Manumad : Musculation Training Log

[Manumad]

Bonjour à tous,

tout d'abord merci pour votre site il est génial j'ai beaucoup appris grâce à SP
Manu, 24 ans dimanche, pratiquant de musculation depuis 2 ans ( janvier 2008) dont vraiment 1 an de sérieux niveau diététique

en gros :

177cm mésomorphe
77kg
poignet : 18.5cm
BF : 11/12%
40cm de cou
81 cm de taille
104cm de pecs
38cm de bras
31 cm d'avants bras
60cm de cuisse droite et 58cm gauche
38.5cm de mollets

je m'entraine 4 fois par semaine en faisant en ce moment 2 séances d'épaules et il m'arrive de zapper les jambes pour être "frais" car je fais également du full contact depuis quelques mois, et du cardio footing ou tapis 1 fois par semaine


j'ai commencé une sèche début décembre qui m'a permis de perdre 6 bon kilos, j'essaye de sécher encore ( au niveau des obliques surtout) mais plus de me maintenir tout en essayant de prendre encore de la masse avant la sèche d'été


quelques perfs:
max DC : 110kg
DC : 4*10*80kg
DH : 10*25kg
dips lestés droit : 10*35kg
curl barre : 10*40kg
tractions larges : 12/14 rep à la 1ère série





voila voila à bientôt

[Desmeules]

Bienvenue à toi! Joli le physique!

[Elsabre]

Coucou Manu et bienvenu sur ce forum,

L'ensemble bras, dos, arrières d'épaules est bien massif

[yonel94v]

bienvenue , bien la pose du dos !!reste a prendre des pecs

[Yann S.]

cool

[Manumad]

merci les gars

cet aprem,

épaules :

D.Arnold 3*11*20kg/haltère

oiseau debout : 4*20*12.5kg

élévations latérales poulies : 3*20 rep par côté


biceps :

traction supi. serrées : 3 séries de 13 rep

curl marteau de travers à la poulie basse : 3*15 rep

curl pupitre machine : 3*15/15/13 rep à 35kg

curl couché sur banc incliné : 2*20*10kg

rappel dos

4*10 tractions larges
4*10/12/15 rep tirage nuque

( je met pas tous les poids utilisés sur certaines machines et poulies car chacune est différente...)


+3 mn de rameur à la fin ( c'est bien dur ce truc )

[tonio69]

Tu pourrai me dire ta seance de dos stp,car jkiffe trop ton dos,puis je suis a la recherche d'un programme dos bien car j'arrive pas a prendre(et jamais de courbature le lendemain).

[Alan]

bienvenue mec

[Manumad]

Tu pourrai me dire ta séance de dos stp,car jkiffe trop ton dos,puis je suis a la recherche d'un programme dos bien car j'arrive pas a prendre(et jamais de courbature le lendemain).

j'ai pas un dos énorme pourtant ( d'après mes collègues sur un autre site lol, mais moi je trouve que ça va:))
les courbatures dorsales j'en ai pas souvent mais ne te fie pas à ça

bah pour mon programme dos on va dire que je varie souvent les exos,je fais entre 8 et 15 rep selon mes envie, des fois en pyramidale, dégressive...
je fais à chaque séances des tractions larges et pour le reste parfois tirage nuque,poitrine, tirage serré, vertical ou horizontal, rowing 1 bras
le tout en en environ 16 séries 1*/semaine, aujourd'hui 'hui jai fais un rappel mais c'est rare

par contre jamais de rowing barre et de SDT qui apparemment sont de très bons exos

voila voila en gros moi mes séances c'est tjs varié, jamais de programmes établi, je change l'ordre des exos et je garde les "fondamentaux" comme les dips, tractions, EL, DC, DI et j'en passe (sauf le squat que je ne fais pas non plus )

[Thibaud.D]

eh ben on a effectivement des physiques très similaires

Pas mal le dos

T'as l'air d'aimer travailler les biceps: 11 séries

[Manumad]

je fais toujours 11/12 séries pour les biceps, toujours des séances différentes

[JSebastien]

Quelqu'un que je connais

[Manumad]

cet aprem,

j'ai pris une dose de xpand dymatize reçu en cadeau, ça m'a boosté un truc de ouf !! congestion de malade, limite la tête qui tournais par moment, lol

triceps :

DCS : 2*10*65kg
1*10 et 1*8*60kg ( ménagement avant la suite )

dipps lest 30kg : 3*12

barre front : 3*12*30kg

poulie haute : 3*15 en pronation suivi de 10 rep en supi a la fin de chaque série


rappel pecs :

DI : 4*12/15 rep a 60 kg en partiel bas

poulie haute vis a vis : 2*15 rep

dips penchés : 4*20/25 rep


je suis encore au taquet 2 heure apres le training

ptite tof du triceps 2h30 après la séance ( avantagé par la photo aussi je pense ^^)

[Rudy]

Enorme l'épaule et le triceps !

[Manumad]

merci la photo surtout lol

[Anthony M.]

c'est claire super tri/épaule

[Manumad]

ce matin,

dos :

tirage nuque : 3 séries 15/12/9 rep

tractions larges : 3*10 prises escalade et 2*8 prise "normales"

tirage vertical serré : 1*12*66kg
1*10*73kg
1*10*81kg
1*8*93kg

tirage horizontal barre large : 3*15*50kg mouvement lent

+ 3 séries de 15 unilatéral pour finir
+avants bras

et 1h30 de full contact ce soir je suis bien rincé

[Manumad]

ce soir,

épaules :

EL poulie : 4*20/25/20/20 rep par coté
EF poulie: 4*20/15/15/15/15 rep par coté

le tout enchainé sans temps de repos (ou presque)


cuisses :

leg extension : 1*20*66kg
1*15*73kg
1*10*91kg
1*10*113kg

presse oblique: 1*12* environ 200kg
2*10*240kg
1*12*140kg explosif

leg curl assis: 2 séries de 25 + 3 séries de 10/12 rep unilatéral

fentes haltères 15kg: 3*8rep par jambes

+ machine adducteurs en écartant le plus possible pour la souplesse

[Manumad]

ce matin,

pecs :

DIH : 5*10*30kg
j'ai essayé avec les 36kg entre temps mais impossible de les lever
DC : 3*12*80kg partiel bas
2*8*80kg

machine écartés assise : 2*20*66kg
2*10*93kg

dips penchés : 3*15rep

+ mollets assis

bonne tite séance ça tire un peu ce soir, et trop mal aux cuisses d hier

[Manumad]

ce soir,

épaules :

EL : 4*30*5kg

DH : 3*10*25kg

machine épaules latérales : 3*20rep

butterfly inversé : 3*202*52kg


biceps :

curl barre : 1*15*27kg
1*13*36kg
2*10*40kg

curl marteau travers poulie : 2*15*18kg par coté

tractions serrées supination : 2*14

curl barre pupitre : 3*30*15kg + 1*10*15kg unilatéral avec haltère


bonne séance avec des temps de repos court, les biceps congestionnés au taquet

[Manumad]

ce matin,

triceps:

dips : 1*15 lest 30kg
2*12 lest 35kg


barre front : 4*10*32kg

extension poulie haute barre V : 3 séries 20/15/10 rep

corde ( au dessus de la tete) : 3 séries 15/10/10 rep


pecs :

DC : 3*5*90kg 1*8*80kg

+ 3 séries machines écartés et 3 série de vis a vis poulie haute


dur dur de récupérer du weekend ( alcool et peu de sommeil !), j'ai pris mon 2eme sachet de xpand No, ça a du maider mais c vraiment de la merde c 'est machin la j'aime pas les effets...

[Manumad]

cet aprem,

dos :

tirage nuque : 3*10*66kg et 2*10*66 tirage poitrine

tractions larges : 4*10

tirage horizontal large : 3*10*60kg

pis retractions pour finir je sais pu trop combien mais pas mal de petites séries variées



épaules :

EL poulie : 2*25*5kg et 2*15*9kg par coté

D.Arnold : 3*10*20kg

oiseau sur banc incliné : 3*12*17.5kg

rowing menton poulie : 4*10*54kg



+ mollets et abdos

[Manumad]

pecs :

DI : 4*10*70kg ( 9 a la derniere)

DC : parti pour essayer un 4*8*85kg mais ...
1*7*85kg
3*7*80kg plus de jus après le DI, bizzare !

2*20 dips penchés en superset avec 2*10 pompes pieds surélevés

vis a vis poulie haute : 4*12

machine écartés : 2*9*100kg + 1*30*52kg

+ 3 séries de 15 pompes pour finir

matraquage de pecs jusqu'a tant qu'ils soient HS !!


biceps :

curl couché : 3*12* je ne sais pas combien pesaient les haltères

curl pupitre : 3*10*30kg

curl marteau travers poulie :2*12*18kg par coté

tractions serrées supi superset curl poulie prise serrée : 2*12 +2*8*32kg




+ abdos et avant bras

[tonio69]

6 exo pour les pec et 4 pr bicep??

[Manumad]

normalement c 'est 4 pour chaque
4*4 pecs
4*3 biceps

[tonio69]

Moi j'ai toujour entendu 2-3 pour petit muscle, 3-5 pour les gros.

[Manumad]

hier,

triceps :

barre front :3*8*40kg

dips : 4 séries PDC 40/34/25/25

DCS : 3*13*50kg

extension nuque : 3*10*30kg


pecs : je les fais 2 fois par semaine dont une après les tri

DC : 3* 10*8/7 * 80kg

DIH : 3*8*25kg

pull over : 3*10*28kg

EI : 4*10*18kg


dur séance, les dips m'ont tué, bonne sensation !
et faire les pecs après les triceps c'est sympa aussi



ce matin,

épaules :

DH : 3*18/15/15*20kg

EL :4*30/30/25/25 * 7.5kg

EF poulie unilatéral : 1*10*9kg
3*25*5kg

+ abdos et 15mn de tapis (12km/h) pour finir

[Manumad]

2 petites photos de ce soir à froid

toujours vers les 77kg pour 177cm mais je sèche encore et je mange quand même pas mal ! je commence à être satisfait de mon travail même si j'ai encore du boulot pour être un superphysique team member

relaché :
[/img]


contracté:

[Manumad]

triceps :

dips :40/30/25 PDC
2*18*lest 20kg
1*20 lest 10kg

extension nuque poulie haute : 3 séries 15/12/12 rep
corde : 3 séries de 10 en augmentant la charge a chaque série

1 série de 15 pompes serrées


pecs :

machine écartés assis : 3 séries de 10 et 1 série de 30

DI partiel : 3*30*40kg 2*20*60kg

3 séries de vis a vis poulie haute et 2 séries en poulie basse

[Bone]

Tu fais les triceps avant les pecs ?

[Manumad]

en moment je fais deux séances pecs dont l'une après les triceps

je sais pas si c'est trop bon...

[tonio69]

ba je pense que c'est pas bon,car arrivé au pec,tes tricep sont mort donc tu peux pour travailler t pec a fond.

[Soap]

Normalement fais tes pec avant tes triceps, en plus 4 exercices pour tes triceps c'est vraiment bizarre que tu tiennes la cadence , tu ne dois vraiment pas forcer assez car tu prend 4 exercices de bases en plus...
dont 2 qui solicite déja tes pecto.

Après du barre front, des dips, du DCS et de l'extension nuque, ça va etre dur de progresser au DC par exemple

[tonio69]

Fais 3 exo pour les pec et 2 pour les tricep.

Si tu les fait a fond,sa suffit largement.

[williiiam]

Mais tout le monde n'est pas capable de forcer à 100%.

[tonio69]

quand je dis a fond,c'est forcé sans faire semblant ^^.

Par exemple si tu met 60kg au dc pour faire 8rep alor k'en fesant 12 t'en met aussi 60,c'est que c'est pas normal.
Vaut mieux moins d'exercices,et les faire bien,et a fond.

[Manumad]

Normalement fais tes pec avant tes triceps, en plus 4 exercices pour tes triceps c'est vraiment bizarre que tu tiennes la cadence , tu ne dois vraiment pas forcer assez car tu prend 4 exercices de bases en plus...
dont 2 qui solicite déja tes pecto.

Après du barre front, des dips, du DCS et de l'extension nuque, ça va etre dur de progresser au DC par exemple

moi il me faut beaucoup de séries pour tuer mes muscles en général et je force bien, ptet pas a 100% ni à l'echec tout le temps mais ça marche, et quand je m'entraine c par plaisir alors j'aime pas faire mes séances trop vite

la c'est un rappel pecs, j'ai ma séance pec un autre jour ou je met plus lourd car avec la préfatigue des triceps je pousse beaucoup moins, normal quoi ! j'essaye de faire les pecs 2 fois par semaine pour combler mon petit retard


par contre tonio je suis pas d'accord avec toi, 2 exos pour les tri je trouve ça faible surtout en les faisant une fois par semaine

merci de vos avis les mecs

[Manumad]

cet aprem,

dos :

tractions : 6 séries de 12/10/8 rep environ

tirage vertical serré : 4*10 en dégressif * 93/86/73/66kg

tirage horizontal large : 3*10 en progressif * 55/65/75kg

rowing haltère : 2*10*36kg


delto postérieurs

butterfly inversé : 3*15 rep

oiseau : 3*15/14/12* 15kg



abdos et gainage 6 fois 1mn avec 20s de repos

[Manumad]

cet aprem,

pecs :

DIH : 3*10*36kg pas trop propre mais passé

DC : 14*70kg
9*80kg
5+1*90kg
2+1*100kg
10*80kg alors que jen avais fais que 9 avant, cherchez lerreur lol

dips penchés : 20*lest 20kg
12*lest 30kg
15*lest 20kg
25 PDC

machine écartés : 3*10*107kg

+ 3*15 pompes



biceps :

curl barre : 3*environ 20/25 rep à 25kg

curl marteau travers poulie : 2*15*14kg et 1*25*9kg

curl incliné : 3*15/13/11* 15kg

+2*10 tractions supi serrées

grosse congestion des le début avec le curl barre en série longue !!

[Manumad]

salut les gens ça fait un moment que j'ai pas posté
je m'entraine tjs bien, en cours de sèche donc je baisse un peu sur certains exos
je suis à 75kg et je pense être dans les 9% , ça commence à bien donner
j'essaierai de mettre quelques tofs