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Fréquence d'entraînement optimale pour la force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Fréquence d'entraînement optimale pour la force ?

Messagepar Lanvin le 14/08 13h59

on a vu à plusieur reprise le nombre de rep total ideal pour la force (10à15) mais qu'en est il de la frequence??
Tsatsouline parle de frequence élévé mais combien par semaine???
qu'en dit Kubik???
3 fois le meme exercice par semaine il me semble que c'est vraiment le maximum, 2 fois semble plus raisonnable mais es assez??
1seul fois, pour la force semble vraiment trop peu.
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Fréquence d'entraînement optimale pour la force ?

Messagepar Fabrice SP le 14/08 14h10

Kubik en parle pas trop... Ds ces exemples, c'est plutôt chaque exo une fois par semaine, mais les exos se ressemblent.

Ca dépend bcp du nb d'exo d'assistance que tu fais.

Par exemple, si tu fais SQT lundi Front SQT mercredi et Sumo SQT vendredi qu'elle est ta fréquence ?

Tu vois c'est pas très clair.

Pas mal de powerlifter font aussi SQT lundi DC mercredi et SDT vendredi...

Donc pas vraiment de consensus, même si en général les mvts de développé sont fait plus svt que le SQT qui est lui-même fait plus svt que le SDT.
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Messagepar Alban le 14/08 14h25

Lanvin a écrit:Tsatsouline parle de frequence élévé mais combien par semaine???


Il dit, si mes souvenirs sont bon, aussi souvent que possible. Donc, tous les jours si possible. Il reste quand même modéré, il dit que si un jour tu te sens fatigué, et bien, c'est pas grave, tu ne fais rien !!!

Dans un entrainement de force façon Tsatsouline, tu fais
SDT :
5 reps à XX kg
5 reps à 0.9 XX kg
DC :
5 reps à YY kg
5 reps à 0.9 YY kg
et au revoir (comme disait Valéry ;)).

D'un autre côté, Pavel n'est pas un powerlifter.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Pos le 14/08 14h31

a mon avis tu peux tres bien faire des phases avec le meme entrainement tous les jours

Par exemple sur le site de Fabrice le powerlifteur qui avait utilisé son droit de reponse disait que c'est en faisant son DC tous les jours qu'il avait le plus progressé. Mais bon c'est uniquement par periodes
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Messagepar Lanvin le 14/08 17h42

je fais peu d'exo, seulement 4 +SQT et SDT (que je ferais sans doute 1 fois chacun par semaine)
Donc les quatres exos sont:Dc, Dm, Traction, Curl.

En faisant chacun de ses 4 exos 3 fois par semaine c'est assez dure, il faudrait peut etre que je descende la charge car faisant des 3x5rep ma charge doit etre trop lourde.
Peu etre devrais-je choisir entre
3 fois par semaine en 2x5 (à la Tsatsouline)(tout les jours j'y crois pas trop, ou alors seulement 2 exo)
ou
2 fois par semaine en 3x5.
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Messagepar Le Suisse le 15/08 08h05

il y a un peu toutes les reponses a mon avis:
- les halterophiles (genre bulgares) s'entrainent 6 jours sur 7, et longtemps.
- d'autres preconisent plus de repos

pour ma part je pense que l'ideal c'est de faire des entrainements courts et frequents.

david
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Messagepar Fred le 15/08 11h56

Il n'y a pas de fréquence optimale, pour augmenter sa force sur un mouvement, il y a juste des périodes ou tu vas bosser ce mouvement parfois 6 jours sur 7, d'autres fois 3 jours sur 7, et parfois 1 fois par semaine seulement.

L'entrainement que ce soit pour la force, la puissance, l'endurance, le volume etc....c'est juste une question de dosage entre, l'intensité, le volume et la fréquence.
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Messagepar Kaerell le 10/03 21h33

oui ben justement quels sont les élément pour doser?
t'as un repère de charge quand tu fais 3RM si tu passes pas tu te reposes ou tu fait encore des séances à une charge plus basse puis tu te reposes??

vous devez bien avoir des repères?
Moi quand je me préparais pour une discipline sportive je faisais de l'excentrique pendant 8 séances en trois semaines mon 1 RM baissait puis remontais en 9 semaines et en 12 semaines il y avait surcompensation.
pour éviter de faire des tests 1rm à tout bout de champ nous avons utiliser les séries 3RM qui pour nous était une base de travail
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Messagepar Alex. le 27/03 11h05

moi je me repose et je fini ce que j'ai commencé ! quitte a se reposer plusieurs fois !
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Messagepar Impaled_-l- le 27/03 12h30

Pour te donner un exemple :

quand je faisais de la compet avec mes partenaires d'entraînement on faisait ça :

semaine lourde (max 6 rep/exo, et bien sur en fonction de l'avancement de la saison on tombait a du 3 rep, puis 3 rep avec mayot...)

lundi : squat + dc
mercredi : sdt
vendredi : squat + dc

puis semaine legere (8/12 reps)
lundi : squat + dc
mercredi : sdt
vendredi : squat ou dc

Voila, avec du recul je pense qu'il aurait peut être était plus profitable de mettre un plan sur 4 jours (c'est a dire un jour dc, puis un jour squat)
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Messagepar Invité le 29/04 16h36

la fréquence d' entrainement est une chose importante mais c' est la qualité qui doit primé sur la fréquence les entrainements en force ne sont pas programé au hasard ou au jour le jour .C' est des programmes en général qui augment le pourcentage au fur et a mesure d' une saison on démarre a 70% hors saison puis dans la période pré compétitive on passse de 80 A85% et enfin 1 mois avant une compet on passe a 90 95% et on réduit les séries ainsi que les exercices d' assistance.L' idéal est de regroupé le squat et le soulevé de terre dans la meme scéance car cela permet de récupérer plus vite a la région lombaire.Il faut faire des scéances explosive a 60% car si tu fé que de la force ta progression va trés vite chuté.L' idéal mé cé pas universel cé 2 scéance lourde et 2 explosive. exemple
scéance 1 couché lourd +muscu pec triceps
scéance 2 squat soulevé de terre lourd
scéance 3 couché explosif+ muscu dinamique
scéance squat +soulevé de terre explosif
mais cela dépend aussi de ton endurance de ta disponibilité de ta motivation il faut essayé pas mal de chose pour trouver celui qui est le mieu adapté a son corps
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Messagepar Herve Picard le 29/04 18h55

Tu peux expliquer pourquoi ne pas faire d explosif fait chuter ta force ?
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Messagepar Rudy le 29/04 19h00

Ca ne fait pas chuter la force mais ca aide à progresser.
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Messagepar Herve Picard le 29/04 19h11

oui mais ca marche comment ?
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Messagepar Rudy le 29/04 19h15

Propagation de la force. :D
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Messagepar Herve Picard le 29/04 19h28

Body tu peux pas detailler :?:
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Messagepar Rudy le 29/04 19h31

On gagne de la vitesse, même sur du lourd.
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Messagepar Herve Picard le 29/04 19h33

et voila quand tu veux ;mais t as pas trop forcé quand meme
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Messagepar Rudy le 29/04 19h38

Je suis malade, c'est pour ca. :D
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Messagepar Invité le 10/08 02h17

c'est compliquer le corps quand meme!!
je vois pour moi à une période je faisait dc tout les deux jours apres le boulot et j'augmenter en série lourde avec 3*3 3*4 et hop poid supérieur mais ça n'as durer que quelques semaines car apres perte de répètes et ensuite baise de poids et je ne comprenais pas alors en prenant plus de repos et en baissant les poids et en augmentant progressivement pour revenir a mes séries lourdes j'ais décider de prendre 4 jours de repos entre mes dc et la aucun problemes!!
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Messagepar Vincent le 10/08 16h20

Normal Geoffrey, le stress sur le système nerveux s'accumule au file du temps, donc rien ne peut marcher indéfiniemment pour peu que ca soit tout meme relativement intense. C'est pour ca que les POWER doivent cycler. Ils peuvent pas pousser lourd tout le temps, le système nerveux finit par céder.

Pour faire de la force, on travaille sur des gros exos généralement et de ce fait les facteurs hors gym : BOUFFE + REPOS sont primordiaux car ils ont un impact très fort sur la récupération nerveuse.
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Messagepar Invité le 10/08 17h25

je comprend mieux alors! et donc il faudrait que je fasses des cycles de combien de temps envirron? mais quand je fini mon cycle lourd je prend quel poids avec quel répète vincent?
en tout cas moi 4-5 jours de repos pour la force c'est bon.
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Messagepar Vincent le 10/08 17h31

Si 4-5 jours de repos te permettent toujours de récupérer c'est parfait, pas besoin de cycler. Cycler c'est utile seulement si on arrive à ses limites niveau récupération, sinon il n'y a pas d'autre avantage (que récupérer) à cycler (hormis reposer les articulations ce qui, mine de rien, n'est pas négligeable).

Cependant, si tu Squates tous les 4-5 jours pendant 10 semaines, il se peut qu'à un moment tu n'arrives plus à récupérer et que tes charges baissent. A ce moment la il faudra recharger les batteries, soit en cyclant la charge, ou la rep range éventuellement, soit en prenant simplement 1-2 semaines de repos complet.

il faudrait que je fasses des cycles de combien de temps envirron? mais quand je fini mon cycle lourd je prend quel poids avec quel répète vincent?


C'est vraiment TRES individuel, il n'y a pas de formule magique. Tu peux essayer de piquer le cycle de quelqu'un qui a eu du succès, mais peutêtre qu'il récupérait bcp mieux que toi ou bcp moins bien.
Du moment que tu comprends le problème : accumulation du stress sur le système nerveux, alors tu seras capable par toi meme de prendre les mesures qui s'imposent, au feeling (réduction de la charge 2-3 semaines, sauter 1-2 séances etc).
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Messagepar Invité le 11/08 03h48

je te remerci vincent, donc j'ais bien compris le truc, pour le squat j'en fais qu'une fois par semaine, j'avais arreter un momment car j'été montrer trop vite et trop haut (128) sachant que je mesure un metre 69-70 et qu'a l'époque je peser moins de 70 kilos, d'ailleur quand j'ais commencer le squat j'été a 62 kilos et maintenant 70-71! blessure assurer et ce sont les tendons du genou qui gene un peu, c'est pas flagrant mais je prefere être prudent car des blessures graves arrivent vite surtout au squat. donc la je vais le reprendre mais a 60 kilos et au lieu de faire des série de 5 voir 3 comme un guignol je vais faire des séries de 12-15.tu en pense quoi pour le squat? temps de récupération par contre j'ais besoin d'une semaine.

je croyais qu'il fallais faire des cycles pour changer de programme meme si ça marcher, car en fait je me pose la question suivante (je sais je suis bavard):

en fait je veux prendre du muscles donc forcément avec gras mais ensuite seche en alternant avec des cycles de force (pour moi dans les 96 à 100) j'ais construit ce que j'ais déja avec des séries lourdes (ça m'arrive parfois de faire des répètes forcées, négatif, ou juste echec musclaire mais principalement je frole l'échec, et oui en 5 ans on commence a comprendre des choses quand meme) et je voulais savoir si je pouvais continuer a faire des séries lourdes, avec parfois des écarts style echec ou autres ou baisser les poids et faire plus de répétitions?

j'ais 38.5 bras gauche et 39.6 bras droit et mon objectif est de monter a 42 a froid et sec, avec bien entendu le reste du corps qui suit aussi.
et oui je suis 50/50 avec la masse et la force.

en tout cas c'est sympas de me conseiller!
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Messagepar Invité le 11/08 03h50

pour la seconde partie je me refère au develloper couché
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Messagepar Valentin T. le 11/08 08h38

J'ai pas beaucoup d'expérience en muscu, un peu plus dans d'autre sport.

Pour moi cycler ça me permet essentiellement de ne pas me blesser, de laisser récupérer tendon et articulation (et oui, après une rupture d'insertion on est un minimum prudent :D )

Perso je cycle le rep-range, entre 30 et 4 reps.
Ca à l'avantage de ne pas toujours travailler les mêmes "qualités", et puis puisque personne n'est ok pour le rep-range idéal, et que je ne suis pas pressé de prendre du muscle, comme ça je suis sur d'être dedans le 1/4 de mon temps d'entraînement ;) .
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Messagepar Musclor60 le 27/08 15h51

Pour faire de la force, on travaille sur des gros exos généralement et de ce fait les facteurs hors gym : BOUFFE + REPOS sont primordiaux car ils ont un impact très fort sur la récupération nerveuse.

:D
TOUT A FAIT !!!!!
Il faut que j'y arrive.
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