Programme de force pour atteindre 200 kg au squat

par **BlackMantis** le 14/08/2003 13h12

QQun a un programme de Squat sympa? Car je vise les 200kg au Squat pour bientot, alors je veux un programme sympa. Pour l'instant je fais du 5x5 mais en 5x10 a la place. Car je ne me sert pas de ceinture, et decendre a 3 reps sans ceinture je trouve que c'est pousser sa chance un peu trop loin. Mais je ne crois pas que ce soit le TOP pour atteindre les 200kg au Squat. JE crois que snake avait poster sa routine Squat il y a longtemps ici. Mais j'arrive plus a la trouver. Bref si qqun a une belle routine Squat a me propose je serait ben heureux.

par **Pos** le 14/08/2003 13h30

Fred en a fait une sympa, avec une descente dans les reps vers un maxi

la routine de snake je trouve k'elle est trop chargée en tonnage...

La pour le squat je vais faire comme pour le SDT: 1 à 3 series lourdes toutes les semaines. on verra bien ce que ca donne...

par **BlackMantis** le 14/08/2003 14h44

Cool jai trouver ce petit programme russe qui a l'air sympa. On fait un 3 reps, mais que pour une série donc c'est pas si mal

par **Fabrice SP** le 14/08/2003 14h47

Y en a un ds le bouquin de Fred sur l'haltéro, un prog russe.

Je te le donne ce soir !

par **Seb33** le 15/08/2003 17h53

salut, je crois que ce qui t'interesse aussi, c'est la masse.
essayes ca:
echauffement: montée rapide juste qu'a faire 3/4 reps (toujours le meme nombre, et rechercher a chaque séance le 3rm maxi).
presse:
ton maxi sur 1RM: tu montes la charge, tu enlèves 1 jbe et tu tiens 10" (genou très legèrement fléchi)
tu change de jbe imédiatement.
ceci 2/3 fois avec 1mn de recup.
ensuite, tu vas sur le squat, tu prends ta charge ou tu fais d'habitude un 6RM et tu fais 3*8.
attention, calcules le % du 6RM par rapport au 3RM et ensuite, au cours des séances, il varit proportionnellement.
pour la charge a la presse, tu dois absoluement tenir 6" et lorsque tu tiens 10" sur toutes les séries, tu montes la charge de 5% (il arrivera 1 moment ou pour monter la charge, il faudra mettre moins et qu'un partenaire rajoute le manque quand le plateau est en haut).
recapitulatif:
squat: montée 3RM (assez rapide, moins 1.5mn entre les séries, maxi 3reps a partir de 60% du 3RM précedent)
presse: 2/3x[10"x1RM2jbe sur 1 jbe] recup 1mn
squat: 3x8x(charge 6RM] 1.5/2mn recup

après, tu bosses le sdt et les mollets.
cycle: 6/10 semaines
gains perso: 12.5% sur 4 semaines lors du premier cycle, en reel, mais le test a fait 3reps, donc en hypothétique, % superieur

par **Fabrice SP** le 17/08/2003 21h38

Comme promis :

1974 USSR Yearbook

SEMAINE 1

LUNDI
4*5*75%

MERCREDI
5*5*85%

VENDREDI
4*3*60%

SEMAINE 2

LUNDI
5*3*80%

MERCREDI
6*5*85%

VENDREDI
4*3*60%

SEMAINE 3

LUNDI
4*3*75%

MERCREDI
3*3*85%

VENDREDI
4*3*60%

Voilà le prog sur 3 semaines...

Les charges sont pas particulièrement élévées, ms la fréquence est importante... La clé pour la force ?

EDIT : va voir aussi ici :

par **Pousseur de Fontes** le 18/08/2003 02h14

Ce programme me fait penser à celui de Voulliot pour le couhé alternance séance lourde et légère

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 13h20

D'autres progs intéressants :

Another Russian Super Cycle:
Add up to 100 Pounds to Your Squat in Thirteen Weeks

par **BlackMantis** le 18/08/2003 13h51

Tres intéressant tes programme force FAB merci

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 14h16

Je regardais le cycle de SQT pour gagner 100 pounds, mais bof bof !

Le vendredi tu bosses à 80% et le lendemain à 85%... Je vois pas comment c'est possible...

En plus certains incrémenent sont en kilos et par en pourcent...

par **BlackMantis** le 18/08/2003 14h21

oui les meilleurs ca reste les 5x5, mais putain que le cycle est long pour rien. Au debut tu travail a 40% environ... ca te prend 15 seances pratiquement avant de vraiment forcer

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 14h57

J'ai bien envie de tenter celui-là :

Si ce soir je passes un 3*3*133, c'est comme si j'attaquais à la semaine 5 pour optimiser un SQT à 140.

Et je devrais passer 147 ds - de 2 semaines...

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 16h05

J'en ai trouvé un autre :

Ms jamais sur les 6 semaines on se force une fois !

Je comprends pas comment on peut progresser avec ce truc-là !

Mais bon 6 semaines l'essai pour 5% possible d'augmentation, ça coute pas cher d'essayer... Je me le gardes sous le coude !

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 21h20

Florence, t'en penses quoi de ce genre de prog ???

C'est vachement dur de trouver des progs de force ds les mags de muscu...

par **BlackMantis** le 18/08/2003 21h24

Fabrice a écrit:J'en ai trouvé un autre :

Ms jamais sur les 6 semaines on se force une fois !

Avec 10 set de Squat j'espere qu'En plus faut pas trop forcer parce que tu ne marche plus pour 4 jours.

par **Sébastien** le 18/08/2003 21h27

Ben si tu ne force pas et que tu ne vas jamais à l'echec.. je pense que c'est jouable

par **Seb33** le 18/08/2003 21h38

il y a un truc qui me gene (comme c'est en anglais, j'ai peut-etre raté le truc), c'est qu'il n'y a aucune mise a jour des perfs sur toute la durée du prog?

j'aime pas trop ca.
un bon prog, ca doit pouvoir donner (au moins ne manière théorique) les mises a jour, pour pouvoir bosser sur un vrai 75% par ex, car au bout de 3 semaine, le 75% n'est plus valable et je suis persuadé que la progression serait meilleure que là.

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 21h44

Ben la mise à jour, c'est en fin de programme Seb. Tu tentes un maxi et tu recommences le cycles.

Les pourcentages indiqués correspondent à ceux de ton max en début de cycles.

On travaille pas souvent à l'échec, mais fréquemment, je crois pas que qq est encore essayé ça sur le forum pour le SQT.

par **Sébastien** le 18/08/2003 21h46

Heu ... si si j'ai essayé ..
Te souvients-tu que FA m'avait fait un prog SQUAT et SDT sans échec avec bcp de tonnage ?
Ma force avait bien monté en même pas 2 mois .. dommage que je n'ai pu en faire plus ..

par **Seb33** le 18/08/2003 21h48

Fabrice a écrit:Ben la mise à jour, c'est en fin de programme Seb. Tu tentes un maxi et tu recommences le cycles.

Les pourcentages indiqués correspondent à ceux de ton max en début de cycles.

oui, mais les resultats seraient surement meilleurs si le 75% pouvait refleter les possibilites du jour j.

par **Fabrice SP** le 18/08/2003 21h48

Je m'en souviens !

Tyu avais fait une routine de ouf en double split sur 5 jours et tu as tout abandonné 2 semaines après ! ;-))))))

Faut peut-êter pas que j'essaye finalement ! :-)

par **BlackMantis** le 18/08/2003 22h07

c'est étrange, on ne force presque pas et la force augmente... c'est un drole de principe tout ca... finalement je vais peut etre m'y mettre aussi... 2 seance de squat semaine avec 16 série en tout OUCH! Mais tu me tente la.... Mais deja que je fais du 5x5 au DC 2 fois semaines je sais plus trop comment arragner tout ca! Ca devient compliquer performer sur tous les exos. Je fais deja 2 fois de SQT et 2 fois de DC, mais que du 5x5 bcp moin long que du 10 set.

10 set de squat avec combien de repos entre les séries? Ca doit prendre 30 min faire que le SQT , on ajoute 20 mijn pour mon 5x5 de DC, il ne me reste plus grand temps pour le reste.

par **Sébastien** le 18/08/2003 22h14

Oui oui, ça marche bien.
D'ailleurs, je sais que si un jour je reprends un cycle pur orienté force, je reprends les programme de FA en SQT, SDT et DC et je vous explose tous

par **BlackMantis** le 18/08/2003 23h18

peut tu me refiler les 3 programmes?

par **Sébastien** le 18/08/2003 23h30

Ils sont disponible encore sur l'ancien forum

Si tu ne trouves pas, je te posterais les programmes car c'est un peu long qd meme, je ne voudrais pas polluer alors que tout est déjà écrit.

par **Sébastien** le 18/08/2003 23h38

Après quelques recherche :

Ici tu trouveras déjà la progression de 70 à 170 kg au DC :

par **Fyoros** le 18/08/2003 23h42

Hum...j'ai tenté de suivre ce programme de DC mais en fait je n'arrivais à rien: Je restais sans cesse bloqué sur les 3 rep après le max, ou alors j'ai trop tendance à m'entrainer proche de l'échec...bref ça a duré quelques temps après quoi je suis passé au 5*5...le résultat a l'air meilleur chez moi...

par **BlackMantis** le 18/08/2003 23h48

Ouais c'Est plus celui du SQT et du SDT qui m'intéressais, mais bon pas grave je vais fouiller.

par **Fabrice SP** le 19/08/2003 11h25

Seb33 a écrit:
Fabrice a écrit:Ben la mise à jour, c'est en fin de programme Seb. Tu tentes un maxi et tu recommences le cycles.

Les pourcentages indiqués correspondent à ceux de ton max en début de cycles.

oui, mais les resultats seraient surement meilleurs si le 75% pouvait refleter les possibilites du jour j.

Je comprends pas trop ce que tu dis Seb33 !

Les pourcentages augmentent au fil des séances, donc la hausse du maxi est sous-entendu !

Si le pourcentage étaient basé sur ton max potentiel du jour (à supposer qu'il soit possible de le calculer), les séances seraient tjs : 5*5*85% de ton max !!!

par **Pos** le 19/08/2003 11h38

Franchement je me demande si ce genre de prog en 5*5 ou 3*3, etc... est adapté pour le squat et le sdt!
A mon avis c'est tres adapté au DC/DM/Dips, un peu moins aux tractions/tirage (pour une raison que j'ignore!), et pas du tout au SDT/squat!

les cuissent recuperent vite, mais pas les lombaires. Par exemple je crois que je serais totalement inccapable de faire un 5*5 avec mon 8RM au sdt...

A mon avis le meix kand tu commence à pousser lourd au SDT et Squat c'est de laisser au moins 5 jours, de limiter le tonnage, et d'ajouter une seance legere ou une seance de jambes pure (fentes, front, leg extention, etc...)

Par exemple dans le powermag n°5, page 50, il y a l'entrainement d'un power Francais qui tire à 325/190/325 environ. Donc son DC est en retard (de son propre aveu)
Il s'entraine de la meme facon pour tous les exos:
un entrainement par semaine qui consite en une lente montée d'echauffement (il commence à 20kg!) puis assez peu de series de travail.
Il dit, comme beaucoup, que la clé c'est la récup
En gros il fait squat et sdt tous els 10 jours (5 jours entre squat et sdt) et DC tous les 8 jours (avec une autre seance de DM halteres tout de meme)

Ca semble bien marcher au squat et sdt, mais moins au DC.

Ce ne sont pas les memes exos, on arrive pas à l'echec de la meme facon, on ne recupere pas de la meme facon, donc ca me semble logique de ne pas avoir le meme type de programme (sans compter l'usure lombaire qu'implique un tonnage trop important sur ces exos)

par **Rudy** le 19/08/2003 11h43

sur le SDT pour moi ca avait marche j avais gagne 16 kg dessus en moins de 2 mois ! pour les tractions et le rowing barre je dirai comme toi ca marche pas trop
pour le SQT j essaierai aussi pour voir mais a priori ca marche !
ca marche pas sur les exos ou on a du mal a progresser hehe :confused:

par **Fabrice SP** le 19/08/2003 11h43

J'ai vu ce gars-là !!!

Il comprends pas pourquoi il progresse pas au DC, mais en fait une fois tous les 10 jours !!! Alors que ds le même temps il fait une séance de SQT et DC ! :eek:

La conclusion saute au yeux !

Sinon, comme je l'ai dit ds le Log de JM O, on accuse un sérieux retard au SQT par rapport à notre poids de corps. On était pas mal en retard en SDT, mais tu as bien remonté et d'autre aussi (Seb33, Amaury).

Par contre, si le fait de réduire la fréquence au SDT me semble logique et consensuel, j'en suis moins sur pour le SQT...

Les cuisses sont des muscles tellement gros que c'est pas facile d'apprendre à bien exploiter tout leur potentiel. Peut-être qu'une grosse fréquence et un atout. Après il faut gérer au niveau des lombaires... Utilisation d'une ceinture ? Ou comme tu le dis, ajout d'exo spécifique (Front-SQT ???)

par **Pos** le 19/08/2003 11h50

Ouai enfin il faut deja y arriver aux 190 au DC!
Meme si il estr naturellement doué pour la force ca a du etre un gros boulot.

Pour le Squat effectivement les cuissent on besoin de plsu d'entrainement, et dans ce cas une seance de jambes en plus du squat c'estr l'ideal!

C'est ce que je compte faire:

SQT+leg/fentes
5 jours
SDT+leg/fentes
5 jours

et DC tous les 3 jours (kand ca ira mieux)

par **Fabrice SP** le 19/08/2003 11h59

Le pb des fentes c'est que ça stresse à mort les genoux, en tout cas chez moi...

Ms ton prog à l'air sensé ! Je suivrais ton log !

Tu pourras voir le mien à faire du SQT 3 fois par semaine pas à l'échec !