Bonjour à tous, je me présente, Gaël, 18 ans, un peu d'expérience dans la pratique de la musculation, ensuite un arrêt de 8 mois pour divers problèmes physique, et une grosse motivation de recommencer, sans se faire mal, et le mieux possible. Cela fait maintenant environ 1 mois (depuis janvier 2010) donc que j'ai repris l'entrainement.
Suisse, neutre, et riche (non je plaisante!) région de Genève, pour les intéressés.
Je ne vais pas m'attarder à mettre mes anciennes mensurations, ou anciennes perfs. Ce qui m'importe c'est mon nouveau départ (après 8 mois d'arrêt oui c'est un NOUVEAU départ
)
Je mesure 1m90
pèse actuellement 72 kilos
Mensurations acutelles elles aussi:
Biceps repos: 30cm - Contracté 35-36
Epaule: 117cm
Pectoraux: 92cm
Voici pour l'instant à l'aide d'autre forum et de mes propres (minces) connaissance, le programme que je suis, ainsi que ma dièt.
- Programme lundi :
Pecs :
Développé couché prise large :
Développé incliné (haltères) :
Ecarté « poulie » :
Ecarté (butterfly) :
Biceps :
Curl droit, prise relativement écarté :
Curl barre z au Larry Scott :
Curl sur banc avec haltère :
Curl poulie basse façon pushdown :
- Programme mercredi :
Dos :
Tirage poitrine large :
Tirage poitrine serré :
Tirage nuque :
Peck Deck inversé à la machine :
Triceps :
Dips :
Extension à deux mains derrière la tête (avec haltère)
Barre au front
Extension « poulie » barre droite supination :
- Programme samedi :
Deltoïdes :
Développé nuque :
Elévation latérale sur machine (ou sur banc avec altères) :
Elévation type Arnold :
Élévation frontale haltères :
Jambes :
Squat:
Presse jambes serrées :
Leg extension :
Leg curl :
Je travail par séries de 12 reps, et ça me conviens bien pour l'instant. et voici ma dièt:
Matin :
Muesli ou flocon d'avoine dans lait semi écrémé
Fromage blanc maigre 250 gr
2 banane / 2 kiwi / pomme …
Un verre de jus multi fruits
Midi :
200 gr de glucide (pain complet, flocons d'avoine, riz complet ou basmati, pâtes complètes, quinoa, bananes…)
200 gr de viande (poulet, dinde, bœuf) ou thon, sardine, hareng etc.
Légumes
Le soir
Crudité, salade, salade de carotte râpées etc. (huile olive, colza)
100 gr de légumes verts
Un peu de glucide et viande
Pour collation je prend souvent 3 tranches de pain complet, avec un fruit souvent. Je vais bientôt commencer une prise de whey, et j'attend qu'on me conseil pour répartir les doses au cours de la journée.
Voilà j'espère avoir été assez complet. je suis ici essentiellement pour progresser et en apprendre toujours plus sur le sujet, afin de respecté mon corps, le préserver, et travailler de manière efficace