Golden Boy : avis sur mon programme de musculation

[Golden Boy]

Salut à tous,

J'ai besoin de quelques conseils, si une âme charitable passe par ici. Je résume mon petit parcours. 27 ans, j'ai démarré en avril 2009 la muscu en salle (j'en avais fait 2 mois avant à la maison). J'ai commencé à 97kg tout gras, je fais plus que 87kg pour 1M82, un chouîa musclé (me reste un peu de bouée)

Au début je notais beaucoup mes séances, les poids, les exos, la progression. Maintenant je fonctionne beaucoup au feeling mais je souhaite reprendre un programme "strict". Fort de ma mini experience sur ce qui marche le mieux sur moi (la série de 8 et le pyramidale en général) je fais un nouveau programme ou maintenant, je m'en fous de mettre "lourd". Maintenant je bosse lentement et plus controlé. Le but est pas de pomper un autre prog car on est tous différents, j'essaye de connaitre mon corps et adapter.

Jour 1 semaine 1-------------------Jour 1 semaine 2
PECS
DC Barre : 10,8,6,10,10-------------DI Barre : 4x8
DIH : 4x10----------------------------DC Barre : 4x8
EC : 4x12----------------------------Poulie vis à vis : 4x10
Poulie vis à vis bas : 4x12---------Butterfly : 4x10

BICEPS :
Curl EZ : 4x10----------------------------Curl Marteau : 4x12
Curl Marteau : 4x----------------------------Larry Scott : 4x8
Poulie double Bi : 4x10----------------------------Poulie double ou concentrique : 4x12

Jour 2 semaine 1----------------------------Jour 2 semaine 2
EPAULES :
DN : 10,8,6,10,10----------------------------DN devant guidé : 4x10
Rowing barre : 4x8----------------------------EL : 4x12
EL : 4x10----------------------------EF barre : 4x10
Oiseau banc poulie : 4x10----------------Oiseau banc poulie : 4x15

JAMBES :
Squat : 10,8,6,8,10---------------------Squat : 4x15
Presse : 4x15----------------------------Pressque 4x10
Leg curl : 4x15----------------------------Leg Curl : 4x10
Leg Extension 4x15--------------------- Leg extension : 4x10

Jour 3 semaine 1----------------------------Jour 3 semaine 2
Dos
Tractions pro : 4xMax---------------------------Traction pro : 4xMax
Rowing barre T : 4x8--------------------------- Rowing assis : 4x12
Tiraque nuque devant : 4x10-------------------Tirage nuque : 5x12
Rowing assis : 4x10----------------------------Rowing barre : 4x12

TRICEPS
DC serré guidé : 10,8,6,8,10----------------------------Dips : 4x10 lesté
Triceps en répulsion bas avec la machine à traction (le nom ?)
4x10--------------------------------------------------------4x10
Poulie : 4x15---------------------------- Extension nuque : 4x10

Et parfois en plus
Extension nuque : 4x12----------------------------Poulie 4x10

En gros voici mon training. 4exos par muscles sauf pour les biceps et triceps. J'ai pas mal bossé la force au début avec des séries plus courtes, j'ai bien progressé, maintenant je m'attaque au volume. Je précise, je suis en sèche.

Si vous avez des remarques sur mon training, je suis preneur !!!!

[Jordy P.]

il y a beaucoup (trop) d'exos la
3 pour les gros muscles et deux pour les petits ca suffit normalement !

[Golden Boy]

Tu penses ? Tu as surement raison. Le problème est, lorsque je vais à la salle, j'ai tendance à vouloir y rester, je m'y sens bien, ça me défoule, alors c'est vrai que je rajoute des exos. Mes séances durent trop cela dit. Je peux donc retirer quoi ?

[Yanman15]

Prend un programme du site !

[Rudy]

Nous ne sommes pas non plus pour l'alternance des exercices.
Mieux vaut se concentrer sur ceux qui te conviennent.

[Golden Boy]

Je lis un peu tous les jours le site pour en apprendre plus, je n'ai fait gaffe au niveau de l'alternance sur les exos. Je n'ai pas du trouver l'article. Avant que je ne le trouve, peux-tu m'expliquer brièvement pourquoi ? J'ai toujours peur de stagner sur les exos, ma "phobie" c'est de mettre pareil niveau poids d'une séance à l'autre, je n'aime pas ça. Donc je change souvent d'exos pour varier, mais je suis preneur d'une autre méthode.

[Jordy P.]

en te dispersant ca t'empeche de progresser car tu peux pas vraiment te focaliser sur un exo , en plus l'exo avec lequel tu alterneras te conviendra peut étre pas forcément , et si t'as peur de pas gagner des reps ou des kg a chaque nouvelle séance changer d'exo ca arrangera rien !

[Golden Boy]

Il faut que je me mette dans le crane qu'une séance de 45min - 1h c'est aussi efficace qu'une plus longue. J'ai cette impression de pas avoir assez bossé. C'est pas pour autant que je donne pas tout ou que je m'économise. Mais je me focalise trop sur la force, avant de tomber sur le site, pour moi, c'était inconcevable de faire une série de plus de 10. 8reps c'était presque le maximum. Maintenant j'ai envie de tenter les séries de 15 ou 20. Pousser plus lentement, mieux contrôler la charge.

[Rudy]

Deviens plutôt explosif, arrache tout :-)
Ca marche mieux que de controler à fond.

[Golden Boy]

J'ai le souvenir de deux boxeurs à Forest Hill qui ne bossait (a cause ou grâce à leur sport) qu'en Dynamique et explosif, en série de 8. Niveau volume et force, ils étaient quand même monstrueux. Explosif ? Donc Dynamique ? Bien contrôler le négatif et pousser vite (ou tirer), c'est ça que tu me conseilles plutôt Rudy ?

Rudy, t'en que tu es là, un petit avis sur mon prog ? Tu penses trop d'exos aussi ?

Ps : merci pour la vidéo sur le DC.

[Maxence D.]

T'entends quoi par dynamique ? L'inverse de statique ?

Ca ne va rien dire. Etre explosif c'est ne pas retenir la négative justement.

Moi ce que je pense de ton programme, comme Rudy, l'alternance des exos oublie. Prends les exercices qui te conviennent le mieux (morpho, résultats).

Aux pecs, le butterfly et la poulie ça sert à rien, c'est pour déconner ça. A part entraver ta récup' j'en vois pas l'utilité.
Pareil la poulie aux biceps.

Ensuite aux épaules, le rowing barre c'est pas un exo épaules (tu voulais peut être dire menton). Les EF ça sert à rien à mon avis. DN/DM j'aime pas trop mais ça n'engage que moi.

Jambes trop d'exos aussi. SQT + presse + leg extension ça fait trop. Fais que du squat ou que de la presse. Leg curl assis ? Couché c'est pas terrible, ça fait un peu léger pour les ischios.

Dos et triceps mêmes remarques, trop d'exos qui se ressemblent, qui servent à rien

Sinon tu devrais prendre un programme du site.

[Golden Boy]

Merci, c'est plus clair tout de suite comme ça, avec une explication. Du coup ici vous prônez surtout le dynamique c'est ça ?

[Maxence D.]

Du coup ici vous prônez surtout le dynamique c'est ça ?

Ca mérite le topic citations ça

S'entrainer en dynamique, à mon sens, c'est faire l'inverse du statique (ou tu bouges pas la barre). Donc tout le monde s'entraîne en dynamique oui (enfin je crois ).

Si tu pouvais parler de l'explosif, alors moi je te conseille de t'entraîner comme ça. Rudy aussi.

Enfin stop le blabla quoi, essaye par toi-même. La barre de DC faut que l'envoie au plafond pour faire imager.

D'ailleurs tu portes combien ?

[Golden Boy]

Pas grand chose, 110 au max au DC par exemple.
110 au SDT, en marrachant ule dos et encore pas sur e je ne le fais pas assez souvent.
110 squat meme si pas fait de max, jpense, en marrachant une jambe.

Je suis régulier dans le très moyen, en même temps je débute.

[Maxence D.]

110 pour 87kg je crois que ça te donne le niveau intermédiaire sur le site.

Au début je notais beaucoup mes séances, les poids, les exos, la progression. Maintenant je fonctionne beaucoup au feeling mais je souhaite reprendre un programme "strict". Fort de ma mini experience sur ce qui marche le mieux sur moi (la série de 8 et le pyramidale en général) je fais un nouveau programme ou maintenant, je m'en fous de mettre "lourd". Maintenant je bosse lentement et plus controlé.

En fait quand je lis le début de ton topic, je me dis que c'est exactement l'idée inverse que je me fais de la muscu.
Il est conseillé de ne pas s'entraîner au feeling (surtout à ton niveau en fait)
Le pyramidal je trouve pas ça terrible perso
Les poids c'est vraiment important, il faut absolument que tu puisses mettre lourd si tu veux du muscle
Pareil bosser lentement et contrôlé ça sert à rien (enfin dans ton cas, j'ai cru comprendre que ça pouvait servir dans certains cas précis), mais entraîne toi explosif plutôt.

Voilà, le programme intermédiaire du site devrait te convenir je pense.

[Rudy]

Le programme, j'en pense qu'il faut s'inspirer des programmes du site et réfléchir pourquoi je mets tels ou tels exos.
Et après venir me dire ce qui cloche sur ton programme.

[Golden Boy]

Bon ce soir, avant ma semaine de pause (semaine prochaine). J'ai fait pas mal de séries de 15 - 20, pour voir car j'avais jamais fait, et en mode le plus explosif possible. C'était ma séance épaules jambes... Franchement, ça pique et c'est éprouvant...

[Rudy]

Moi qui croyait que l'entrainement devait être facile.

[Golden Boy]

Enfoiré ! Non mais c'est une autre façon de bosser et quand on n'a pas l'habitude... Je bossais plus en force sur peu de reps avec beaucoup de repos et mouvement très contrôlé, là c'est l'inverse, j'essaye d'être explosif au max, en séries longues et avec peu de repos. Même si je charge beaucoup moins, ça me plait bien.

Rudy, c'est viable de bosser comme ça à l'année ?

[Maxence D.]

Pourquoi moins de repos ?

[Golden Boy]

Vous me conseillez combien de temps entre les séries ?

[Maxence D.]

Comme sur le site

[Golden Boy]

60 à 90 sec ?

[Maxence D.]

T'as pris le programme débutant ou intermédiaire ?

[Golden Boy]

Intermédiaire et je viens de lire, 2 à 3min.

[Rudy]

Plus la série est longue en général, et plus il faut se reposer.

C'est viable à l'année oui.

[Golden Boy]

Merci pour ces précisions Rudy. Sur quels mouvements je peux descendre à 8 ? Les polyarticulaires par exemples ? Dans le programme intermédiaire c'est écrit de 8 à 15 je crois. J'alterne une semaine sur deux, je fais des cycles de 2 mois par exemple ? Vous ne parlez pas de la phase négative des mouvements, j'avais tendance à beaucoup la contrôler, ça ne sert pas tant que ça ?

[Rudy]

Pas d'alternances.
Pas de cycles.
Pas de contrôle de dingue.

[Golden Boy]

Ca a le mérite d'être clair. Toi Rudy, par exemple, je t'ai entendu dire en vidéo que t'appelle série de 20, une série "normale", je suppose qu'il y avait un peu de provoc' mais c'est ton format préféré ?

[Anthony M.]

Pas de provoc à mon avis , on veut du muscle

[Golden Boy]

Un chouïa... Car dans la pensée populaire standard, muscu et prise de masse, muscle = série de 10.

[Anthony M.]

Justement c'est "la pensée populaire" qui ne se base sur rien et qui date de plusieurs années.

Le corp ne compte pas , tu le stresses , il grossit. Il va pas se dire :
"tiens 8 rep hop je fais du muscle pour la force " (ahah quelle connerie ça )
"tiens 10 rep , hop, je fais du volume "
"tiens 12 rep, oula, bientôt dans l'endurance"

Tu veux du muscle , tu restes dans la filière qui te permet de faire du muscle (sans te poser 100 000 questions)... Le corps humains répond à de grandes règles mais n'a pas une logique aussi stricte que celle de l'ésprit (il y en a beaucoup qui réfléchissent trop) ...

Bon je sais pas si c'est claire mais en gros faut te dire que tout ce qui est marqué sur les sites etc sont écrit par des mecs qui ont fondés leurs connaissances sur d'autres sites de muscul (et quand tu vois le résultat), sur superphysique, au moins, tu as la preuve que leurs conseilles fonctionnes

et l'artcile de rudy est plutôt complément, non ?

[Golden Boy]

Tu sais, si je me suis inscrit sur ce site, c'est que j'ai une approche différente de ce que j'ai lu à 95%. Comme tu dis, série de 8 et 10 volume, série de 12 endurance. Je me disais toujours, ça ressemble à du n'importe quoi ça cette façon de calculer. Donc j'ai tenté de me faire mon prog à moi en me basant sur mon expérience. Ca a pas mal réussi j'avoue mais je pense qu'il faut se remettre en question tout le temps, c'est pourquoi je suis venu ici. Sinon parfois je lis le site de Pascal Prevost... Je trouve ça bien fait mais je ne sais pas qui est-ce, on en parle très peu sur les forums. Un avis ?

[Anthony M.]

Monsieur Pascal Prévost :
 Docteur en physiologie et biomécanique de la performance motrice
 D.E.S.S. en adaptation de l’athlète aux contraintes des différentes pratiques sportives
 Enseignant Universitaire (1996-2005), consultant en préparation physique (depuis 1998), préparateur physique (depuis 1990), formateur (depuis 1984), entraîneur (activités acrobatiques, depuis 1981)
 Spécialiste en optimisation de l’entraînement et de la préparation physique.
 Auteur du site



Sinon je vais voir le site de ce pas

[Golden Boy]

Visiblement il n'a pas l'air d'être un guignol.

[Golden Boy]

Contractions simulées
Des résultats, relativement nombreux aujourd'hui, montrent que le simple fait d'imaginer son biceps en train de se contracter suffit, après quelques séances, à augmenter la force du muscle. Les gains obtenus sont quasi similaires à ceux correspondant aux conditions réelles de contraction. Ce phénomène nous rappelle que la contraction musculaire est avant sous le contrôle du SNC et que la contraction imaginée peut permettre d'augmenter la quantité d'influx envoyé vers le muscle grâce à la concentration mentale.
http://prevost.pascal.free.fr/

C'est fou quand même.

[Rudy]

Tout est dit sur le site de Prévost niveau Physiologie.
Il est vraiment bien son site.