toph17 : Musculation Training Log

par **toph17** le 27/03/2010 19h05

Bonjour à tous. Nouveau sur ce forum, je me présente,

Christophe habitant proche de la rochelle (17)
26 ans
1.83m
75kg
Mensurations pas prises récement. (à faire)
Je suis cuisinier

Sports pratiqués: j'ai fait 4 ans de judo, 1 ans de natation, 1 ans et demi de karaté vietnamien. (tout ca tres jeune)
Musculation: début en 2004. Arret de 1 ans et demi entre 2008 et 2009 pour raison perso. Reprise à fond depuis 1 ans.
Meilleures perfs:
DC 1@100
Squat 1@95 (repris depuis peu suite à une blessur au dos)

Objectif:
Biensur mon objectif est de gagner en poid et surtout en muscle. La progression est la mais assez lente. J'aimerais pouvoir faire de bonnes perfs et avoir une belle musculature. La motivation est la et je rate jamais une séance depuis que j'ai repris à fond. J'vais avoir tendance à prendre plus vite des bras comme beaucoup, par contre bien plus de mal avec les pecs. Je suis pas tres large d'épaule et j'aimerais me forger de bonnes épaules. Bref vous l'aurez compris, mon but, comme beaucoup qui pratiquent ce sport, c'est de devenir "massif" et bien taillé. J'espere seulement que les programmes fait par mon coach sont ce qu'il me faut! Je progresse en force mais pas enormément musclairement.

Mon programme actuel a été fait par Claude Favroux entraineur de nombreux culturistes et de joueurs du Stade Rochelais depuis plus de 30 ans. Salle Physic Gym à Lagord (17).
Programme sur 4 séances par semaines.
Légende:
MD: maxi derniere répétition
MAX: maxi juqu'a échec

Lundi: pecs, dorsaux, triceps
Echauffement.
DC:
1x15@45 + 1x7@60 + 1x5@70 > repos 1 min entre chaque
3x5MD@82.5
3x8MD@ 75
Tractions prise neutre:
3x7MD@0
2max@0
DC incliné machine convergente:
3x10MD@64
1max@64
1max@60
1max@56
Tirage poulie haute barre devant:
3x10MD@55
1max@55
1max@50
1max@45
Triceps barre au front banc incliné:
3x10MD@24
1max@24
2max@20
Abdos crunchs 4x20 + enroulement bassin 4x20

Mardi: jambes, épaules, trapezes, biceps
Echauffement
Squat:
1x10@50
3x9+2x8MD@70
Developper militaire barre devant guidée:
1x15@10
3x9+2x8MD@22
Biceps à la poulie basse sur banc incliné au sol:
3x10+2x8+1x7MD@25
Rowing debout dos droit:
2x12+1x10+2x8MD@30
Biceps curl alterné assis:
2x12+2x10MD@12.5
Elévations latérales avec alteres:
2x14+2x12MD@6
Abdos crunchs 4x20 + enroulement bassin 4x20

Mercredi repos

Jeudi: pecs, dorsaux, triceps
Echauffement
DC:
1x15@45
1x10@55
1x7@65
3x7MD@72.5
3x10MD@65
Tractions prise supination:
3x7MD@0
2max@0
DC incliné bar guidée:
3x10MD@32.5
1max@32.5
1max@28
1max@24
Tirage devant à la poulie haute prise serrée:
3x10MD@55
1max@55
1max@50
1max@45
Barre au front allongé à la poulie basse:
3x10MD@25
1max@25
2max@20
Abdos crunchs 4x20 + enroulement bassin 4x20

Vendredi: jambes, epaules, trapezes, biceps
Echaufement
Squat:
1x10@50
1x8@70
Presse à cuisse incliné:
3x9+2x8MD@65
Rowing poulie basse sur banc incliné:
1x15@20
3x9+2x8MD@35
Biceps debout barre EZ:
3x10+2x8+1x7@30
Developpé épaules à la machine:
2x12+1x10+2x8MD@25
Biceps poulie basse sur banc Larry Scott:
2x12+2x10@20
Oiseau debout sur appui banc incliné:
2x14+2x12MD@4
Abdos crunchs 4x20 + enroulement bassin 4x20

Le temps de repos varie entre 30 sec pour certains petits excercices et 1min à 1min30 pour les autres.
Programme commencer fin janvier pour ce terminer début mai.

par **toph17** le 28/03/2010 16h41

N'hésitez pas à me laisser votre avis sur mon programme. J'aimerais eclaircir les points négatifs que tres certainement vous y trouverez.

par **toph17** le 29/03/2010 14h40

Cet apres midi, séance pecs, dos, triceps.

Je pense essayer de modifier un peu les répétitions surtout pour le coucher et quelques autres excercices pour monter en séries longues en baissant un peu les poids. J'ai bien envi d'essayer des séries de 12 ou 15 reps pour voir les sensations.

Vivement l'entrainement tout à l'heure! Ca va faire du bien!

par **Rudy** le 29/03/2010 22h30

Bienvenue !

par **Cyril** le 29/03/2010 22h33

Tu sembles avoir une bonne shape pour ta grande taille.
Bon courage.

par **toph17** le 03/04/2010 15h25

Que veux tu dire par la Cyril?

Semaine eprouvante entre le boulot et de grosses séances ou je me suis donner a fond. Ma salle de sport ferme toute la semaine prochaine pour travaux, je vais donc en profiter pour recharger les batteries et me reposer.

J'aimerais bien quelques avis sur mon programme, ca serait cool. J'ai pas envi de créer un autre topic.

par **toph17** le 11/04/2010 17h13

Reprise de mon programme demain apres une bonne semaine de repos forcé. (fermeture de la salle). Ca fait du bien et je sens que j'ai bien recuperé. J'suis pressé de reprendre!

J'hésite à continuer a faire des séries un peu plus longues que sur mon programme surtout pour le DC. Mais je pense ne pas soulever encore assez lourd pour faire des séries de 15 reps.
Si jamais vous avez des conseils la dessus, suis preneur.

par **Don V.** le 11/04/2010 17h20

Je pense que si tu veux que quelqu'un te donne un avis sur ton prog, tu devrais mettre uniquement le nom des exos lors des séances 1, 2, 3 ... car là visuellement c'est le bordel, ca fait mal aux yeux, et on y compris rien avec tes MD MC ...

pour ton dc, progresses tu actuellement ou au contraire stagnes tu ?

par **toph17** le 11/04/2010 17h45

Ben si je met pas le nombre de séries et de reps vous comprendrez encore moins. Simplement le nom des exos ne vous donnera aucunes indications précises. J'ai mi une petite légende pour le MD et MAX. Je sais que c'est pas forcement comprehensible mais c'est ce qui est spécifié sur mon prog.

J'ai eu une progression sympas au DC en 2 mois mais la je stagne un peu. Rajout de poids impossible pour l'instant pour pouvoir effectuer le nombre de reps mentionnées.

par **Don V.** le 11/04/2010 17h50

Tu prends combien de temps de récups entre tes séries (au dc) ? seulement 1 min ?

ca veut dire quoi 3*5MD*Xkg ? C'est pas clair ...

par **toph17** le 11/04/2010 17h56

Je prend 1min30 de repos entre chaque series au DC.

3x5 Maxi à la Derniere répétition à X kg

par **Don V.** le 11/04/2010 18h01

Agmentes la ris dans un premier temps alors. C'est pas suffisant 1min30 pour un exo comme le dc d'autant plus pour quelqu'un comme toi qui a des séries de travail en moins de 10 reps.

Désolé je suis peut-être con, mais 3x5 Maxi à la Derniere répétition à X kg = incompréhensible pour moi. Ca m'avance pas.

par **Max** le 11/04/2010 18h02

Bienvenue ici :super_lol:

1.30 au couché sur des formats de forces :eek:

par **toph17** le 11/04/2010 18h17

Don V. a écrit:Agmentes la ris dans un premier temps alors. C'est pas suffisant 1min30 pour un exo comme le dc d'autant plus pour quelqu'un comme toi qui a des séries de travail en moins de 10 reps.

Désolé je suis peut-être con, mais 3x5 Maxi à la Derniere répétition à X kg = incompréhensible pour moi. Ca m'avance pas.

Ouai je peu essayer d'augmenter le temps de repos. Mon coatch m'avais dit de bien m'y tenir car c'est ce qui donne l'intensité aux exos. Il y a l'exercice mais aussi l'intensité qu'on lui donne qui son tout aussi important.

En fait je fai une série max jusqu'à l'echec à la derniere répétition, donc à la 3e série.

Merci Max!
Ouai je sais 1.30 parait tres peu.

par **Don V.** le 11/04/2010 18h23

Oui mais c'est pas l'intensité qui te fera gagner de la force, ni te fera prendre du muscle.

Tu peux facilement doubler la ris sans problème.

par **toph17** le 11/04/2010 18h31

Le fait de doubler ne me fera pas specialement monter en poids non plus. Certe, je serai mieu reposé pour la série suivante. En gros avec ce programme je combine force et volume car j'ai une deuxieme séance de DC le jeudi en serie de 7 puis de 10 reps. Pour d'autres exos j'ai parfois 1min de repos seulement.

Pour les series longues, j'ai seulement découvert ca sur ce site il y a peu de temps. Jai tester et bonnes sensations mais a voir sur le long terme niveau volume et construction.

par **Don V.** le 11/04/2010 18h48

Bon, peut etre que je raconte des conneries donc ne prends pas pour argent comptant ce que je vais te dire. Faut voir si d'autres âmes charitables voudront bien t'aiguiller ou non.

-D'abord, j'arrive pas à comprendre ton MD de merde là, donc impossible de donner un avis précis sur ton prog ...

3*5*XXkg = 3 series de 5 répétition à XX kilos. Basta, faut pas non plus trop se compliquer la tâche à notre niveau.
-ta ris est beaucoup trop courte t'as pas le temps de récupérer nerveusement, en gros prendre seulement 1 min entre deux séries de couché ca sert à rien tu travailles pas comme il faudrait après la première série.
-ta chauffe est trop importante, c'est pas comme si tu te préparais a faire un maxi à 120kg.
-Tu gagnerais à revenir à des formats plus simples, comme le 4x10. Vu ce que tu portes, passer en séries longue de 15/20 reps ne serait pas l'idéal pour toi, attends de porter plus lourd. Une fois que tu voies que tu stagnes sur un format plus simple, des cycles de progression au développé couché sont à disposition sur le site. Essai les, ils sont efficaces c'est testé et approuvé.

Ton coach a entrainé des culturistes de haut niveau ? Si oui, et vu que tu n'en ai pas un, ce qui à marché pour eux ne marchera peut etre pas pour toi. En gros, pour résumé, arretes de te prendre la tete avec des programmes de pro et fais d'avantage dans la simplicité tu ne t'en porteras que mieux. Tu progresseras surement plus vite, et tu pourras mieux jauger ta progression.

par **Max** le 11/04/2010 18h55

+1000 la avec DonV
Essaye de repasser en formats classiques, sans aller a l'échec, en t'arretant a une rep a peu pres, en doublant les ris sur les exos bien taxant nerveusement (squat, SDT, DC, Rowing...). Tu verra que tu y sera gagnant, tant sur le plan musculaire, que force.

par **toph17** le 11/04/2010 19h18

Je me doutais que le MD allais te gaver Don V

Mais c'est pas grave sa change pas grand chose en soit a part que je dois aller à l'echec à la derniere rep.

Pour le format de mon prog je vais attendre de finir celui ci. J'avais deja reperé les diffrents cycles de prise de force sur le site. Je pensais d'ailleur tester prochainement le cycle Casabianca. Je posterai ici mes impressions quand je le debuterais.
Ouai le coach en a entrainer des bons! Mais il est clair que ce qui s'adapte à l'un ne s'adapte pas forcement a l'autre.

Merci pour vos points de vue les gars. Je garderais surement les programmes du coach tout en simplifiant le format. Je verrais ca. Mais je me prend pas la tete, je suis plus débutant. Je voulais au moins quelques avis la dessus.

par **toph17** le 03/05/2010 16h05

Une bonne tendinite au poignet gauche il y a 3 semaines ma bien obligé a ralentir et meme louper quelques séances. J'ai continuer au départ à m'entrainer sur la blessure car je voulais pas m'arreter mais à un moment j'ai du m'y résoudre.
J'ai donc repris à fond la semaine derniere, la blessure étant résorbée.
Je fini mon programme cette semaine et devrait en avoir un nouveau la semaine prochaine. Je vais essayer de voir pour rester sur du "classique" comme conseilé plus haut. Je vais également voir pour débuter le cycle Casabianca cette semaine ou la semaine prochaine quand j'aurais le nouveau prog. Je dois d'abord tester mon 10RM.

par **toph17** le 11/05/2010 19h58

J'ai commencer hier le cycle de marc casabianca pour tenter de prendre un peu de force au coucher. Je verrais bien ce que ca donne, je tente. Je suis loin d'etre fort au coucher. Ca vien mais c'est tres lent par rapport aux quelques années que je pratique la muscu je trouve.

J'ai également eu un nouveau programme hier et donc j'y es inclu le cycle casabianca.

Je donnerais mes impressions et j'espere une amélioration quand j'aurais terminer ce cycle.

par **toph17** le 08/06/2010 21h29

J'ai terminer le cycle de casabianca la semaine derniere. J'en suis plutot satisfait avec une réelle petite progression.

Je suis parti d'un 10RM à 72.5kg pour finir à un 10RM de 77.5kg soit 5kg de gagner. Je me demande si je peu continuer ce cycle tout en augmentant la charge ou c'est a faire que de temps en temps sur l'année?

par **Max** le 09/06/2010 12h09

Rudy avait conseillé a un autre membre de continuer tant que ca progressais :P
Par contre si tu as un objectif force ok mais niveau masse je ne sais pas si c'est ce qu'il y a de mieux

par **Jordy P.** le 09/06/2010 12h46

il me semble que c'est un cycle pas trop éprouvant donc si tu veux tu peux repartir sur un nouveau cycle de casabianca
aprés tu peux mettre ton 10 rm un poil plus léger pour avoir un peu de marge niveau charge et ca te fera progresser quand méme

par **toph17** le 09/06/2010 18h58

Max a écrit:Rudy avait conseillé a un autre membre de continuer tant que ca progressais :P
Par contre si tu as un objectif force ok mais niveau masse je ne sais pas si c'est ce qu'il y a de mieux

Non mon objectif est la prise de masse musculaire mais j'essay de prendre un peu en force pour pouvoir plus tard faire des séries un peu plus longue avec un poid plus lourd. Surtout que je suis pas tres bon au coucher donc besoin de progresser en poid. Apres c'est clair que je vais pas faire le cycle toute l'année car je veu rester sur mon objectif. Prendre du muscle.

par **toph17** le 03/02/2013 18h17

Salut à tous. Cela fait longtemps que j'ai pas tenu mon log! Honte à moi.

J'ai attaqué lundi dernier, le programme sur trois mois : prise de masse et développé couché > https://www.superphysique.org/articles/640
Je vais bien voir ce que ça donne car actuellement en prise de masse et j'ai cruellement besoin de progresser au couché. Je vous tiendrais au courant de l'évolution.

par **clem11** le 03/02/2013 21h47

Salut toph !

Je fais ce programme ci (c'est un cycle DC en fait) pour la deuxième fois (le programme est le même j'ai juste recommencé un cycle DC) et je le trouve vraiment vraiment top. Peut être même mieux que la version I que tu veux commencer. M'enfin à toi de voir.

@+

par **toph17** le 05/02/2013 23h05

Dans mon ancienne salle j'étais habitué a un programme chargé en nombre d'exos, de séries et de reps. J'ai commencer celui de rudy il y a 10 jours > https://www.superphysique.org/articles/640, mais j'ai l'impression qu'il es "light" pour l'instant et assez court. Bizarre cette sensation pourtant je fais les exos à fond. Pensez vous qu'il faudrait que je rajoute un exo par groupe musculaire?

par **toph17** le 16/02/2013 17h51

Lundi, j'entamerais ma 4e semaine avec le programme sur trois mois prise de masse et développé couché. Ca commence à bien évoluer car j'augmente petit à petit mes charges à environ tous les exos. Même chose pour le DC ou j'ai du rajouter un peu par rapport au calcul du 1 RM préconisé pour la répartition du cycle. Mais bon tant mieux à vrai dire!

J'ai aussi tester l'exercice à la barre-T et à l'ancienne avec une barre de DC bloquer au sol et une poignée mais par contre aie pour le dos! Je remplacerais peut être par un autre. Sinon niveau bouffe et compléments j'y vais à fond donc à voir la suite...

par **clem11** le 16/02/2013 18h26

Bien ça hésite pas à détailler tes perfs et tes trainings ici !

par **toph17** le 25/02/2013 15h54

Aujourd'hui je vais attaquer la 5eme semaine du programme. Avec donc les changements d'exos qui vont avec. J'suis pressé d'aller à la salle commencer ça!
Au niveau du développé coucher je suis donc basé sur mon 1RM de 95kg. Cet aprem je vais me faire un DC 4x8@80 et un DI 3x8@67,5

par **toph17** le 26/04/2013 17h49

Salut à tous.
Ca y es j'ai fini aujourd'hui le programme sur trois mois prise de masse et développé couché. Que du positif!

J'ai commencé avec 1RM à 95kg et je fini avec 1RM à 110kg.
Prise de poids de corps de 3kg.

Pour citer quelques "perfs".
Hack squat 3x8@125kg
developpé militaire 3x8@65kg
biceps barre debout 3x8@40kg
développé incliné 1RM@95kg

Pas le temps de tout détaillé mais bien content du programme. Je compte surement m'attaquer au programme super épaules moi qui manque un peu de volume et de largeur à ce niveau la.