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Squat+smith machine

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Squat+smith machine

Messagepar Stéphan le 21/05 14h37

Bonjour à tous,
J'ai 2 petites questions:
- voila, dans la salle ou je vais, il n'y a pas de cage a squat, il n'y a qu'une SM tres robuste qui est appuyée contre un mur. Je me demandais si faire le squat la dessus était aussi profitable que de le faire "libre"?

- je le fais a la SM, mais je me pose une question sur la position idéale. j'entrevois 2 possibilités, soit j'avance les jambes de facon a ce que la descente s'effectue avec le dos restant toujours vertical, soit je me met droit mais alors je dois pencher le dos vers l'avant, quelle est la meilleure position?

merci d'avance
Stéphan
 
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Messagepar Rudy le 21/05 14h45

le squat barre guidee est bien sur moins efficace que barre libre en raison de l'equilibre ! et de la trajectoire !
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Messagepar Stéphan le 21/05 14h51

oui mais je n'ai pas trop le choix, n'ayant pas de cage a squat, donc en gros c'est ca ou rien :/ je fais quoi alors?
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Messagepar Rudy le 21/05 15h00



tu le gardes pour le moment, c'est tjs mieux que rien si tu fais bien le mouvement !
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Messagepar Stéphan le 21/05 15h02

ok merci
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Messagepar Chris Burel le 21/05 15h07

Je suis dans la meme situation que toi... Pour repondre a ta question, il ne faut surtout pas que tu avances les pieds pour que lors de te descente ton dos soit tous droit. Il faut que tes pieds soient places en dessous de la barre, et que tu sortes les fesses pour que ton dos ne s`arrondisse pas.
Chris Burel
 
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Messagepar Stéphan le 21/05 15h08

très bien, merci; je vais tester ca qd mes jambes se seront remises des courbatures qui ont suivi 1x20squat 1x20sdt jt et presse mollet...depuis mardi matin je marche comme un alcolo :)
Stéphan
 
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Messagepar Fabrice SP le 21/05 15h10

Ah tiens ?

J'aurais dit l'inverse !

Au contraire avancer les pieds, ne pas descendre plus bas que la // et garder le dos droit comme un i + mettre une ceinture.

Mais j'ai du faire 2 fois de la SMith Machine dans ma vie...

Fab
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Messagepar Chris Burel le 21/05 15h15

C`est ce qu`on pourrait penser en effet... pourtant l`executer de cette maniere c`est vraiment tres mauvais (il y avait un article la-dessus sur exrx.net) - il faut juste essayer d`imiter le mouvement du squat avec barre.
Chris Burel
 
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Messagepar Vincent le 21/05 15h31

je fais les 2 free et smith, je vois aucune différence :cool: la smith est bcp plus sure !!!

je dirais que c'est impossible de se tuer avec la smith ! la barre bouge pas et il y a les sécurité si jamais tu en peux plus.

tu n'as pas la meme impression de puissance a la smith par contre !

pour les jambes c'est la meme chose, tes pates savent pas si tu fais de la smith ou du free, tout ce qu'elles ressentent c'est la charge et la durée de la série.
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Messagepar Chris Burel le 21/05 15h33

pour les jambes c'est la meme chose, tes pates savent pas si tu fais de la smith ou du free, tout ce qu'elles ressentent c'est la charge et la durée de la série.


Ca c`est vrai, par contre tes muscles stabilisateurs eux, ainsi que tes hanches, sentent la difference.
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Messagepar Matthieu le 21/05 19h06

que pensez vous de l'utilisation de la planche en bois sous les talons ?

c'est mieux d'éviter de l'utiliser pour une meuilleur souplesse des genoux ?
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Messagepar Nakmuay le 21/05 20h07

a lire!!!!!

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar Chris Burel le 21/05 20h19

Il ne faut jamais mettre de planche sous les talons. C`est TRES dangereux pour les genoux ET les chevilles. La premiere chose qu`on m`a apprise lorsque j`ai commence a faire du squat, c`etait que les pieds doivent etre le plus pres du sol possible. C`est valable aussi pour le Souleve de terre, et c`est pour ca que dans les competitions de powerlifting, a un niveau tres eleve, on va des mecs qui portent des baskets avec des semelles tres fines.
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Messagepar Matthieu le 22/05 10h02

en image un squatt ds la smith machine effectué de maniere correcte ça donne ça ? :

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Messagepar Chris Burel le 22/05 11h24

Surtout ne le fais pas comme sur la premiere photo... C`est deja un peu plus comme sur la deuxieme mais bon vu que c`est un dessin... Regarde plutot ca - on va pas tres bien mais c`est une video:



J`espere que ca t`aide.

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Messagepar Stéphan le 22/05 12h26

très sympa ce site pour se faire une idée quand aux formes d'exécution, merci pour l'info
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Messagepar Nicolas Delporte le 22/05 14h19

Le problème avec la smith machine c'est que le stress est porté sur le devant des cuisses, les ischios et fessiers étant beaucoup moins sollicités qu'avec le squat barre libre, vous obligeant à rajouter des exercices pour cibler ces zones.
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Messagepar Chris Burel le 22/05 14h34

Il est recommande de reproduire le mouvement utilise pour le squat libre; les genoux et les hanches se deplacant respectivement a la meme distance vers l`avant et vers l`arriere; de cette maniere le poids est distribue de maniere egale entre la pointe du pied et le talon. Certaines modifications peuvent etre apportees pour accentuer le travail sur les fessiers ou eviter une douleur dans un genou abime ou blesse, mais il est recommande de n`effectuer que des changements moindres par rapport a la forme standard.

Je pense que la smith squat sollicite assez les fessiers - par contre pour les ischios, et ce meme avec du squat libre, il est necessaire de faire du Sdt Jambes Tendues. S`il y a un trop fort desequilibre entre le quadriceps et l`ischios alors des douleurs peuvent se faire ressentir dans les genoux.

Chris
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Messagepar Nicolas Delporte le 22/05 15h07

J'ai la chance d'avoir accès dans ma salle à une smith et une cage a squat classique,
pendant dix ans j'ai alterné les deux au cours de différents programmes, tantot lourds, tantot légers et je peux dire que dans la pratique, le soulevé de terre n'est pas indispensable après un travail au squat libre tant ce dernier est productif ( à conditions que celui-ci soit exécuté à fond, sous la parallèle et de manière stricte, intense et controlée, sans rebonds ).
Bien sûr tous les genoux ne supportent pas ce genre de travail,les miens sont en parfait état grace à une technique d'execution impeccable depuis le début.

Si vous cherchez à reproduire le mouvement du squat libre avec la smith, lorsque vous êtes en bas du mouvement vous ne bénéficiez pas de cet effet de levier vu que la barre suit un axe déterminé, le dos effectue alors une partie importante du travail, d'ou la nécessité de travailler à la smith avec les pieds en avant, pas trop écartés, légèrement pointés vers l'extérieur, le dos restant droit pendant toute la trajectoire, les quads étant alors fortement sollicités (ainsi que les mollets dans une moindre mesure), par contre il est nécessaire de rajouter des exercices pour les ischios et les fessiers comme le soulevé de terre jambes tendues après un travail à la smith.
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Messagepar Chris Burel le 22/05 15h32

Traduction d`un extrait de Super Squats par Randall J. Strossen (p. 56-57):

Meme si on squatte de maniere tres stricte, avec le haut du corps aussi vertical que possible, les lombaires et les ischios auront pas mal travaille, tellement bien que certains trainees ne trouveront pas necessaire de cibler directement les lombaires et les ischios. Pour ceux qui veulent donner a ces muscles du travail supplementaire, le Sdt JT est recommande.

Le SDT JT est un des exercices les plus conseilles depuis plus d`un demi-siecle (Paschall 1954). Son potentiel de contribution a la force et la masse est enorme, mais cet exercice - execute avec des poids lourds - n`est plus si populaire de nos jours. Il y a au moins trois raisons a cela:

1. Apres avoir fait des squats lourds, des Sdt JT sont probablement la derniere chose que l`on voudrait faire.
2. A cause des grands groupes musculaires travailles et des lourdes charges utilisees, les Sdt demandent beaucoup d`effort peu importe la maniere dont ils sont executes.
3. Se sentant concernes par la potentielle fragilite de leurs lombaires, beaucoup de trainees preferent ne pas travailler ces muscles avec un exercice aussi direct.

Ironiquement, beaucoup de personnes se sont rendu compte que les Sdt JT executes de maniere stricte et en pronation, sont la meilleure prescription pour eviter les problemes de dos.


Traduction d`un extrait d`article sur sur la force motrice (torque force) au squat:

Lors d`un squat il faut que les genoux se plient vers l`avant a la meme distance que les hanches se plient vers l`arriere. Fred Hatfield, Ph.D., le premier homme a squatter plus de 360 kg, recommande que lors de la descente les genoux se placent progressivement au dessus des pieds et que le dos reste droit pour focaliser le travail sur les quadriceps. (...)

Si le genou ne se deplace pas progressivement vers l`avant pendant un squat libre ou guide, le travail effectue ne sera pas significatif. Par contre, une blessure des genoux ou des lombaires peut avoir lieu si ces derniers sont soumis a une plus importante force motrice que d`habitude.
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Messagepar Fabrice SP le 22/05 15h44

Attends Chris, le texte que tu cites s'appliquent au SQT libre, pas à la Smith !!!

Je rejoins Nicolas !

Le fait que la barre suive une trajectoire purement verticale au Smith SQT perturbe le mvt naturel. Sauf à le faire en partiel ou pied très écartés, c'est une connerie que d'essayer de répliquer le free-squat dessus.

Il vaut mieux le faire dos droit, pied très avancés (comme pour l'exercice de la chaise contre un mur).

A mon avis, tu te bousilles littéralement le genoux et les lombaires à faire le Smith-SQT comme le SQT... :confused:

Fab
Dernière édition par Fabrice SP le 22/05 16h17, édité 1 fois.
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Messagepar Matthieu le 22/05 15h50

on ve tenter de faire ça correctement a partir de maintenant, j'espere juste que mes genoux suiveront, car j'ai eu qq probs qd je jouais au basket ...

je vais commencer léger, on verra la tête qu'ils vont faire ;)
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Messagepar Nicolas Delporte le 22/05 16h14

Avant de lire les écrits de tel ou tel auteur apprenez d'abord à penser et agir par vous-même en testant plusieurs positions différentes au squat libre et au guidé afin d'analyser les sensations obtenues, vous n'avez certainement pas la même morphologie que Fred hatfield,
pour certaines morphologies, un long buste empêche toute execution d'un squat libre avec le dos droit, ce dernier se retrouve inévitablement penché excessivement en bas du mouvement, ces sujets sont soumis à un risque plus grand de blessure au niveau des lombaires, d'ou la nécessité d'une execution strictement contrôlée pour tout le monde pour retirer tout les bénéfices d'un squat libre, même si une telle execution parfaîte vous oblige à mettre 20 kilos de moins sur la barre,

La smith machine représente un plus grand risque de blessures si la position du corps sous la barre est incorrecte car vous êtes contraint de suivre une trajectoire déterminée qui n'est pas "naturelle " pour le corps.
Si tout le dos subit le poids de la charge en bas du mouvement parcequ'il est mal positionné le risque de se blesser est très important, placez-vous de telle façon que les quadriceps forcent en premier au moment de la montée, pour cela vous devez essayer différentes positions sous la barre mais en général on en revient toujours à avancer un peu les pieds pour garder le dos droit et ainsi travailler avec ses quadriceps
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Messagepar Fl@v le 22/05 16h21

Entièrement d'accord avec toi Nicolas !! Rien ne vaut les exercices "libres" pour un parfait dévellopement en masse et force. Il n'y a rien de mieux. Les machines ou mouvements guidés localisent trop l'entrainement sur telle ou telle partie du corps sans faire intervenir les muscles secondaires.
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Messagepar Chris Burel le 22/05 16h33

Flav - certains n`ont pas le choix. Je fais du smith squat parce que ma salle n`a pas de squat rack ou de repose barre.

La position que j`ai decrite est toujours celle qui me convient le mieux. Evidemment au debut j`ai essaye differentes positions sous la barre, et j`en suis finalement arrive a trouver la position dans laquelle j`etais le plus a l`aise. Il est vrai que quoi qu`il arrive la trajectoire du smith squat n`est pas naturelle et qu`arrive en bas je suis oblige de donner un petit coup de hanches, mais tampis. Je n`ai jamais eu de douleurs quelconque en faisant ca alors qu`en avancant les pieds j`ai eu des douleurs aux genous...

Chris
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Messagepar Fabrice SP le 22/05 16h51

Chris Burel a écrit:parce que ma salle n`a pas de squat rack ou de repose barre.


:eek:

Ah je te taquine Chris, c'est malheureux, mais y a pleins de salle sans endroit pour faire du SQT, ni même un peu de place pour faire un SDT !

Mais ça fera l'objet d'un autre topic ! ;)

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Messagepar Fred le 22/05 21h50

Chris Burel a écrit:Flav - certains n`ont pas le choix. Je fais du smith squat parce que ma salle n`a pas de squat rack ou de repose barre.

La position que j`ai decrite est toujours celle qui me convient le mieux. Evidemment au debut j`ai essaye differentes positions sous la barre, et j`en suis finalement arrive a trouver la position dans laquelle j`etais le plus a l`aise. Il est vrai que quoi qu`il arrive la trajectoire du smith squat n`est pas naturelle et qu`arrive en bas je suis oblige de donner un petit coup de hanches, mais tampis. Je n`ai jamais eu de douleurs quelconque en faisant ca alors qu`en avancant les pieds j`ai eu des douleurs aux genous...

Chris


Pourquoi tu n'essayes pas le hack squat, barre libre évidemment, en gros du SDT mais avec la barre derrière tes talons!

Moi c'est ce que je ferais s'il n'y avait pas de cage a squat dans ma salle, en plus tu bosses ta prise!!

C'est donc du tout bénéf!!!

Vire donc la smith et passes au hack squat barre libre, tes articulations te remercieront plus tard!!
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