Donc vous voyez la nuance ! On peut prendre lourd sans faire du powerlifting. En général si vous ne pouvez pas faire un ratio de 2/2 sec ou faire une pause avec le poids que vous utiliser, vous utiliser un poids trop lourd.

N'acheter pas les revues de musculation. Il n'y a rien de bon dans ces revues. Tous les mecs sont sous anabolisants. Sur la page couverture on retrouve en gros : " comment avoir des bras de 50 cm " je vais vous le dire comment, moi, baissez votre pantalon et injectez vous une bonne quantité de stéroïdes. Y a pas de secret vous ne deviendrez jamais une de ses brutes en restant naturel, et même après des années d'entraînement. Mais vous n'avez pas besoin d'avoir des bras de 50 cm pour être impressionnant ; ni de peser 120 kg. Un 42 cm de bras sur un mec de 90 kg sec est doublement plus impressionnant que 48 cm de bras sur un de 120 kg tout gras. Pour être impressionnant vous n'avez qu'a bien paraître, et ce n'est pas si difficile que vous pouvez le croire. Vous devez simplement être réaliste dans vos buts. N'envisagez pas d'être a 4% de MG. Ni d'être à 8% en quelque semaines, mais si vous reporter ce but de 8% dans 2 ans alors là c'est réalisable. Ne tombez pas dans le piège du : " oh mon dieu j'aimerais avoir son physique ". Vous devez travaillez le physique que vous possédez et non celui d'un autre. Votre mission est d'améliorer ce que vous avez. De faire que votre nouveau vous soit mieux que l'ancien vous, et non que votre nouveau vous soit mieux que tel ou tel autre personne.

Ne tombez pas dans le panneau des suppléments. Je vais être franc avec vous, 99% des suppléments sont pour la plupart la même chose, donc ne vous faites pas avoir avec les nouveautés. En gros voici ce que sont les suppléments :


A. Les fat burner = EPHEDRINE. Tout simplement. Vous pouvez acheter n'importe quel nouveau produit supposé être révolutionnaire il contient toujours la même chose :EPHEDRINE. Certains peuvent l'appeler hydroephedrine, ou d'une tout autre maniere mais c'est tous la même chose. L'éphédrine fonctionne comme fat burner, mais de maniere tellement lente que c'est totalement ridicule. J'ai lu une étude sur l'éphédrine, et le poids que l'on peut perdre grâce à elle est de l'ordre d'un demi kg par mois. Le seul avantage c'est de garder la pêche lorsqu'on est en pleine sèche.

B. Les protéines en poudres. = whey, oeuf, ou soja. Peu importe la source les 3 sont excellentes. Vous pourrez débattre sur ce point jusqu'a la fin des temps, mais je vous sommes de me trouver une étude qui prouve le contraire. Si vous avez la possibilité de manger 5-6 repas par jours vous pouvez économiser votre argent. Car ces poudres ne remplaceront jamais une bonne alimentation, mais sont très utiles lorsque l'on ne peut consommer des repas.

C. Créatine : N'espérez pas d'Avoir des gains miraculeux avec la créatine. Mais côté récupération c'est vraiment bien. Ca vous permet d'en faire un peu plus quoi. Donc c'est quand même pas si mal.

D. Androsténédione : Gaspillage d'Argent. La raison est simple, ça ne demeure pas assez longtemps dans notre système pour espérer quoi que ce soit. Vous augmenter plus votre testostérone en vous entraînant qu'en consommant cette arnaque.


E. HMB= c'est supposé vous empêcher de perdre du muscle lorsque vous faites une diète. Le HMB à montré quelques résultats intéressants, mais demeure encore trop cher pour les effets obtenus.

Pour en savoir plus sur les suppléments vous devrez demander à d'autres que moi, car je ne suis pas un grand amateur de ces produits. Il sont efficaces, mais il ont tous leurs limites, n'espérer pas prendre 10 kg grâce a ces produits. Le seul supplément qui soit aussi fort que des anabolisants sont les anabolisants eux-même. Donc consommez ces produits avec modération, car garder en tête qu'il ne changerons pas votre vie.



Pourquoi entraîner chaque partie du corps une seule fois par semaine? Parce le corps a besoin de récupération pour grossir. Certaine personnes veulent travailler leur biceps 2 fois/semaine, mais refuse de voir qu'ils travaillent déjà avec le dos donc ça leur fait 3 jours de biceps par semaine et c'est beaucoup trop. Pour éviter tout conflit de la sorte il est plus recommandé d'entraîner une seule fois par semaine chaque partie du corps. Si vous construisez votre propre routine, écrivez la sur un papier et examiner la, assurer vous que les groupes musculaires n'entrent pas en conflit. Laissez a votre muscle 48h avant de l'entraîner de nouveau. Par exemple ne faite pas les épaules et du développé couché deux jours consécutifs. Commencez d'abord par les gros mouvement pour finir par les mouvements de finitions. Il est plus préférable de soulever lourd au tout début pour par la suite pouvoir se concentrer sur ses muscles.

Je ne suis pas un grand amateur de l'entraînement biceps/dos et pecs/triceps. Ces 2 muscles sont complémentaires et le petit muscle sera toujours crevé avant le gros. Avant la fin de mon entraînement de mon dos, mes biceps seront déjà totalement crevés et je n'arriverai a rien en les entraînant par la suite, sauf faire du vent avec des poids ridicules. Je préfère de loin un système pecs/biceps et dos/triceps ou les mouvements d'un groupe ne nuisent pas à l'autre. Ainsi, il est possible de donner son plein rendement dans les deux muscles.

Votre entraînement doit durer entre 30 min et 1h30 pas plus. Vous devez garder votre entraînement le plus simple possible et le plus court possible.

Établissez d'Abord vos priorités. Vous ne pouvez espérer avoir des abdos visibles et prendre de la masse en même temps (sauf en de rare exception). Si vous voulez être sec, alors faites pour, et inversement si vous voulez prendre de la masse travaillez en conséquence. Ne rester pas au milieu car vous n'arriverez nul part. Rester sec tout en prenant de la masse, demande une génétique d'enfer, ainsi qu'une connaissance hors-pair de son corps. Ce n'est pas impossible, mais c'est vraiment difficile. Je vous conseil donc de prendre entre 1 et 2 kg par mois pendant un certain temps et lorsque vous atteignez les 18% MG il est temps pour une diète et perdre ces kilo en trop. Et pour la diète respecter la même règle de 1 à 2 kg par mois. C'est la façon la plus sure de prendre du muscle de bonne qualité.

Si vous êtes déjà au dessus de 18% de MG et que vous voulez faire de la muscu je vous conseille de d'abord faire une diète. Et vous verrez qu'en insérant un programme de musculation dans votre diète vous perdrez beaucoup plus facilement vos kilos en trop car plus vous aurez de muscle plus votre corps dépensera d'énergie dans une journée, simplement pour s'entretenir.

Ne croyez pas ceux qui vous disent de faire des crunchs pour perdre du ventre. Le gras perdu, part de partout à la fois et non seulement du ventre. Vous pourrez perdre jusqu'a 8kg avant de voir votre tour de taille réduire un peu. La raison est que malgré le fait que l'on voit surtout le gras du ventre, vous avez une grande parti de gras concentré dans le dos, les fesses et les cuisses. Alors que d'autre fois vous pourrez voir votre tour de taille réduire alors que votre poids sur la balance ne bougera pas d'un poil. C'est tout simplement que vous construisez du muscle pendant que vous brûlez du gras, alors vous être dans le vrai, ne changez surtout rien à rien.

Une bonne idée pour voir si votre régime fonctionne comme vous le voulez est de prendre régulièrement son taux de MG. Il y a plusieurs façon de calculer sont taux de MG. Pour un homme la normal est entre 14-16 % alors que si vous êtes un sédentaire, ce nombre augmente a 18-20%. En Amérique vous êtes considéré comme sec si vous faites 14%. Mais 14% c'est quand même raisonnable. Mais tout le monde pense qu'il font 14% . Promenez vous dans votre salle et demander au gros combien il font de taux de MG il vont tous vous répondre 14-15%. 14% c'est quand même relativement sec, les abdos sont apparent.

En général voici un petit tableau (pour une personne de 1m80) :


20-22% = tour de taille entre 95 cm et 105 cm aucun abdos apparent.
20-18% = tour de taille 90cm a 95 cm aucun abdos apparent.
18-16% = tour de taille de 85 cm a 90 cm vous pouvez voir une certaine définition d'abdos sous certain éclairage, mais vous avez quand même des poignés d'amours.
16-14% = tour de taille 82.5 a 87.5 cm, vous pouvez voir vos abdos, les 2 du hauts sont beaucoup plus apparents que ceux du bas. Vous avez encore des poignées d'amour mais beaucoup moins apparentes.
14-12% = tour de taille de 80-85 cm, la même définition d'abdominaux qu'A 16-14% mais sans les poignées d'amours.
12-10% tour de taille de 80-82.5 cm, c'est la dernier étape avant d'avoir tous vos abdos tout a fait apparents sous n'importe quel angle. Les veines commence à être apparente sur les bras et épaules.
10-8%= tour de taille entre 75 et 80 cm . Vos abdos sont comme une tablette de chocolat, très apparents, les veines sont très apparentes également, la dernière étape difficilement réalisable naturellement.
8-6 % = tour de taille 72.5 a 75. Ici on ne parle plus des abdos car ça fait longtemps que vous les avez tous. Mais on peut voir les triceps très bien défini juste en contractant le biceps. On voit très bien la démarque entre les bras et les épaules.
6-4 % = tour de taille de moins de 72.5 cm, et vous étés prêt pour un concours de mr. Olympia.
4-2% = vous êtes probablement mort.

Alors vous voyez que d'atteindre 14% est déjà un très bon objectif. Et ne vous préoccupez pas de perdre du volume. Car si vous perdez 15kg, vous perdez 1 a 2 cm de tour de bras également, mais croyez moi il aurons l'air plus gros et plus massif.

Pour terminer ce premier article, je vous laisse en vous disant ceci : Vous ne battrez pas des records à toute vos séances, vous aurez parfois des bas et parfois des hauts, mais au moins si vous donner toujours votre 100% vous réaliserez de grandes choses, et pas seulement en salle mais également dans la vie.

Nak: ajout des quotes :)
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Messagepar Pos le 09/08 22h07

c'est vrai qu'il est pas mal cité cet article, notament le passage sur l'evaluation du % de mg!

je met un lien en FAQ
Dernière édition par Pos le 09/08 22h12, édité 1 fois.
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Messagepar Stephane le 10/08 10h31

Très interresant comme article !! ;)
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Messagepar Fred le 10/08 10h58

Super article!!!Celà dit j'aurais de réserves concernant le travail à l'échec et les charges lourdes.

Pour ma part j'ai très bien progressé, sans aller à l'échec et avec des charges lourdes (de 80 à à 95 % du maxi) que ce soit en masse et en force.

Je dis pas que c'est la meilleure méthode, mais je crois qu'un débutant doit se focaliser sur la force et travailler celle ci intelligemment(l'exemple de Jimmy est en effet très mauvais).

Tant qu'on ne fait pas sa taille ( moins 1 mètre) +10 kilos (ex: 1m80 >90kilos), il faut se focaliser sur les exos de bases et les charges soulevées.

Le travail léger, c'est bien, mais il ne faut pas se fier toujours à cette sensation de congestion qui n'est que temporaire.
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Messagepar Nicolas Delporte le 10/08 11h42

Fred,
tu n'arriveras jamais à développer ton corps au delà d'un certain niveau sans augmenter l'intensité, c'est comme ça, l'intensité est un facteur clé pour le développement, de plus tu peux faire des reps forcées tout en gardant une forme d'exécution correcte, c'est une question de concentration et de confiance dans ton partenaire, si tu cherches densité, vascularisation et volume, tu n'auras pas le choix, si tu ne cherche que la force et un volume limité, continue comme tu fais actuellement c'est Nickel

Comprend bien que je ne cherche pas à te donner de leçons sur quoi que ce soit, mais tu verras par toi même, de toute façon, d'ici quelques mois ou aux mieux d'ici un an.

Un débutant doit se focaliser sur tout, il doit augmenter force, intensité, concentration, technique d'exécution, endurance et rigueur alimentaire
progressivement , en fonction de ses préférences, il choisira de se tourner vers le powerlifting ou le Bodybuilding, ou il n'arrivera pas à choisir et piétinera dans les deux.
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Messagepar Fallon64 le 20/05 22h26

Excellent post, merci !
Ce n'est parce que la lumière va plus vite que le son qu'on a l'air brillant avec d'avoir l'air con...
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Messagepar Pierre Entrega le 21/05 12h33

Très intéressant :-) Ca fait un peu tom Cruise dans Jerry Mc Guire :-)
Alors sportif depuis tout petit, Je pratique : Arts Martiaux (Krav Maga, Kung Fu, Boxe Anglaise), course de Fond (Semi et Marathon) Plongée sous marine, natation en endurance, apnée, ... et maintenant on se met au power training @ home :-)
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Messagepar Invité le 21/05 12h41

Oui, il est bien!
Mais si tu veux le poster sur le net, et qu'il paraisse serieux, je crois que tu devrais retravailler l'orthographe et la syntaxe.
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Messagepar Pos le 21/05 12h45

C'est du québecois tout simplement!
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Messagepar Invité le 21/05 13h38

AH ok.
Désolé alors.
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Messagepar Pos le 21/05 13h39

ne soit pas désolé, personne ne t'en veux: ta reflexion c'etait du belge, tout simplement!
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Messagepar Invité le 21/05 13h40

:evil:
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Messagepar Pos le 21/05 13h44

zon pas d'humour les belges...
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Messagepar Fastraph le 21/05 14h12

Super post. Thx !

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