Finalement j'ai pris le programme de débutant du site pour 4 fois par semaine en faisant quelque modification car certains exercice me faisait un peu chier :
Lundi : (Pec, Dos, Epaules)
-Développer couché
-Ecarté couché (ou pec deck)
-Développer incliné avec altère
-Pull Over
-Tractions barre fixe prise large
-Tirage sol
-Rowing Debout prise large
-Rowing à la T-bar coudes ouverts
Mardi : (Cuisse, Mollets et les bras)
-Hack Squat ou Squat
-Leg curl assis
-Mollet à la presse
-Curl Haltère
-Curl Pupitre
-Barre Front
-Extensions au dessus de la tête
-Crunch
Jeudi : (Pareil que lundi)
-DC
-Ecarté couché ou Pec Deck
-DI
-Pull over
-Tractions barre fixe prise large
-Tirage sol
-Développer nuque
-Développer devant
-Elevation latéral
Vendredi : (pareil que le mardi)
-Presse incliné
-Leg curl Ischios
-Mollet assis
-Curl Barre
-Curl concentration
-Dips entre deux bancs
-Poulie haute
-Crunch
C'est mieu comme ça ?