bandigreg : Musculation Training Log

par **bandigreg** le 08/02/2010 17h18

Salut a tout le monde.
Presentation rapide du fait que j' ai deja commencé a poser des questions

Greg, 25 ans, a la salle depuis 4 ans avec des periodes d' absences de deux fois 6 mois :wtf:

Je faisais 56 kg pour 1m70 au debut et j' ai reussi a monter a 81 kg. En ce moment je plafonne a 76 kg car reprise depuis decembre 09.

Niveau mensuration je ne peux pas vous renseigner car je ne trouve pas de metre ruban :mad:

Sinon ma diete se presente de cette maniere:

-Pti' dej: 4 oeuf + 125 gr de flocons d' avoine avec du lait et du benco + 1 kiwi + 1 verre de jus
-10h: Prot + 4 tranches pain epice ou cracotte + banane ou pomme
-Midi: 300 gr. cuit de riz complet (pates ou riz normal) + 200 gr viandes blanche + 100 gr. legumes verts + compote
-16h: Sandwich complet avec deux tranches blanc de dinde + pomme
-Soir: 300 gr. cuit riz + 200 gr. viande + 100 gr. legumes vert
-Au coucher: 300 gr. fromage frais

Je varie souvent mon alimentation en fonction de mes entrainements, post training ou jour de repos.

Pour ce qui est du training, je m' entrainais toujours de la meme facon:
Pec-bi
cuisses
dos tri
epaules

Alors j' ai fait ceci en m' aidant du site:

Lundi: dos tri

-Rowing assis 4*10
-Tirage nuque + poitrine en biset 8+8 3 series
-Soulevé de terre 4*10
-chaise romaine 4*10

-Poulie haute supination 4*10
-Dips 4*10
-Extensions haltere assis 4*10

Mardi: epaules trapeze

-Developpé halteres assis 4*10
-Developpé nuque 4*10
-Elevations laterale + frontale en biset 8+8 3 series
-Pec deck (ou oiseau) 4*10
-Shrugs 4*10

Abdos

Mercredi: repos

Jeudi: cuisses mollet

-Presse 4*10
-Hack squat 4*10
-Leg extension 4*10
-Soulevé de terre jambes tendus 4*10

-Mollet debout 3*20
-Mollet assis 3*20

Abdos

Vendredi: pec bi

-Developpé incliné 4*10
-Développé couché haltères 4*10
-Ecarté incliné 4*10
-Pull over 4*10

-Curl barre droite 4*10
-Curl au pupitre 4*10
-Poulie basse a la corde 4*10

Pour mes perfs, en restant en *10 je ne saurais pas dire mais l' année derniere j' etais en force a :
Dc: 6 a 100 kg
developpé militaire: 6 a 60 kg
squat: 6 a 130 kg
Curl barre droite: 8 a 50 kg
Curl halteres 8 a 24 kg par bras

J' aimerais avoir votre avis sur mon log et eventuellement des modifs a apporter si il y en a .
Merci d' avance

par **Rudy** le 08/02/2010 23h07

Bienvenue :-)

Je pense qu'une bonne lecture du site aussi bien des programmes que de la partie diète s'impose car il y a beaucoup d'erreurs.

par **bandigreg** le 09/02/2010 00h19

Merci Rudy mais j' ai beaucoup lu deja autant des programmes que des diets $:\$ Je sais que c' est pas top niveau diet et que je peux faire mieux mais niveau programme j' aurais besoin de conseils sur mes erreurs s' il te plait

par **Rudy** le 09/02/2010 22h44

Qu'est ce que tu peux me dire sur ta séance biceps ?

par **bandigreg** le 10/02/2010 13h55

Bonne question qui m' a fait tourner en rond :lol:

Bah je le trouve bien mais je pense que je dois travailler plusieurs fois la meme portion, j' ai juste ? $:\$
Sinon pour le dos c' est pas top car je m' entraine avec un debutant qui n' arrive pas du tout a faire du soulevé de terre et de la chaise romaine.
Enfin bref, pour les biceps bah la corde permet de travailler en prise marteau et le 3*7 est excellent pour le cramé

par **Rudy** le 10/02/2010 22h33

Le 3x7, ca ne sert à rien ca, sans rire :-))
Un curl pupitre ou curl incliné à la place et ce sera bon.

par **bandigreg** le 10/02/2010 22h58

Ok ca marche

Sinon pourquoi tu dis que ca sert a rien. Chez moi la congestion est enorme sur cet exo ?

par **Rudy** le 11/02/2010 00h02

Si la congestion était le but de l'entrainement, il n'y aurait pas besoin de mettre des poids de plus en plus lourd.

par **bandigreg** le 11/02/2010 12h40

C' est vrai

edit: Modifs apportées sur mes programmes

par **bandigreg** le 12/02/2010 22h09

Bon deja une semaine de mon propre programme et j' en suis pleinement satisfait.
Ce soir Pec-bi:

-Développé incliné 1*10@60_2*10@80_1*10@70
-Développé couché halteres 1*10@26_3*10@32
-Ecarté incliné 1*10@20_3*10@24
-Pull over 1*10@26_3*10@32

-Curl barre droite 1*10@15_1*10@25_1*10@40_1*10@50
-Curl pupitre haltere 1*10@10_2*10@12_1*10@10
-Prise marteau poulie basse 4*10@45

Congestion enorme sur les biceps et meilleurs ressenties sur le haut des pecs

par **bandigreg** le 15/02/2010 21h16

Seance du Lundi 15 Fevrier:

-Dos tri:

Rowing assis: 1*10@60_1*10@80_1*10@90_1*10@70
Tirage nuque + tirage poitrine: 8+8@50_8+8@60_8+8@60
Soulevé de terre: 1*10@60_1*10@80_2*10@100

Poulie haute dos calé: 1*10@30_1*10@40_1*10@50_1*10@40
Dips: 4*12 poids du corps
Extension poulie: 4*10@35

--> Gain de 10 kg sur le rowing assis

par **bandigreg** le 17/02/2010 23h29

Seance du mardi 16 fevrier:

-Epaules trapezes:

Developpé nuque: 1*10@30_1*10@50_1*10@60_1*10@50
Developpé halteres: 1*10@26_2*10@28_1*10@26
Elevations laterale + frontale: 8+8 a 12kg 3 series
Pec deck: 1*10@40_1*10@50_2*10@40

Shrugs barre: 1*12@60_1*10@100_1*10@140_1*10@100

Pas top cette seance car ca faisait longtemps que j' avais pas bossé les epaules seul et de cette maniere, puis les shrugs c' est du nouveau :rolleyes:

par **bandigreg** le 18/02/2010 23h12

Seance du jeudi 18 Fevrier:

-Mollets cuisses:

Mollet assis: 1*10@25_1*10@40_1*10@50_1*10@40
Mollet debout: 1*10@50_2*10@60_1*10@50

Squat: 1*10@60_1*10@80_2*10@100
Presse horyzontal: 1*10@75_1*10@100_1*10@125_1*15@100
Leg extension: 1*10@35_1*10@50_2*10@45
Soulevé de terre jambe tendu stricte: 1*10@60_2*10@80_1*12@60

J' ai remplacé mon hack squat par la presse meme si c' est inutile mais pour le moment je fait comme ça car deja 3 semaine que j' ai pas fait les cuisses et c' est hallucinant la force qu' on perd sur les cuisses des qu' on les oublies un peu.
Faut dire que mes crashs a repetitions en snow n' ont pas arrangés les choses :mad:

Douleur qui s' attenue derriere le genou gauche donc seance plutot cool.
Demain pec-bi

congestion powa'

par **Raph92** le 18/02/2010 23h19

Tu as de bonnes sensations avec le tirage nuque/poitrine ?

par **bandigreg** le 19/02/2010 00h29

Pour bien bruler le muscle il y a pas mieux ( selon moi

)
Pour le dos disons que pour moi c' est le meilleur biset qui me congestionne bien le dos.
Donc oui j' ai de tres bonnes sensations

par **bandigreg** le 21/02/2010 15h00

Seance du vendredi 19 Fevrier:

-Pec bi:

Developpé incliné: 1*10@60_1*10@70_1*9@90_1*10@80
Developpé couché halteres: 1*10@26_1*10@30_1*8@34_1*8@34
Ecarté incliné vis a vis: 1*10@20_2*10@25_1*10@20
Pull over:3*12@28

Curl barre droite: 1*10@30_1*10@40_1*10@50_1*10@40
Curl stricte au pupitre: 1*10@10_1*10@12_1*10@14_1*10@12
Prise marteau a la corde: 3*10@40_1*10@45

Abdos

Gain de 10 kg sur le developpé incliné; mega congestion de folie ce jour la :super_lol:

C' est bizarre cet effet de congestion qui est plus enorme quand t' es plus motivé qu' avant

par **bandigreg** le 23/02/2010 22h33

Seance du lundi 22 Fevrier:

-Dos bi:

Soulevé de terre: 1*10@60_1*10@80_1*10@100_1*8@120_1*2@140 :mad:

Rowing 1 bras: 1*10@26_1*10@30_1*10@36_1*10@43
Tirage poitrine + nuque: 8+8@60_8+8@70_8+8@75_8+8@70

Curl barre droite: 1*10@30_1*10@40_1*9@50_1*10@40
Halteres prise marteau: 1*10@16_1*10@20_1*10@24_1*10@20
Curl stricte au pupitre: 1*10@10_1*8@12_1*10@10

Abdos

Seance du mardi 23 Fevrier:

Epaules trapezes:

Developpé nuque: 1*10@30_1*10@40_1*10@50_1*10@60
Developpé halteres: 1*10@26_2*10@30_1*10@26
Elevation laterales + frontales: 8+8@10_8+8@12_8+8@10
Pec deck au vis a vis: 1*10@10_2*10@15
Trapezes a la barre : 1*10@60_1*10@100_1*10@120_1*10@140

Abdos

--> Gain de force de 4 kg par bras au developpé halteres; de 20 kg au trapezes

par **bandigreg** le 25/02/2010 21h16

Seance du jeudi 25 Fevrier:

- Mollets Cuisses:

Mollets debout: 1*10@20_1*10@30_1*12@45_1*12@40
Mollets assis: 1*10@20_1*10@30_1*12@40_1*12@45

Squat: 1*10@60_1*10@80_1*10@100_1*10@120_1*8@140
Presse incliné: 1*10@45_1*10@60_1*10@70_1*10@80
Leg extension: 1*10@35_1*10@45_1*10@50_1*10@55
Ischios: 1*10@40_1*10@50_1*10@60_1*10@70

Abdos

--> Gain de 20 kg au squat :cool:

. 1er fois que j' en fais autant avec 8 reps

par **bandigreg** le 27/02/2010 13h27

Seance du vendredi 27 fevrier:

-Pec tri

Developpé incliné: 1*10@50_1*10@60_2*10@80
Developpé couché halteres: 1*10@26_1*10@30_2*10@36
Ecarté incliné vis a vis: 1*10@25_1*10@30_1*10@35_1*10@30
Pull over: 3*10@26

Barre au front: 1*10@30_2*10@40_1*10@30
Poulie haute dos calé: 1*10@30_1*10@35_2*10@30

--> Gain de 2 kg par bras aux halteres et 2 reps.
Deçu par le programme pec tri. Plus de force apres les pecs et tri deja bien cramé.
J' ai fait ça cette semaine car un collegue ne voulait pas faire dos tri en debut de semaine mais je ne l' ecouterais plus :ill:

par **bandigreg** le 06/04/2010 00h03

Bon nouveau programme edité Dimanche apres midi.
Je change de style de programme mais reste sur du split en doublant les pecs et les epaules.

Lundi: Pec - Epaules - Abdos

Mardi: Cuisses - mollets - Obliques

Mercredi: repos

Jeudi: Pec - Epaules - Abdos

Vendredi: Dos - Bi - Tri - Obliques

--> En 4*10 pour les exercices de base et 4*12 a 15 pour ceux qui seront plus pour la finition.

Seul question, est ce qu' il est pas trop dur de faire dos bi et tri dans une seul seance en fin de semaine ?

par **tonio69** le 06/04/2010 11h07

MDR c'est justement la question que j'allais te posé ^^

Lundi: Pec - Bicep - Abdos

Mardi: Cuisses - mollets - epaules - Obliques

Mercredi: repos

Jeudi: Pec - Abdos

Vendredi: Dos - Tri - Obliques

C'est pas un peu mieux comme sa?

par **bandigreg** le 06/04/2010 12h15

Ca m' a pas l' air trop mal mais je veux doubler les epaules aussi. Genre pec epaules le lundi et le jeudi mais avec un exo de base different.
Lundi : pec epaules

-Developpé couché
-dev incliné halteres
-Ecarté vis a vis

-dev militaire debout
-elevation frontale + laterale en superset
-elevation laterale a la poulie

Jeudi: pec epaules

-dev couché au sol
-dev incliné halteres
-ecarté vis a vis

-dev militaire guidé
-elevation frontale + laterale en superset
-elevation laterale a la poulie

par **bandigreg** le 06/04/2010 22h06

Bon programme geant en vue

J' en ai parlé a mon coach et il trouve que c' est pas mal donc je valide.

Donc Jour 1 : Pec - Epaules - Abdos

-Dev incliné halteres: 2*12@20_1*12@24_2*12@30
-Dev couché barre: 1*10@60_2*10@80_1*8@90
-Ecarté vis a vis: 2*10@25_1*10@30_1*10@25

-Dev nuque barre: 3*12@40_1*12@30
-Elevation lateral+frontal en biset: 10+10@10_10+10@12_10+10@10
-Elevation lateral a la poulie bras par bras: 6*15@10_1*20@5

Crunch: 3*max

Sensation terrible, congestion pec epaules agreable, on se sent a bloc :cool:

par **tonio69** le 07/04/2010 00h11

Pour les epaules tu fais 2fois des EL?

par **bandigreg** le 07/04/2010 08h02

Oui, a la poulie pour les cramer en mettant leger et jusqu' a la brulure

par **bandigreg** le 03/05/2010 20h02

Déterrage du topic.
Nouveau record personnel au DC :cool:

1*10@100kg
1*6@110kg
1*3@120kg

Motivé a mort par un gros de la salle et un ami avec lequel je ne m' etais plus entrainé depuis un moment.
Je suis choqué par ma perf car je prend de la force avec ce nouveau programme alors que je seche.
Peut etre ma remonté de glucides de ce week end

par **bandigreg** le 12/05/2010 16h14

new record :cool:

2*10@100 kg au couché

On va tenter les 3*10@100 apres

par **Maxime M** le 12/05/2010 18h00

Ordure

C'est la barre mythique, celle qui sépare les enfants des hommes. :cool: