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gal36 : Musculation Training Log

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gal36 : Musculation Training Log

Messagepar gal36 le 14/02/2010 14h58

Bonjour à tous, je me présente, Gaël, 18 ans, un peu d'expérience dans la pratique de la musculation, ensuite un arrêt de 8 mois pour divers problèmes physique, et une grosse motivation de recommencer, sans se faire mal, et le mieux possible. Cela fait maintenant environ 1 mois (depuis janvier 2010) donc que j'ai repris l'entrainement.

Suisse, neutre, et riche (non je plaisante!) région de Genève, pour les intéressés.

Je ne vais pas m'attarder à mettre mes anciennes mensurations, ou anciennes perfs. Ce qui m'importe c'est mon nouveau départ (après 8 mois d'arrêt oui c'est un NOUVEAU départ :( )

Je mesure 1m90
pèse actuellement 72 kilos

Mensurations acutelles elles aussi:

Biceps repos: 30cm - Contracté 35-36
Epaule: 117cm
Pectoraux: 92cm

Voici pour l'instant à l'aide d'autre forum et de mes propres (minces) connaissance, le programme que je suis, ainsi que ma dièt.

- Programme lundi :
Pecs :

Développé couché prise large :
Développé incliné (haltères) :
Ecarté « poulie » :
Ecarté (butterfly) :

Biceps :

Curl droit, prise relativement écarté :
Curl barre z au Larry Scott :
Curl sur banc avec haltère :
Curl poulie basse façon pushdown :


- Programme mercredi :

Dos :

Tirage poitrine large :
Tirage poitrine serré :
Tirage nuque :
Peck Deck inversé à la machine :

Triceps :

Dips :
Extension à deux mains derrière la tête (avec haltère)
Barre au front
Extension « poulie » barre droite supination :


- Programme samedi :

Deltoïdes :

Développé nuque :
Elévation latérale sur machine (ou sur banc avec altères) :
Elévation type Arnold :
Élévation frontale haltères :

Jambes :

Squat:
Presse jambes serrées :
Leg extension :
Leg curl :

Je travail par séries de 12 reps, et ça me conviens bien pour l'instant. et voici ma dièt:

Matin :

Muesli ou flocon d'avoine dans lait semi écrémé
Fromage blanc maigre 250 gr
2 banane / 2 kiwi / pomme …
Un verre de jus multi fruits

Midi :

200 gr de glucide (pain complet, flocons d'avoine, riz complet ou basmati, pâtes complètes, quinoa, bananes…)
200 gr de viande (poulet, dinde, bœuf) ou thon, sardine, hareng etc.
Légumes

Le soir
Crudité, salade, salade de carotte râpées etc. (huile olive, colza)
100 gr de légumes verts
Un peu de glucide et viande

Pour collation je prend souvent 3 tranches de pain complet, avec un fruit souvent. Je vais bientôt commencer une prise de whey, et j'attend qu'on me conseil pour répartir les doses au cours de la journée.

Voilà j'espère avoir été assez complet. je suis ici essentiellement pour progresser et en apprendre toujours plus sur le sujet, afin de respecté mon corps, le préserver, et travailler de manière efficace
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Messagepar Rudy le 14/02/2010 15h14

Bievenue :-)

Un petit tour par la rubrique programme et diète du site te ferait du bien, je pense. :cool:
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Messagepar gal36 le 14/02/2010 15h17

elle est nulle à ce point? :D :(
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Messagepar Gilles Boid le 14/02/2010 15h20

beuacoup trop d'exos déjâ
par exemple,4 exos pour les biceps triceps , je doute que tu arrives a forcer sur les deux derniers exos si tu te donnes vraiment sur les deux premiers
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Messagepar Rudy le 14/02/2010 15h20

Y'a du travail. :lol:
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Messagepar gal36 le 14/02/2010 15h24

en effet je vais peut-être passer à 3 exos. C'est plus parce que j'avais lus un peu partout que c'était pas mal 3-4 exos différents par muscle. Mais c'est vrai que ça pourrait être intéressant de plus intensifier sur 2-3 que 4. Bon par contre ça réduirait pas mal le temps en salle.

Pour la dièt oui je vais aller jeter des coups d'oeil mais pas facile de faire le trie entre les informations et ensuite de faire quelque chose de bien. C'est pour ça que si j'ose demander un peu plus concrètement les points noir de celle ci, je pourrais mieux savoir ou travailler et changer des choses
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Messagepar Rudy le 14/02/2010 15h30

Regarde les diètes en exemple sur le site et dis moi ce qui ne vas pas dans ta diète.
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Messagepar gal36 le 14/02/2010 15h43

* Matin : 6h30h

150 g de flocons d’avoine
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque

* Collation : 10h

30 g de whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

* Midi : 13 h

150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

* Après entraînement (début training environ 15h)

40 g de whey dilués dans de l’eau

* Soir : 19h –

100 g de colin
2 Å“ufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts

Donc quelque chose comme ça serait plus conseillé? c'est une adaptation direct de l'exemple du site, mais répondant à mes tranches horaires.

?
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Messagepar Rudy le 14/02/2010 16h26

Ca m'a l'air mieux. :idiot:
A voir pour les quantités suivant tes résultats.
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Messagepar gal36 le 14/02/2010 18h39

Je ne comprend pas par contre pourquoi une bonne dose de riz le soir? c'est pas le top pour la prise de lard non? et le FB pourquoi 20% et non du serré maigre, riche en protéine et à 0,2% de m.g. ?
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Messagepar Desmeules le 15/02/2010 05h53

Bienvenue! Pour ta question je suis moi-même en apprentissage sur la nutrition donc je ne peux te répondre :confused:
Desmeules - 22 ans - 105kg - 1m91

Squat paused: 210kg
Deadlift: 240kg
Clean and jerk: 150kg
Paused Front Squat: 190kg
Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar gal36 le 15/02/2010 08h13

voilà après le petit déj ce matin, après un mois et demi de training.







j'ai pris un peu de lard sur les abdos, ils étaient plus dessiné avant
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Messagepar Rudy le 15/02/2010 23h46

Ce sont juste des exemples.

Pour le riz le soir, c'est parce qu'il est prévu que tu t'entraines le soir.
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Messagepar gal36 le 16/02/2010 07h28

dac, ouai généralement je m'entraine vers les 15 16h et le samedi matin à 9h30.
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Messagepar gal36 le 18/02/2010 18h34

j'ai besoin de conseil, j'ai reçu ma whey dymatize elite et j'aimerai savoir quand la prendre pour des résultats optimum. (accompagné par une bonne diète) Une scoop contient 24gr de prot.

à part les post training où la j'en prendrai deux, faut-il encore en casé dans la journée? Qu'en est-il pour les jours de repos etc? Merci bien
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Messagepar Rudy le 19/02/2010 10h43

Que disent les diètes sur le site ? :p
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Messagepar gal36 le 19/02/2010 20h07

il ne faut pas croire que je ne lis pas ce qu'il y a sur le site! Je lis juste beaucoup de texte et j'ai du mal à me les attribuer. Bon autrement dit dans ce que j'ai lus

Jour d'entrainement:

- petit déj.
- collation + une scoop
- repas de midi
- une scoop pré training (combien de temps avant?!) et 2 scoop après.
- repas du soir

Jour de repos:

Une scoop à chaque collation. Soit deux dans la journée.

ça semble correct en vue de ce que j'ai pus lire? svp pour une fois ne me renvoyer pas sur le site!
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Messagepar Rudy le 20/02/2010 20h33

C'est ok ! :cool:
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Messagepar gal36 le 21/02/2010 01h14

impéc marki :) je vous détaillerai un peu mes entrainements prochainement
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Messagepar gal36 le 07/03/2010 12h02

Début mars, 2 mois de training, a froid:






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