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Max : avis sur mon programme de musculation

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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 10/02/2010 09h07

Hello a tous,
j'ai décidé de me relancer avec un programme débutant du site, avec quelques conseils de rudy j'ai déja modifié quelques choses mais il y a quelques choses a faire évoluer, et surtout quelques questions :

Lundi : Pectoraux-Dos-Epaules
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tirage Pronation Large : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Elévations Latérales Couchées : 4×10-15

Mercredi : Cuisses-Mollets-Bras
Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Chameau : 4×8-12
Curl Barre EZ : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
DCS EZ : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Vendredi : Pectoraux-Dos-Epaules
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tirage Pronation Large : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Elévations Latérales Couchées : 4×10-15

1. J'ai 15 ans et un dos fragile, quelle est la variante du squat la moins traumatisante pour mes lombaires ?
2. Le chameau, comment me lester car ca risque de faire des séries tres longues au PDC
3. Le curl au pupitre, en unilateral ou a la barre EZ (meilleures sensations au second cas)
4. Par quoi remplacer le rowing assis a la P.basse sachant que je n'ai pas de P. basse ? Ca irait du rowing 1 bras ?
5. Les EL couchées, ca serait surement plus productif de travailler en plus long non ?
6. Je lis ris : 60 a 90, perso si je force au DC par ex il me faut au moins 2minutes de repos :/

voila merci
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 10/02/2010 10h56

Squat barre devant.
Fais mollet debout à une jambe à la place du chameau.
Curl pupitre à un bras puisque déja barre EZ avant.
Ok pour Rowing à un bras.
Va pour 2' de repos alors.
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 10/02/2010 11h24

OK ca roule. Toi meme tu trouve que pas qu'en forcant c'est vraiment peu 60/90 ?? Meme deux minutes sur un vrai echec c'est peu ^^

D'ailleurs je me demandais, je vais a l'echec a chaque série ou pour un schema de 4x10 reps je charges comme si je pouvais en faire 4x12, comme ca j'augmente sans trop forcer ?

Sinon petite question, au rowing 1bras en arc j'ai souvent mal aux lombaires, et effectivement je dois etre mal foutu car je n'arrive pas a cabrer le dos, juste a faire le dos plat et encore, debout je n'ai pas "cambrure naturelle", pourquoi ?
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 10/02/2010 15h05

Sors les fesses :-)

Pas besoin d'échec pour l'instant.
Fais tes séries et répétitions prévues.
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 10/02/2010 15h17

Sors tes fesses ??? :joker:
Ou je suis vraiment con pour pas comprendre ou c'était naze... Ou les deux :idiot:
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 10/02/2010 15h25

Essais, tu vas voir.
Tu vas cambrer sans t'en apercevoir. :p
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 10/02/2010 16h07

J'essaye tout a l'heure. Je vais tester la séance du mercredi du nouveau programme ojd, je peux me filmer au squat pour corriger l'execution si c'est pas bon ??? Je le bosse a la barre vide pour un premier essai ou je charge ?
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 10/02/2010 22h47

Barre à vide, tu filmes.
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 11/02/2010 11h11

C'est fait, c'est minable :idiot: http://www.youtube.com/watch?v=rgjlZHY5HyY
Douleur aux lombaires malgré tout, peut etre trop cambré :P
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 11/02/2010 18h15

C'est pas mal mais tu es un peu près du mur.

Essais avec une prise mains croisées aussi. ;)
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 11/02/2010 18h36

Je vais pousser le banc. Et pour ce qui est du croisement des mais ca change quoi ?
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 11/02/2010 22h12

C'est plus facile de bien placer la barre pour pas qu'elle glisse. :p
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Max : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max le 11/02/2010 23h35

Ah ok d'accord. Je pense que de toute facon ca va se mettre en place quand je commencerais a charger ^^
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