Musculation après perte de 30 kg

par **Ren** le 18/03/2010 16h42

Bonjour à tous. J'ai 20ans, 1m82 pour 70kilos, j'ai commencé la musculation à 16ans mais suite à des opérations des pied, je me suis arrêté 2ans après 17Ans... j'ai donc désormais 20Ans (ça fais répétition, je sais), et j'ai fais de la cardio et une diete adapté environs 11mois (30kilos de perdu, et je suis endomorphe) avant de commencé a reprendre la musculation vers le 20janvier de cette année...

Mais voila, le coach de la salle me déconseille, et même m'interdis complètement de faire les pectoraux et de bossé a fond les épaules et dos. Je m'en fou de travaillé que le dos et les épaules, mais je voulais l'avis d''autres personne quand a cette suggestion (je n'ai jamais touché au pec depuis)
Ceci et du au fait que je suis un peu bossu, et aussi que j'ai le thorax en carène (qui ressort pour ceux qui ne connaissent pas)-->

Sinon, je voulais aussi savoir si ma diète est correcte. Il me reste encore de quoi séché, même si je suis a 14.8% de Masse graisseuse aujourd'hui, j'ai quand meme du gras au ventre, et je veux des abdo visible, peu importe la durée que ça me prendra et si ça me fais mettre plus de temps pour les autres muscles (j'ai une volonté d'acié)-->

(PS: oui j'ai des boutons, mais j'arrive pas à les faire partir, j'irai voir un dermato dans pas longtemps -_-

Mon programme est le suivant

1er jour:
Epaule (3 exercices différent, avec le poid maximum que je peux porté et 4série de 10*)
Triceps (*)
Lombaire (1 exercice)
Abdominaux (1 a 3 exercices avec 5série d'au moins 20)

2eme jours
Dos (*)
Biceps (*)
Avant bras (1 exercice)
Jambe (1exercice pour les isshio, et un pour ceux de devant (j'ai un trou de mémoire sur le nom)
Abdo (1 à 3 exercices)

Puis un jour de Repo ( mais parfois 30 à 45 minutes de cardio au vélo elliptique à 6h du matin à jeun)

Rebelote.

Ma diete (en général)-->

Matin
1tranche de blanc de poulet
100g de fromage blanc (20%)
40g de flocons d'avoine
Une banane
un kiwi

Collation de 10h
30gramme de whey

Midi
je sais pas exactement car je change quotidiennement, mais j'évite le gras, les sauces et les maxi portions de féculent.
un exemple :
Salade
riz 4cuillère à soupe
maquereau
100gramme de fromage blanc (20%)
banane
mandarine

Collation de 16h
30gramme de whey

Diner
Je fais encore plus attention qu'a midi et j'enleve les féculents.
Un exemple:
Legume
viande maigre ou poisson
100gramme de fromage blanc (0% cette fois)
Pomme
kiwi.

Et je bois entre les repas (au moins une heure après) entre 1.5 a 2.5litres d'eau par jour.
Je me rajoute parfois des fibres lors des collations (galette de riz, pain complet...)

par **tonio69** le 18/03/2010 17h38

tu est serieusement sec,bouffe a mort je pense.

Mais pour se qui est des pec,je pense qu'en fesant,sa pourai arranger(masker)un peu ton probleme.
Attend d'autres avis

par **kSaMi** le 18/03/2010 17h48

tonio69 a écrit: tu est serieusement sec,bouffe a mort je pense.

Si Alban passe par là... :super_lol:

Non plus sérieusement ça prendra des mois si tu veux enlever le peu de gras que tu as et le peu de masse sèche... Si tu t'obstines à virer cette graisse à tout prix, préfères une diète de maintien qu'une diète de sèche !

C'est mon avis personnel bien sûr

par **Wanet** le 18/03/2010 17h50

tonio69 a écrit:tu est serieusement sec,bouffe a mort je pense.

Mais pour se qui est des pec,je pense qu'en fesant,sa pourai arranger(masker)un peu ton probleme.
Attend d'autres avis

Heu.... tu es sur de toi là ?
Pour moi, c'est plutôt de l'entraînement qu'il faut là sans prise de gras...
Enfin ça n'engage que moi....

par **Juve** le 18/03/2010 18h06

Mange correctement, une bonne diete, pas de seche et bombarde...........
Je comprends pas ton histoire de Pecs :wtf:

, biensur qu'il faut les faire.
Prends un programme du site.

par **Max** le 18/03/2010 18h22

Fais les pecs et rajoute du pullover en séries de 15/20, ça étirera bien le petit pectoral et réduira l'effet bossu

par **Alban** le 18/03/2010 18h59

kSaMi a écrit:Si Alban passe par là...

Photo

par **Ren** le 18/03/2010 20h02

Merci de vos réponses.
Donc ça n'aggravera rien de faire les pecs, voir ça peu même masqué ? (c'est justement ce truc que je me disais hier car finalement si je travail les pecs du haut (par exemple) ça peut atténué au moins un peu, l'effet de ma cage thoracique)

Je me rajouterai un troisième jours basé sur les pectoraux et je sais pas quoi encore lors de cette séance (toujours avec le rythme de 2jours de muscu pour un de repos bien sur.)

Pour ma diète il faut savoir que c'est vraiment comme ça que je mange pour pas prendre ni perdre. Lorsque je mange ainsi, je fais 70 à 71 kilos, si je mange moins je fais forcément moins et inversement. Mais lorsque je me dis "tant pis pour mes abdo, je vais mangé (dans le sens plus mais toujours sainement) et mettre mon travail sur la prise de muscle" je prend du ventre et c'est pas ce que je veux et ça va assez vite... (à la base j'étais à 110 -112 cm de tour de taille et j'en suis à 85-86cm).

Par exemple j'avais testé en collation 3blancs de poulet dans 2 tranches de pain complet, et d'autres truc dans ce genre... J'ai plus vue de résultat sur mon ventre qu'ailleurs.

par **Fabrice SP** le 18/03/2010 20h13

rien compris le truc des pecs, ni pourquoi ton coach t'interdisait de les faire

bravo pour tes 30kg perdu

regardes aussi :
https://www.superphysique.org/galerie/nicolas

par **Art B** le 18/03/2010 20h15

Alban a écrit:
kSaMi a écrit:Si Alban passe par là...

Photo

Justement, il est loooiiiin d'être sec sur ses photos.

Faut que tu bourrines à la salle, mange pas trop pour éviter de restocker... m'enfin les bases quoi, ça viendra

par **GEVAUDAN** le 18/03/2010 20h20

Il faut vraiment que tu penses à te muscler et occulter cette histoire de cage thoracique.
Ton programme nutritionnel pourrait également être amélioré en lisant le site.
Pour celà ne t'attend pas à ce qu'on te serve du prémaché, mais pose des questions.
Ton programme de musculation n'est pas assez détaillé, mais ça n'a pas l'air super non plus, là encore lis le site, et prend le niveau débutant.
Tes -30kg c'est une bonne base pour redémarrer, mais il va falloir y aller

par **Ren** le 18/03/2010 23h41

Merci encore de me répondre.

Gevaudan, ne t'inquiète pas pour cela, le 4eme commandement ça me connait... (le seul soucis c'est qu'il faut que je trouve le nom exacte de ce que je fais, je le ferai plus tard)

J'ai regardé le programme de sèche du site et comparé au miens (un peu similaire) les doses sont doublé (voir quadruplé pour le fromage blanc)

Donc rien que le matin je passerai a 80g de flocons d'avoine et 400g de fromage blanc au lieu de 40 et 100
Est ce que mangé du pain céréale (2 tranches) ou des galettes de riz complets, et équivalent à une prise d'amande (conseillé lors des collations) ?

Est ce que je peux mangé du fromage blanc avant de me couché, à la place de caséine micellaire (si oui combien de gramme)?

En gros, je vais essayé de doublé les doses dans un premier temps, et me rajouté un repas avant d'aller me couché. Mais c'est vrai que le truc avant, pendant, et après la séance d'entrainement, je ne connais pas encore... et ça me parait assez compliqué à respecté lu comme ça.

Est ce qu'une personne débutante comme moi, doit vraiment aller jusque là ou c'est plus un programme de "professionnel" ? (j'ai bien compris que c'était un exemple, mais bon)

Je pourrais me contenté de boire ma bouteille d'eau minérale durant la séance, un jus de raisin après ?

par **Ren** le 19/03/2010 12h15

Voila mon "nouveau programme" complet, avec toujours le poid le plus lourd que je peux et 4 séries de 10 (sauf précision):
(Je précise que ma salle est surtout axé sur le fitness à la base, ce qui était nickel lorsque j'étais en période axé sur la cardio/abdo, mais qui ne dispose pas de grand chose quand à la musculation (ni poids, ni un grand choix de machine...), et je pense qu'il vaudrait mieux que je change désormais, mais la je les fais en fonction de cette salle.)

1er jour
Deltoïde:

Développé à la machine convergente
élévation frontale à la poulie
oiseau à la machine
L fly interieur

Pour changé -->

développé à la machine convergente
Elevation latéral à la poulie
rowing debout à la poulie basse
L fly extérieur.

Triceps

dips sérré
extension des triceps avec la corde
Kick back à la machine (ou à la poulie)
extension des triceps en supination et/ou pronation.

Lombaire

enroulement, déroulement à la machine.

Abdominaux
crunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)

Jour 2
Dorsaux
Traction prise large nuque
pull over à la machine
traction à la machine

ou

traction prise serré en pronation
traction à la machine convergente
et j'ai pas trouvé le nom de la machine de ma salle -_-" c'est celle ou on peu faire un bras ou alors les deux en même temps assis avec un truc qui bloque au thorax et ou le coude revient jusqu'en arriere

Biceps

Curl à la poulie basse
curl à la poulie haute
Curl à la machine (ça fais peut-etre trop de curl..)

Abdominaux

crunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)

Jour 3, jour de repos.
(dois- je rajouté 30min de cardio lors de ce jours de repos?)

Jours 4
pectoraux

Développé assis à la machine convergente
écarté à la machine
pull over sérré.

avant bras

curl inversé à la poulie basse
curl inversé allongé à la poulie basse ou dips
flexion des poignets à la poulie basse

Abdominaux

crunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)

Jour 5

Quadriceps

press à cuisse assis
leg extension assis
adducteurs assis

Isshio

Leg curl assis
leg curl à une jambe à la poulie

Mollet

à la press à cuisse
mollet debout à une jambe
chameau

Fessier

extension inversé à la machine
abducteur assis à la machine

Abdominaux

crunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)

Jour 6
jour de repos

par **Rudy** le 20/03/2010 01h32

Mon conseil serait de prendre un programme du site et d'adapter ensuite les exercices que tu peux ou ne peux pas faire.

Pour la diète, continues avec tes quantités mais prends bien exemple dessus. Comme tu dis, la le jus de raisin, tu oublies quoi

Suffit de compter pour la caséine micellaire vs le fromage blanc.

par **Scarecrew** le 20/03/2010 03h12

Tiens, ça me fait penser à quelqu'un tes photos ! A part que j'étais beaucoup plus maigre quand j'ai commencé la muscu !
Je pense pouvoir t'aider, sans te donner la solution, car elle n'appartient qu'à toi...

Déjà, revois ton programme : donne la priorité au dos et à tout ce qui peut te ramener un peu les épaules vers l'arrière. Effectivement, je pense comme ton prof que tu ne devrais pas trop travailler les pecs puisque ça t'améne encore plus les épaules vers l'avant (mais faut les faire quand même, principalement du dév incliné et de l'écarté incliné, avec différentes inclinaisons).
Au niveau des exos, arrête absolument les élévations frontales et toute forme de pull-over (ouais, je sais, ce dernier point peut surprendre, mais ça développe trop la profondeur de la cage, pas bon dans "notre" cas). Evite de bosser spécifiquement le deltoïde antérieur, ça ne fera qu'accentuer l'effet vouté. Par contre, l'exo pour le dos dont tu ne te souviens plus du nom s'appelle du rowing machine, et ça c'est très bon pour toi (à condition de bien ramener les épaules vers l'arrière lors du tirage).
Et puis, fait moins d'exos et moins de séries, mais fait les à fonds.

Bon courage !

par **Ren** le 20/03/2010 09h03

Merci ! Je prend note. (va vraiment falloir que je change de salle)
Lorsque tu parle de "les faire à fonds" tu sous entends plus de répétitions ? (genre 15-20 aulieu de 10 mais sur 3 séries ?)

Car lorsque je vais à la muscu c'est pour travaillé "à fonds".

par **Scarecrew** le 21/03/2010 16h03

Je ne suis pas partisan d'un nombre trop élévé de reps, à part peut-être pour des confirmés (reste dans les 8-12).

A fond, ça veut dire que tu stoppes ta série quand tu ne peux plus déplacer la charge (si tu avais prévu de faire 10 reps et que tu en fais 12, c'est que la charge est trop légère, et inversement). Aller jusqu'à l'échec à chaque série implique bien sûre de faire moins de séries car tu vas te fatiguer plus rapidement.

par **tonio69** le 21/03/2010 16h55

l'echec est bonne a la derniere serie,et encore.Car tu te use nerveusement,donc perd de la force.Mieux vaut froler l'echec(1rep avant).
Mais apres chacun fais ski veut.

par **Young** le 21/03/2010 21h47

T'as eu beaucoup de conseils là, mais si j'étais toi je me prendrai moins la tête.

Tu débutes clairement, comme dit Rudy, suis un programme du site, quoiqu'il arrive tu vas progresser.

Dans un an tu pourras te reposer ces questions.