A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

bandigreg : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 08/02 16h18

Salut a tout le monde.
Presentation rapide du fait que j' ai deja commencé a poser des questions :)
Greg, 25 ans, a la salle depuis 4 ans avec des periodes d' absences de deux fois 6 mois :wtf:
Je faisais 56 kg pour 1m70 au debut et j' ai reussi a monter a 81 kg. En ce moment je plafonne a 76 kg car reprise depuis decembre 09.

Niveau mensuration je ne peux pas vous renseigner car je ne trouve pas de metre ruban :mad:
Sinon ma diete se presente de cette maniere:

-Pti' dej: 4 oeuf + 125 gr de flocons d' avoine avec du lait et du benco + 1 kiwi + 1 verre de jus
-10h: Prot + 4 tranches pain epice ou cracotte + banane ou pomme
-Midi: 300 gr. cuit de riz complet (pates ou riz normal) + 200 gr viandes blanche + 100 gr. legumes verts + compote
-16h: Sandwich complet avec deux tranches blanc de dinde + pomme
-Soir: 300 gr. cuit riz + 200 gr. viande + 100 gr. legumes vert
-Au coucher: 300 gr. fromage frais

Je varie souvent mon alimentation en fonction de mes entrainements, post training ou jour de repos.

Pour ce qui est du training, je m' entrainais toujours de la meme facon:
Pec-bi
cuisses
dos tri
epaules

Alors j' ai fait ceci en m' aidant du site:

Lundi: dos tri

-Rowing assis 4*10
-Tirage nuque + poitrine en biset 8+8 3 series
-Soulevé de terre 4*10
-chaise romaine 4*10

-Poulie haute supination 4*10
-Dips 4*10
-Extensions haltere assis 4*10

Mardi: epaules trapeze

-Developpé halteres assis 4*10
-Developpé nuque 4*10
-Elevations laterale + frontale en biset 8+8 3 series
-Pec deck (ou oiseau) 4*10
-Shrugs 4*10

Abdos

Mercredi: repos

Jeudi: cuisses mollet

-Presse 4*10
-Hack squat 4*10
-Leg extension 4*10
-Soulevé de terre jambes tendus 4*10

-Mollet debout 3*20
-Mollet assis 3*20

Abdos

Vendredi: pec bi

-Developpé incliné 4*10
-Développé couché haltères 4*10
-Ecarté incliné 4*10
-Pull over 4*10

-Curl barre droite 4*10
-Curl au pupitre 4*10
-Poulie basse a la corde 4*10

Pour mes perfs, en restant en *10 je ne saurais pas dire mais l' année derniere j' etais en force a :
Dc: 6 a 100 kg
developpé militaire: 6 a 60 kg
squat: 6 a 130 kg
Curl barre droite: 8 a 50 kg
Curl halteres 8 a 24 kg par bras

J' aimerais avoir votre avis sur mon log et eventuellement des modifs a apporter si il y en a .
Merci d' avance
Dernière édition par bandigreg le 11/02 17h19, édité 2 fois.
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0


bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 08/02 22h07

Bienvenue :-)

Je pense qu'une bonne lecture du site aussi bien des programmes que de la partie diète s'impose car il y a beaucoup d'erreurs. ;)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25733
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 08/02 23h19

Merci Rudy mais j' ai beaucoup lu deja autant des programmes que des diets :\ Je sais que c' est pas top niveau diet et que je peux faire mieux mais niveau programme j' aurais besoin de conseils sur mes erreurs s' il te plait ;)
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 09/02 21h44

Qu'est ce que tu peux me dire sur ta séance biceps ?
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25733
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 10/02 12h55

Bonne question qui m' a fait tourner en rond :lol:
Bah je le trouve bien mais je pense que je dois travailler plusieurs fois la meme portion, j' ai juste ? :\
Sinon pour le dos c' est pas top car je m' entraine avec un debutant qui n' arrive pas du tout a faire du soulevé de terre et de la chaise romaine.
Enfin bref, pour les biceps bah la corde permet de travailler en prise marteau et le 3*7 est excellent pour le cramé
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 10/02 21h33

Le 3x7, ca ne sert à rien ca, sans rire :-))
Un curl pupitre ou curl incliné à la place et ce sera bon.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25733
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 10/02 21h58

Ok ca marche :)
Sinon pourquoi tu dis que ca sert a rien. Chez moi la congestion est enorme sur cet exo ?
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 10/02 23h02

Si la congestion était le but de l'entrainement, il n'y aurait pas besoin de mettre des poids de plus en plus lourd. :p
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25733
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 11/02 11h40

C' est vrai ;)
edit: Modifs apportées sur mes programmes
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 12/02 21h09

Bon deja une semaine de mon propre programme et j' en suis pleinement satisfait.
Ce soir Pec-bi:

-Développé incliné 1*10@60_2*10@80_1*10@70
-Développé couché halteres 1*10@26_3*10@32
-Ecarté incliné 1*10@20_3*10@24
-Pull over 1*10@26_3*10@32

-Curl barre droite 1*10@15_1*10@25_1*10@40_1*10@50
-Curl pupitre haltere 1*10@10_2*10@12_1*10@10
-Prise marteau poulie basse 4*10@45

Congestion enorme sur les biceps et meilleurs ressenties sur le haut des pecs :p
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 15/02 20h16

Seance du Lundi 15 Fevrier:

-Dos tri:

Rowing assis: 1*10@60_1*10@80_1*10@90_1*10@70
Tirage nuque + tirage poitrine: 8+8@50_8+8@60_8+8@60
Soulevé de terre: 1*10@60_1*10@80_2*10@100

Poulie haute dos calé: 1*10@30_1*10@40_1*10@50_1*10@40
Dips: 4*12 poids du corps
Extension poulie: 4*10@35

--> Gain de 10 kg sur le rowing assis
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 17/02 22h29

Seance du mardi 16 fevrier:

-Epaules trapezes:

Developpé nuque: 1*10@30_1*10@50_1*10@60_1*10@50
Developpé halteres: 1*10@26_2*10@28_1*10@26
Elevations laterale + frontale: 8+8 a 12kg 3 series
Pec deck: 1*10@40_1*10@50_2*10@40

Shrugs barre: 1*12@60_1*10@100_1*10@140_1*10@100

Pas top cette seance car ca faisait longtemps que j' avais pas bossé les epaules seul et de cette maniere, puis les shrugs c' est du nouveau :rolleyes:
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 18/02 22h12

Seance du jeudi 18 Fevrier:

-Mollets cuisses:

Mollet assis: 1*10@25_1*10@40_1*10@50_1*10@40
Mollet debout: 1*10@50_2*10@60_1*10@50

Squat: 1*10@60_1*10@80_2*10@100
Presse horyzontal: 1*10@75_1*10@100_1*10@125_1*15@100
Leg extension: 1*10@35_1*10@50_2*10@45
Soulevé de terre jambe tendu stricte: 1*10@60_2*10@80_1*12@60

J' ai remplacé mon hack squat par la presse meme si c' est inutile mais pour le moment je fait comme ça car deja 3 semaine que j' ai pas fait les cuisses et c' est hallucinant la force qu' on perd sur les cuisses des qu' on les oublies un peu.
Faut dire que mes crashs a repetitions en snow n' ont pas arrangés les choses :mad: Douleur qui s' attenue derriere le genou gauche donc seance plutot cool.
Demain pec-bi :p congestion powa'
Dernière édition par bandigreg le 21/02 13h52, édité 1 fois.
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar Raph92 le 18/02 22h19

Tu as de bonnes sensations avec le tirage nuque/poitrine ?
Raph92
 
Messages: 1830
Inscription: 06/12 17h34
Réputation: 80

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 18/02 23h29

Pour bien bruler le muscle il y a pas mieux ( selon moi :) )
Pour le dos disons que pour moi c' est le meilleur biset qui me congestionne bien le dos.
Donc oui j' ai de tres bonnes sensations ;)
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 21/02 14h00

Seance du vendredi 19 Fevrier:

-Pec bi:

Developpé incliné: 1*10@60_1*10@70_1*9@90_1*10@80
Developpé couché halteres: 1*10@26_1*10@30_1*8@34_1*8@34
Ecarté incliné vis a vis: 1*10@20_2*10@25_1*10@20
Pull over:3*12@28

Curl barre droite: 1*10@30_1*10@40_1*10@50_1*10@40
Curl stricte au pupitre: 1*10@10_1*10@12_1*10@14_1*10@12
Prise marteau a la corde: 3*10@40_1*10@45

Abdos

Gain de 10 kg sur le developpé incliné; mega congestion de folie ce jour la :super_lol:
C' est bizarre cet effet de congestion qui est plus enorme quand t' es plus motivé qu' avant
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 23/02 21h33

Seance du lundi 22 Fevrier:

-Dos bi:

Soulevé de terre: 1*10@60_1*10@80_1*10@100_1*8@120_1*2@140 :mad:
Rowing 1 bras: 1*10@26_1*10@30_1*10@36_1*10@43
Tirage poitrine + nuque: 8+8@60_8+8@70_8+8@75_8+8@70

Curl barre droite: 1*10@30_1*10@40_1*9@50_1*10@40
Halteres prise marteau: 1*10@16_1*10@20_1*10@24_1*10@20
Curl stricte au pupitre: 1*10@10_1*8@12_1*10@10

Abdos

Seance du mardi 23 Fevrier:

Epaules trapezes:

Developpé nuque: 1*10@30_1*10@40_1*10@50_1*10@60
Developpé halteres: 1*10@26_2*10@30_1*10@26
Elevation laterales + frontales: 8+8@10_8+8@12_8+8@10
Pec deck au vis a vis: 1*10@10_2*10@15
Trapezes a la barre : 1*10@60_1*10@100_1*10@120_1*10@140

Abdos

--> Gain de force de 4 kg par bras au developpé halteres; de 20 kg au trapezes :)
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 25/02 20h16

Seance du jeudi 25 Fevrier:

- Mollets Cuisses:

Mollets debout: 1*10@20_1*10@30_1*12@45_1*12@40
Mollets assis: 1*10@20_1*10@30_1*12@40_1*12@45

Squat: 1*10@60_1*10@80_1*10@100_1*10@120_1*8@140
Presse incliné: 1*10@45_1*10@60_1*10@70_1*10@80
Leg extension: 1*10@35_1*10@45_1*10@50_1*10@55
Ischios: 1*10@40_1*10@50_1*10@60_1*10@70

Abdos

--> Gain de 20 kg au squat :cool: . 1er fois que j' en fais autant avec 8 reps :p
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 27/02 12h27

Seance du vendredi 27 fevrier:

-Pec tri

Developpé incliné: 1*10@50_1*10@60_2*10@80
Developpé couché halteres: 1*10@26_1*10@30_2*10@36
Ecarté incliné vis a vis: 1*10@25_1*10@30_1*10@35_1*10@30
Pull over: 3*10@26

Barre au front: 1*10@30_2*10@40_1*10@30
Poulie haute dos calé: 1*10@30_1*10@35_2*10@30

--> Gain de 2 kg par bras aux halteres et 2 reps.
Deçu par le programme pec tri. Plus de force apres les pecs et tri deja bien cramé.
J' ai fait ça cette semaine car un collegue ne voulait pas faire dos tri en debut de semaine mais je ne l' ecouterais plus :ill:
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 05/04 23h03

Bon nouveau programme edité Dimanche apres midi.
Je change de style de programme mais reste sur du split en doublant les pecs et les epaules.

Lundi: Pec - Epaules - Abdos

Mardi: Cuisses - mollets - Obliques

Mercredi: repos

Jeudi: Pec - Epaules - Abdos

Vendredi: Dos - Bi - Tri - Obliques

--> En 4*10 pour les exercices de base et 4*12 a 15 pour ceux qui seront plus pour la finition.

Seul question, est ce qu' il est pas trop dur de faire dos bi et tri dans une seul seance en fin de semaine ?
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 06/04 10h07

MDR c'est justement la question que j'allais te posé ^^

Lundi: Pec - Bicep - Abdos

Mardi: Cuisses - mollets - epaules - Obliques

Mercredi: repos

Jeudi: Pec - Abdos

Vendredi: Dos - Tri - Obliques

C'est pas un peu mieux comme sa?
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7415
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 06/04 11h15

Ca m' a pas l' air trop mal mais je veux doubler les epaules aussi. Genre pec epaules le lundi et le jeudi mais avec un exo de base different.
Lundi : pec epaules

-Developpé couché
-dev incliné halteres
-Ecarté vis a vis

-dev militaire debout
-elevation frontale + laterale en superset
-elevation laterale a la poulie

Jeudi: pec epaules

-dev couché au sol
-dev incliné halteres
-ecarté vis a vis

-dev militaire guidé
-elevation frontale + laterale en superset
-elevation laterale a la poulie
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 06/04 21h06

Bon programme geant en vue :p
J' en ai parlé a mon coach et il trouve que c' est pas mal donc je valide.

Donc Jour 1 : Pec - Epaules - Abdos

-Dev incliné halteres: 2*12@20_1*12@24_2*12@30
-Dev couché barre: 1*10@60_2*10@80_1*8@90
-Ecarté vis a vis: 2*10@25_1*10@30_1*10@25

-Dev nuque barre: 3*12@40_1*12@30
-Elevation lateral+frontal en biset: 10+10@10_10+10@12_10+10@10
-Elevation lateral a la poulie bras par bras: 6*15@10_1*20@5

Crunch: 3*max

Sensation terrible, congestion pec epaules agreable, on se sent a bloc :cool:
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 06/04 23h11

Pour les epaules tu fais 2fois des EL?
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7415
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 07/04 07h02

Oui, a la poulie pour les cramer en mettant leger et jusqu' a la brulure :D
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 03/05 19h02

Déterrage du topic.
Nouveau record personnel au DC :cool:
1*10@100kg
1*6@110kg
1*3@120kg

Motivé a mort par un gros de la salle et un ami avec lequel je ne m' etais plus entrainé depuis un moment.
Je suis choqué par ma perf car je prend de la force avec ce nouveau programme alors que je seche.
Peut etre ma remonté de glucides de ce week end :p
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar bandigreg le 12/05 15h14

new record :cool:
2*10@100 kg au couché

On va tenter les 3*10@100 apres :p
bandigreg
 
Messages: 207
Inscription: 31/01 18h06
Réputation: 0

bandigreg : Musculation Training Log

Messagepar Maxime M le 12/05 17h00

Ordure :cool:

C'est la barre mythique, celle qui sépare les enfants des hommes. :cool:
Avatar de l’utilisateur
Maxime M
 
Messages: 284
Inscription: 22/11 20h09
Réputation: 4


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™