Tout d'abord bonjour à tous. Je viens de découvrir votre site que je trouve très intéressant. Le concept de la musculation au naturel a encore des adeptes!! Je me présente rapido, Yannick, 29 ans, 84 kg depuis peu.. (il y a 2 mois 91kg avec du bon gras...) 1m81, plutôt mélange méso-endomorphe.
Pratique de la musculation depuis septembre 2007, plusieurs programmes à mon actif (des pourris et des biens...), de la méthode weider au full body... et puis décembre 2010, la révélation pour l'entrainement type powerlifting. Et c'est justement à ce sujet que j'aimerai votre avis. J'ai pondu ça:
Lundi: tractions nuque 3*max
tractions poitrine 3*max
chaise romaine 3*max
Squat 5*5 (force) ou 4*8 (masse)
DC 5*5 (f) ou 4*8 (m)
Dev militaire haltères 5*5 ou 4*8
Mercredi: DIPS 3*max
Tractions potrine 3*max
chaise romaine 3*max
SDT 5*5 ou 4*8
Rowing 5*5 ou 4*8
tirage menton 5*5 ou 4*8
Vendredi: DIPS 3*max
tractions nuque 3* max
chaise romaine 3*max
DC 5*5 ou 4*8
curl barre 5*5 ou 4*8
squat 5*5 ou 4*8
samedi : vélo elliptique 45 min à 1h
Programme de la semaine1, je change le sdt par le squat la semaine suivante. 4sem de force, 1 sem repos, 4 semaine de masse.
Niveau diet, je ne peux prendre que 3 repas...
petit dej : 50g à 90g de flocon d'avoine, 200 ml lait, jus d'orange, 5 blancs d'oeuf
dej: 200 à 250 g de volaille ou poisson blanc, 150 g de légume et 150g hydrates de carbone complexe
diner: 200 à 250g de volaille ou poisson blanc, 150 g de légume
22h: fromage blanc 0%, banane
10h et 16h : compote de fruit et lait
voilà avec cette diet j'ai perdu 7 kg de graisse et j'ai pris un peu de masse musculaire (je crois...). Je modifie les quantité quand je suis en masse.
Questions: que vaut mon programme?
Que vaut ma diet?
j'ai oublié de préciser que les charges en 5*5 ou 4*8 restent identiques lors de l'entrainement (5*5*100 pour le dc...)
Sinon je ne peux que donner un max en DC de 120 kg (eh oui j'ai du boulot...) car je n'ai jamais essayer au SDT et Squat (je m'entraine seul chez moi, donc c'est parfois un peu chaud de monter en charge!)
Merci pour les conseils futurs et à bientôt!