Bon je me suis penché sur un programme en 3 jours qui correspond avec ma situation, le voilà :
Dimanche : Dos / Epaules => Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Développé militaire : 4x10-15
Rowing debout : 4x10-15
Mardi : Abdos / Bras / Epaules => Abdos
Curl avec haltères : 4x15-20
Curl Marteau : 3x15-20
Extension nuque : 6x10-15
Pompes mains serrées : 3 séries
Développé avec haltères : 4×8-12
Élévations latérales : 3x8-12
Vendredi : Pectoraux / Biceps => Développé couché : 4×8-12
Dips : 3×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Traction Supination : 4x7-10
Bon alors j'explique un petit peu
C'est pas que je suis têtu ou quoi que se soit mais je suis obligé de personnaliser mon programme tout simplement parce que la semaine je ne suis pas chez mes parents ( vie étudiante oblige ) j'ai donc du lundi au vendredi 2 malheureuses haltères avec un poids total par haltère de 11 kg ce qui limite bien l'entrainement
Je ne sais pas si ce programme est correcte au niveau de l'ordre des muscles travaillés...
Donc sinon la séance d'hier :
Abdos / Bras / Epaules Curl avec haltères : 20/18/17/16/16 @ 11 kg
Curl Marteau : 15/14/14 @ 10 kg
Extension nuque : 6x10 @7 kg
Pompes mains serrées : 3 séries de 20 @ BW
Élévations latérales : 17/16/16/15/13 @ 10 kg
Développé avec haltères : 15 / 12 / 10 @ 10 kg
Abdos