A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Mathieu34 : Diététique Log

Partagez et échangez à propos de vos diètes

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 13/03/2010 12h22

Bonjour,

Tout d'abord je tien a vous remercier pour le temps passé a lire et a prendre du plaisir a me corriger :joker: .

Pour commencer je tenez a d'écrire les choses basiques

Je fait de la musculation depuis quelques années, j'ai commencer ma sèche le 26 décembre 2009 ( 19 ans , 1M83 , 88 kilos )

je n'ai malheuresement pas fait les différents calculs de taux de masse grasse etc a mes débuts, je poste biensure une photo en compensation :p

ps ( 1M83 88 kilos )

( PS2: Nouvelles Photo le 26/03/2010/ pour 3 Mois complet jour pour jour. )

Aujourd'hui soit 2 Mois et 13 Jours après 77.5 Kilos le matin a jeun

Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 11% MG.

Calcul du taux de masse grasse d’après la formule de l’US Navy : 12 % MG
Average : 11.5 % MG
Besoin calorique sur 24 H : Maintien 2900 Calorie , Prise de masse 3200 , Sèche 2700.


Plan alimentaire Journée TRAINING :
Le matin au réveil :

10 g Benco 39 0.6 8.7 0.2
100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
350 g Lait 1/2 écrémé 175 12.3 17.5 6
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
300 g Tropicana pamplemousse rose pressé 120 1.8 24 0
Total : Calorie:682 Protein: 35.6g Glucide:105.6g Lipide:10.9g
% Répartition des calories : 20.9% 62% 14.4%


le dejeuner :

10 g Huiles végétales isio 4 (lesieur) 90 0 0 10
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
200 g Steack hâché surgelé 5% mg champion 252 40 0.4 10
Total : 646 50.5g 55.5g 24.6g
% Répartition des calories : 31.3% 34.4% 34.3%


Collation 1 ( Pré post after training ):

60 g 100% whey protein 234 48 6 2
125 g Filets de maquereaux au vin blanc petit navire 256 20.1 0.5 19.3
40 g Waxy maize (NM) 145 0.2 35.6 0
Total : 635 68.3g 42.1g 21.3g
% Répartition des calories : 43% 26.5% 30.1%


Le diner :

300 g Colin 272 51 0 7.5
200 g Haricot vert 80 5 14 0
300 g Soupe carrefour 5 légumes 84 2.1 10.2 3.9
Total : 436 58.1g 24.2g 11.4g
% Répartition des calories : 53.3% 22.2% 23.5%


Collation Prés DodOoO:


30 g Optimum 100% caseine proteine 108 20.7 3.6 0.9
Total : 108 20.7g 3.6g 0.9g
% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%




Total Journée : Calories:2507 Proteines: 233g Glucides :231g Lipides:69g
% Répartition des calories : 37.2% 36.9% 24.8%



le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 233 G/77 : 3.025 g/kg


Plan alimentaire journée sans TRAINING :


Au reveil :
10 g Benco ( chocolat en poudre ) 39 0.6 8.7 0.2
100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1
350 g Lait 1/2 écrémé 175 12.3 17.5 6
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
300 g Tropicana pamplemousse rose pressé 120 1.8 24 0

Total : 682 35.6g 105.6g 10.9g
% Répartition des calories : 20.9% 62% 14.4%



Dejeuner :
10 g Huiles végétales isio 4 (lesieur) 90 0 0 10
80 g Quinoa 304 10.5 55.1 4.6
200 g Steack hâché surgelé 5% mg champion 252 40 0.4 10

Total : 646 50.5g 55.5g 24.6g
% Répartition des calories : 31.3% 34.4% 34.3%


Collation 1 :

100 g Abricot sec 200 4 39 1
400 g Fromage blanc 0 % 196 30 18 0

Total : 396 34g 57g 1g
% Répartition des calories : 34.3% 57.6% 2.3%



Diner:

240 g Escalope poulet le gaulois 254 57.6 0.2 2.4
200 g Haricot vert 80 5 14 0
50 g Quinoa 190 6.6 34.5 2.9
300 g Soupe carrefour 5 légumes 84 2.1 10.2 3.9

Total : 608 71.3g 58.9g 9.2g
% Répartition des calories : 46.9% 38.8% 13.6%


Collation 2 :

30 g Optimum 100% caseine proteine 108 20.7 3.6 0.9

Total : 108 20.7g 3.6g 0.9g
% Répartition des calories : 76.7% 13.3% 7.5%



Total Journée : 2441 212g 281g 47g
% Répartition des calories : 34.8% 46% 17.2%



le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 212 G/77 : 2.75 g/kg


Le soir et le midi ;je switch entre Poisson blanc / Saumon / Morue / Escalope de poulet
Le matin : je switch avec des noix du brésil / du jus d'orange / desfois sans benco ou avec / remplacement du benco par Chocolat noir 99% cacao un carré/ Abricot sec si faim se fait ressentir a hauteur de 60g/.
Les jours de cardio-training : je boie une bouteille de perrier aprés l'effort pour faire les recharges de sodium.

Tout les shaker de protein sont avec de l'eau/ Couplé avec Des bcaa /

J'ai decidé de mettre -400 par rapport au maintien calorique de 2900 afin d'optimiser la perte de gras.
Je fait du vélo les jours de repos pendant 45Minute a 1Heur sans m'arreter , j'utilise parfois la technique des 10 minutes ( 1 minute rapide 1 minute lente etc...afin de soliciter mon rythme cardiaque)

Durant la journée je boit du thé vert entre les repas.

Je pratique la musculation a hauteur de 4 Séance par semaines , mon programme de musculation est inchangé (4série : 6-8-10 répétition a 80-85-90 kilos au DC par exemple.), je fait des abdominaux chaque fois qu'il m'est possible d'en faire ( tous les jours . )

Aprés le 26/03/2010 j'augmenterais mes apports calorique a 2700 par jour pour une finition de la séche.
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0


Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar GsD le 13/03/2010 12h50

Je crois que le Benco et le jus de pamplemousse, ça va pas être possible.
Tu peux remplacer par le premier par du cacao en poudre (non sucré).

Je pense aussi que tu manques de (bons) lipides les jours off.
Avatar de l’utilisateur
GsD
 
Messages: 216
Inscription: 06/03/2010 20h42
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 13/03/2010 12h59



Ajout de noix du brésil les jours off? a raison d 50 g? ou filet de maquereau.
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar GsD le 13/03/2010 13h41

Oui, rajoute des oléagineux (amandes, noix, ...).
Une CAS d'huile ou des oeufs le soir, ça pourrait être pas mal aussi.

Inspire toi du programme de sèche proposé par Rudy : https://www.superphysique.org/articles/435

A confirmer, mais si ton quinoa du matin est soufflé, je pense que l'IG sera bien trop élevé. A remplacer par des flocons d'avoines ou autres.
Si tu le fais cuire toi même, c'est ok je pense.
Avatar de l’utilisateur
GsD
 
Messages: 216
Inscription: 06/03/2010 20h42
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 13/03/2010 14h42

le ratio "g de protéines / kg de pdc" : 233 G/77 : 3.025 g/kg


Ce n'est pas trop , j'avais lut qu'il fallait se situer entre 1.7 et 2.2 pour une prise optimale je devrais penser a reduire mes proteines?
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 14/03/2010 17h10

Edit: Remplacement des 100 g Blanc d'oeuf 44 10.5 0.3 0.1 du matins par Deux Oeufs a la coque avec des mouillettes ( Pain complet )

-Ajout de Noix de pécan entre le petit dejeuner et le dejeuner

- Baisse de 100G de steack hacher 5 % le midi pour en tirer que 100G.

- Switch du quinoa par du riz complet, pattes complet, et riz blanc.

- REMPLACEMENT Après training baisse de 10 G de whey soit 20 G de whey après entrainements
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 15/03/2010 13h15

- Achat de Succralose pour mettre dans le FB , Dans le waxy maize et dans les barre chocolaté hyperproteiné maison .

- Depuis que j'ai baisser les apports en protein les maux de ventres on disaparut.


L'excès de protéines c'est à dire quand cela dépasse 35% de l'apport énergétique peut avoir des effets néfastes comme l'hyperaminoacidemie, l'hyperammonemie, la nausée d'hyperinsulinémie, la diarrhée et même la mort.

Source :

Je doit augmenter les fibres alimentaires le midi sur ce plan?
aucune chose a me dire?:/ je vais finir par chanté du corneille :cry: :rolleyes:
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 15/03/2010 21h47

Les abricots secs, c'est bof aussi quoi.

Sinon, c'est pas si mal même si j'ai pas compris ce que tu fais avant-pendant-après l'entrainement.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 15/03/2010 21h49




Avant training : 30 G de whey

Pendant : WAXY MAIZE + succralose

After : 30 g de whey + BCAA+ GLUTAMINE

montre en main 45 minute aprés repas.


Abricot sec changé par NOIX DE PECAN =)=), ou amande
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 15/03/2010 21h51

C'est pas mal tout ca alors.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 15/03/2010 22h05

Une fois la séche finit d'ici quelques semaines ,tu me conseille directe de repartir sur une prise de masse trés controlée en limitant au maximum la prise et l'accumulation de graisse dans les tissus adipeux?
je jouerais principalement sur les glucides du midi et du soir pour monté les calories.

Sa serait pas mal?



Et pour le ratio le 3.30 n'est pas trop excessif?
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 15/03/2010 22h59

Non, c'est bien.
Bombarde now.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Elrick le 16/03/2010 00h09

J'aimerais juste demandé pour ton calcul de calorie comment té tu débrouillé ?? :D
Car moi c'est affreux je ne sais pas combien je prend j'ai également poster ma diète sur se forum merci de me répondre =)
Avatar de l’utilisateur
Elrick
 
Messages: 19
Inscription: 14/03/2010 20h05
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 16/03/2010 13h51

j'ai des parents compréhensif , pour noél j'ai eu une balance pour peser les aliments :D :cool: en prime elle calcul les Ml :)
sa me permet d'étre le plus précis dans ma diète ,
et j'utilise lescalories.com
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Elrick le 16/03/2010 14h32

MERCI :D
Avatar de l’utilisateur
Elrick
 
Messages: 19
Inscription: 14/03/2010 20h05
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar GsD le 16/03/2010 18h17

Pour les calories, tu as plusieurs sites (dont lescalories) qui peuvent t'aider.
Mais le mieux, c'est de regarder les emballages de ce que tu achètes !

La balance, on s'y habitue très vite ! Perso, quand la mienne n'a plus de piles je me presque "perdu".
Avatar de l’utilisateur
GsD
 
Messages: 216
Inscription: 06/03/2010 20h42
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 20/03/2010 21h37

-Supression du BENCO , ajout du VAN HOUTEN ///




40g d'amande le soir ? sa peut étre bien ou bien vaut mieux evité?
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 22/03/2010 18h49

Faut compter ta diète et voir. ;)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 27/03/2010 12h00

-Fin de la séche ( durée 3 Mois jour pour jour. )

1m83-89 Kilos------>1m83-77.5 Kilos. a peu prés 4 KG par mois de perdu.

Reprise d'une prise de masse avec le moins de gras possible;

Au lieu de faire une description stupide que personne regarde parce que c'est trop charger ;

J'adopte sa :

Image

pour faire simple c'est a peu prés ma diète , il faut noter que je n'ai pas mit de légume le soir mais il y en as tout les soir sans exception mais comme j'avais la fléme j'ai juste mit le midi j'ai vu que pour 34 calorie sa faisait pas chier :°), et aussi pour le jus d'orange préssée :°)

- Au lever quand j'ai le temps Eau avec 1 CITRON pressé a jeun.
-Quand il est noté Amande , il y as possibilité de switch avec Noisettes, Noix de pécan et noix du brésil.
-Quand il est noté Riz complet , il y as possibilité de switch avec Quinoa, coquillette blé complet, ET Épeautre :).
-Quand il est noté escalope de poulet , il y as possibilité de switch avec steack hacher 5%, Morue dessallée , Collin, Saumon.

-Cardio-training les jours OFF avant collation pré Dodo 30-40 minutes.
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Manu le 27/03/2010 12h48

Ton tableau est faux: regarde les calories de tes oeufs le matin, 34g de prots et 64g de lipides ça fait comme même beaucoup pur 100g d'oeufs. :D
Manu
 
Messages: 2984
Inscription: 26/11/2007 22h32
Réputation: 44

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 27/03/2010 12h52

Oeuf a la coque hein pas oeuf dur , ni oeuf au plat ....


C'est vrai que les lipides sa fait beaucoup mais c'est pas grave ^^
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 01/04/2010 15h18

Ajout De levure de biére en PRE TRAINING 3 avant le training 1G le soir.

Ajout de ZINC Matin Et soir 40 MG



Que pensez vous de ces ajouts?
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 01/04/2010 21h20

Ca ne sert à rien la levure de bière.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 01/04/2010 22h32



- 35%-40% de protéines, dont les 8 Acides Aminés essentiels ;
- Calcium ;
- Cuivre ;
- Fer ;
- Magnésium ;
- Phosphore ;
- Potassium ;
- Soufre ;
- Vitamines B (pour 100gr : B1 (5-10mg), B2 (3-6mg), B3 (30-60mg), B5 (10-20mg), B6 (5-10mg), B8 (50-100mcg))

http://www.all-musculation.com/nutrition/supplements-naturels/levure-biere-proteines-partie-1.html



Le ratio de Vitamine B6 est pas mal :)) combiné avec du zinc la synthèse des proteines ne serat que mieux ,
:°) de toute façon je commence a perdre des cheuveux une cure ne me feras que du bien
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 02/04/2010 07h45

Super référence, sans rire.
Si je te dis que ca vaut pas un camarel, écoute un peu.

Surtout avec 1 g de levure de bière, la blague quoi.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar bastien402 le 02/04/2010 16h02

que pense tu du zinc rudy ? ou les autres :idiot: J si tu passe par la :D
Mon site de coach perso online


Titulaire bpjeps AGFF mention musculation et fitness
Avatar de l’utilisateur
bastien402
 
Messages: 2004
Inscription: 15/09/2009 07h57
Réputation: 132

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Rudy le 03/04/2010 13h51

Si j'ai rien dit, c'est que ca doit être bien. :p
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29775
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar Mathieu34 le 25/04/2010 20h13

Je compte passer sur la "ultimate Diet 2.0"
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=3631&p=71203&hilit=anabolic+diet#p71203



Qu'en penser vous?
IX Ta diète a jamais tu tiendras.
Avatar de l’utilisateur
Mathieu34
 
Messages: 41
Inscription: 11/03/2010 20h02
Réputation: 0

Mathieu34 : Diététique Log

Messagepar olivierf57 le 09/07/2010 08h47

as tu commencé l'Ultimate Diet 2.0 ?
pour la sèche ou la prise de masse ? La méthode peut être utilisée pour les 2

Je suis très intéressé par cette méthode même si elle inclue 2 jours de full body alors que je ne travaille qu'en split.
Ultimate Diet 2.0 log

Une chose est sûre, on va tous maigrir un grand coup !
Han Solo
Avatar de l’utilisateur
olivierf57
 
Messages: 275
Inscription: 08/12/2009 10h01
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers diététiques



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™