bodynat59 : Musculation Training Log

[andclone]

Ok merci je fait à peu près les même circuits que toi du coup ^^
j'ai quelques exo differents mais je fait ou séries uniques ou je fait 4 séries avec 10sc de pause...
Tu fait des séries ou une série??

[bodynat59]

En general je fais entre 2 et 3 passages de 4-5 exos différents.
Le matin au jeun c'est bien aussi

[andclone]

ok ok merci

met si tu as le tps un de tes training en totalité, ainsi que tes séances spécifique de cardio ( si sa ne te dérange pas bien sur ) merci l'athlète"

[bodynat59]

Tu parles que des abdos ?
Pour le cardio, ce sont des exos avant le JuJitsu brésilien, 1h au moins, c'est pas trop mon dada car ça puise bien. C'est trop complexe pour décrire ici, en plus ça varie à chaque séance, jusqu'a faire des circuit 30/30 en binomes sur 12 ateliers. Cette séance est resevée le mercredi matin.
A cela je coure 1x semaine ( footing + fractionnés )

Justement ma séance du jour en abdos/lombaires avant ma seance muscu :

. Crunchs sans appuis : 30réps
. relevés banc lombaires : 20réps avec disque 10kilos
. gainage 1min
>repos 2min
. Crunchs sans appuis : 30réps
. Crunchs genoux relevés : 50réps
. assis genoux poitrine : 20réps
. lombaires au banc : 10 + 10sec statique + 10réps

Séance du jour Full B.

Développé couché :
chauffe / 40, 60, 80, 90
Travail : 4x3x112,5
Développé incliné H:
3x10x36/38

Tractions trés large :
3x8
Tractions moyenne :
3x8
Tractions serrées :
5x8
Soulevés de terre :
4x10-6 ( 130k )

Biceps barre lourd + développé serré :
3x6 + 3x8

[andclone]

Ok merci merci, bonne séance

Moi c'est pareil pour le cardio, et j'en ai tellement manger une periode je m'en suis dégouté à vie (je fait tout de même 1h de vtt si pas de boxe.. ou je reprends ma corde à sauter pr du 30 30", mais je n'aime pas, c'est ennuyant )
Sinon nous avons les assauts en boxe, sa fait pas mal le cardio sa

Je vais m'inspirer de ta séance abdos mais là donc tu fait 2 passages sur ton circuit?

[bodynat59]

Oui 2 passages, en plus ça sert en guise d'échauffement

[andclone]

[andclone]

Bien moi en abdos sa donne > 100 reps (plat dos lever de talon au plafond, jambe tendus, contraction bas ventre)
>50 reps jambes fléchit enroulement du bassin plat dos
>1OO reps re lever de talon plafond contraction bas ventre
> 150 reps oblique crunch
> 50 crunch
> position rameur 10 kg ds les mains mouvement oblique droite gauche (pieds relevés)

Oula pas facile a comprendre mon charabia
Bref, avant je faisait des séances de presque 1H d'abdos, de peur de pas assez en faire... sa sert à rien ^^ mais bon je varie de tps en tps, là c'était une petite séance, avec exo basic a la fin de ma muscu... j'en avait marre

Du coup je sais pas si j'en fait correctement maintenant...

Dites moi si je pourrit votre log au fait ? je supprimerai mon message

[bodynat59]

Non pas de soucis c'est toujours interessant, et puis tu te rends compte comme moi souvent que le plus n'est pas le mieux, autant faire 3 séances rapides et intenses

[andclone]

Oui Oui exactement, de plus en plus
Et en plus on à le tps de faire plus de choses socialement de ce fait

Je découvre en ce moment que le nombre de séries n'est apparemment pas le facteur essentiel pour progresser dans notre objectif.
Aujourd'hui je suis passé à 3 séries au lieu de 4 (sauf pour les jambes, je vais plus au feeling pour bien m'echauffer..
Peut etre qu'un jour je ne ferai plus qu'une série comme Deidera

En tout les cas, merci à toi

[bodynat59]

Si tu as bien forcé rien ne sert d'en faire des tonnes.

Mercredi : CUISSES

Legs echauffement :
3x20
Squat :
20x70, 15x100, 10x120, 8x130
3x5x140
Presse inclinée :
3x12
Legs curls debout :
4x12
Legs assis :
3x12
Mollets assis :
5x15
Mollets debout :
3x15

[errevou526]

Au contraire, je dirais que tu en as fait... des tonnes !


(hum... Je sais... Facile...)

[bodynat59]

Je vais me mettre au "hit" en 1 série

[andclone]

Pas mal ta methode de faire 1 série sur différents exo ; faut avoir les machines dispo quoi

[bodynat59]

Oui c'est peut être valable pour certains, la méthode promotionnée par les fréres Metzer et plus récemment Dorian Yates que j'appréciais vraiment, pour l'avoir vu en 1993 je suis resté sur le cul, même si le même jour je preferais la ligne de Flex.
Pour en revenir à cet entrainement, il faisait quand même pas mal de séries de chauffe pour une série dite "unique".

Entrainement de cette semaine :

Lundi : mixe poids de corps/machine, cables : extras sensations, même si nombreux doutent de l'efficacité de la méthode.

MARDI : CUISSES/MOLLETS

Chauffe : Abdos/lombaires/gainage

Legs ext : 3x20
Presse assise :4x15
Squat : 15x70, 15x100, 3x12-10 à 120
Fentes haltéres ( terribles ) : 3 allers retours

Legs curls debout : 2 séries de 15, 2 séries de 12, 2 séries de 10
Sdt : 3x12

Mollets assis : 4x20
Mollets debout : 3x20

[bodynat59]

Photo du jour...

Entrainement mi poids de corps mi barres/haltéres

[errevou526]

Terrible les epaules !!! Et le dos est bien epais, c'est rare de voir des stri sur le dos !

Au fait, y'a autant de muscles differents sur un bras ??

[bodynat59]

Et encore c'était à froid.
Ma séance du jour :

Dips : 6x20 avec 25sec de repos
Pompes surelevées serrées : 6x15 repos indem
Développé assis pour pecs : 6x12 1min de repos entre séries

Tirages verticaux larges : 15-12 pour chauffer
puis 6+6+6 en degressif, 3 séries comme ça
Tirages verticaux serrés : 6+6+6 3 séries degressives aussi
Tirages poulie basse mais je me mets presque debout : 4x12 avec poignée moyenne

Elévations latérales en rappel : 2 séries de 80-100 avec 4 voir 3 kilos, technique à rudy
Biceps 1bras poulie basse : 6x15
Triceps poulie haute : 6x15

big congestion, demain repos avant la reprise du taf lundi...

[bodynat59]

a plus vidéo....

[bodynat59]

Je pensais mettre cette vidéo pour le concours mais apparamment ça n'a pas été visionné.

[bans]

ah tiens sympa de poster des videos!!

[bodynat59]

Bonjour,

C'était pour le concours mais apparamment ça ne passait pas. Tu l'as voit ?
Je n'en ai fait que 18 mais simplement pour voir si l'execution était correcte.
Passé un bon noel ?
Moi bien mangé, aujourd'hui je fais light

[bodynat59]

Séance Lundi : PEC/TRICEPS

Développé couché :
20x40, 15x60, 10x80, 8x90, 5x100
3x3x115
2x10 à 90
Développé incliné machine :
5x12-10
Dips :
3x20

Triceps ( combiné pullovers + extensions )
4x12
Ticeps poulie derriére le dos :
3x12-15
Développé serré :
3x10-8
Extensions poids de corps :
3x10

[bodynat59]

Séance Mardi : CUISSES

Séance Mercredi : DOS/EPAULES

Tractions :
5x10
Tirages nuque :
3x10
Rameur barre :
5x12-10-8-8-8 ( 70/100 )
Tractions serrées :
4x10

Développé nuque machine :
5x12-8
Tirages menton + élastique :
4x10
Elévations laté :
3x10 à 16, max de réps à 12
Elévations penchées :
4x12

[bodynat59]

Lundi 2 janvier ( DOS/BICEPS/AV Bras )

Soulevés de terre :
4x12-8
Tractions devant :
4x10
Tirages nuque :
3x12
Rowing T-barre :
4x10
Tirages poulie basse :
3x10

Biceps poulie basse :
5x20-12
Biceps pupitre :
3x12-15
Avant bras curls inversé :
3x15

[errevou526]

Tu as arrete ton programme force ???
Pourquoi tu as repris des series de 10-12 ?

[bodynat59]

Côté sensations je trouve cela mieux pour le dos, mise à part le soulevé de terre. Mettre trop lourd dans les exos tels que tirages ou rowing Tbarre ça met en jeu d'autres muscles et pas envie de me blesser aussi. Je garde lourd pour le DC par contre

[bodynat59]

Lundi 16/01 : DOS/EPAULES/Trapézes

chauffe au rameur : 5minutes
Tractions barre fixe lestées : 4x10
Tirages machine convergente : 4x12
Rowing barre : 4x10 ( 80/95kilos )
Soulevés de terre : 3x10 ( 120kilos )

Développé devant debout :4x10 ( 45/55kilos )
Tirages menton : 3x8-10 ( 45/50kilos )
Elévations latérales : 4x10 ( 14kilos )
Haussements épaules H : 3x15

[Loik]

Salut Bodynat59, tu es de quel côté dans le Nord ?

Moi je suis du côté de Roubaix.

[bodynat59]

Haubourdin, salle municipale. Et toi ?

[bodynat59]

Mardi : PEC/TRI

Développé couché :
chauffe ( 60/80/100 ) et 3x6-8 à 107
Développé incliné machine :
4x12-10
Pompes surelevées mains serrées :
3x15-20
Pullovers avec poulie basse :
3x12

Triceps extensions poulie basse ( avec la même poulie que le pulovers )
1 de chauffe + 3 séries max de réps ( sensations excellentes !!)
Triceps corde :
3x12
Dips + dips entre 2bancs :
10+10 pour 2 supers séries

[Loik]

Je suis à Wattrelos à la frontière de la belgique (herseaux).

Tu prends combien de pauses entre tes séries ?

[bodynat59]

Tout dépend de l'exercice, les gros comme squat ou sdt, couché 2 à 3minutes les autres 45secondes parfois

[thibaut]

wow bodynat sa fait un baille que t'a pas mis a jour ton Log

[bodynat59]

Oui comme je te le disais c'est rebarbatif et l'impression que ça interesse peu de monde.

Pour le fun, ma séance du jour.

DOS/EPAULES :
Tirages poulie haute ( chauffe ) : 3x12
Tractions larges : 5x12
Rowing T barre : 15x50, 12x65, 12x75, 10x80
Tirages poulie basse prise moyenne : 4x10
Tirages poulie triceps ( de la poitrine à l'abdomen ) : 3x12 mains en pronation

Pompes pieds surelevés 1m environ ( excellentes sensations des épaules ) 5x20
Tirages menton : 12x40, 10x45, 8x50, 12x45
Elévations latérales assis : 4x12-10 ( 12k, 10k derniére séries dégressives )
Elévations avant avec disque 20k : 3x12

[thibaut]

Tu peut pas travailler les lombaires pendant ta seance de dos?

[bodynat59]

En général je m'échauffe avec du gainage, lombaires et un peu d'abdos.

exemple :
lombaires : 30réps, gainage 45sec, abdos 30réps et je fais ce parcours 3-4fois.
Je peux faire également des lombaires au banc aprés le dos ou cuisses pour étirer les ischios.

[bodynat59]

Dimanche : Cuisses

Leg ext : 3x15
Hack ( avec cale sous les pieds ) : 4x10-12
Squat avant : 4x10
Fentes arriéres : 2x12
Fentes avant : 2x15
Ischios debout : 5x15-10
Fessiers à la machine : 3x15
Lombaires : 2x40
Abdos : 3 exos en continu...entre 20-40réps

[bodynat59]

Pecs/Triceps

Développé couché :
4x8x100
Développé incliné machine convergente :
4x10
Ecartés inclinés :
4x15
Elévations avant haltère + pompes
3x10
Triceps poulie haute :
3x12
Extensions pdc :
5x10
Extensions barre ex couplé avec pulovers varre ez :
3x6 et 8

[bodynat59]

Mardi : Repos

Mercredi : Dos / Epaules

Tirages verticaux devant : 3x12 ( chauffe )
Tractions larges + poulie triceps ( abaissement bras ) : 4x10+4x12
Rowing T barre : 4x15-12
Tirages verticaux serrés : 4x10-12

Pompes pieds surelevés ( sensations épaules top ) : 5x20-15
Tirages menton : 3x12
Arriéres épaules machine + Tirages poulie basse corde : 3x12+3x12
Elévations latérales : 3x12
Développé machine 1bras : 4x10-8

Jeudi : repos