Orphée : Musculation Training Log

par **Jordy P.** le 07/07/2010 15h00

cool le bac

quelle filière ?

par **Orphée** le 07/07/2010 23h07

S svt

par **Orphée** le 08/07/2010 18h54

Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise pronation : 4×8-12
Rowing à la Yates 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
élévations latérales : 4×10-15
Développé militaire : 4×8-12
oiseau : 3×15-20

Dips entre deux bancs : 4×20-25
extension triceps : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat à la barre : 4×8-12
Sissy squat : 4×20-25
Leg curl : 4×8-12

mollets debout

Crunch 4×10-15
Enroulement de bassin 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 4×8-12
pull over : 3×10-15

Curl incliné : 4x10-15
curl rotation : 4×8-12

voila mon programme pour cet été.
à la rentré (si je trouve une salle) je repasserai sur 3 jours

par **Gisre** le 08/07/2010 19h26

A ta place j'aurais mis le SDT en premier

par **Soap** le 08/07/2010 19h27

Il est mit en dernier pour ne pas trop forcer dessus au niveau poid et éviter les blessures, je pense que c'est fabrice qui avait expliquer ça dans les commentaires du programme

par **Jordy P.** le 08/07/2010 19h30

curl incliné et traction supi c'est un peu redondant

tu devrais remplacer l'un des deux par un exo pour le brachial !

par **Gisre** le 08/07/2010 19h31

par **Jordy P.** le 08/07/2010 19h35

rowing menton et EL aussi un seul des deux suffit !

par **Soap** le 08/07/2010 19h39

D'un côté par " logique " tu peux aussi déplacer le développé militaire, personnellement je trouve plus important de forcer sur des EL plutot que de forcer sur le delto antérieur. Bon ça c'est purement ma logique, faut pas spécialement m'écouter :lol:

Sinon ouai, un exo genre pupitre, marteau a la place des tractions et hop niquel :cool:

par **Raph92** le 08/07/2010 19h42

Tu devrai faire directement le programme sur 3 jours afin de t'y habituer pour la rentrée.

par **Jordy P.** le 08/07/2010 19h44

un exo pupitre ne vaut pas un exos comme le curl incliné ou les tractions relis le site

par contre c'est pas faux pour le DM sinon tu intervertis dips et DM par exemple

par **Soap** le 08/07/2010 19h46

Kensei' a écrit:un exo pupitre ne vaut pas un exos comme le curl incliné ou les tractions relis le site

par contre c'est pas faux pour le DM sinon tu intervertis dips et DM par exemple

Bha oui justement. En complément du curl incliné, faire du pupitre c'est bon, il me semble non ? :eek:

par **Jordy P.** le 08/07/2010 19h47

a oui pardon je croyais que tu disais de remplacer les deux exos par du pupitre ET du marteau

par **Soap** le 08/07/2010 19h48

Ah non pardon, je me suis mal exprimé. Je disais de choisir un des deux. Sorry.

par **Orphée** le 08/07/2010 19h48

oué j'ai pris le programme intermédiaire (enfin je l'ai adapté).

donc sdt en dernier c'est comme l'a dit Soap.

Si non ok à choisir entre le rowing menton et les él. lat. je choisis les é.l. direct :cool:

et Soap non dsl mais le développé militaire je vais pouvoir tout donner dessus vu qu'il est au début de séance c'est encore mieux. Je préfère me défoncer au DM à mort qu'aux EL...

ok bah je ferai curl incliné et curl rotation c'est bon ?

par **Raph92** le 08/07/2010 19h50

Tu n'as pas un pupitre ? :cool:

par **Orphée** le 08/07/2010 19h50

je peu pas le curl pupitre (pas de pupitre, rien à la machine).

bah apparemment ya pas que toi qui pense ça Soap pour mettre le DM après...

EDIT : et je déteste cet exercice

par **Jordy P.** le 08/07/2010 20h25

au pire vire le et donne tout sur des dips normaux

par **Orphée** le 08/07/2010 20h56

pas de barres parallèles pour faire des dips normaux...

mais quand j'en faisais en salle je me régalais...

par **Jordy P.** le 08/07/2010 20h57

deux traiteaux ou des chaises solides ca fait l'affaire

par **Orphée** le 08/07/2010 21h29

- hack squat 4*15@32
- sissy squat 3*30 (crampes aux chevilles ???? )
- leg curl 4*14@25

- curl incliné 4*13@8
- curl rotation 4*6@12

par **Orphée** le 12/07/2010 01h48

avant hier :
DC 4*8@50
E i 412@10
traction 5*6 45' - 1min
rowing yates ché +
DH 4*11@12
E l 4*21@6

par **tonio69** le 12/07/2010 01h52

Orphée a écrit:rowing yates ché +

Sa sent la maladie d'alzheimer la xD

par **Orphée** le 12/07/2010 14h44

par **Orphée** le 13/07/2010 21h03

dos :

traction 4*11
row yates 4*12@50
row h 3*12@22

par **Orphée** le 15/07/2010 01h16

épaules / triceps

- élévations lat' 3*22@6 + max@4 merci max congestion de fou 8) en unilatéral quand je pouvais plus en bi'
- oiseau 4*20@4
- dips 2 banc 4*15@22 (avec le tabouret éloigné à mort ^^ )
- dips 2rep :lol:

par **Max** le 15/07/2010 09h07

par **tonio69** le 15/07/2010 10h43

Pourquoi tu fais pas tricep et epaules?

Parce que si tu fais dips et que tes epaules sont deja un peu mortes,c'est dure.
Fait tes dips,puis apres acheve tes epaules :cool:

par **Max** le 15/07/2010 11h06

C'est ce que je ferais aussi, sachant qu'une partie du deltoide est recrutée aux exercices de triceps. De plus ca te permet d'etre bien chaud te peut etre de mieux perfer

par **Soap** le 15/07/2010 13h14

Ouai fin ça reste des détails ça :idiot:

c'est surtout une question de ressentit, c'est le delto post qui sera un peu solicité aux dips, il ne l'isole pas pendant la séance épaule donc il doit pas être déglingué.

Personnellement je trouve aussi pas mal de faire les triceps avant quand même simplement car après des EL et de l'oiseau en série longue la congestion est trop présente et je met beaucoup de " mental " dans les grosse séries d'EL après j'ai juste envie de rentrer dormir.

A toi de le sentir en clair :idiot:

Pour les dips ta fais une fois 2 reps puis c'était fini ?

par **Orphée** le 15/07/2010 13h22

c'est vrai que je suis assez mort aux D2B quand je les fait après les épaules...
je vais tester ça

Pour les dips ta fais une fois 2 reps puis c'était fini

ouép

j'ai trouvé deux trait-aux dans un fourre-tout je les ai redressé et puis j'ai testé mais c'était de la merde donc j'ai arrêté :rolleyes:

par **Orphée** le 15/07/2010 19h18

hoy :

curl incliné 4*13@8
curl rotation 4*7@12

par **tonio69** le 15/07/2010 20h13

C'est pas un peu ressemblant ces 2 exos?

Fais du marteau au liue du curl rotation.

par **Gilles Boid** le 15/07/2010 20h22

+ 1 vire le rotation , bidon ça

par **Orphée** le 15/07/2010 21h23

curl marteau, ok

par **Max** le 15/07/2010 21h47

L'incliné cible mieux la longue portion tandis que la rotation forcera le recrutement de la courte portion.
Curl marteau en travers en séries mi-longues :cool:

par **Orphée** le 15/07/2010 21h50

L'incliné cible mieux la longue portion tandis que la rotation forcera le recrutement de la courte portion

bah alors c'est bien si je travaille la courte et la longue avec du curl rotation nan ?

par **Gilles Boid** le 15/07/2010 21h51

incliné et marteau ou incliné et pupitre c'est ok

par **Max** le 15/07/2010 21h52

Non car en bossant au marteau/pupitre la courte et le brachial travailleront. Surtout que al courte portion est pas mal solicitée dans les exercices de tirages.
EDIT : Doublé :ill:

par **Orphée** le 16/07/2010 13h06

DC 8@50- 12@44 - 12@44 - 10@44 impossible de progresser, les charges me paaraissent énormes (quand je pousse) alors que j'ai déjà fait mieux, largement mieux...

écartés couchés 4*15@8

je fais pas greand chose mais j'essai de me donner pour maintenir voire progresser... on dirait que mon corps ne peut pas évoluer avec la chaleur

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE