Christo : avis sur mon programme de musculation

par **Christo** le 10/03/2010 21h16

Bonjour, j'ai décidé de me conquocter un nouveau programme car je vais dorénavant m'entraîner à la maison. J'ai essayé de garder le plus les exercices sur lesquels je progressais mais faute d'équipement j'ai dû en changer plusieurs. Je suis de niveau intermédiaire et comme j'ai mentionné il y a quelque temps, j'ai des courbatures facilement alors je ne veux pas faire plus d'exercices que nécessaire. De plus, je tiens à mettre l'accent sur les exercices pour le haut du corps car le bas de mon corps est (malheureusement) trop développé. Je suis parti du programme intermédiaire du site et je l'ai modifié comme suis:

Jour 1 Épaules et biceps
-Développé nuque 3*12
-Élévation latérales 3*15
-Oiseau 3*12
-Tration en supination 3* max
-Flexion des avant-bras sur banc incliné 3*12
-Flexion des avant-bras prise marteau 3*12

Jour 2 Congé

Jour 3 lombaires et jambes
-Good morning 3*12
-Fentes 3*12
-Extension des jambes avec haltères entre celles-ci 3*12
-exercices pours les abdos

Jour 4 Pectoraux et triceps
-Développé couché 3*12
-Dips 3*max
- Écarté incliné avec haltères 3*12
-Triceps à la polie haute corde3*12

Jour 5 Dos
-Traction en pronation large 3*max
-Rowing à un bras avec haltère 3*12
-Traction à la poulie haute à un bras 3*12

Jour 6 et 7 congé

Je suis ouvert aux critiques. Merci!

par **tonio69** le 10/03/2010 21h23

3 exo pour bicep et 1 pour tricep??

par **Max** le 10/03/2010 21h41

Ouais c'est un peu branlant je trouve a répartition la :eek:

par **TourneBoules** le 11/03/2010 11h03

Miaou

par **Looping** le 11/03/2010 11h21

Christo a écrit:Bonjour, j'ai décidé de me conquocter un nouveau programme car je vais dorénavant m'entraîner à la maison. J'ai essayé de garder le plus les exercices sur lesquels je progressais mais faute d'équipement j'ai dû en changer plusieurs. Je suis de niveau intermédiaire et comme j'ai mentionné il y a quelque temps, j'ai des courbatures facilement alors je ne veux pas faire plus d'exercices que nécessaire. De plus, je tiens à mettre l'accent sur les exercices pour le haut du corps car le bas de mon corps est (malheureusement) trop développé. Je suis parti du programme intermédiaire du site et je l'ai modifié comme suis:

Jour 1 Épaules et biceps

Bradford press 3*12 bien plus complet comme exo.
http://www.youtube.com/watch?v=kXPh_mfueFo

-Élévation latérales au sol (supprime l élan) 3*15

-Oiseau 3*12

-Traction en supination 3* max

-biceps inversé barre ez pouces non enroulés en dégressif trois décharges.de 15 à 25reps soit à la barre soit aux haltères.
-Flexion avants bras=idem!

Jour 2 Congé

Jour 3 lombaires et jambes

-Squat barre ou haltères 4*6-8
-squat avant: 3*8-10
-soulevé de terre jambes tendues: 3*8-10

-Abdos: relevés de jambes ou sinon genoux à la barre à traction.

Jour 4 Pectoraux et triceps

-Développé couché 3*12, une série barre au cou.
-dvp incliné haltères 3*10-15
-Dips 3*max

-Triceps à la poulie haute corde3*15-20

Jour 5 Dos

-Traction en pronation large 3*6-10 lestées
-Tirage horizontal supination 3*12
-Rowing à un bras avec haltère 3*12
-shrugs haltères 3*10-15

Jour 6 et 7 congé

Je suis ouvert aux critiques. Merci!

c est un peu mieux.

par **Christo** le 11/03/2010 21h25

Je crois que mon programme ne fais pas l'unanimité. Je l'ai conçu avec l'idée de laisser le plus de temps de récupération avant de retoucher à un muscle. Pour les exercices, j'ai utilisé la banque du site. Merci Looping pour la suggestion mais il y a quelques problèmes à ce que tu me proposes.
Jour 1
-braford press semble intéressant mais sur le développé nuque j'avais une bonne progression donc je préfèrais continuez avec cette exercice.
-Élévation latérales au sol (supprime l élan): est-ce que c'est un peu comme dans le programme IBodybuilder avec les haltères sur le banc au départ?
Jour 3
-Comme je l'ai mentionné, je préfère limité l'entraînement des jambes. Je préfèrais faire des exercices avec le moins de charges possible pour évitez quelles ne gagnent plus de masse. Le reste m'apparaît correct. Merci! Sauf que je ne dispose que d'haltères de 25 lbs max donc dvp incliné haltères et shrug ne sera pas efficace. :confused:

par **tonio69** le 11/03/2010 21h35

Voici mon programe.Rudy et d'autres personnes m'ont dit qu'ils etait bien.Prend le si tu veux.

Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction a la poulie haute prise neutre : 4x10
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps) :
Développé nuque : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseaux/rowing : 4×10-15
rotation externe debout : 4×15-20

DC prise serré : 4×8-12
Extension nuque un bras : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12

Chameau a la machine : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps) :
Developper couché : 4x8-10
Developper incliné haltere : 4x8-10
Pull over : 3x15

Curl incliné : 4x8-12
Curl marteau : 4x8-12

par **Looping** le 11/03/2010 22h31

Christo a écrit:Je crois que mon programme ne fais pas l'unanimité. Je l'ai conçu avec l'idée de laisser le plus de temps de récupération avant de retoucher à un muscle. Pour les exercices, j'ai utilisé la banque du site. Merci Looping pour la suggestion mais il y a quelques problèmes à ce que tu me proposes.

Jour 1
-braford press semble intéressant mais sur le développé nuque j'avais une bonne progression donc je préfèrais continuez avec cette exercice.OK GARDE LE DVP NUQUE SI T EXPLOSE AVEC.

-Élévation latérales au sol (supprime l élan): est-ce que c'est un peu comme dans le programme IBodybuilder avec les haltères sur le banc au départ? OUI C EST CET EXO GROSSE CONGESTION!
Jour 3
-Comme je l'ai mentionné, je préfère limité l'entraînement des jambes. Je préfèrais faire des exercices avec le moins de charges possible pour évitez quelles ne gagnent plus de masse. Le reste m'apparaît correct. Merci! Sauf que je ne dispose que d'haltères de 25 lbs max donc dvp incliné haltères et shrug ne sera pas efficace.

OKI POUR LE RESTE.... DE RIEN

par **Christo** le 14/03/2010 22h08

J'ai d'autres questions,j'ai un peu de misère à voir ces exercices:
-biceps inversé barre ez pouces non enroulés en dégressif trois décharges.de 15 à 25reps soit à la barre soit aux haltères.
-Flexion avants bras=idem!
Quand tu dis inversé, c'est pour prise en pronation? Le deuxième exercice: Idem pour les dégressives?
Est-ce que le shrug pourrait être remplacer par un tirage verticale prise serrée à la barre?
De plus j'apprécierais que TourneBoules et Max élaborent un peu sur leur affirmation. Je suis intéressé à apprendre et à modifié mon programme pour qu'il soit convenable.

par **Rudy** le 14/03/2010 22h42

Curl inversé sur le site.
Flexion des poignets.

Ce sont les deux exos dont tu parles.

par **Christo** le 17/03/2010 01h03

Merci pour la réponse! J'ai une autre question mais au niveau des charges par rapport aux séries. J'ai fréquemment vu sur le site par exemple: 4 séries de 12 répétitions à 100kg. Je me demande pourquoi utilisé toujours la même charge? Personellement, mes charges vont en décroissant au fur et à mesure des séries.(Sans jamais aller à l'échec) Suis-je dans l'erreur, est-ce qu'il y a une méthode à privilégié pour la prise de muscle?

par **Rudy** le 17/03/2010 10h15

Si tu ne vas pas à l'échec, ca ne devrait pas être décroissant.

par **Looping** le 17/03/2010 16h29

Question de tonnage.
4*12 à 100= 48 reps à 100c est probablement effectué avec un 15 -18rm tout au plus

admettons que tu ailles avec tu 12rm d entrée de jeu tes séries suivantes feront, 10,8,5 reps avec la même charges. soit 35 reps donc dans cet exemple 13 de moins.
plus ton tonnage est élevé meilleur c est à fatigue égale voire moindre!
tu comprends?

par **Christo** le 18/03/2010 00h36

D'accord, je dois admetttre que je suis un peu confu. Si je fais par exemple, 4 séries de 12 répétitions à 100kg. La première série sera facile. La seconde aussi. La troisième commence à se corsé et la dernière, je vais arrivé pile à 12 répétitions. Donc, seulement la dernière série aura servit à quelque chose étant donné que se sera la seul sur laquelle j'aurai donné mon effort maximal. D'accord le "tonnage" sera plus élevé mais la somme des séries sera bien moins intense que si je diminue mon poids au fur et à mesure des séries pour toujours faire 12 répétitions en forçant à mon maximum. J'ai besoin d'explications. De plus, comment progressé avec votre méthode? $:\$ Merci!

par **tonio69** le 18/03/2010 00h58

si par exemple au DC tu fais 4*12*100kg et que tu a valider ce format(reussi a faire toutes les serie en 12rep),augmente la charge pour pouvoir faire 8 ou 10 rep puis qund tu valide a nouveau,augmente et ect.

Je sais pas si je me suis bien expliqué ^^

par **Christo** le 18/03/2010 19h45

Ok, merci tonio69 mais, j'aimerais que quelqu'un donne une réponse à mon questionnement de mon précédant message à propos des charges par rapport aux séries.

Vidéos Youtube · par **Silver** le 18/03/2010 22h25

la somme des séries sera bien moins intense que si je diminue mon poids au fur et à mesure des séries pour toujours faire 12 répétitions en forçant à mon maximum.

C'est ça ta question? :ill:

Ca ne veut rien dire.
Et si tu en faisait 13 reps peut être que la somme serait encore + intense :idiot:

comment progressé avec votre méthode?

La méthode SP :cool:

Bah, le principe c'est de suivre l'évolution pour que sur du long terme, ça progresse. Donc si tu fais 4x12 à 100kg, soit tu augmentes les reps, soit tu augmente la charge.

par **Thomas** le 18/03/2010 23h46

Rudy a écrit:Si tu ne vas pas à l'échec, ca ne devrait pas être décroissant.

Je la trouve bizarre ta notion d'échec là.
Petit exemple : je vise 4x12
Première série : 12 sans trop forcer comme un pute. Deuxième un peu plus dur. Troisième je force comme une pute, la barre monte super lentement à la fin, je tremble comme un fou, je fais 12 répétitions. Quatrième série pareil que la 3ième sauf que je fais 11 répétitions. Donc pour toi j'ai été en échec à la troisième série ?

Vidéos Youtube · par **Silver** le 18/03/2010 23h49

Il parlait de la charge.

Rudy a écrit:Tant que ca passe, c'est pas l'échec.
Pour moi, une série n'est pas finie tant que tu n'as pas lâcher les haltères ou la barre.

par **Rudy** le 19/03/2010 00h22

T'es à l'échec puisque tu rates, oui.

par **tonio69** le 19/03/2010 11h26

il est pas a l'echec,vut qu'il est pas rester bloker.
Il a + forcer et c plus lent a monter mais c'est pas de l"echec non?

par **Rudy** le 19/03/2010 14h22

11 reps au lieu de 12, c'est l'échec.
Et si la douzième de la série suivante est monté en 10'', c'est "l'échec".
Mais de toute façon, on s'en fout de tout ca.

par **Thomas** le 19/03/2010 14h23

Mais de toute façon, on s'en fout de tout ca.