riberra : avis sur mon programme de musculation

par **riberra** le 09/03/2010 23h48

Salut,

Comme j'ai toujours eu du mal à savoir si mon plannig était bon je le post ici pour savoir ce que vous en pensez.

Lundi: Dos/Epaules
Mardi: Pects
Mercredi: repos
Jeudi: Biceps/Triceps
Vendredi: Jambes/ Abdos
w-e:Repos

merci d'avance

par **Max** le 10/03/2010 08h11

Epaules la veille et pecs le lendemain c'est pas ce qu'il y a de mieux,, dans tous les exos poly articulaires les épaules bossent bien (DC, Dips...)

par **Fabrice SP** le 10/03/2010 09h08

Max a raison et de toute façon une répartition c'est bidon, ce qui compte c'est ce qu'on met dedans.

Prend un programme du site.

par **riberra** le 10/03/2010 15h25

Salut,

Je viens de me faire un nouveau programme et j'aimerai avoir vos avis ( c'est pour prise de masse).

Lundi: Dos/Epaules
-Tractions prise large 4xmax
-Rowing poulie haute prise neutre 4x8-12
-Tractions poulie haute nuque 4x8-12

-D/N:4x8-12
-Elevations latérales:4xmax
-Elevations frontales poulie basse: 4x max

Mardi: Pects
-D/i: 4x 10-12
-D/c:4x10-12
-poulie vis à vis haute 4xmax

Mercredi: Repos

Jeudi: Biceps/Triceps
-poulie haute corde 4x 8-12
-Dips entre 2 bancs 4xmax
- Couché sur un banc barre au front ( je ne sait + le nom)^^ 4x max

-Curl barre EZ 4x8-12
-poulie basse corde ( marteau) 4x10
-curl concentré ou pupitre 3x10

Vendredi: Jambes et abdos ( programme pas encore fait)

W-e: Repos

Ps: le nombre de reps peut varier, ici c'est à titre indicatif.

merci d'avance pour vos avis.

par **Anthony M.** le 10/03/2010 15h26

Je vais la faire à la rudy :

Par rapport aux programmes du site , tu en penses quoi ?

par **riberra** le 10/03/2010 15h44

Bah si je l'ai fait comme ça c'est que sa me parrait bien ^^ mais je préfère avoir l'avis de plus expérimentés que moi afin de me dire si c'est bon ou pas

.

Ps: Rudy sors de ce corps :rolleyes:

par **Anthony M.** le 10/03/2010 15h45

c'est pas pourrie ! Mais ça peut être optimisé je pense , tu en dis pas assez sur toi aussi

En réfléchissant un peu tu devrais t'en sortir

par **riberra** le 10/03/2010 15h54

j'ai commencé la muscu vraiment régulière il y'a 1 an, je fais 1m70 pour 60kg ( j'ai pris 7kg depuis le début)

j'ai les os très fins, mon point fort sont mes triceps et mon point faible les pects.

voilà si sa peut aider^^.

par **Alban** le 10/03/2010 15h58

riberra a écrit:1m70 pour 60kg

Pourquoi ne prends-tu pas un programme du site ? Il y a des raisons particulières ?

par **riberra** le 10/03/2010 16h04

J'ai une hémiparésie ( en gros j ai moins de force du côté droit, y compris dans le poignet) donc j'essaye d'adapter les exercices en fonction de ça. J'ai plus facile avec les barres qu'avec les althères par exemples et sur le site je devrai changer pas mal d'exos se qui revient au même d'en faire un moi même ( plus facile à adapter).

par **Anthony M.** le 10/03/2010 16h17

Garde la structure des programmes du site quand même

par **riberra** le 10/03/2010 16h19

C'est ce que j'ai fait en partie, je me suis basé sur le programme du site et les exos.

Vous pensez que je pourrais l'optimiser comment?

par **Anthony M.** le 10/03/2010 16h29

dos

épaules tricpes

repos

jambes

pectoraux mollet

c'est inscrit sur le site

2 exos pour les bras ça suffit large

tiens : https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires (et encore je pense que les programmes débutant te seront plus adaptés)

par **riberra** le 10/03/2010 16h37

Je me suis un peut basé sur tout ce que je trouvais sur le site.

perso 2 exos pour les bras j'ai vraiment l impression qu'ils n'ont pas travaillés, c'est normal?

par **Anthony M.** le 10/03/2010 16h40

Non tu dois mal les travaillés je pense et prend un programme du site

par **GEVAUDAN** le 10/03/2010 16h52

C'est une erreur de penser que tu n'en fait pas assez avec 2 exos pour les biceps.(idem pour les triceps)
Il s'agit d'un problème d'intensité, s'il te reste de l'énergie pour en faire un 3°, c'est que tu n'as pas assez forcé.
Il faut que tu sois cramé sur le 1er exo (de préférence curl incliné si tu peux malgré ton problème, ou en 2°choix curl barre) que tu ais obtenu une grosse congestion, et ensuite un 2° exo pour le brachial...
Vieil adage; le trop est l'ennemi du bien sinon adieu la masse

par **riberra** le 10/03/2010 16h54

ok merci, pour le curl incliné est ce que je peux remplacer les althères par une barre? où est ce que sa change l'exercice?

par **GEVAUDAN** le 10/03/2010 17h02

Non c'est impossible de le faire à la barre, car tes bras descendent trop bas, revois la vidéo de l'exercice pour comprendre.
Tu devrais essayer si tu peux en ne prenant pas lourd pour que ton bras le moins fort supporte, en faisant des séries longues ( voire très longues tant que tu n'es pas congestionné)
Tu cherches l'esthétique pas la force, ça vient en 2° temps pour pouvoir progresser.
Hier en discutant avec un des mecs le plus musclé et esthétique de ma salle, mais pas du genre chargé, il m'a dit lui aussi s'être forgé ses biceps au curl incliné sans mettre des poids déments, donc

par **riberra** le 10/03/2010 17h08

ok, merci

je vais faire

curl incliné en séries longues et poulie basse corde en prise marteau pour le biceps alors et pour les triceps,poulie haute corde et D/C prise serrée et bien me cramer sur ces 2 exos alors

.

tu penses que c'est bon sa?

par **GEVAUDAN** le 10/03/2010 17h14

Pour les biceps, ça parait logique, avec le 2°exo pour le brachial.
Pour les triceps, je ne m'aventurerai pas trop, base-toi sur le site, chez moi ils répondent avec à peu près à tous les exos, même si la barre au front et le développé haltère à 2 mains restent la base en premier exo.
Pour le DC prise serrée, c'est un peu dur au niveau des poignets à mon goût, mais je pense que je me place mal.

par **riberra** le 10/03/2010 17h17

ok, merci pour ces conseils

par **Gilles Boid** le 10/03/2010 18h21

riberra a écrit:ok merci, pour le curl incliné est ce que je peux remplacer les althères par une barre? où est ce que sa change l'exercice?

par **riberra** le 10/06/2010 14h22

Salut,

Voilà je me suis fait faire un programme par le coach de ma salle et je voulais savoir ce que vous en pensez, histoire que je sache si je continue à passer par lui pour les faires car c'est qd même 20€ $:\$

C'est un programme sur 3 jours et je m'entraine 4x semaine donc le 4e jour je revient au jour 1 etc.

Jour 1:
PECTS:
-D/I Machine4x8en superset avec poulie vis à vis haute 4x8
- machine poussée frontale pect 4x8 en superset avec pec dec 4x8

Epaules latéral:
- Elevations latérales 5x8+1x max

Triceps:
- Extention poulie avec corde 4x10
- barre frontale 4x10
- extention nuque 4x10

Jour 2:
Dos:
- Tractions poulie haute nuque 6x8
-Tractions poulie haute prise neutre 4x8
-"rameur" en pronation 4x8

Epaules arrière:
- Pec dec inversé 5x8+1x max

Biceps:
-curl spider 4x10
-curl concentré 4x10
-curl barre EZ 4x10 léger en finition

Jour 3:
Epaules avant:
D/M machine 5x8/10 +2x max

Jambes:

-Squat barre guidée 6x10
-leg extention 6x10
-presse cuisse 6x10
leg curls 5x8+1x max

Merci d'avance pour vos avis :super_lol:

par **Thomas** le 10/06/2010 14h31

Je trouve que c'est de la merde. Pas un exo de base pour les tri en premier. DI...
Les biceps sont mal entrainé...

par **Fabrice SP** le 10/06/2010 14h33

Je fais ma réponse maintenant habituelle et copié sur Rudy.

Par rapport au programme intermédiaire du site, quelle différence tu vois et comment les justifies tu ?

par **Patrick B** le 10/06/2010 14h46

Beaucoup de séries, intérêt des exos biceps choisis, exos tri mal agencés, pour les pecs faudrait plus mettre l'accent sur la progression à un exo de base, pour les cuisses squat + presse (placée après le leg extension d'ailleurs :wtf:

)

Fin bon bof bof quoi

edit : j'ajouterais que les coach en salle sont bidons (sauf quelques rares exceptions peut être), sans vouloir faire le lèche cul, seul Rudy que je respecte, le reste c'est du pipeau... Dans ma salle, l'ancienne coach faisait faire du superslow à des gars voulant de la masse, d'autres te font forcer au pull over en mettant les pieds sur le banc, ou encore considère qu'au dessus de 12 reps, le muscle fond, ce genre de trucs quoi... Alors cesse de subir, économises 20€ par mois, imprime le site dans ton cerveau, et si tu veux fais appel à Rudy, le reste ca sert à rien

par **riberra** le 10/06/2010 14h58

Je crois que je vais essayer le programme intermédiaire du site. Mais ayant une hémiparésie ( côté droit plus faible) je devrais changer plusieurs exercices car mon poignet droit est plus faible aussi.

vous me conseillez quoi pour remplacer

-le rowing assis à la poulie basse à un bras ( si possible un exo ou on à une prise à 2 mains)
-le soulevé de terre
-L-Flies allongé à la poulie basse

par **Thomas** le 10/06/2010 15h28

C'est quoi le problème du côté plus faible ? Tu as déjà essayé les bandes pour les poignet ?

par **riberra** le 10/06/2010 15h35

le problème est que j'ai moin de force et donc mon poignets lache plus vite, par exemple lors du curl barre il se plie vers l'extérieur.

j'avait pensé au bande pour poignet mais est ce utile? ça à quelle action sur le poignet?

J'ai aussi une moin bonne prise avec la main droite, pour ça je pense acheter des sangles pour fortifier la prise

par **Rudy** le 10/06/2010 16h29

Les bandes de poignets empêcheront ton poignet de se plier

T'as tout compris Fabrice now. :idiot:

par **riberra** le 11/06/2010 18h19

Merci pour vos réponses, je vais prendre le programme intermédiaire du site.

J'ai essayé celui pects biceps aujourd'hui et j'ai senti que sa bossait plus que d'habitude avec moins d'exos et + de repos entre les series.

Par contre j'ai remplacé le DC avec altheres par un autre exo que j'ai vu tantôt (écarté couché entre 2 poulies basses) parce que mon poignet lache dès que je prend des altères un peut plus lourdes. est ce que ça convient pour remplacer le DC altheres?

par **Rudy** le 11/06/2010 18h21

Non :-)
Il faut que tu remplaces par un exercice de la même catégorie sur le site.