Bonjour à tous,
Georges, 16 ans, débutant. J'ai fait des périodes de n'importe quoi, j'ai réussi à me blesser, je ne sais pas si c'est passé, mais je reprends, on verra bien.
Je mesure 1.90m pour 80kg environ. Autant dire que c'est pas que du muscle.
Pour mes
objectifs, c'est de durer sur le long terme, éviter de me blesser à nouveau, et être bien massif, tout en restant dans l'esprit du site (naturel).
Au niveau du matos, j'possède un banc de décathlon (avec poulie haute), une barre droite 1.75m (ouais petit, mais en même temps pour le moment j'trouve pas l'interêt d'une plus grande ?), une barre EZ, 2 haltères courtes, et environ 80kg de fonte.
Ajouté, un tretix, et c'est un peu près tout.
Programme donc pour mon programme, je prendrais celui du site pour débutants, ne pouvant pas travailler les jambons encore quelques mois, je prend celui axé haut du corps que voici :
* Jour n°1 (dos, bras, abdominaux) Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
* Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras) Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Il dit alterner deux à trois fois par semaine, mais si je fais par exemple sur 3 jours, je ferais 2 fois le dos et qu'une fois les pecs ? c'est pas déséquilibré ?Concernant les exos, je ne peux pas pour faute de matos ou de performance tout faire, donc faut que j'en change quelques un à savoir :
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts ?
Extensions nuque, j'hésite à les faire étant donné la blessure que ça m'avait donné
Tractions, pas capable ou alors d'en faire une donc à changer
Dips prise serrée de même
Par quoi les remplaceriez-vous ?
Je compte également rajouter un jour de cardio (vélo elliptique).
au niveau de l'organisation / semaine :
Lundi: off
Mardi: Cardio
Mercredi: training
Jeudi: off
Vendredi: training:
samedi: off
Dimanche: training
Voilà .
, c'est un peu près tout, il ne me reste plus qu'a pousser maintenant
Ah oui j'aurai une question vis-à -vis du programme: quand on dit 4 * 8-12, c'est 4 séries ou on garde le même poids ?
Je souhaiterai aussi un peu taffer mes avants-bras (principalement la poigne) sans utiliser de grippers, quels exos peuvent être utils à faire 1 à 2 fois par semaine ?
== > Prochaine séance Mercredi