dubble : Musculation Training Log

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Salut tout le monde !

Présentation:
-21 ans
-1m95 75kg ( beaucoup de boulot en perspective ^^ )
-Début musculation: Mi janvier 2010
-Objectif : Prise de masse


Pour l'instant j'étais en split avec deux séances par semaine

Mensurations :

Epaules : 114cm
Poitrine : 98cm
Taille: 78cm
Cou : 37.5cm
Bras droit : 32.5cm - Avant bras : 28cm
Bras gauche : 31.5cm - Avant bras : 27.5cm
Cuisse droite : 51cm
Cuisse gauche : 51cm
Mollet droit : 36.5cm
Mollet gauche : 36.5cm

Photos :





Quelques séances récentes :

16/03/10:


Curl haltères : 5*10*10kg
Curl barre : 5*10*17.5kg
Développé couché: 1*10*50kg 1*10*45kg 3*10*40kg
DI : 5*10*30kg
Butterfly : 5*10*35kg
Pullover : 5*10*35kg ( machine )

18/03/10 :

Tirage nuque: 5*10*40kg
Tirage poitrine : 5*10*35kg
Tirage horizontal : 5*10*30kg
Dips : 12+8+6+6+5
Poulie haute : 5*10*25kg
Barre front : 5*10*20kg

23/03/10 :

Curl haltères : 5*10*12kg
Curl barre : 5*10*20kg
Développé couché: 2*10*50kg 1*10*45kg 2*10*40kg
DI : 1*10*40kg 1*10*35kg 3*10*30kg
Butterfly : 5*10*35kg
Pullover : 5*10*35kg ( machine )

Nouveau programme
(j'ai essayer de mettre tout les conseils que j'ai pu avoir en commun ça me donne ça j'ai encore quelques questions si vous pouvez m'aider à le peaufiner ) ( Je met les questions que j'ai en rouge )

Lundi : Jambes-Epaules ( je fait les jambes en début de semaine car sport-co le weekend donc faut de la récup')

Squat
Presse
Leg curl
Leg ext
Developpé militaire haltères 4*8
Elévations latérales 4*8
Rowing menton 4*8

Trop de jambes ? Aucune idée pour les séries et rep de jambes :?


Mercredi : Pecs - Biceps

DC 5*10
DI 5*10
Ecarté couché incliné 4*8
Curl marteau 5*10
Curl barre 5*10


Vendredi : Dos - Triceps

Tractions 4*?
Rowing barre 4*10
Tirage nuque 5*10
Rowing un bras 4*8
Dips 4*10
DC sérré 4*8
Extension nuque ( eventuellement )


En ajoutant Abdos-Lombaires à chaque séance


Voilà j'essairais de mettre régulièrement à jour le post en espérant avoir vos conseils pour progresser.

[Desmeules]

Bienvenue.

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Merci bien

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Voilà les photos et les mensurations sont mises en haut
Y'a plus qu'à comme on dit
Je pense reprendre des photos et mensu début juin
En attendant la prochaine séance ( demain ) et vos remarques ...

[Fabien D]

Bienvenue
T'es tout mince, mange beaucoup et défonce toi, ça va vite venir

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Oui tout mince comme tu dis ^^ une des raisons principale de ma motiv'
je m'arrache déjà pas mal depuis 2 mois 2 fois par semaine maintenant j'vais avoir plus de temps donc encore mieux
sinon pour m'aider à grossir j'ai un gainer j'sais pas ce que ça donne si c'est conseillé ou pas ?
merci de répondre déjà ça encourage ^^

[Fabien D]

Tu es débutant, par conséquent si tu te nourris bien et que tu t'entraînes bien, tu prendras beaucoup, il n'est absolument pas nécessaire de prendre des suppléments.

Certains me contrediront peut-être, mais ne t'emmerde pas dès le début avec les suppléments, tu n'en as pas besoin

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ok j'avais acheté ça parceque j'ai pas mal de difficultés à prendre le moindre gramme ^^
j'ai déjà je pense quelques résultats depuis 2 mois j'ai pris je pense un peu de bras et un peu dans l'ensemble et de la force aussi j'le sens dans les exos
sinon si tu peux regarder vite fait juste par rapport à ma question sur les exos de jambes j'y connais rien ^^

[Fabien D]

Si t'as du mal à grossir avec le poids que tu fais, il est clair que tu manges pas assez !!!
Si tu te sens fais toi un programme précis en t'aidant de sites comme les-calories, et calcule approximativement tes besoins journaliers.

Si tu grossis pas, les suppléments ne vont pas changer ça, c'est pas de la poudre magique

Pour tes jambes, ta séance c'est :
Lundi : Jambes-Epaules ( je fait les jambes en début de semaine car sport-co le weekend donc faut de la récup')

Squat
Presse
Leg curl
Leg ext
Developpé militaire haltères 4*8
Elévations latérales 4*8
Rowing menton 4*8

Primo, tu fais 1m95, le squat risque d'être très dur pour toi (comme Rudy qui fait la même taille), même pour moi qui fait 1m86, vu qu'on a des fémurs longs.
M'enfin tu peux essayer, et tu vois si tu te sens pendant l'exécution.
Tu peux t'échauffer les cuisses au leg extension puis enchaîner sur du hack squat ou sur la presse, vois ce que tu préfères
Pour les ischios, fais du GHR (Glut Ham Raise) et du leg curl préalablement pour te les échauffer, car le GHR c'est très... dur

En espérant t'avoir aidé

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pour le hack squat je crois pas avoir vu de machine comme ça dans ma salle mais la presse ça me va
effectivement le squat je pense ce sera dur mais on m'a dit pas mal de bien de cet exo puis en plus j'ai les jambes arcquées ça complique encore je crois
sinon c'est surtou au niveau des series et rep' que je sais pas trop quoi faire ?
merci en tout cas ton aide va surement m'être précieuse sachant que les jambes je n'y ai jamais "touché " encore ^^

[Fabien D]

Bah oui c'est sûr c'est un bon exo polyarticulaire, un exo de base quoi.
Sauf que quand on a pas la morphologie, bah on le fait pas, on substitue avec autre chose

Les jambes c'est plutôt en séries longues, 15/20 réps c'est pas mal.
Et tu peux faire 5 séries voire plus, ça c'est au choix
Vu que tu les bosses qu'une fois par semaine, hésite pas à faire beaucoup de séries.

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Ok , bah merci beaucoup j'verais tout ça à la prochaine séance pour les jambes
mais 15/20 rep ça privilégie pas plutot l'endurance au volume ? moi j'cherche avant tout du volume

[Fabien D]

Certes, mais les jambes en séries de 5 réps c'est moyen...

Fais des séries d'une dizaine de réps dans ce cas.

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Ce sera fait ^^ merci , je m'attaque à construire mon plan alimentaire maintenant alors, par contre je me lève souvent tard donc rater des repas je pense pas que ça aide à grossir...

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Matin:
-2 blancs d'Å“ufs, 2 jaunes
-100g de flocons d'avoine
-une banane / un kiwi

Collation 10h : Gainer ( extrem xxl )


Midi:
-Légumes verts
-1 cuillère à soupe d'huile de colza
-120g poulet/viande
-120g de riz complet/pâtes

Collation 16h30-17h : Gainer

Soir 19h30:
-120-150g de dinde/viande/poulet
-100g de riz complet/pâtes
-légumes verts
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive

23h:
-200 gr fromage blanc ( sucré ou pas ? ^^ c'est mon péché mignon j'crois bien le sucre dans les laitages )




Qu'est ce que vous en pensez d'un plan alimentaire comme celui là ?
Et autrement j'ai du mal à me coucher tôt impossible de m'endormir ça peut freiner beaucoup une prise de masse ?

[Fabien D]

Je suis pas une référence en nutrition mais je regarde quand même ce que t'as mis

Le petit-déj je le trouve un peu léger, mais à part ça m'a l'air bien.

Teste déjà ce plan, mais je pense que tu vas devoir augmenter les quantités de féculents et viande.
M'enfin, vois déjà ce que ça donne comme ça.

Si tu te couches pas tôt c'est pas trop grave.
L'important c'est que tu dormes suffisamment, minimum 8h.

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ok , mais il vaut mieux éviter les levés à midi alors non ? oui bah je vais essayer de suivre a peu près ce plan là et je verais ce que me dis mon estomac ^^
ca va beaucoup me changer parceque étant étudiant j'suis un sacré adepte de la malbouffe
du genre plat gras macdo cordon bleu etc ... faut éviter les sodas aussi non ? ou au moins limiter ?

[Fabien D]

Tu l'as fait toi ce plan ou tu l'as pris de quelque part ?

Si tu peux éviter les merdes du genre coca et macdo ouais c'est pas mal

[dubble]

Bah je l'ai pris sur un autre sujet du forum et j'ai changé quelques trucs pour que ça me correspondent un peu plus et par rapport aux conseils qui était donnés aussi.
Après je sais pas si c'est parfait on vérra mais si ça peut etre un bon début pour (ré)apprendre à manger correctement je vais essayer

[Art B]

j'ai du mal à me coucher tôt impossible de m'endormir ça peut freiner beaucoup une prise de masse ?

Oui, essayes de te réveiller à heure fixe et à stopper toute activité sportive quelques heures avant l'heure de coucher, avec le temps ça devrait aller.

Tu ne manges pas de produits marins ?
Le gainer c'est à jeter; c'est pour la plupart des cas du sucre avec un peu de whey; bon juste à prendre du gras et à se faire mal.

Sinon t'as les hanches fines, c'est cool.

[dubble]

Ok je vais essayer de trouver quelque chose pour remplacer le gainer alors
oui j'ai les hanches fines ^^ comme le reste lol
j'essaye de me faire un plan sur les-calories.com là , je le posterais après du coup
et pour les produits marins , pourquoi pas , à la place d'une viande, ça va varier après selon les repas
mais bon pas simple de faire les courses pour tout ça du cou

[dubble]

Bon voilà en gros mon programme alimentaire :




Le calcul de ma dépense quotidienne en calories donne environ 2490kcal/jour
Pour la colation 1 et le gouter c'est en gros un sandwich donc je peux m'en faire deux ça me fera 500 calories de plus ( eventuellement d'autres flocons d'avoine ? )
Enfin voilà j'attends vos avis !

[Fabien D]

Essaie de bouffer du poisson assez souvent aussi.

[tonio69]

J'ai une petite question concernant la bouffe.
Qu'est ce qui fait grossir?les calories ou la matiere grasse des aliments?

[Fabien D]

Quand tu as un surplus de calories par rapport à tes besoins journaliers, tu prends du poids.

[dubble]

Et justement en parlant de ça , mon surplus de calories je le trouve pas énorme pour une prise de masse
sachant que j'ai du mal à grossir
2644 calories pour 2490 dépensées , c'est pas top si

[Soad]

Et dire que la majorité des gens pensent que manger du gras = prendre du gras

[Fabien D]

Dubble, lis les articles nutrition du site, c'est expliqué.

Soad, disons que manger macdo tous les jours, oui ça va faire du gras

[Soad]

Pas forcément ...

[dubble]

"Légèrement hypercalorique " autant pour moi ^^ j'vais me tenir à ca alors

[Fabien D]

Soad : Ah, alors ça va.

[tonio69]

Moi qui me tuais a regarder la graisse que contenait la bouffe pfff a partir de maintenant je vais regarder les cal

[Fabien D]

Non mais prends pas trop de graisse non plus

La répartition c'est un truc genre 50% glucides, 25% protéines, 25% lipides.

[Soad]

L'Afssa a réactualisé ses recommandations: 35% à 40% de lipides. (insaturés surtout).

[dubble]

Séance de mardi 6/04

Tirage horizontal : pyramidal : 4* ( 4rep à 55kg 5rep à 50kg 7rep à 45kg)
Tirage nuque : 4*10*40kg
Rowing un bras : 4*8*20kg
Dips : 10+10+9+8+6
Extension nuque : 4*8*8kg

Séance de mercredi 7/04

Elevations latérales : 4*10*10kg
Développé militaire : 1*8*14kg + 3*8*12kg
Rowing menton : 4*8*25kg+poids barre ?
Leg curl ( 4*15*20kg ) + Leg extension ( 4*15*15kg) Superset
Presse ( 1*10*50kg - 1*10*70kg - 2*10*90kg )

[dubble]

Séance du 08/04:
Développé couché : Pyramidal 1*(4*65 + 5*60 + 7*55) + 3*(4*55 + 5*50 + 7*40)
Ecartés incliné : 4*10*14kg
Ecartés couché: 4*8*12kg
Curl haltères : Pyramidal 4*( 4*16 + 5*14 + 7*12 )
Curl barre : 5*10*25kg

Développé couché et Curl haltères bien durs

[dubble]

Je n'avais plus internet donc je n'ai pas pu noter pas mal de séances je vais essayer de m'y remettre un peu mieux

Aujourd'hui 27/04/10 :

DC: 1*10*30kg, 2*10*40kg, 1*8*50kg, 1*8*45kg, 1*8*40kg
Ecartés incliné : 4*8*14kg
Ecartés couché : 4*10*10kg
Curl haltères debout : 4*10*14kg et assis incliné 1*10*10kg
Poulie basse : 4*10*20kg

Et changement de ville , donc changement de salle, assez sympa ( pour info ^^ )
Je trouve que je progresse pas beaucoup au niveau des poids par contre ...

[dubble]

28/04/10:

Leg curl : 5*12*35kg les machines de la nouvelle salle sont plus faciles je crois )
Leg ext : 5*15*50kg
Squat : 1*10*15kg , 1*10*25kg, 1*10*35kg, 1*10*45kg ( le squat me fait mal au dos alors je vais plutot faire de la presse maintenant )
Developpé nuque: 1*10*20kg, 1*10*30kg, 3*10*35kg
Rowing menton: 4*8*30kg

29/04/10:

Tirage nuque : 5*10*50kg
Tirage poitrine : 5*10*50kg
Rowing un bras ( bucheron ) : 4*8*20kg
Extension nuque : 5*10*8kg
Extension poulie haute: 1*10*25kg , 2*10*20kg
Barre front : 4*10*20kg
Developpé couché prise sérrée : 5*10*38kg
Dips : 1*8

[tonio69]

tirage nuque et poitrine c'est pareil.

5 exo pour tricep c'est beaucoup trop.

[dubble]

Bah , tirage nuque c'est derrière et poitrine devant ... c'est deux exos différents pour moi ...
Et ouais pour les triceps je sais mais j'étais en forme ^^