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Llallab : avis sur mon programme de musculation

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Llallab : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Llallab le 04/02/2010 00h13

Tout d'abord bonjour à tous. Je viens de découvrir votre site que je trouve très intéressant. Le concept de la musculation au naturel a encore des adeptes!! Je me présente rapido, Yannick, 29 ans, 84 kg depuis peu.. (il y a 2 mois 91kg avec du bon gras...) 1m81, plutôt mélange méso-endomorphe.
Pratique de la musculation depuis septembre 2007, plusieurs programmes à mon actif (des pourris et des biens...), de la méthode weider au full body... et puis décembre 2010, la révélation pour l'entrainement type powerlifting. Et c'est justement à ce sujet que j'aimerai votre avis. J'ai pondu ça:

Lundi: tractions nuque 3*max
tractions poitrine 3*max
chaise romaine 3*max
Squat 5*5 (force) ou 4*8 (masse)
DC 5*5 (f) ou 4*8 (m)
Dev militaire haltères 5*5 ou 4*8

Mercredi: DIPS 3*max
Tractions potrine 3*max
chaise romaine 3*max
SDT 5*5 ou 4*8
Rowing 5*5 ou 4*8
tirage menton 5*5 ou 4*8

Vendredi: DIPS 3*max
tractions nuque 3* max
chaise romaine 3*max
DC 5*5 ou 4*8
curl barre 5*5 ou 4*8
squat 5*5 ou 4*8

samedi : vélo elliptique 45 min à 1h

Programme de la semaine1, je change le sdt par le squat la semaine suivante. 4sem de force, 1 sem repos, 4 semaine de masse.
Niveau diet, je ne peux prendre que 3 repas...
petit dej : 50g à 90g de flocon d'avoine, 200 ml lait, jus d'orange, 5 blancs d'oeuf
dej: 200 à 250 g de volaille ou poisson blanc, 150 g de légume et 150g hydrates de carbone complexe
diner: 200 à 250g de volaille ou poisson blanc, 150 g de légume
22h: fromage blanc 0%, banane
10h et 16h : compote de fruit et lait

voilà avec cette diet j'ai perdu 7 kg de graisse et j'ai pris un peu de masse musculaire (je crois...). Je modifie les quantité quand je suis en masse.

Questions: que vaut mon programme?
Que vaut ma diet?

j'ai oublié de préciser que les charges en 5*5 ou 4*8 restent identiques lors de l'entrainement (5*5*100 pour le dc...)
Sinon je ne peux que donner un max en DC de 120 kg (eh oui j'ai du boulot...) car je n'ai jamais essayer au SDT et Squat (je m'entraine seul chez moi, donc c'est parfois un peu chaud de monter en charge!)

Merci pour les conseils futurs et à bientôt! ;)
Llallab
 
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Messagepar Rudy le 04/02/2010 11h32

Bienvenue :-)

Il n'y a pas grand chose qui va que ce soit dans ta diète ou dans ton programme d'entrainement.

Je n'y vois aucune logique.

Les collations Lait et Compote, il faut arrêter aussi.

Mon meilleur conseil : Une bonne lecture du site pendant quelques heures. :p
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Messagepar Llallab le 04/02/2010 13h42

Merci Rudy pour ta réponse. Je vais effectivement lire plus longuement le forum et le site. Mais peux tu m'en dire plus dans les grandes lignes, sur les dysfonctionnements de mon programme ? et ma diète?
merci. à bientôt ;)
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Messagepar Rudy le 04/02/2010 19h21

Il y a trop à dire pour que je puisse te répondre rapidement.

Il n'y a aucune logique d'association, d'ordre des exercices dans ton programme.

Regarde vraiment le site, tu devrais pouvoir comprendre tout seul normalement. ;)
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Messagepar Llallab le 04/02/2010 19h53

ok, je vais tout reprendre à zéro pour le programme via le site, partant du principe que je ne peux m'entrainer que 3 jours semaine, avec un 4eme pour le cardio.
pour la diète je vais voir ce qu'il ne va pas...
Je suis un peu démotivé car perdu mais ce n'est que temporaire...faut que je me pousse au cul!!

Merci Rudy, à bientôt ;)
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Messagepar Llallab le 05/02/2010 00h10

J'ai suivi ton conseil, pour la diet, je vais ajouter au moins de la whey et des amandes à 10h et 16h, augmenter les flocons d'avoine le matin...
Pour le programme, j'ai bien lu les différents articles et leurs commentaires...whaou !! je suis encore plus perdu! entre les pro split et les pro fullbody, j'en perds mon latin!
J'ai pas trop le temps, donc c'est pour moi 3 /sem
J'ai besoin de prendre en volume, voir peut-être en masse. Alors hypertrophie et plutot split, ou stimulation de l'ensemble du corps et donc fullbody (j'ai cru comprendre que tu étais plutot pro split). Je vais relire ton programme...
Il faut que je fasse le point, j'avais bien réagi en full body à l'époque... enfin merci d'avoir répondu et bonne continuation
signé
Un Super Perdu... :super_lol: :super_lol: :super_lol:
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Messagepar Rudy le 05/02/2010 10h10

Si tu fais 120 au couché, je pense que tu peux faire un split quand même :-)
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Messagepar Llallab le 05/02/2010 21h00

Tu penses que sur 3 jours, un split est faisable avec 1h à 1h15 la séance? (pris par le temps, je ne peux pas plus).

ps: les exercices de mon programme ne sont pas dans l'ordre d'execution, c'est pour cela que tu ne trouvais aucune logique?
En fait je me suis basé sur les 3 exercices du powerlifting, squat SDT et DC. J'y ai ajouté le dev militaire, le rowing lourd et le curl barre pour compléter la stimulation du haut du corps. Enfin pour terminer les séances, je fini par tractions, dips et abdos.
J'ai fais 5 semaines de force en format 5*5, 1 sem de repos puis 5 sem de masse en format 4*8-10

Si je passe en split routine, penses -tu que la stimulation sera suffisante sur 3 entrainements?

Désolé avec mes questions, je ne suis pas pro fullbody, mais bon j'essai d'avancer sans perdre de temps si mon programme est naze, il faut que je le modifie. J'ai pas assez de recul car 10 semaines seulement: j'ai perdu 8 kg à ce jour ( pour la masse, faut que j'y repense...) mais j'ai pris en force et je me suis dessiné (sauf abdos...).
Voilà, j'ai envie que ça bouge, alors si tu as un dernier petit tuyaux...
Dommage que Fabrice n'intervient pas, j'aurai aimé connaitre son point de vue, lui l'ancien fullbody...

Merci Rudy, à bientôt
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Messagepar Rudy le 05/02/2010 22h35

Ca fait beaucoup de questions tout ca :-)

3 séances de 1h-1h15.

Justement, on est plutôt contre le fait de faire tout les exercices de base dans la même séance pour éviter de se blesser.

RIen ne t'empêche de faire un half-body sinon.
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Messagepar Llallab le 06/02/2010 11h15

Ok, merci pour les conseils Rudy. Je vais réfléchir à ça ce week end pour refaire un programme.
A bientôt :D
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Messagepar Llallab le 07/02/2010 18h33

Ça y est, j'ai repensé mon programme Rudy. Je repars pour 8 semaines de full body. Je reviendrai dire si ça a marché pour moi dans 8 semaines. Merci pour tes réponses, et ton attention.
ps: je repartirai sur un split dans quelques temps. ;)
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Messagepar Llallab le 22/02/2010 23h11

Bon ba vu que je me fais chier avec le full au bout de 2 semaines, je suis reparti sur une routine... c'est quand même bon une bonne congestion ! :super_lol:
Par contre je vais repartir sur ton programme type confirmé, mais je bosse seul chez moi, donc je vais devoir remplacer les exos des machines que je ne possède pas.
A quand les programmes en ligne quand on bosse at home??
A plus et bonnes poussées :!:
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Messagepar Rudy le 23/02/2010 00h02

Il y a une phrase qui dit que l'on peut remplacer les exercices.

Je ne vais pas faire un programme à chaque fois qu'un mec a du matos différent gratuitement.
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Messagepar Llallab le 23/02/2010 01h51

Oui merci, je sais lire. :p
Je reprenais juste une suggestion de toi ou Fabrice ou il était évoqué l'écriture d'un article pour ceux qui avait que des disques de fontes et des barres, voilà tout.
Je ne demande pas de programme personnalisé, le cas échéant, je sais ou m'adresser... :idiot:
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Messagepar Rudy le 23/02/2010 10h51

On va faire des programmes comme ca mais normalement, si tu n'es pas bête, ce que j'espère, c'est assez simple de remplacer des exercices. :p
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Messagepar Llallab le 23/02/2010 13h47

C'est déjà fait Rudy ! avant d'essayer de muscler mon corps, j'ai musclé mon cerveau :super_lol: :lol: :p
C'est juste que je serai intéressé de lire cet article.
Au plaisir, sur le forum. ;)
Llallab
 
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Messagepar Llallab le 18/01/2012 20h23

Bonjour à tous.
Cela fait 1 an et demi que je ne pousse plus de fonte.
En dépits du fait que j'ai perdu en volume, force et que j'ai remplacé le tout par de la graisse, j'aimerai reprendre la musculation.
Au niveau de l'alimentation, je sais ce que j'ai à faire (et refaire).
Par contre, je ne sais plus par où commencer, pour éviter les blessures.

J'aimerai donc avoir vos avis, conseils, sachant que je vais m'entrainer à domicile.
J'ai à ma disposition:



barres et poids et un banc
J'ai peur de redémarrer trop vite et de me blesser.
Selon vous, je repart sur un fullbody, split ??? je pensais partir sur un 5*5 (type powerlift) mais n'est-ce pas trop présomptueux?
Dois-je éventuellement refaire un peu de cardio quelques semaines?

Je suis perdu, et honnêtement si quelqu'un pouvait m'aider, je lui serai reconnaissant.

Merci
Llallab
 
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Messagepar Kaspar le 19/01/2012 00h47

Selon vous, je repart sur un fullbody, split ??? je pensais partir sur un 5*5 (type powerlift) mais n'est-ce pas trop présomptueux?


C'est pas nécessairement présomptueux... mais disons que si tu ne connais pas tes perfs actuelles c'est tout simplement "foncer au pif"... c'est hasardeux pour tes articulations et ça va très probablement t'épuiser nerveusement.
A moins d'un avis médical t'indiquant le contraire, pas besoin de "cardio" pour te préparer (le coeur travaille 24h/24, ce sont les articulations qu'il faut échauffer).
Je te suggère de repartir très simplement sur 4 séances par semaines avec des splits basiques "haut et bas" du corps en séries de 10 reps histoire de te reconditionner aux exercices de bases (et d'évaluer tes perfs) pendant un minimum de 6 semaines avant de partir sur un "fullbody" (et auquel cas je te conseille de lire "Huge in a Hurry" de C. Waterbury).

@+
Kaspar
 
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Messagepar Llallab le 31/01/2012 21h19

Merci Kaspar pour ta réponse,
Reprise hier, de bonnes sensations (oubliées)
Grosse perte de force.

Reprise cette semaine, doucement
hier: après échauf DC 5*5 à 90, biceps curl 5*5 à 50, dips non lesté (j'suis à 92kg) 5 séries et barre front 3 séries car déjà plus de jus.

Donc grosse perte depuis 1 an 1/2 (normale je pense).

Repos aujourd'hui, squat, dev mili et tractions prise large nuque et poitrine demain.
repos jeudi
vendredi: rowing, SDT.

Je repartirai sur un programme type powerlift à partir de la semaine prochaine.

ps: ça fait tout drôle de reprendre :p
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Messagepar bastmaster666 le 01/02/2012 04h45

Prend un programme qui te plais, prend les charges que tu manipulais avant et vire y un pourcentage, par exemple 40%. Donc si tu chargeais à 100kg au bench ben tu prend 60kg. Ensuite tu rajoute un peut de poids (genre 4 kilos les ptits mouvement, 6 les gros style squat, voir 8 pour le soulever de terre si le programme le permet et que tu tient le coup). Tu va vite remonter tes poids, une fois que ça devient plus dur tu baisse l'incrémentation, tu passe de 4 kilos à 2 kilos.

Après suivant t'es objectifs tu continue comme tu veut.

(C'est comme ça que j'ai fait, repartie très bas, pas eu de soucis et j'ai pu améliorer ma technique.)
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Messagepar Llallab le 02/03/2012 21h39

Bonsoir,

Bon après une reprise dans la douleur, sur une routine standard, j'ai repris depuis 2 semaines sur un type powerlift.
Grosse fatigue.
Mais reprise de force correcte pour le moment.
lundi: squat 5*5, 5ème série à 110kg
dc 5*5, 5ème série à 95kg (grosse perte de force depuis 1 an 1/2, maxi à l'époque à 120kg)
rowing 5*5

mercredi: sdt 5*5, 5ème série à 110 kg
squat 4*5
d mili 5*5

vendredi: squat, dc, rowing

Selon la forme, j'y ajoute dips lestés, chaise romaine, curl barre, barre front, tractions... en complémentaire.
Je pense tenir ce rythme 3 mois, puis repartir peut-être sur un split ou routine, on verra

En tout cas merci pour les infos ;)
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Messagepar Adrien182 le 04/03/2012 17h11

Je pense que reprendre en format 5*5 et la meilleure manière de se blaisser et de ne pas progresser :confused: A ta place je commencerai par des séries de 15 puis de semaines en semaines baisser les répétitions et augmenter les poids jusqu'à arriver à 5*5 avec en prime des perfs plus lourde et un système nerveux et un corps plus préparé.
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Llallab : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jUMPOFF le 05/03/2012 01h36

Reprend avec le programme débutant ou intermédiaire tout simplement.
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Mes perfs - Mon Prog - Ma Salle
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=21629
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