Antécédents :
Musculation depuis quelques années (2 ans), je vient de sortir d'un régime de 3 mois 88 Kilos->77.5Kilos.
Reprise de masse controler.
Mensurations :
age: 20
Taille; 1m83
Poids; 78kg
Cou; 37cm
Poitrine; 100cm
Tour de taille; 79cm
Avant-Bras; 30cm
Biceps; 37cm
Mollets; 39cm
Cuisses; 55cm
Poignets; 18cm
Objectif :
Prise de muscle en évitant le gras,
Prise de force.
Perf's :
Sa fait un petit moment que je n'ai pas essayer de repousser les limites en terme de performances,
pour 1M83 et 77.5 kilos.
DC: 12x80KG = (12 RM ? )
DC: 1RM-> : 120KG
Presse Incliné: 10x140kg
DIPS : 8x PDC+ lesté a 10KG
DIPS : 6x PDC+ lesté a 20KG
Traction : 8X pdc + Lesté 10kg
Traction Prise neutre : 12xpdc lesté 10kg
Programme Type
Lundi: DOS
1.Traction à la poulie haute nuque : 4×8-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/ ... aute_nuque )
1.Traction prise large nuque : 4×10-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/187 )
2.Traction prise neutre 4x8-15
3.Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras ( https://www.superphysique.org/exercices/273 )
3.Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/256 )
4.Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras ( https://www.superphysique.org/exercices/272 )
4.Rowing à la T-bar : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/259 )
MARDI: REPOS
MECREDI : EPAULE TRICEPS
1.Développé nuque : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/309 )
1.Développé militaire : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/308 )
2.Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/366 )
2.Élévation frontale sur banc incliné 4x8-12 (https://www.superphysique.org/exercices/208 )
3.Élévation latérale à la poulie 4x10-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/201 )
4.L-Fly debout à la poulie 4x15-20( https://www.superphysique.org/exercices/221 )
1.Extension nuque à un bras 4x8-15 (https://www.superphysique.org/exercices/ ... _a_un_bras)
2.Développé couché prise serrée : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_serree )
3.Barre au front : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/barre_au_front )
JEUDI : CUISSE BICEPS ABDOMINAUX
1.Curl à la barre droite :4x12-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/curl_a_la_barre )
2.Curl incliné : 4×12-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/curl_incline )
3.Curl pupitre : 4x12-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/curl_au_pupitre )
1.Presse à cuisse assis : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_incline )
2.Squat [arrière] : 4×8-12 ( https://www.superphysique.org/exercices/squat_arriere )
3.Leg curl allongéhttps://www.superphysique.org/exercices/leg_curl_allonge
Obliques: 4x15-30
relevé jambes: 4x15-30
Roulement bassin: 4x15-30
VENDREDI : REPOS
SAMEDI: PECTORAUX
1.Développé couché: 4x10-15
2.Développé incliné : 4×10-15
2.Développé incliné avec haltéres : 4x10-15
3.Développé décliné : 4x10-15
3.Développé décliné avec haltères : 4x10-15 ( https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres )
4.Écarté couché: 4x10-15 https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_couche
4.Écarté décliné:4x10-15 https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_decline
4.Écarté incliné:4x10-15 https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_incline
4.Dips prise large: 4xEchec
5.Pull over : 2×15-20
5.Pull over a la poulie basse : 2x15-20 https://www.superphysique.org/exercices/ ... ulie_basse
4.Écarté couché: 4x10-15 https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_couche
4.Écarté décliné:4x10-15 https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_decline
4.Écarté incliné:4x10-15 https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_incline
4.Dips prise large: 4xEchec
Lorsque un excercie posséde le méme numéro cela veut dire que je peut changer de séance a une autre , exemple : le samedi 28/03 je fait ecarté couché , le samedi 7/04 je ferais ecarté decliné, j'ai le choix quoi ^^ mais jamais dans la mème séance
Le nombre de répétition n'est pas exhaustif , en effet je pense plutôt aller jusqu'à l'impossiblitè de continué ( échec musculaire?
)Temps de Repos ENTRE CHAQUE EXERCICE : 3 MINUTES
Temps de Repos ENTRE CHAQUE SERIE : 2MINUTES
Je posterais dés Lundi le recapitulatif de la séance ;
Est des photos dans quelques semaines.
