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Gaëtan M. : Musculation Training Log

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Gaëtan M. : Musculation Training Log

Messagepar Gaëtan M. le 18/02/2010 22h53

Bonjour/bonsoir à tous. :D

Je vais pas m'étaler pour la présentation :
- Gaëtan ;
- 18 ans ;
- ± 1 m 78 ;
- ± 70 kg.

Objectif : énorme et sec. :p

Me rapprochant plus du niveau intermédiaire que du niveau débutant, j'opte donc pour un des "programmes pour intermédiaire" du site. Je trouve le programme bien sympa, mais j'ai quelques soucis.

Voilà le programme en question que j'ai commencé à adapter par rapport à mes possibilités (édité le 20/02/10) :

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction prise large devant : 4×12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×12
Rowing à un bras avec haltère : 3×12

Oiseau / Rowing avec haltères : 4×12
L-Fly avec haltère : 4×20

Extension nuque à un bras : 4×12
Barre au front : 4×12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Hack squat avec barre : 4×12
Fente glissée : 4×MAX

Chameau : 4×MAX

Crunch : 4×MAX
Enroulement de bassin : 4×MAX

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×12
Développé incliné : 3×15
Pull over en travers d’un banc : 3×20

Élévation latérale avec haltères : 4×15
Développé Arnold : 4×15

Curl incliné : 4×12
Curl à la barre : 4×12

Et maintenant les questions qui vont avec :cool: :

- Remplacer les tractions à la poulie haute nuque par des tractions prise large devant est-il judicieux ? (Je n'ai pas de poulie, et mes épaules n'apprécient pas trop les tractions nuques.)

- Que faire pour les cuisses et mollets le mercredi quand on a qu'une barre (sans rack à squat) ? J'ai pensé à du hack squat avec une barre, mais quoi d'autre ?

- Pour les abdominaux, je n'aime pas me lester, donc séries longues oblige... mais combien de série dans ce cas ?

- Je ne peux pas faire de l'écarté incliné car ca me brule le dos (omoplates qui frottent :ill:), du coup j'ai pensé aux dips. Bon choix ?

Voilà, au plaisir de vous lire. :D
Dernière édition par Gaëtan M. le 20/02/2010 12h58, édité 1 fois.
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Messagepar Thibaud.D le 18/02/2010 23h18

Bienvenue :D

pour répondre à tes questions:

- oui

- J'ai pas nonplu de rack pour le squat, perso je fais du squat léger en série longue et pour les mollets chameau au poid du corps ou lesté avec un sac a dos.

- Même nombre de série indiqué.

- L'écarté incliné travail le haut des pecs, pas les dips. donc mauvais choix.
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Messagepar Rudy le 19/02/2010 10h48

Je rajouterais pour les cuisses que tu peux faire du Soulevé de terre jambes tendues pour les ischios aussi.
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Messagepar Gaëtan M. le 19/02/2010 11h32

Merci à vous deux pour vos réponses. :D

Cependant :

- Les séries longues pour les cuisses ca me tente pas. Mais merci d'y avoir pensé. ;)

- Au niveau du SDT Rudy, j'y avais pensé, mais mes lombaires n'apprécient pas cet exercice... :\
Le Hack squat avec barre pourrait remplacer le Squat [arrière] sinon ?

- Par quoi remplacer l'écarté couché incliné ? Tout ce qui est exercice en couché avec haltères c'est dead pour moi...

Pour les abdominaux sinon, je peux donc faire :

Crunch : 4×MAX
Enroulement de bassin : 4×MAX

:?: :idiot:
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Messagepar Thibaud.D le 19/02/2010 13h49

Oui pour le hack squat et les abdominaux :)

Développer incliner peut etre?
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Messagepar Gaëtan M. le 19/02/2010 15h32

Je crois que je vais opter pour du développé incliné avec barre du coup. :lol:

Bon, la séance du mercredi commence à prendre forme :

Hack squat avec barre : 4×12
Fente glissée : 4×MAX
?
?

Chameau : 4×MAX

Crunch : 4×MAX
Enroulement de bassin : 4×MAX

J'ai pensé à du 4×MAX aux fentes glissées et au chameau car je préfère pas me lester sur ce genre d'exercice. C'est bon quand même ?

Possible de remplacer l'extension au banc à lombaires à 45° par du Good Morning ?

Je vois pas par quoi remplacer le leg curl assis. :joker:
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Messagepar Gaëtan M. le 20/02/2010 12h02

Petit up, histoire de pas être oublié dans les profondeurs du forum. :idiot:
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Messagepar Rudy le 20/02/2010 20h32

Good morning, bien plus risqué que le SDT JT.

SDT JT, la seule solution ou presque pour les ischios chez soi.

Le Hack Squat avec barre, ca donne que dalle.
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