Les répétitions sont faites lentement, sans à -coups, en utilisant la force du muscle et non l’élan comme le font la plupart.
Golgot13 a écrit:Aucune blessure a ce jour et depuis quelques temps j'ai fait abstraction des charges pour me concentrer uniquement sur le mouvement et la contraction. Et les sensations sont au rendez vous. j'ai compris que dans une optique body ca ne servait a rien de lutter contre des poids ou tu dois utiliser des subterfuges (mouvement triché, mise en oeuvre d'autres muscles...) pour les déplacer.
yam57 a écrit:Ce qu’il faut faire pour pouvoir continuer à s’entraîner à partir d’un certain age, c’est éviter la fatigue générale. Pour cela, les séances doivent être courte (mais intenses).
yam57 a écrit:Les répétitions sont faites lentement, sans à -coups, en utilisant la force du muscle et non l’élan comme le font la plupart.
Mon pere a 46ans,et dis qu'il ne sait jamais senti aussi fort.
Golgot13 a écrit:Pour ce qui est de l'échec ca dépend des exercices. Au squat et SDT je n'y vais jamais et je vais rarement sous les 5-6 reps. Pour les autres c'est variable. Mais si j'y vais c'est sur la dernière série en général.
J'ai un volume d'entrainement de 16-20 séries en général par séance pour une durée qui dépasse rarement l'heure. (or échauffement)
yam57 a écrit:Mon alimentation est bien protéine, mais les calories ont été diminuées ( 2500 à 3000 par jour).
yam57 a écrit:il ne faut pas avoir des pauses trop longues, sinon tes séances ne seront pas productives.ce qui compte, ce n'est pas la charge maximum levée, mais le volume de charge à l'heure. entraine toi, avoir le moins lourd possible à arriver à bruler ton muscle en cherchant la technique la plus difficile. de cette façon tu progressera, même s'il te faut diminuer les charges, elles augmenteront par la suite encore plus.
yam57 a écrit:pour ce qui est de porter les séries à l'échec, je le fais, oui et non. mes séances sont calculées et programmées. si j'ai prévu de faire par exemple 10x50kg et que je peux faire plus, je ne le fais pas, mais la séance suivante, je sais que je ferai 10x50,5 kg, la séance suivante encore je ferai 10x51kg... tout est prévu comme ça et ça marche bien pour moi.
yam57 a écrit:pour les suppléments, je prends 1gr de vitamine c tous les jours, de la whey après l'entrainement, une protéine lente avec du lait ou alors du fromage blanc pour les collations. je suis aussi un adeptes des produits naturel contenant du guerana, du ginseng, enfin, toutes sortes de plantes tonifiantes.
En fonction de votre un but et la zone d'intensité que vous sélectionnez, les intervalles de repos idéal serait:
Zone de la force relative (1-3 reps): 3-4 minutes *
Zone force absolue (3-5 reps): 2-3 minutes *
Zone de l'hypertrophie fonctionnelle (6-8 reps): 90-120 secondes *
Zone de l'hypertrophie I (9-10 reps): 60-90 secondes *
Zone de l'hypertrophie II (11-12 reps): 45-60 secondes *
Zone de résistance - endurance (13-20 reps): 30-45 secondes *
Zone de l'endurance effective (plus de 20 reps): 30 secondes ou moins
* Entre les séries d'un exercice unique
Encore une fois, ce sont des lignes directrices. Certaines personnes ont besoin de moins de repos alors que d'autres ont besoin de plus. Pour la grande majorité, cette méthode fonctionne bien, donc commencer par là et les ajuster si nécessaire.
Remarquez que je dis "entre les séries d'un exercice unique." Cela signifie que si, par exemple, vous travaillez dans la zone de l'hypertrophie vous aurez besoin de prendre 60 à 90 secondes de repos avant d'effectuer une deuxième série du même exercice.
Phase d'hypertophie myofibrilaire – 6 à 9 reps – 2 à 3 minutes
Phase d'hypertophie sarcoplasmique – 10 à 15 voire 20 reps – 1 à 2 minutes
Temps de pause entre les séries
Je le dis souvent à mes élèves : La récupération, ça se mérite !
Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas 5 minutes de récupération après une série de 10 à 70% de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.
Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardio-vasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.
Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de nos muscles soient gênées, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’’ à 1 minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardio-vasculaire.
Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.
Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffres magiques. En moyenne 1 à 5’ sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faites, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serves pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l’entraînement est plus qu’importante.
Les longs temps de repos sont nécessaires lorsque l'on s'entraîne très lourd en vue de stimuler un maximum de fibres "blanches" Type II qui donne explosivité, force et volume musculaire. Il faut permettre aux muscle de refaire leur stock d'ATP ( la matière première nécessaire pour pousser lourd).
Gromit a écrit:Il faut lire un peu le site.
Rudy a écrit:Gromit a écrit:Il faut lire un peu le site.
J'ai expliqué hier combien il fallait faire de répétitions.
C'est ce que je trouve incroyable dans ton post Archimède. On dirait que tu n'as rien lu, ni écouté.
Si après cet article, les gens se demandent encore combien il faut faire des répétitions, c'est quand même la folie.
Je ferais un article sur : Faut-il aller à l'échec.
Quant au temps de récup, ca arrive.
Que ceux qui se posent la question commencent par regarder le fonctionnement des filières énergétiques.
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