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Eiki : Force Training Log

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Eiki : Force Training Log

Messagepar Eiki le 19/02 15h53

Bonjour à tous.

Je me permets tout d'abord de me présenter : Guillaume 24ans étudiant/salarié en alternance (à Valenciennes & Lille, respectivement). Je mesure 1m93 et pèse actuellement 102kg. J'ai commencé un régime il y a 6 mois car j'étais monté à 109kg. C'est psychologique je ne voulais pas dépasser le 48 en taille de pantalon ! J'étais redescendu à 98kg avant l'hiver mais les fêtes de fin d'année & le froid n'aidant pas j'ai repris un peu de gras :) J'attends donc l'arrivée des beaux jours pour reprendre la course à pieds sérieusement. Le but étant d'arriver à 90kg si possible et de prendre quelques kg de masse maigre ! Je pratique la musculation sérieusement depuis quelques mois maintenant. J'ai beaucoup appris grâce à un ami qui en fait depuis plusieurs années. Je me suis inscris ici pour en apprendre davantage et pour suivre mon évolution au jour le jour, récolter des avis & conseils sur mes séances (pour cela, je compte sur vous!).

J'aimerais travailler ma force. Je veux un corps puissant, utile, robuste & massif. La définition & l'esthétique m'importent peu même si je ne crache pas sur quelques jolies formes qui les demoiselles aiment tant :) De toute façon je pense que c'est proportionnel, non ? Bref avant de vous présenter mon programme, sachez que j'suis bien content d'être là :)

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Programme force
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Lundi

Pecs / Triceps
DC - EC (écarté couché) - DCH - BF (Barre Front) - KB (Kick Back)


Mardi

Jambes
SQT


Mercredi

Epaules / Biceps
DM / DN - EL (Elévations) - OIS (Oiseau) - CurlEZ (Curl barre EZ debout) - CurlM (Curl marteau)


Jeudi

Dos / Ischios
Rowing Barre - Rowing 1bras - SDT Roumain


Vendredi

Pecs / Triceps
DC - EC (écarté couché) - DCH - BF (Barre Front) - KB (Kick Back)


Je pratique deux séances pecs/triceps par semaine pour combler une faiblesse aux pecs; je les trouve en retard par rapport au reste. Je viens tout juste d'apprendre à solliciter mon dos correctement, donc j'y vais molo & progressivement pour mes séances dos.

DC
Série 1: 12 reps à 7 kg
Série 2: 10 reps à 27 kg
Série 3: 8 reps à 47 kg
Série 4: 8 reps à 47 kg
Série 5 à 12: 6 reps à 67 kg

BARRE FRONT
Série 1: 12 reps à 17 kg
Série 2: 10 reps à 27 kg
Série 3: 8 reps à 31 kg
Série 4: 8 reps à 31 kg
Série 5: 8 reps à 31 kg
Série 6: 8 reps à 31 kg

Rowing barre
Série 1: 20 reps à 7 kg
Série 2: 15 reps à 27 kg
Série 3: 12 reps à 37 kg
Série 4: 12 reps à 37 kg
Série 5: 12 reps à 37 kg

ROWING HALTèRE 1 BRAS
Série 1: 15 reps à 10 kg
Série 2: 12 reps à 14 kg
Série 3: 10 reps à 18 kg
Série 4: 10 reps à 18 kg
Série 5: 10 reps à 18 kg

SDT ROUMAIN
Série 1: 15 reps à 27 kg
Série 2: 12 reps à 47 kg
Série 3: 8 reps à 77 kg
Série 4: 8 reps à 77 kg
Série 5: 8 reps à 77 kg
Série 6: 6 reps à 77 kg
Série 6: reps à 7 kg Echec
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Messagepar Tom Weldon le 19/02 16h02

Bienvenue !
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Messagepar Rudy le 19/02 17h40

Bienvenue. :cool:

Si c'est la force qui t'intéresse, pourquoi faire des séances épaules/biceps et seulement du Squat pour les cuisses ?
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Messagepar Deidara le 19/02 17h45

Bienvenue à toi la masse
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Messagepar amo02 le 19/02 17h54

welcome! par contre tu es plutôt en mode bodypower quand je vois ton prog non?
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Messagepar Eiki le 19/02 18h21



Une semaine sur 2 je vais chez un ami pour m'entrainer. Comme on est à deux et qu'on ne porte pas les mêmes charges, j'ai parfois (pas tout le temps) la flemme de changer les disques... :\ Donc je suis un peu ce qu'il fait, sachant qu'il porte en général + lourd que moi ça me boost un peu. En général, je me contente d'enlever un disque et bien souvent je parvient à faire entre 5 et 8 reps tout de même...

En toute logique, si je veux travailler en force je suis censé faire des séries de 3 à 6 reps, chose que je fais systématiquement chez moi ou du moins j'essaie car je suis seul.
Effectivement, tant qu'on est à jouer sur les mots, c'est un peu un mix body/force. Le full force viendra un peu + tard lorsque j'aurai une maitrise quasi parfaite des mouvements & une bonne expérience du training.

Rudy a écrit:Si c'est la force qui t'intéresse, pourquoi faire des séances épaules/biceps et seulement du Squat pour les cuisses ?


Seulement du squat, parce que pour l'instant je privilégie le haut du corps tout simplement (sans toutefois délaisser le bas). Y'a que les mollets que je n'entraine pas. A la vue de vos programmes force, je tacherai d'adapter mes séances, histoire de travailler le muscle convenablement & en accord avec mon programme.
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Messagepar Neomene le 19/02 19h52

Attention, faut jamais suivre les potes dans ton entrainements ! Vous n'avez pas la même morphologie, la même force etc ... C'est le meilleurs moyen de pas progresser, ou pire de se blesser !
Crées toi un programme perso avec des charges prédéterminées, et ne les change pas avant l'heure !
Tes échauffements de bancs sont bizarres, en tout cas à 7 kilos tu brasses du vent . Tu devrais plutôt commencer vers 25, après tu montes de 10 en 10 jusqu'à 55 par exemple et après de 5 en5 jusqu'au poids final.
En tout cas, bienvenu !
Records perso :
Raw -> Squat 5@125 ; DC 1@100kg; Sdt 1@175 kg
Equipé -> Squat 1@150; DC 1@95kg; Sdt 1@175kg
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Messagepar mymybodyman le 20/02 17h53

bonjour si tu veux prendre en force pure bosse sur du 3@3 à une charge de 87% de ton max des que tu te sentiras facile augmente de 2.5kg tes series etc je donne cela comme conseil car pour moi sa marche plutot bien bien sur on est tous different mais pour la force quoi qu il arrive c'est du lourd avec pas beaucoup de reps. Maintenant à toi de voir...
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
15 km officiel : 1h09'04
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Messagepar Bruno le 20/02 18h05

welcome
=> <=
Ceintures, bandes, singlet, fringues et bientot maillots de force, combi squat
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Messagepar tonino's le 21/02 09h52

bienvenu :cool:
meilleur performance
-squat 1*190 kg raw pour 78 kg de pdc le 02/2010 et 3*185 raw
-sdt 1*212.5 kg raw pour 78 kg de pdc le 12/2009 et 2*210 kg raw
-DC 3*126 kg raw pour 72 kg de pdc le 09/2012
-dips 2*pdc+82kg pour 75 kg de pdc
-dev nuque 2*85kg pour 72 kg de pdc
-traction biceps 3*pdc+50kg pour 75 kg de pdc
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Messagepar Eiki le 26/02 19h46

Petite séance pecs ce soir (la flemme de travailler les triceps, fatigué... je les bosserai certainement dimanche avec un pote).

DC
15x10
15x30
10x50
6x60
5x70
4x70
20x30

DCH
6x22
6x22
6x22
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