numa : Musculation Training Log

[numa]

Salut à tous je me présente NuMa =)

Il y a quelque temps j'avais fait OL mais j'ai arreté après un mois, manque de temps. Mais maintenant je m'y remet, motivé plus que jamais, mais cette fois-ci à la fonte. Je suis débutant et j'ai choisi le fullbody. Je suis grand et maigre. Mon objectif être dessiné, avoir un beau corps. Je pratique chez moi j'ai un banc avec une barre et des haltères.

Age : 20 ans
Poids : 64 kg
Taille : 1m82



Debut musculation en salle 1er février 2009

Mon nouveau programme ....

Jour 1 :

- Développé couché barre
- Tirage nuque
- Elévations latéral
- Curl barre EZ
- Barre au front
- Leg extension
- Mollets extension assis

Jour 2 :

- Développé incliné
- Tractions pronation large/normal ou supination
- Développé nuque
- Curl haltère incliné
- Developpé couché prise serré (triceps)
- Leg curl
- Mollet extensions debout

Jour 3 :

- Ecarté couché
- Tirage horizontal
- Oiseau banc incliné ou rowing menton
- Curl haltère prise marteau
- Extensions poulie haute prise pronation
- Fentes
- Mollets extensions au choix



Mon programme est-il bon ?

[Fabrice SP]

On aime pas trop les fulls body ici. Pourquoi tu n'as pas pris un programme du site ?

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

D'après cet outil :
https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

tu es débutant ou intermédiaire ?

[Rudy]

Bienvenue sinon au fait.

[numa]

Merci je vais prendre ce programme. Comment l'étaler sur 3 jours d'entrainement ? Puis je rajoute chaque jours à la fin de la presse a cuisse pour travailler mes jambes ?

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux) :

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras) :

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

[Anthony M.]

fais les jambes un autre jour , entre les deux séances haut du corp

[numa]

Un jour consacré aux jambes ? Quelles exercices ? J'aurai l'impression de perdre mon temps vu que je veux un beau torse =P

[numa]

Séance 3 février 2009

Dos-Bras-Abdo


Traction poulie haute devant 4x10x20kg
Rowing Barre 4x10x10kg
Rowing assis poulie basse 4x10x10kg
Curl incliné 4x20x6kg
Extension nuque 4x10x10kg
Crunch machine 4x20x20kg
Presse à cuisse 4x10x20kg


Bonne séance, fort mal aux bras et au dos =P

[Anthony M.]

ben de toutes les façons tu fais deux séances pour le haut du corp , tu rajoute une séance de presse , de leg curl et ext et basta !

Aussi non tu fais pas les jambes

[numa]

Avec ce programme je peux avoir des résultats au bout de 6 mois vous pensez ?

[Anthony M.]

Tu auras des résultats , après est ce que ça sera ceux attendus ...

[numa]

Mon objectif un beau torse ... Le saura t'il ?

[Rudy]

Beau, ca veut dire quoi pour toi ? C'est surtout ca la question.
Plus beau que maintenant, c'est sur sinon.

[numa]

Beau pour moi être dessiner et plus paraitre maigre, donc avoir de beau pecto de bos abdos =)

[numa]

Beau pour moi être dessiner et plus paraitre maigre, donc avoir de beau pecto de beaux abdos =)

[numa]

Bonjour, je me présente Manu. Je suis de belgique. Je commence la musculation, je me suis inscris dans une salle. Je suis depuis une semaine un de vos programmes pour débutant, je compte le tenir pendant au moins 6 mois pour voir si j'arrive à avoir des résultats.

Age : 21 ans
Poids : 62 Kg
Taille : 182 Cm

Programme d'entrainement :

Mardi
Cuisses, mollets, bras, abdominaux

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jeudi
Pectoraux, dos, épaules

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Samedi
Cuisses, mollets, bras, abdominaux

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Dimanche
Pectoraux, dos, épaules

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Je suis très motivé, et j'espère avoir des résultats après 6 mois, du moins une petite évolution, si d'ici la plus d'évolution, j'arrêterais la musculation

[Nezumi]

Photo de soi ou dessin en avatar, à moins que tu ne sois modèle chez CK

Si tu as zéro évolution au bout de 6 mois, c'est que tu te seras mal entraîné.

[numa]

Voila j'ai changer l'avatar, j'ai fait depuis 6 mois de la musculation mais irrégulièrement donc aucun résultat maintenant depuis une semaine, je me suis repris et je suis très motivé. Je compte ne plus faire la même erreur, maintenant je compte suivre ce programme pendant plusieurs mois sans raté aucune séance !

[numa]

Samedi, 21 août (Pectoraux, dos, épaule)

Developpé couché 12-12-12-11 @ 33 KG
Ecarté couché 3x15 @ 8KG
Pull over 3x20 @ 8KG

Traction pro large 12-12-12-7 @ 35 KG delesté
Tirage poulie basse 4x12 @ 20KG

Rowing debout 10-10-10-7 @ 28KG
Tirage menton EZ 4x12 @ 18KG

Avis sur la séance :

Une séance, ou je suis plutôt fière de mon travail pour les pectoraux sinon pour le reste très déçu. J'ai réussi à soulever 25KG sur la barre et pas en guidé, très fiere même si c'est pas encore validé.

Pour l'écarté couché, à mon avis je commence à excécuté le mouvement correctement, normal que vers les deux dernières séries, j'avais mal aux avant bras ?

Sinon pour le dos, la catastrophe, j'ai essayer de faire une traction pronation, je n'ai même pas réussi à me soulever, juste un petit mouvement des bras, après je me suis délesté à 35 KG mais je n'ai même pas su valider, vraiment déçu, prochaine séance je reste à 35 KG, je pense vraiment que je serai incapable un jour de faire une série de 10 traction.

Pour les épaules, petit problème au rowing barre, j'ai peut être mis trop lourd, 10 KG sur la barre mais j'ai pas su valider.

Prochaine séance Pec, dos, épaule, j'espère vraiment faire beaucoup mieux !

[numa]

Lundi, 23 août 2010. Bras - Jambes

Presse à cuisse 4x12 @ 90 KG
Leg Curl 4x12 @ 25 KG
Presse à cuisse mollet 4x12 @ 100 KG

Curl incline 4x13 @ 10 KG
Curl pupitre 3x12 @ 15,5 KG
Extension nuque 4x13 @ 10 KG
Dips 3x9

8 min ABS


Mon avis :

Très bonne séance, pour les jambes petite questions à la machine prévue pour les mollets, je ne faisais que 30 KG maximum, mais la à la presse à cuisse je peux faire 100 KG, je ne sais pas si je fais correctement mais je pousse le siège à fond et je fais juste un petit mouvement avec mes mollets, les poids ne savent pas donc trop montrer, je fais sa pour pas travailler les cuisse mais justement les mollets, c'est correcte ou pas ?

Ensuite pour les bras, mon curl incline, j'ai rajouté une répétition à chaque série mais j'ai quand même du mal même si je valide, dois-je augmenter ou attendre encore un peux ?

Au curl pupitre, je ne peux mettre que 7,5 KG sur la barre car j'ai essayer de mettre 10 KG je n'ai pas réussi à faire le mouvement, est-ce normal sachant que au curl barre debout, je pouvais mettre 10 KG sur la barre ?

Pour l'extension nuque, pendant mon exercice, un gars est venu me dire de bien creuser mon dos, surement un bon conseil, et il ma dit de ne pas avoir peur de prendre plus lourds, donc prochaine séance je passe à 12 KG.

Pour les dips, vraiment fière de moi, la première fois j'ai fais avec la palette sous les pieds, aujourd'hui j'ai pu me rendre compte que j'étais quand même capable d'en faire, un 3x9, j'espère prochaine fois valider un 3x12.

Pour résumer, je suis très fier de moi. Qu'en pensez-vous ?

[Nezumi]

Pour l'écarté couché, à mon avis je commence à excécuté le mouvement correctement, normal que vers les deux dernières séries, j'avais mal aux avant bras ?

Sinon pour le dos, la catastrophe, j'ai essayer de faire une traction pronation, je n'ai même pas réussi à me soulever, juste un petit mouvement des bras, après je me suis délesté à 35 KG mais je n'ai même pas su valider, vraiment déçu, prochaine séance je reste à 35 KG, je pense vraiment que je serai incapable un jour de faire une série de 10 traction.

Tu es sérieux ?
Faut être patient en musculation, ca viendra en son temps.

Pour les épaules, petit problème au rowing barre, j'ai peut être mis trop lourd, 10 KG sur la barre mais j'ai pas su valider.

Faudrait que tu postes une vidéo pour qu'on corrige ton mouvement

[John5435]

Oui c'est normal que tu ai mal aux avants bras, le DC que tu as fait avant (surtout si c'est ta première sénace a pas mal stressé tes avant bras). Plus le temps va passer moins tu aura mal. Le plus important c'est de bien apprendre la technique aux ecartés qui à mon humble avis reste un mouvement dangereux pour les épaules si mal effectué.

Pour moi c'est normal que tu ai du mal aux tracations, tu as déjà tapé un exo de force qui a pas mal fatigué tes bras et ton dos si prise large : le DC. Donc il est normal que tu ai du mal.

[numa]

Merci beaucoup, la patience et le temps construisent les plus belles choses.

[numa]

Bonjour et merci à tous pour vos conseils.


Mecredi 25 août (Pec-Dos-Epaules)

Développé couché 1x20 @ 28KG, 1x10 - 1x9 - 1x7 @ 38KG
Ecarté couché 3x15 @ 8KG
Pull over 2x20 @ 12 KG 1x7 @ 14KG

Traction délester 4x5 @ 30KG
Tirage poulie basse 4x12 @ 20KG

Elevation Latérale 3x15 @ 6KG
Tirage menton 4x12 @ 18KG


Mon avis sur la séance :

Bonne séance, pour le développé couché, j'ai mis plus lourd sur la barre j'ai fais mon maximum, prochaine séance je fais le même poids en espérant valider à 38KG un 4x12. Le pull over, un mec de la salle ma poussé pour faire avec un 14 KG, je n'ai su faire que 7 reps.

Pour les tractions, j'ai mis moins de poids 30 KG, donc plus difficile à me remonter, 4x5 du coup, j'ai essayé de mettre 20 KG, je n'arrivais pas à me soulever.

Sinon mes épaules je les ai bien senties à la fin de la séance.


Vos critiques, avis ?

[Nezumi]

Si t'as une machine pour te délester autant en profiter, fais des séries de 12-15, ensuite tu diminues le lest.

[numa]

C'est ce que j'ai fait je diminue, mais apparement je diminue trop vite :s

[numa]

Séance du Vendredi 27 août Bras-Jambes

Presse à cuisse 4x12 @ 100 KG
Leg Curl 4x12 @ 30 KG
Machine mollet 4x12 @ 30 KG

Curl Incline 4x14 @ 10 KG
Curl Pupitre 3x12 @ 15,5 KG
Extension nuque 4x12 @ 12 KG
Dips 6-5-8

8 min ABS

Mon avis sur la séance ?

Bonne séance pour les jambes fière de moi, presse à cuisse j'ai bien sentit qu'elles chauffaient à 100 KG. Pour les bras, j'espère vraiment pouvoir passer à 18 KG au curl pupitre, mais même si je valide sa reste lourd pour mes petit bras. Pour l'extension nuque, à la salle on ma conseillé de le faire assis pour avoir une meilleur posture de mon dos.

Qu'en pensez vous ?:)

[xX-Poison]

La presse à cuisse est bien

Pour l'extension nuque, à la salle on ma conseillé de le faire assis pour avoir une meilleur posture de mon dos.

Oui, c'est préférable, surtout pour éviter de cambrer le dos et pour mieux isoler le triceps

[John5435]

Assis sur un banc à dossier bas si possible (exemple le Larry Scott à l'envers)