A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 13/02 17h36

Je rebondis sur un post de BodyNat pour ouvrir un nouveau sujet !

L'effet de l'âge sur notre pratique de la musculation

A l'approche de la quarantaine, je me rends compte que mon corps ne réagis plus comme à 20 ans !
La musculation étant une passion, j'aimerais la pratiquer le plus longtemps possible en ayant encore des progrès, mais surtout sans mettre ma santé en "danger".
Ma capacité de récupération n'est plus aussi grande que par le passé. Malheureusement, je me rends compte que je me blesse plus facilement qu'avant et je mets plus de temps à m'en remettre. Dernière constatation, et pas des moindre, je me rends compte que je prends plus facilement du gras qu'il y a quelques années. Ceci complique pas mal la prise de muscle.

Je souhaite que l'on puisse discuter dans ce sujet des variables dont il faut tenir compte avec l'âge. Par exemple :

- Adaptation du split à la capacité de récupération
- Rythme d'exécution des répétitions et nombre de répétitions pour éviter de se blesser
- Adaptation de l'alimentation en fonction de la modification de son métabolisme
- Activité d'accompagnement de la musculation afin de durer (streching, cardio, gainage, ...)
- Fonte musculaire liée à l'âge (fibres principalement touchées, mesure de "riposte)
- etc ...

Le sujet est vaste !
Heureusement, ou malheureusement, c'est des questions que l'on ne se pose pas à 20 ans :D
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3


Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Fl@v le 13/02 18h30

Le responsable de la salle où je m'entraine et président du club de force a la soixantaine passée, pousse 190kg au DC et est multiple champion du monde de FA en catégorie Masters, le tout au naturel au course. :idiot:

Je pense que bien pratiquée la muscu est un excellent anti-vieillissement, et qu'à la quarantaine, on est encore bien loin d'être à son maximum, on peut toujours progresser.
"Mens fervida in corpore lacertoso"
Training Log - Photos
Avatar de l’utilisateur
Fl@v
 
Messages: 1663
Inscription: 15/05 21h56
Réputation: 48

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Golgot13 le 13/02 18h32

Salut,

J'ai un petit passé de 2 ans de muscu lorsque j'avais 25 ans. C'était de muscu sans formalisme et sans diète précise. J'ai quand même appris quelques bases sur les exos.
Aujourd'hui j'ai 36 ans et je fais de la "vraie" muscu depuis bientôt 1 an après avoir fait 15 ans de course à pieds régulièrement (3-5 sorties/semaines, 10km et semi).
A ce jour je n'ai aucun soucis de récupération. Je m'entraine sérieusement depuis 1 an a raison de 4 séances par semaine et je garde 1 ou 2 sorties cardio.
Tout en restant modeste j'ai réussi en 1 an a changer mon physique. Je suis une diète ou je pèse tout depuis octobre et je mange 6-8 fois par jour.
Aucune blessure a ce jour et depuis quelques temps j'ai fait abstraction des charges pour me concentrer uniquement sur le mouvement et la contraction. Et les sensations sont au rendez vous. j'ai compris que dans une optique body ca ne servait a rien de lutter contre des poids ou tu dois utiliser des subterfuges (mouvement triché, mise en oeuvre d'autres muscles...) pour les déplacer.
J'ai pourtant une vie active chargée, 50 heures de boulot + les astreintes (dont travail de nuit), une femme, 2 gosses et d'autres occupations.
J'espère durer et avoir un Superphysique pour mes 40 ans :cool:

Voilà pour un premier jet...
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 346
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 13/02 18h49

Bonjour, j’ai 53 ans et 30 ans de pratique, alors je crois que je vais pouvoir t’aider. Je m’entraîne 6 jours sur 7. Ce qu’il faut faire pour pouvoir continuer à s’entraîner à partir d’un certain age, c’est éviter la fatigue générale. Pour cela, les séances doivent être courte (mais intenses). Mes séances sont composées de 3 exercices à raison de 4 à 5 séries par exercice+ des abdos en fin ou en début de chaque séance. Les répétitions sont faites lentement, sans à-coups, en utilisant la force du muscle et non l’élan comme le font la plupart. Mon alimentation est bien protéine, mais les calories ont été diminuées ( 2500 à 3000 par jour). Je fais des étirements brefs entre chaque série, car il faut éviter d’étirer le muscle à froid. Pas d’étirement en fin de séance. Je ne me suis blessé que très rarement (1 claquage aux fessiers en 30 ans d’entraînement). Par contre mes échauffements sont bien calculés : 1 série de 25 reps à 20% du max, 1 autre de 15 reps à 40% et une dernière de 10 reps à 60%. L’échauffement cardio est absolument inutile pour un entraînement musculation.
Voila, si cela a pu t’aider…
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Golgot13 le 13/02 18h55

Les répétitions sont faites lentement, sans à-coups, en utilisant la force du muscle et non l’élan comme le font la plupart.


C'est ce que je m'astreint à faire a chaque fois. D'ailleurs j'ai effacé les chiffres sur mes disques :idiot:
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 346
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 13/02 19h29

Beaucoup de réponse déjà, merci pour votre participation à cette discussion.

Golgot13 a écrit:Aucune blessure a ce jour et depuis quelques temps j'ai fait abstraction des charges pour me concentrer uniquement sur le mouvement et la contraction. Et les sensations sont au rendez vous. j'ai compris que dans une optique body ca ne servait a rien de lutter contre des poids ou tu dois utiliser des subterfuges (mouvement triché, mise en oeuvre d'autres muscles...) pour les déplacer.

J'ai aussi remarqué que si je me concentre trop sur le poids, j'ai de moins bonnes sensations musculaires et le risque de blessures augmente. La qualité du mouvement est moins bonne est c'est là que la blessure arrive. Comme toi, mon optique est plutôt axée body et santé. Je ne déplacerai peut-être jamais 100kg au DC, mais j'espère tout de même gagner encore un peu de muscle !

yam57 a écrit:Ce qu’il faut faire pour pouvoir continuer à s’entraîner à partir d’un certain age, c’est éviter la fatigue générale. Pour cela, les séances doivent être courte (mais intenses).

Doit-on diminuer le nombre de séries menées à l'échec ?

yam57 a écrit:Les répétitions sont faites lentement, sans à-coups, en utilisant la force du muscle et non l’élan comme le font la plupart.

J'ai aussi ralenti l'exécution de mes répétitions. Je ressens mieux mes muscles et ma congestion semble plus prononcée. Je m'efforce de ralentir (2 à 3 secondes ) la phase excentrique du mouvement. Si le mouvement s'y prête, j'effectue une pause d'une demi à une seconde en contraction maximale. C'est un petit plus qui donne des sensations extrêmes de brûlure.
Les poids utilisés doivent être vu légèrement à la baisse, mais les sensations sont au rendez-vous. Est-ce compatible avec une optique "Body" ?
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Marc.S le 13/02 19h49

Je trouve pas trop de changement pour l'instant (40 ans cette année).
Marc.S
 
Messages: 392
Inscription: 05/05 17h52
Réputation: 6

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar tonio69 le 13/02 19h55

Mon pere a 46ans,et dis qu'il ne sait jamais senti aussi fort.
Moi je pense qu'avec l'age on prend plus de facilité a prendre du volume.
Bien sur arriver un moment,sa baisse.
"J'porte le marcel comme un chauffeur d'poids lourd.
J'vais m'tatoué "LOVE" sur les phalanges pour t'frapper avec amour."

"ceux qui font de la muscu, c'est des gens qui adore le corps masculin, ils sont quasiment tous homo"
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7047
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 170

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Golgot13 le 13/02 19h58

Pour ce qui est de l'échec ca dépend des exercices. Au squat et SDT je n'y vais jamais et je vais rarement sous les 5-6 reps. Pour les autres c'est variable. Mais si j'y vais c'est sur la dernière série en général.
J'ai un volume d'entrainement de 16-20 séries en général par séance pour une durée qui dépasse rarement l'heure. (or échauffement)

Mon pere a 46ans,et dis qu'il ne sait jamais senti aussi fort.


Je ressent un peu ca aussi. J'ai rarement des coups de pompes et j'ai toujours la pêche pour aller m'entrainer. Même après une nuit de travail.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 346
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 13/02 20h30

Golgot13 a écrit:Pour ce qui est de l'échec ca dépend des exercices. Au squat et SDT je n'y vais jamais et je vais rarement sous les 5-6 reps. Pour les autres c'est variable. Mais si j'y vais c'est sur la dernière série en général.
J'ai un volume d'entrainement de 16-20 séries en général par séance pour une durée qui dépasse rarement l'heure. (or échauffement)

Comme toi, je ne vais pas systématiquement à l'échec. Je garde ça pour la dernière série de chaque exercice (sauf le squat, pas d'échec). Mais je me demande si je me contentais de faire une répétition ou deux de plus par exercice et par séance, sans aller à l'échec, si cela ne donnerait pas d'aussi bons résultats, voir mieux ?

16 à 20 séries, hors échauffement, en moins d'une heure. Tes pauses sont assez courtes ?
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Golgot13 le 13/02 20h52

1'30, 2' maxi. Les pauses de 3' et plus comme je vois souvent c'est valable quand on est capable de recruter au maximum. J'en suis pas encore là je pense mais on verra par la suite si le besoin s'en fait ressentir. A moins que je me trompe et que je devrais me forcer a attendre plus longtemps ?

Depuis peu je m'intéresse aussi aux series longues (15-25 reps) et j'essaie d'en faire un peu. Au niveau congestion/brulure c'est assez bluffant. Reste a voir les effets à moyen terme.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 346
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 13/02 21h21

Je suis actuellement entre 2 et 3 minutes de pauses. Afin d'améliorer la progression, j'ai augmenter la durée de mes pauses. J'ai manipulé cette variable de mon entraînement afin de relancer ma progression. Il doit y avoir d'autre facteur sur lequel jouer afin d'obtenir un résultat similaire.
En augmentant la durée des pauses, les séries peuvent être poussée plus loin. Par contre la séance devient moins intense. Le rapport "durée de travail / durée des pauses" devient faible ! Sur d'autre forum, on entends toujours parler de pauses de 60 à 90 secondes. Mais, les résultats sont ils toujours au rendez-vous et si oui, quels types de suppléments utilisent-ils ?
Pas évident ...

Je me suis mis aux séries longues il y a plus d'année. Très content des sensations et des résultats. Par contre, tous mes muscles ne répondent pas de la même façon. Mes triceps semblent être ceux qui répondent le mieux ! Par contre, mes biceps bloquent rapidement !
Ce que j'ai remarqué sur moi, c'est que pour certains mouvements, je perds la liaison cerveau-muscles et mes mouvement deviennent approximatif en fin de série longue. De plus, en utilisant un rythme de répétition plus lent, les séries longues doivent être effectuées avec un poids ridicule... Je pense qu'il faut faire un choix.
Mais en effectuant une série longue ou en adoptant un rythme lent, le temps sous tension est sensiblement identique (hormis pour des séries très longues). Maintenant est-ce que le résultat est le même ?
Une question que l'on pourrait se poser concernant les séries longues et l'âge, serait de connaître l'incidence qu'elles ont sur les articulations. En effectuant un grand nombre de répétition, l'articulation va travailler plus qu'avec des séries classiques de 8 à 12 répétitions. Est-ce que cela peut conduire a une usure supérieure de l'articulation et mener à de l'arthrose ?
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 13/02 23h03

il ne faut pas avoir des pauses trop longues, sinon tes séances ne seront pas productives.ce qui compte, ce n'est pas la charge maximum levée, mais le volume de charge à l'heure. entraine toi, avoir le moins lourd possible à arriver à bruler ton muscle en cherchant la technique la plus difficile. de cette façon tu progressera, même s'il te faut diminuer les charges, elles augmenteront par la suite encore plus. pour ce qui est de porter les séries à l'échec, je le fais, oui et non. mes séances sont calculées et programmées. si j'ai prévu de faire par exemple 10x50kg et que je peux faire plus, je ne le fais pas, mais la séance suivante, je sais que je ferai 10x50,5 kg, la séance suivante encore je ferai 10x51kg... tout est prévu comme ça et ça marche bien pour moi. pour les suppléments, je prends 1gr de vitamine c tous les jours, de la whey après l'entrainement, une protéine lente avec du lait ou alors du fromage blanc pour les collations. je suis aussi un adeptes des produits naturel contenant du guerana, du ginseng, enfin, toutes sortes de plantes tonifiantes.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Manu le 14/02 09h30

yam57 a écrit:Mon alimentation est bien protéine, mais les calories ont été diminuées ( 2500 à 3000 par jour).

Tu consommes combien de lipides par jour? Avoir un taux assez important de bonnes graisses dans sa diète peut être un plus pour éviter la chute de la testo liée à l'âge.
Manu
 
Messages: 3038
Inscription: 26/11 21h32
Réputation: 44

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 14/02 10h33

je suis entre 13 et 15% de lipide. sous forme d'huile végétale et je mange beaucoup de poisson (thon, cabillaud..).
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar raoulito le 14/02 10h45

c'est pas énorme

moi autour de 25 %

Est ce que vous continuez le SQT ?

J'ai banni ce mouvement à cause de sciatique et lombalgie ; mais j'ai réussi à résoudre au moins en partie ces désagréments par des étirements; je n'ai pas revu mon ostéo depuis presque 2 ans

C'est le seul signe de l'âge en ce qui me concerne: 45 ans

par contre avantage de l'âge, la diminuation du stress en relation avec une vie plus routinière et une certaine amélioration de la confiance en soi
Avatar de l’utilisateur
raoulito
 
Messages: 29
Inscription: 22/11 13h57
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 14/02 11h10

le sqt, je le fait au cadre guidé, de cette façon, j'avance légèrement les pieds et cela me permet de faire une rétro-version du bassin pour protéger le dos. dès que je descends trop bas, mon dos m' alerte. je fais 5x180 à 200kg sans problème de dos avec cette méthode.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Golgot13 le 14/02 11h15

Le squat je le pratique seulement depuis 1 an donc pour l'instant je continue car les charges restent peu élevées (6x110). J'ai débuté le front squat justement pour alterner avec le squat quand les charges seront plus hautes.
Je squat par obligation car je m'entraine chez moi. Sinon je ferais de la press comme beaucoup.

Concernant la diète voici ce que je mange depuis octobre pour essayer de gagner un peu de masse tout en limitant la prise de gras. Pour l'instant ça me réussi bien. J'ai pris 2 kg sans prendre de la taille.
J'aimerais par la suite perdre du gras pour rendre les ados apparents (au moins ceux du haut) mais je ne sais pas comment m'y prendre pour le moment.

Ma diète type: (1,79 - 80kg) > 2600 jour off - 2950 jour on

7h15:
70gr avoine + 20cl de lait ecremé.
2 oeufs au plat
1gr d'omega3 - 1gr de creatine - 1gr de Vit C

10h:
30gr de whey/caseine (20/80) et 30gr d'avoine en poudre
1 banane

12h15:
150gr de viande ou poisson + 250gr de féculents complets cuits.
1 yaourt 0%
1 cuill d'huile olive
1gr d'omega3 - 2gr de creatine (1gr si on)

16h:
30gr de whey/caseine et 30gr d'avoine

19h15
150gr de viande ou poisson + 200gr de légumes + 100gr de féculents complets
1cuillère d'huile olive
2gr d'omega3 - 400mg de magnesium - 2gr de creatine (1gr si on)

22h:
30gr whey/caseine + 15 gr d'amandes

Jour training:
Pre: 20gr whey + 30gr malto
Training: 70cl eau + 40gr de malto + 5gr de BCAA
Post: 25gr de whey + 5gr de BCAA - 2gr de creatine
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 346
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 14/02 11h36

yam57 a écrit:il ne faut pas avoir des pauses trop longues, sinon tes séances ne seront pas productives.ce qui compte, ce n'est pas la charge maximum levée, mais le volume de charge à l'heure. entraine toi, avoir le moins lourd possible à arriver à bruler ton muscle en cherchant la technique la plus difficile. de cette façon tu progressera, même s'il te faut diminuer les charges, elles augmenteront par la suite encore plus.

C'est ce que disent C. Thibaudeau et Gaetan Rideau, deux coachs connus. Mais quelle doit être la durée de ces pauses ? En plus, on ne peut avoir la même durée pour le squat et le curl, par exemple. Actuellement je suis à 2' pour les exercices d'isolation et 3' pour les exercices de base. Mais, il est vrai que si en diminuant les pauses et les charges, le muscle doit se battre autant pour progresser, on bénéficierais de résultats en limitant les risques.

yam57 a écrit:pour ce qui est de porter les séries à l'échec, je le fais, oui et non. mes séances sont calculées et programmées. si j'ai prévu de faire par exemple 10x50kg et que je peux faire plus, je ne le fais pas, mais la séance suivante, je sais que je ferai 10x50,5 kg, la séance suivante encore je ferai 10x51kg... tout est prévu comme ça et ça marche bien pour moi.

Donc tu ne vas pas à l'échec. Mais elle vient d'elle même, si j'ai bien compris ? Comment gérer un pallier lorsqu'il arrive dans la progression sur un exercice donné ?

yam57 a écrit:pour les suppléments, je prends 1gr de vitamine c tous les jours, de la whey après l'entrainement, une protéine lente avec du lait ou alors du fromage blanc pour les collations. je suis aussi un adeptes des produits naturel contenant du guerana, du ginseng, enfin, toutes sortes de plantes tonifiantes.

Pour moi c'est :
- Vitamine C et D
- Magnésium
- pro et prébiotique
- Glucosamine (pour mes articulations, je pense tester un mélange glucosamine / chondroitine)
- Protéine de soja ou d'oeufs (je suis allergique aux produits laitiers)
- Spiruline
- Levure de bière
- Oméga 3
Dernière édition par Archimède le 14/02 14h47, édité 2 fois.
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Manu le 14/02 11h39

Tu ne manges pas de légumes Golgot13?
Manu
 
Messages: 3038
Inscription: 26/11 21h32
Réputation: 44

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Golgot13 le 14/02 11h44

si 200g/250gr le soir tout les jours (haricots verts, plats, brocolis, poivrons) . Parfois un peu le midi.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
Golgot13
 
Messages: 346
Inscription: 28/08 09h32
Réputation: 29

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 14/02 12h49

Golgot 13=> si tu veux de la masse il faudra manger plus mais progressivement. Par contre je te conseille d’inverser les jours on/off. Manges plus les jours de repos pour mieux profiter. Manges plus de protéines au petit déj. Rajoutes du lait dans la protéine de collation. pèse tes féculent avant la cuisson, car il y a trop de variation après. 100gr de pâtes crues peut varier de 200 à 300gr cuit suivant la longueur de la cuisson à cause de l’eau contenue. Il vaut mieux cuire moins longtemps. pour la collation d’avant couché, il faut une protéine lente pour en profiter toute la nuit. La whey n’est pas ce qu’il y a de plus lent, au contraire. Prend du fromage blanc. Prends aussi 2 fois plus de whey après l’entrainement. Celle d’avant n’est pas forcément indispensable.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 14/02 19h08

Concernant les temps de pause entre séries, voilà ce que l'on peut trouver sur le net :

Selon C. Thibaudeau :
En fonction de votre un but et la zone d'intensité que vous sélectionnez, les intervalles de repos idéal serait:
Zone de la force relative (1-3 reps): 3-4 minutes *
Zone force absolue (3-5 reps): 2-3 minutes *
Zone de l'hypertrophie fonctionnelle (6-8 reps): 90-120 secondes *
Zone de l'hypertrophie I (9-10 reps): 60-90 secondes *
Zone de l'hypertrophie II (11-12 reps): 45-60 secondes *
Zone de résistance - endurance (13-20 reps): 30-45 secondes *
Zone de l'endurance effective (plus de 20 reps): 30 secondes ou moins
* Entre les séries d'un exercice unique

Encore une fois, ce sont des lignes directrices. Certaines personnes ont besoin de moins de repos alors que d'autres ont besoin de plus. Pour la grande majorité, cette méthode fonctionne bien, donc commencer par là et les ajuster si nécessaire.
Remarquez que je dis "entre les séries d'un exercice unique." Cela signifie que si, par exemple, vous travaillez dans la zone de l'hypertrophie vous aurez besoin de prendre 60 à 90 secondes de repos avant d'effectuer une deuxième série du même exercice.

Avec un rythme d'exécution conseillé de 3-0-2

Selon Emilio Sanchez (MdM octobre 2008
Phase d'hypertophie myofibrilaire – 6 à 9 reps – 2 à 3 minutes
Phase d'hypertophie sarcoplasmique – 10 à 15 voire 20 reps – 1 à 2 minutes


Et finalement un extrait d'un article de Rudy Coia "La meilleure façon de débuter"
Temps de pause entre les séries

Je le dis souvent à mes élèves : La récupération, ça se mérite !

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas 5 minutes de récupération après une série de 10 à 70% de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardio-vasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de nos muscles soient gênées, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’’ à 1 minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardio-vasculaire.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffres magiques. En moyenne 1 à 5’ sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faites, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serves pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l’entraînement est plus qu’importante.


Les avis sont un peu divergent entre ces trois sources et il aurait été possible d'en trouver d'autres. Texier changeait d'un article à l'autre !

Que penser, lorsque l'on cherche à progresser sans se blesser ???
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 14/02 19h27

en musculation, on ne peut pas donner de chiffres exacts. le temps de récupération dépend surtout de l'intensité de la série. c'est sur qu'une série de squat est plus intense qu'un e série de curl, même si on force bien sur les 2. il faut récupérer la respiration et ne pas trop se reposer sous prétexte pouvoir lever plus lourd. il en est de même pour la récupération entre les séances. alors ceux qui annoncent des chiffres bien calculés ont tout bon ou alors tout faut. chacun récupère différemment.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 14/02 19h52

Effectivement ! Si on pousse une série à l'échec ou non, le temps de pause va être différent aussi.
En limitant le temps de pause, on profite de l'effet cumulatif des séries. Et ainsi, on va aller chercher de plus en plus loin dans les réserves du muscle.
Par contre je reviens sur une question précédente. Lorsque l'on arrive à un palier dans la progression, une solution consiste à augmenter les temps de pause. Ainsi on démarre la série suivante avec plus d'énergie et on arrive au terme de nos 3 ou 4 séries. Quels autres paramètres peut être manipulé pour relancer la progression ?
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Rudy le 14/02 21h09

L'article sur les temps de récupération arrive bientôt.
C'est juste très con de tourner vite.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 27499
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 265

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Scarecrew le 15/02 02h52

Tourner trop vite (30s à 1 min), c'est très con effectivement, sauf si c'est juste pour conserver les acquis et maintenir un bon niveau de forme générale.
Par contre, tourner trop lentement, c'est très con aussi (dans une optique de prise de masse) : le but est alors de soulever le plus possible la série suivante, et on perd l'efficacité de l'effet cumulatif des séries.
Scarecrew
 
Messages: 131
Inscription: 20/01 10h47
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 15/02 11h26

Concernant les pauses, voilà ce que l'on peut lire dans certains livre :
Les longs temps de repos sont nécessaires lorsque l'on s'entraîne très lourd en vue de stimuler un maximum de fibres "blanches" Type II qui donne explosivité, force et volume musculaire. Il faut permettre aux muscle de refaire leur stock d'ATP ( la matière première nécessaire pour pousser lourd).


Cometi donne aussi des pauses de 3 minutes pour une programme d'hypertrophie, avec des séries de 10 reps !

Il semblerait, d'après les articles trouvé sur le sujet, qu'avec l'âge les fibres musculaires ont une tendance à s'atrophier en ciblant principalement les fibres de type II. Il serait logique de cibler ces fibres en priorité, pour autant que cela soit possible.
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 15/02 12h12

les temps de pause longs, c'est uniquement pour la force. pour la masse et définition, ils doivent être plus courts. ce qui compte c'est la charge levée à l'heure et non la charge levée maximum, sauf pour la force pure. c'est sur que 30s, c'est un peu court aussi.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Julien V. le 15/02 12h16



Vous véhiculez des idées reçues. Nous l'avons expliqué plusieurs fois sur le site et le forum.
Ce n'est pas le temps de repos qui est à l'origine d'une prise de masse ou d'une définition.
Avatar de l’utilisateur
Julien V.
 
Messages: 7347
Inscription: 18/09 13h17
Réputation: 179

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 15/02 13h57

Qu'en est-il de la stimulation hormonale ?

Il est souvent dis que le travail lourd avec des temps de pauses longs, 3' par exemple, provoque une augmentation une augmentation de la testostérone.
Alors qu'un travail en série moyenne avec des temps de pauses courts, 1' environ, provoque une augmentation de l'hormone de croissance.

Avec l'âge, il semblerait que le taux de testostérone diminue.
Alors doit-on la stimuler en prenant de bonnes pauses et en attaquant la série suivante avec le maximum de force ou alors axer plutôt tabler sur la production d'acide lactique et de l'hormone de croissance ?

J'avais aussi lu que l'hormone de croissance dans le sang n'était pas forcément utilisée par les muscles, mais qu'il y avait une production locale !

Donc quoi penser lorsque l'âge joue en la défaveur de notre système hormonale et que l'on veut optimiser nos progrès ?
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Rudy le 15/02 14h35

Les prises de têtes pour rien lol.
C'est bidon ces histoires d'hormones. Tu ne contrôles rien.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 27499
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 265

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 15/02 15h41


Les prises de tête c'est un peu ma marque de fabrique :D Mais venant d'un métier technique, j'aime bien comprendre les choses, déformation professionnelle.

Plus sérieusement, je pense que tu as résumé mon point de vue dans ton dernier article en disant "Car qui dit blessure, dit arrêt, dit régression. Vous l’aurez compris, pour progresser, il faut durer".

Dans mon cas, j'ai de petites articulations et je n'ai jamais été très fort. Chaque fois que j'ai essayé un cycle de force, je me suis blessé ! Le travail en séries moyennement longues (15 à 20 répétitions) me convient bien sur certains mouvements. Sur d'autres, je perds la liaison cerveau-muscles et mon mouvement devient un peu du n'importe quoi ! En étant pas placé correctement ou en effectuant le mouvement sans un bon contrôle, je me blesse. Et avec les années, les blessures s'installent et on récupère moins bien !

Donc il faut trouver le moyen de progresser et de durer !!!
Malheureusement, il semble pas y avoir de solution universelle.

Selon mes constatations actuelles ce qui semble le mieux me convenir est :
- Split sur 3 séances par semaine avec chaque muscle travaillé une seule fois afin de privilégié la récupération.
- 7 à 10 séries de travail par muscles.
- Sur les mouvements de base : Travail en séries courtes à moyennes (8 à 12, voir 6 à 12) avec un rythme d'exécution plutôt lent (excentrique ~2'' et concentrique "rapide"). Pause de 3'.
- Sur les mouvements d'isolation et sur les mouvements de base qui le permettent et qui ne figurent pas en début de séance : Travail en séries moyennes à moyennement longues (12 à 20, 30 pour le bas du corps) avec un rythme d'exécution plutôt lent (excentrique ~2'' et concentrique "rapide"). Pause de 1'30 à 2'.
- Jusqu'où mener mes séries ??? C'est le point en suspend actuellement. Pour l'instant je pousse la dernière série de chaque exercice à fond. Si il était prévu que j'en fasse 10 répétitions et que je peut en faire 11 ou 12, j'y vais. Et je fais du rest-pause sur cette dernière série. Mais je me demande si je ne récupérerais pas mieux et progresserais plus en stoppant à ce qui est prévu dans la planification de la progression ?

Ma principale adaptation a été de ralentir le mouvement pour bien contrôler ma position et bien contrôler la trajectoire du mouvement. Mais j'ai constaté que le fait de plus contrôler le mouvement (rythme plus lent) n'est pas vraiment compatible avec les séries longues ! Ou alors, il faut utiliser des poids ridicules et "il est inutile de brasser du vent" comme tu le dis !
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Julien V. le 15/02 16h14

Il faut lire un peu le site.
Avatar de l’utilisateur
Julien V.
 
Messages: 7347
Inscription: 18/09 13h17
Réputation: 179

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 15/02 16h26

archimède=> j'ai 53 ans avec 30 ans d'entrainement. je pense que je peux te conseiller vis à vis du sujet de ton topic car les réponses s'éloignent un peu du sujet. ne crois pas que tu puisse suivre les conseils d'un jeune de 20/25 ans avec seulement 4 à 5 ans d'entrainement. mener à fond chaque série pour nous, les anciens est une fatigue générale à moyen terme. il faut gérer sont entrainement et sa progression avec intelligence. un entrainement n'est pas une compétition.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Rudy le 15/02 16h32

Julien V. a écrit:Il faut lire un peu le site.


J'ai expliqué hier combien il fallait faire de répétitions.
C'est ce que je trouve incroyable dans ton post Archimède. On dirait que tu n'as rien lu, ni écouté.
Si après cet article, les gens se demandent encore combien il faut faire des répétitions, c'est quand même la folie.

Je ferais un article sur : Faut-il aller à l'échec.

Quant au temps de récup, ca arrive.
Que ceux qui se posent la question commencent par regarder le fonctionnement des filières énergétiques.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 27499
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 265

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Archimède le 15/02 16h58

J'ai bien lu ton article et regardé la vidéo et te remercie une fois de plus pour tout ton travail.

Mais mon questionnement est un peu différent. L'idée, c'est de savoir si avec les années on doit adapter le temps de pause, le nombre de répétition et que sais-je... Malheureusement le corps change et certaines blessures nous empêche de toujours faire ce que l'on voudrais. Si à 20 ans je pouvais faire du sport à fond sans m'inquiéter de rien, c'est un peu différent maintenant !

Donc à un certain moment ne doit-on pas laisser son égo de côté et faire des séries plus longues malgré le faible poids déplacé ? Ou alors diminuer le vitesse du mouvement afin de soigner au maximum celui-ci, ce qui va aussi être au détriment de la charge utilisée ?

Donc ma question par rapport à ton article serait, "doit-on adapter tes conseils en fonction de l'âge du pratiquant ?".
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Photos
Avatar de l’utilisateur
Archimède
 
Messages: 621
Inscription: 31/07 09h50
Réputation: 3

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Julien V. le 15/02 17h04

Etre moins explosif c'est une chose intéressante qu'on peut faire avec l'âge pour limiter les blessures. Mais il ne faut surtout pas le faire léger si on veut progresser, c'est ce qu'expliquait Gundill quand il parlait du super-lent.

Pour le reste il n'y a aucune raison logique de changer quoi que ce soit. Au contraire même cela devient encore plus important car avec les années il devient de plus en plus dur de progresser puis en dernier recours il devient de plus en plus dur de se maintenir.
Avatar de l’utilisateur
Julien V.
 
Messages: 7347
Inscription: 18/09 13h17
Réputation: 179

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar Thomas le 15/02 17h32

Rudy a écrit:
Julien V. a écrit:Il faut lire un peu le site.


J'ai expliqué hier combien il fallait faire de répétitions.
C'est ce que je trouve incroyable dans ton post Archimède. On dirait que tu n'as rien lu, ni écouté.
Si après cet article, les gens se demandent encore combien il faut faire des répétitions, c'est quand même la folie.

Je ferais un article sur : Faut-il aller à l'échec.

Quant au temps de récup, ca arrive.
Que ceux qui se posent la question commencent par regarder le fonctionnement des filières énergétiques.


Il faut également faire une vidéo qui explique comment lire un article. :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Thomas
 
Messages: 1071
Inscription: 01/09 21h32
Réputation: 0

Musculation à l'approche de la quarantaine et plus ?

Messagepar yam57 le 15/02 18h09

je peux te répondre en ce qui concerne les répétitions et ton age. j'ai été responsable de salle pendant 20 ans et je me suis occupé aussi de personnes d'un certain age, dont moi. tu peux faire des séries courtes, mais pas trop et pas que ça, et après un sérieux échauffement, mais ne commence pas par des séries courtes. je vais te citer un exemple:
au lieu de faire par exemple 2 échauffements à 50% puis tes séries à 80%, fais comme ceci:
1 échauffement de 25 reps à 20%, 1 autre de 15 reps à 40% et un autre de 10 reps à 60%. puis fais une série de 12 reps à 70%, une de 10 reps à 75%, puis 8 à 80%, 6 à 85%. tu peux aussi de temps en temps commencer par une série de 20 reps.
j'ai 53 ans, 30 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m76 et pèse entre 87 et 90 kgs.
Avatar de l’utilisateur
yam57
 
Messages: 78
Inscription: 12/02 19h33
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2017 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création