Rabb : Musculation Training Log

[Tienou]

Beuuurk du nutella
Je préfère les oeufs

[Rabb]

Hack Squat 2'30
13@80kg
13@80kg
12@80kg
11@80kg

Dev convergent uni 1'
11@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg
super set
Leg Extension 1'
15@70kg
15@70kg
13@70kg
13@70kg

SDT JT 1'30
10@90kg
10@90kg
8@90kg
15@70kg
EL poulie basse 1'30
15@10
20@7.5
18@7.5
15@7.5+5@5

Machine à mollet 1'
20@45kg
20@45kg
18@45kg
super set
Oiseau poulie basse 1'
15@7.5
13@7.5
11@7.5

Séance assez intense, je devrais peut être enlever quelques super set mais ce qui est cool, c'est que j'ai tout fais en 1H. La semaine prochaine je fais la même sans super set voir ce que ça donne.

[Rabb]

Auriez vous des avis sur ce programme que j'aimerais envisager quand j'aurais mon home gym (enfin ma cage)

Lundi : DC - DIH - Pull Over - Rowing un bras
Mercredi : Rowing menton large - EL - Tractions supi (ou CI) - Autres exos biceps (à trouver)
Vendredi : Tractions pro large - Pull Over poulie haute - Barre au front - Dips entre deux bancs (ou pompes serrés ?)
Samedi : Squat (avant ?) - SDT JT - Fentes - EL - Oiseau

C'est donc basé sur le dos et plus particulièrement sur la largeur, néanmoins il y a encore des trous et puis peut être quelques incohérence (utilité de faire 2x les EL ? Une fois à la poulie une fois aux haltères peut être), à cela je rajoute évidemment abdos lfly et lombaires de temps en temps.
J'ai un petit doute sur le rowing un bras qui sort de nul part mais je ne savais pas vraiment ou le caser pour garder des séances d'environ même durée/intensité (même si le mercredi m'a l'air light niveau intensité), pour les répétitions etc j'ai des schéma en tête. J'aimerais ajouter aussi parfois des exo de plio (mais il faut encore que je m'informe sur le sujet) et également m'entrainer sur des exercices comme les muscles up, le drapeau etc... Enfin ça, c'est juste un projet

Qu'en pensez vous ?

[Raph92]

- Lundi : je mettrai plutôt des écartés inclinés à la place du DIH.
- Mercredi : pour l'autre exercice biceps, tu devrais faire du marteau (poulie, en travers, classique).
- Vendredi : je mettrai le pull over avant les tractions sans trop forcer histoire de bien cibler le grand dorsal quand tu passeras aux tractions.
- Samedi : les épaules avant les jambes plutôt. Dans ta séance la plus courte, je te conseille de rajouter un exercice pour les mollets.

[Rabb]

Merci, pour les écartés j'ai peur que ma séance soit un peu light quand même...
Le mercredi j'avais pensé à la même chose hier soir en lisant mes bouquins
L'histoire du pull over en faite je fais une petite série avant quand même histoire de dire aux muscles "allez va bosser", le fait de le mettre après c'est pour lui donner un gros coup et qu'il sache sur qui il est !
Et pour le samedi je prend note, l'exo pour les mollets m'était complétement passer à la trappe merci.

[paul_]

Je pense que c'est un peu léger pour les épaules, je mettrais un exo de base (DN par exemple) le samedi et le mercredi les EL je les ferais par série de 100.

Dips entre deux chaises

A toi la masse

[Rabb]

Lol je me suis mal exprimé, entre deux banc, jamais autant sentis les triceps qu'avec ça !

Pour le DN, je le pratique en se moment et je n'aime pas du tout contrairement au roxing mentons que je trouve vraiment bien !

[Raph92]

Les écartés en séries longues, c'est intense.

[Rabb]

ça vaut pas du DIH

[Rabb]

Video du DCH quand je rentre si il n'y a pas trop de monde..

[Gilles Boid]

j'irais jeter un oeil.

[Rabb]

DCH 3'30
13@37 kg (video)
10@37kg
8@37kg
9@34kg

DIH 2'30
20@19;5kg
13@24kg
10@27kg
20@16,5kg

Cross Over 1'
22@10
20@10
18@10

Tractions supi serré
16
14
13
11

Curl marteau assis
13@16,5kg x4

La video arrive, le temps que je trouve mon compte youtube et que je la charge.

[Rabb]

C'est mis sur le log video !

[Rabb]

Tirage nuque 2'30
20@60kg
13@70kg
10@75kg
20@55kg

Pull Over poulie haute 1'
barre
22@15kg
20@15kg
corde
20@15kg
18@15kg
J'aime pas cette exo mais bon j'ai pas vraiment le choix

Rowing T barre 2'
Si pas de courbature je change d'exo, marre de me tuer, de me prendre des barres dans les couilles, des poids dans le torse ! La sensation est ultra cool mais le jeu n'en veut peut être pas la chandelle !

Lfly et banc à lombaire

Barre au Front 2'30
16@30kg
10@40kg
12@35kg
12@35kg

Kick Back 1'
4*15@8kg
Marrant comme exo

[Rabb]

Dev convergent uni 1'30
15@20
10@25
10@25

EL poulie basse 1'
15@10
13@10
12@10
15@7.5

Oiseau poulie basse 1'
15@7.5
15@7.5
14@7.5

Hack Squat 2'30
15@60kg
14@80kg
14@80kg
13@80kg

Leg Extension 1'
16@60kg
15@60kg
15@60kg

SDT JT 2'30
15@80kg
13@80kg
12@80kg
12@80kg
Le sdt à mettre avant le leg extension car en fait de séance c'est chaud physique/mentalement, j'ai fais un putin de dos rond sur un rep ça m'a niqué, à voir p-e pour mettre moins et visé les 15-20 reps

Mollet 1'
20@40kg
15@45kg
16@40kg

J'ai réussis à faire ma séance en 1H30 (un peu moins même) y compris abdo et étirement comme à chaque fois, donc je vais garder ce format. Pas sur de l'utilité des mollets. Par contre je congestionne des jambes au hack squat c'est trop bien d'hab de congestionne du nul part

[Raph92]

7 exercices en 1h30 !?

Tu ne fais pas ou très peu de séries de chauffe ?

[Rabb]

Je chauffe avant (que je compte pas dans l'exo), mobilisation articulaires etc (5min), dev convergent je fais 1 série à vide puis une série à 10kg. Hack Squat je fais à 20kg, à 50kg puis go, SDT jt je fais à vide, à 40kg, à 60kg et go. Si je suis allé aussi vite c'est que mes temps de repos sont très courts pour les exos de petits muscles qui ne sont pas si épuisant que ça !

[rdtsc]

yo t'as vu ya guyom62 du la salle ici

[Rabb]

oui mais je ne l'ai jamais vus

[rdtsc]

jte montrerai qui c'est

[Rabb]

DCH 3'30
8@41kg
10@37kg
8@37kg
9@34.5kg

DIH 2'30
21@19.5kg
14@24kg
11@27kg
20@16.5kg
Punaise je les ai arrachés les reps c'était vraiment dur !

Cross Over 1'
+ une petite haltères de je sais pas combien mais pas beaucoup
15@10
14@10
14@10

Tractions supi serré 2'30
14@PDC+5KG
12@PDC+10KG
11@PDC+5KG
12@PDC
J'ai décollé sur la dernière série c'est trop bien

Curl assis marteau 2'
15@16.5kg
14@16.5kg
14@16.5kg
14@16.5kg

A part ça, vendredi j'ai fais un putin de dos rond au sdt jt sur une reps, du coup là maintenant bah j'ai mal sur un coté des lombaires .

Niveau diet je vais essayer d'encore baisser les glucides, le matin de passer de 80 à 60g de flocon d'avoine, ou de supprimer la tranche de pain de 10 mais de garder la tranche de dinde. A la cantine je ne vais plus que manger la moitié de se qu'on me propose en glucide !

[rdtsc]

pfeuh

[Rabb]

[Raph92]

Balaise le DCH !

[Tienou]

+1

[max2nimes]

bon gros dch

[Rabb]

Merci, et pour le diet vous en pensez quoi ?

[Tienou]

Un peu tôt pour baisser les glucides, ça serait domage.

[Rabb]

oh pourquoi

[Tienou]

C'est important pour la force et la masse les glucides, t'es pas trop gras donc si c'est pour sécher tu es tranquille jusqu'a mars pour moi. T'as encore peut être 1 ou 2kg de muscles à faire

[Rabb]

Je sais pas parce que je suis totalement pas d'accord avec le fait que quand on seche on perd, quand on grossit trop vite on prend trop de gras etc donc je me dis que je peux secher et garder environ les mêmes perfs, de plus une fois sec (je veux pas perdre 10kg mais jusques quelques un) on "mieux" dans sa peau je trouve parce que le je me sens pas top enfaite .

Parce que quand on dit pas de trop grosse pdm sinon trop de gras, si tu remontes plusieurs pages mon corps à très bien répondu a un pdm hardcore (10kg en aout), j'ai perdu en kg, gagné en perfs donc pourquoi pas une sèche à la louche ? (enfin sur le repas du midi..)

[Tienou]

Quel interet concretement ? Baisser un peu les glucides à midi c'est peut être juste un coup à avoir un coup de mou durant la séance, à la limite les jours off ok mais sinon je ne comprends pas l'interet parce que c'est pas en baissant un peu les glucides à midi que tu vas sécher et on est qu'en janvier, t'as encore un moment pour faire du muscle et sècher pour l'été.
Après tu feras ce que tu veux de toutes façons mais tu demande des avis donc je te réponds.

[Rabb]

Oui oui c'est bien de me répondre merci c'est comme ça qu'on avance .

Sécher pour l'été n'est pas important car je pars pas en vacances (sinon je n'aurais pas fais ma pdm en aout l'année dernière !)

Je pensais baissé à midi car ce n'est pas un repas autour du training justement et j'avais lus que c'était le mieux de faire ainsi.

L'intérêt et d'avoir donc un bf plus bas, une fois à se bf continuer de progresser, comme je fais depuis Aout justement mais en lookant mieux !

[Tienou]

Je vois, sauf qu'en principe on ne peut pas secher et prendre du muscle donc c'est à toi de voir si t'as envie de sècher un peu donc de ralentir sa progression.

Mais au final baisser un peu les glucides à midi risque plus de te faire moins prendre de gras mais pas forcément sécher.

[Dark]

Le DCh !
je suis du même avis que tienou pour la diet, surtout que t'es pas trés gras sur tes dernières photos.

[rdtsc]

j'avoue.

Tu feras une sèche quand t'auras mon bf, pas avant, okay?!

[Tienou]

D'après ce que je sais, il ne va pas être d'accord

[Rabb]

Owi ton bf .

Bon ce que je vais faire c'est peut être que faire des circuits pour les abdos, mais marre d'avoir une petite bidoche . J'ai aussi une boite de 120 BCAA mais j'ai peur que si je les commences je voudrais toujours en acheter et j'ai pas les moyens .

[Jordy P.]

Bien le dch Rab-bite

[Rabb]

Merci mr docti