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Quels exercices malgré une tendinite du sus-épineux ?

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Quels exercices malgré une tendinite du sus-épineux ?

Messagepar tolopo le 01/04 22h45

Bonsoir,

Je lis avec intérêt ce forum depuis pas mal de temps maintenant et je me décide enfin à poster... Une brève présentation pour planter le décor : j'ai 40 ans, je pratique la muscu régulièrement depuis environ 2 an chez moi avec un peu de matériel (une centaine de kilos de fonte, un banc de DC, barre EZ, jeux d'haltères courts, barre de traction etc...). J'ai toujours entretenu une certaine condition physique en pratiquant des exos au pdc (pompes, tractions, dips..) et en maintenant des séances de cardio régulières

Depuis maintenant quasi 2 mois je me traine une tendinite de l'épaule (au niveau du sus épineux). Après une période où j'ai essayé d'ignorer la douleur et où j'ai continué à forcer j'ai atteint un point où je suis incapable de lever mon bras gauche. J'ai consulté un rhumato qui m'a fait une infiltration et qui m'a evidemment déconseillé tous les mouvements entrainant un frottement du tendon sur l'acromion. donc exit les EL. D'après lui du DC reste possible. J'ai tenté ce soir, mais la douleur s'est fait sentir assez rapidement. J'ai travaillé les biceps pour finir ma séance (curl barre, haltères, marteau).

La question à 2 euros, est la suivante : quels sont les exos possibles qui ne sollicitent pas trop le tendon endommagés ? Le rowing barre par exemple ne semble pas réveiller la douleur. Est ce jouable ? Idem pour les tractions. Une fois que j'ai passé le cap de l'arc douloureux, j'arrive à enchainer des séries sans trop de soucis. Mais est-ce vraiment sans conséquence??

Bien entendu il reste tous les exos pour les jambes. Mais ma question porte sur les mouvements pour épaules/dos/pec.

Merci pour vos avis éclairés et vos retours d'expériences.

Th.
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Quels exercices malgré une tendinite du sus-épineux ?

Messagepar Rudy le 02/04 06h49

Si tu as mal au point de ne plus pouvoir bouger le bras, repos.
Tu as été loin quand même glace.

Après, faudra reprendre léger, faire circuler le sang dans l'épaule avec tout les exos qui ne déclenchent AUCUNE douleur.
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Messagepar tolopo le 02/04 08h06

Bonjour Rudy,

C'est sûr que le repos semble la solution la plus indiquée et la plus raisonnable. Mais imaginons que je souhaite néanmoins continuer qques exos. Que me conseillerais tu ? Quels sont les mouvements réalisables sans trop solliciter l'épaule pour le dos, les pecs et les triceps par exemple (mouvements à réaliser avec charges libres ou au pdc, pas de poulie ou de machine à ma disposition).

Merci

Th.

P.S. : pas de méprise sur ma demande, je connais mes limites physiques et je saurais m'arrêter avant d'arriver à une situation plus sévère. Je souhaite juste avoir une idée de ce que je peux encore réaliser gentiment pendant ma phase de convalescence. Ne pas faire de sport pendant une longue période est absolument in envisageable !!
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Messagepar Rémi G. le 02/04 17h29

Salut,
j'ai le même problème que toi.
Moi j'avais stoppé les mouvements pecs/épaules, pendant casiment 2 mois il me semble.
Ensuite, j'ai repris doucement le développé couché en prise serré.
Mais la douleur revient.
Actuellement, mon unique mouvements pecs/épaules est le DCserré. J'ai viré les écartés, etc.
J'en fais 4séries 2fois par semaine, en cycle, donc je force qu'une fois de temps en temps quoi, et en fin de cycle, j'espace + les trainings.
Je travaille la coiffe des rotateurs en échauffement, je m'échauffe aussi avec un mouvement épaisseur de dos, ensuite les trapèzes, et ensuite j'attaque le couché, en montant doucement les poids.
Depuis qq temps je met de la glace sur l'épaule après chaque training pec. Je prends aussi des oméga 3.
Et je fais des étirements réguliers (broomstock nottament).

Malgré ça, la douleur revient souvent pendant la séance de couché, et parfois un peu encore les jours qui suivent.

Je sais pas trop ce que je peux faire de plus... Je déprime un peu là :ill:
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Messagepar tolopo le 02/04 20h43

Merci Rémy pour ce retour d'expérience qui ne me dit rien qui vaille...

Ça sent un peu la loose cette histoire. En plus comme me le faisait remarquer gentiment mon rhumato, à 40 ans (passés...) on n'a plus les mêmes tendons qu'à 20 ans.


M'arrêter plusieurs mois je n'y pense même pas. il faut absolument que je trouve des alternatives aux mouvements qui provoquent ces douleurs.

Th.
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Messagepar VCV le 02/04 20h51

Je sais que c'est dur pour un sportif mais en ayant ce genre de comportement, t'es directement passé à la case infiltration lors de la première consultation apparement. Tu veux qu'on te dise ce que t'as envie d'entendre ici ? T'en auras qu'une d'épaule. Quand tu portes des haltères pour faire certains exercices ou quand tu travailles des muscles du haut du corps, tu la ménages pas pour sa récupération.
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Quels exercices malgré une tendinite du sus-épineux ?

Messagepar tolopo le 02/04 21h53

VCV,

Je n'attends pas qu'on me dise d'y aller à fond et que je ne risque rien. J'ai encore assez de lucidité pour bien appréhender le problème et ses conséquences. Je me demandais juste si il n'existait pas des alternatives à certains mouvements mettant trop à contribution mon épaule. Il semblerait que non (ou très peu). Je vais faire avec et je vais mettre l'accent sur les jambes qui sont vraiment à la traine (ce sera un mal pour un bien) en espérant que je ne me bousille pas autre chose vu que je suis un peu excessif parfois. Il y a qques années la reprise de la CAP sérieusement m'a valu fracture de fatigue et périostites tibiales pendant pas mal de temps.

Mais bon ça fait chier quand même !!

Th.
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Messagepar Rémi G. le 02/04 21h57

On est beaucoup a avoir ce genre de problèmes, ce serait peut être une bonne idée de faire un article sur le site un de ces 4.
Ce soir en relisant le guide des mouvements de musculation (j'ai la 4éme édition), ils parlent page 32 de faire du développé couché avec haltères le coudes le long du corps, dans le cas où l'on souffre du syndrome d'accrochage.
Je vais peut être essayer ça a la place du couché serré, je pense que ça peut le faire...
Sinon je stopperai les conneries, et me concentrerai sur épaisseur de dos et cuisses.
En gros dans l'idéal, faudrait oublier tout ce qui est mouvements pecs/épaules (sauf l'oiseau)/largeur de dos (le tirage nuque, et tractions larges ça sollicite vraiment beaucoup, faut oublier...)/bras, pdt qq mois. C'est dur de se dire ça, mais le pire c'est d'être dans le doute, de savoir si les douleurs ne vont pas revenir rapidement quand on se remettra a pratiquer ces exercices après de longs mois d'arrêt...
Rudy a bien réussi a se passer quelques mois de muscu après sa blessure au triceps, on doit pouvoir faire de même...
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Messagepar tolopo le 02/04 22h01

En ce qui me concerne je n'ai pas tout à fait le même âge que Rudy, si j'attends trop c'est à la maison de retraite que je vais me remettre à faire de la muscu :D avec un déambulateur !!

Th.
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Messagepar Impaled_-l- le 07/04 07h33

Je ne connais pas l'ampleur du problème mais voici ce qui avait fonctionné sur moi :

- dc partiel Haut (tu descends et tu t'arrête bein 15cm avant la poitrine, mais bon ça se fait à la sensation)
- auto stop
Impaled_-l-
 

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Messagepar Juve le 07/04 09h52

Moi j'ai fais du kiné, ca m'a fais du bien et biensur faut revoir tes charges a la baisse. Apres si tu as mal en mettant 30kg au DC...........faut du repos complet.

Comme Impa, auto stop!!!!
Ce que je fais aussi c'est de me masser avec une balle de tennis contre un mur, les epaules et le haut du dos ;)
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Messagepar tolopo le 07/04 13h35

Merci je vais tester ça. j'ai fait hier un peu de DCS et ça allait à peu près. Du rowing barre également ainsi que de l'oiseau.

Ca me permet de bien m'occuper déjà. Je n'ai toujours pas refait de traction ni d'EL. J'attends encore un peu car je sens toujours comme une gêne au niveau de l'épaule.


Th.
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Messagepar tolopo le 02/05 21h59

Bonsoir,

Bon j'ai suivi vos conseils. J'ai levé le pied pendant 15j sur tous les exercices d'épaules type EL et j'ai plutôt fait du DCS quand j'avais vraiment envie de faire un peu les pecs/Tri.

Au final et avec l'infiltration, la douleur avait quasiment disparu et j'avais pu reprendre un entrainement quasi normal. Jusqu'à cet après midi ou en jouant avec mes gamins à "Just dance" sur Wii j'ai réussi à me réveiller salement la douleur.... Faut vraiment être con. Ca m'apprendra à jouer à autre chose qu'au solitaire sur mon PC...

Bref, je repars pour un peu de repos.

En tout cas merci pour les exos proposés qui m'ont permis de continuer à m'entrainer sans trop de bobo.
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