guillaume.s : Multi-Sports Training Log

par **guillaume.s** le 21/02/2010 16h25

Bonjour a tous nouveau sur le forum je souhaite tenir un cahier pour profiter de vos conseil vis a vis de mon entrainement.
1m73 pour 74kg (28ans)je pratique les arts martiaux chinois depuis l enfance et combat en sanchou et sanda sur tatami (jamais de ring). habitant a Évry je découvre la musculations (fonte) grace au complex sportif de l agora je demare donc 2 séance par semaine de fonte d ici début mars en + du sanda et d 1 séance relaxant de natation par semaine. D ici 1 semaine je vous soumettrait mon programme (fonte) afin de l améliore.
Objectif:prise de forcre dans les membre inférieur et le dos en priorité et prise de masse et force (sèche) dans le haut du corps afin de mieux proteger les clavicules et le sternum

par **Rudy** le 22/02/2010 12h32

Bienvenue.

par **guillaume.s** le 24/02/2010 13h09

Merci Rudy

alors voila le programme en gros :

lundi

1h30 voir un poil + )
CAP30mn
échauffement des articulations +flexion a vide
squat 4*8
SDT roumain 4*8 dernière série a l échec
curl barre strict dos au mur 4*10
curl pupitre 4*10
curl assis prise marteaux 3*10
extensions nuque4*10
dips prise serré 3*15
gainage dynamique en équerre (oblique +grand droit) en appui 3*15sec
étirement léger

Mardi:(1h30)
Sanda:préparation physique +technique+étirement de sauvage

Mercredi

1h calme pas contraction musculaire)
quan-fa kung fu :travail d applications +travail energetique interne

jeudi:(1h45)
Sanda: prepa physique speciale combat (sac, pao ,raquette,exo de coordinations pied poing ect..):1h
Combat:45mn (sans se massacré inutilement)

Vendredi:
corde a sauté 15 mn +chauffe des articulations
Développé couché: 4*10
écarté couche: 3*12
Traction prise large devant+ equerre: 2*10
Traction prise large devant:2*15
Rowing assis à la poulie basse en supination: 4*10 ( j espère qu ils ont la machine...)
Rowing debout prise large :4*10
Oiseau avec haltères:4*10 ou Élévation latérale avec haltères:4*10 en fonction de la fatigue des épaules
natation tranquille pour relaxé +étirement leger

weekend: repos

par **guillaume.s** le 24/02/2010 13h11

arf smiley pas voulu bug :ill:

par **guillaume.s** le 26/02/2010 23h31

Salut .
bon ba sa passe nikel a part les triceps qui sont deja rincer avant la seance du vendredi mais ils vont s habitué j ai confiance . Quelque noeud dans le dos vivement les massages du week end ^^.

par **guillaume.s** le 26/02/2010 23h35

j hesite a rajouté un exo pour l pec apres l dc . entre le pull over et du papillons a la machine voir autre chose

par **Rudy** le 27/02/2010 18h24

Vas pour du pullover.

par **guillaume.s** le 27/02/2010 18h33

ok merci

par **guillaume.s** le 06/03/2010 12h32

bonne petite semaine avec une progressions au coucher semaine prochaine je test 1*95 et travaille a 80 kg en serie de 3 ou 4 reps par contre le pull over me stress l épaule je vais essayer avec une barre EZ voire. Seance rugby boxe a la place du combat jeudi grosse rigolade les projections ont bien claqué.