Salut à tous,
pour mon premier post sur le forum j'ai décidé de partager avec vous mon cahier diététique.
Je me présente rapidement :
Age : 22
Taille : 1,76m
Poids : 63kg (à confirmer, ma dernière pesée date)
Mensurations : Ã venir sur mon training log
Job : Étudiant
Type : Ectomorphe
Je pratique la musculation depuis 1 an et demi. Pendant un an, j'ai effectué une première prise de masse qui m'a
permis de passer de 57kg à 67kg. Prise de masse durant laquelle je mangeais en grande quantité sans trop me soucier de la qualité de ce que j'ingérais, donc au final le résultat fut... gras.
Du fait d'un déménagement, j'ai arrêté la musculation il y a maintenant un peu plus d'un mois. Et manque de chance, juste après m'être inscrit dans une nouvelle salle il y a une dizaine de jour, je me suis fait une entorse à la cheville.
Je profite donc de mon temps de repos pour remettre mes programmes à plat.
Niveau musculation, je n'ai jamais réalisé des perfs exceptionnelles. Je travaillais en 4x10 @ 45kg au DC, en pyramidal 15-5 réps @ 50-75kg au squat et en 4x10 tractions pronation prise large.
J'en vois déjà qui dorment, alors je vais couper mon intro ici.
J'ouvrirai un training log bientôt de toute manière.
Objectif : PRISE DE MASSE -> 70kg
Cible : 2700kcal répartis selon glucides/protéines/lipides @ 50/25/25
8h - Petit-déjeuner
3 tranches pain complet Bjorg
500 mL lait demi-écrémé
20g purée de cachuétes
15g whey
Total : 787kcal
99,5g glucides / 31,7g protéines / 32,6g lipides
10h30 - Collation
1 banane
1 tranche pain complet Bjorg
2 caps Omega 3
Total : 239kcal
44,5g glucides / 5g protéines / 4g lipides
12h30 - Déjeuner
100g dinde/boeuf haché 5%/poisson
100g pâtes complètes
200g légumes
1 yaourt nature
10 g huile d'olive
Total : 679kcal
91,8g glucides / 45,1g protéines / 14,6g lipides
16h - Collation
1 pomme
50g jerky beef
20g amandes
Total : 335kcal
25,4g glucides / 29,5g protéines / 13,7g lipides
Post-training
35g whey
60g dextrose
20h30 - Diner
100g dinde/boeuf haché 5%/poisson
80g lentilles vertes
1 yaourt nature
10 g huile de tournesol
Total : 497kcal
43,4g glucides / 49,1g protéines / 14g lipides
23h- Collation coucher
300 g fromage blanc 0%
20g mélange fruits rouges
Total : 156kcal
15,3g glucides / 23g protéines / 0g lipides
TOTAL : 2692kcal
320g glucides / 183,3g protéines / 79g lipides
Soit une répartition calorique de 47/27/26 (glucides/protéines/lipides)
Je sens qu'on va me reprocher la quantité de produits laitiers, mais je les digère assez bien.
J'essaye depuis quelques jours de remplacer mon petit-déjeuner par un porridge au chocolat type https://www.superphysique.org/articles/426 , mais ça ne passe vraiment pas. A suivre...
Merci par avance pour vos remarques !