Rabb : Musculation Training Log

[Rabb]

En attendant c'est pas spécialement beau alors que me tue à les bosser pour les perfs ça aucun problème en se moment

[Rabb]

Samedi 5 Juin 2010 Jambes Epaules

EL
15@6kg
15@8kg (bras moins tendus)

Dev nuque
12@50kg
3*8@60kg

Oiseau sur banc incliné
4*12@6kg (un peu dur le mouvement)

Pac
15@150kg
3*12@200kg
j'ai essayé le partiel (jusqu'à ce que les jambes soit parallèles au sol), ça permet de pousser plus, de mieux sentir les quadri mais au final je n'ai que des courbatures au fesses...

Leg extension unilatéral
4*15@20kg

Leg curl
20@40kg
2*15@50kg
12@50kg

Mollet assis
je sais pas vraiment le poids j'ai fais jusqu'à temps que ça me bruler...


Première fois que j'ai des courbatures aux épaules, ça fait plaisir

[Rabb]

Lundi 7 Juin. Pec Triceps

DIH
2*15@20kg
14@20KG
13@20kg
12@20kg
Je comptais faire 5x20 mais enfaite non... peut être la serie de chauffe de 20@10kg puis 15@14kg.. ?

Ecarté Couché
4*20@10kg

DC
2*10@55kg
2*9@55kg
pas de banc libre du coup j'ai du utilisé les chandelles des halteros, prendre à banc simple et me faire un banc à dc old school mais je pense pas que cela ai vraiment jouer si ce n'est que j'ai du prendre une prise légèrement plus petite que d'hab et que je me suis taper 2 exos avant.

Extension triceps
4x15@8kg
Mouvement un peu étrange mais au final en contractant j'avais une petite douleur au triceps donc pourquoi pas

abs

EDIT : pour le DC j'ai tester de rentrer le menton quand la barre descend, avant je me contenter de fixer un point au dessus de ma tête au plafond, cela change quoi à part le fait de mettre vraiment la barre ou on veut ?

[Jordy P.]

pourquoi ? faire d'abord du dih puis écarté pour finir au DC? autant faire le DC en premier

[Rabb]

Je le fais vendredi en inversant l'ordre, c'est pas très claire je l'avoue !

[Rabb]

Bonjour, je pratique le DIH et j'ai toujours eu un problème, je porte lourd (pour moi...) et je n'arrive pas à commencer les haltères en l'air, je dois forcément commencer les haltères à coter des pecs (phase négative si j'ai bien compris) du coup pour ma première rep je dois tout donner et ça me fait perdre pas mal je pense. Comment faite vous pour faire décoller l'haltère et ainsi démarrer "normalement" ?

De plus vous conseillez de toujours rester pouce faire à face ou de faire un rotation en fin de mouvement ?

Merci

[Jordy P.]

mets les haltères sur tes genoux et balances les , pas trop fort histoire de pas te les prendre dans la gueule
mais bon si tu commences par la positive je pense pas que ca soit bien grave !

[Rabb]

J'essaye mais j'y arrive pas

Le fait de commencer par la positive fait de la première rep un cauchemar ça donne une drôle d'impression (dont celle de perdre en force). Je me balancerai encore plus la prochaine fois on verra bien !

[Rabb]

Hello, je post mon programme ici également je sais pas trop ou j'aurais des réponses donc pourquoi pas sur mon topic ?

Voulant repasser sur un programme sur trois jours, je m'interroger sur les bienfaits d'un programme basé sur les muscles antagoniste, ça reviendrait à faire, Lundi : Pec Dos, Mercredi : Triceps Biceps, Vendredi : Jambes Epaules.

Cela me permettrais d'avoir 2 séances "longues" et une séances "courtes" et donc j'aurais le temps et l'envie de bosser les avants bras car je trouve que j'en manque. Mais le hic c'est que il faut avoir encore du jus par exemple pour la séance du lundi... J'avais prévu cela.

Lundi : DC 5x8-10
EC 3x15-20
DIH 4x10-13
Tractions pro @max (10 pour le moment)
Rowing Yates Supi 3x13-15
Tirage Poitrine 4x13-15

Mercredi : Tractions pour les biceps ou curl incliné 5x13-15
Curl Marteau : 3x10-13
Barre au front 5x10-13
Extension Nuque 1 bras 3x max
Extension des poignets finit par Flexion des poignets 4x ??

Vendredi : P A C 5x13-15
Leg Extension 3x15-20
Leg Curl 4x13-15
Dev nuque 4x8-10 ?
EL :3x max
Oiseau 3x15-20

Voila donc je me base sur un gros exo mais j'ai peur pour le Lundi d'en faire beaucoup.. Je voulais faire DC DIH puis Pull Over et supprimer le tirage poitrine mais j'ai peur de trop entamer le dos... Pour les avants bras et le DN je me pose quelques questions, utilité ou pas... Pour les jambes certains trouveront ça peut être assez léger mais pour les vacs je bosse dans une entreprise de velo taxi je fais donc 6 7h de vélo par jours et je de sacré courbatures donc m'acharné dessus ça m'intéresse pas

Je me suis fait quelques palier pour les reps (8-10, 10-13, 13-15, 15-20, max) et pour les séries (3, 4, 5) afin de pouvoir varier le lourd, le léger, l'intensité et pour ne pas faire toujours la "même chose" je pense que c'est une bonne solution à voir... Je test aujourd'hui le jour Pec Dos je reviens de vacances un bon décrassage va pas faire de mal, je vais voir si je tiens sinon je passerais sur un simple Pec Bi, Dos tri et Jambes Epaules :-(.

Merci d'avance pour les critiques !

[Rabb]

J'ai essayé, finit les vacances je reprend à fond. Je pensais en faire trop mais je trouve que j'ai bien résisté pour mon niveau et après quelques temps de pause. J'ai remarqué aussi que j'étais plus fort quand j'enlever mes gants (impression ?). Séance un peu longue, 1H30 (sans compter echauffement abs et etirement) mais bon les deux autres seront plus courtes. Pas trop perdu en général, je suis content

DC 10@70kg
2*8@70kg
2*7@70kg

EC 3*20@12kg

DIH 13@21.5kg
3*10@21.5kg

Tractions 11 9 9 8 7 @pdc

Rowing Yates Supi 15@40kg
2*13@50kg

Tirage Poitrine 15@50kg
3*13@55kg

[Rabb]

Développé couché
11@70kg
9@70kg
8@70kg
7@70kg
6@70kg

Écartés couchés
15@14kg
15@14kg
15@14kg

Développé Incliné Haltères
13@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg

Curl Incliné
15@14kg
13@14kg
12@14kg
10@14kg
10@14kg

Curl Pupitre Haltère
12@12kg
12@12kg
11@12kg
11@12kg

Progrés un peu partout malgrés les vacances donc c'est cool, je pense que j'aurais peut être pas du faire le 11eme rep au DC et comme ça j'aurais peut être pus faire plus de reps à 10...

[Rabb]

Tractions pronation large (78kg)
10
10
10
10
10

Rowing barre supination
15@40kg
15@40kg
15@40kg

Tirage poitrine
15@55kg
15@55kg
15@55kg
15@55kg

Barre au front
12@30kg
10@35kg
10@35kg
10@35kg
10@35kg

Extension 1 bras
27@8kk
25@8kg
24@8kg

Envie de passer à 5x11 aux tractions mais je ne vais pas réussir du premier coup et cela ne me fera pas un format fixe...

[Rabb]

Rowing Herculéen (prise large pour les épaules) sans compter la barre
15@25kg
15@27kg
12@30kg
10@30kg
10@30kg

EL dégressive
20@8kg 10@6kg 20@2kg
20@8kg 10@6kg 20@2kg
20@8kg 10@6kg 20@2kg

bien triché sur la fin.

Je voulais savoir si l'ordre était optimal, Rowing puis EL ou l'inverse ? Et si les EL dégressive pouvait être benefique ou si il fallait mieux faire des séries plus longues à poids fixe ? Merci

[Jordy P.]

moi je dirais que faire une séance juste pour des EL et du rowing menton c'est pas trés utile c'est redondant ces exos , autant ne faire que des EL ou que du Rowing et dégresser

[Rabb]

Ca fait light pour les épaules mais pourquoi pas

[Jordy P.]

tu peux les faire deux fois par semaine les épaules mais qu'un exo a chaque fois , ca me parait bien plus utile que de faire une fois plusieurs exos

[Rabb]

Je verrais ça merci ! Pour mon training dos je fais Tractions pro large devant, rowing barre supination et tirage poitrine pro... Tractions pro large devant et tirage poitrine pro c'est pas un peu la même chose ?

Je pense le remplacer par peut être du tirage nuque et j'hésite à remplace le rowing barre par du tirage à la poulie basse prise neutre, je sais pas trop..

[Jordy P.]

une tirage et deux rowing c'est ce qui est plutot mis en avant sur les programmes du site
le tirage nuque isole mieux le grand dorsal mais met plus de torsion sur les épaules

[Rabb]

Je vais faire des tractions, du tirage poulie basse neutre et je vais réfléchir pour le 3ème.. je voulais du SDT mais c'est pas le même genre, peut être du tirage barre encore ou alors haltères. J'ai peur en faisant du tirage poulie basse et du rowing haltere ou barre, de bosser le muscle de la même facon

[Arnaud]

Salut,

A toi de cibler ce que tu veux avec ces deux exos.
Personnellement, je pense que si le fait que deux exos de tirages pour l'épaisseur du dos sont un "standard", c'est pour être certain de bien bosser tout le dos (trapèze moyen et inférieur, etc.). Perso en ce moment je fais que tirage poulie basse prise neutre, mais avant je faisais du SDT après (plus dans l'optique de bosser le bas du dos, donc la région des lombaires). Ca m'allait bien, mais après avoir bossé pecs/dos à fond juste avant, je me suis vite rendu compte que j'avais plus de jus pour le SDT.
Puis faut pas perdre de vue que le SDT va te faire bosser les cannes. Selon les programmes, ça peut être gênant. Du coup, le partiel serait la solution.
Sinon, le rowing à la poulie, aux haltères ou à la barre sont des exercices différents (à la poulie, tu auras une résistance continue ; à la barre, tu pourras prendre relativement lourd et bien taper dans les muscles ; aux haltères, tu pourras adopter la trajectoire naturelle qui te fais bosser le mieux) qui ont leurs avantages et inconvénients. En bref, je ne pense pas que ce soit redondant de faire deux de ces exercices, par exemple.

[Rabb]

Merci, j'ai corrigé mon entrainement dos et vais faire des tractions rowing barre supi et tirage horizontale neutre.

Aujourd'hui séance pec biceps, séance merdique j'étais malade hier... J'hésite à passer à 75kg... Je vais remplacer les écartés par du pull over.

Développé couché J'ai voulu économisé un rep pour essayer d'en faire plus après
10@70kg
10@70kg
8@70kg
7@70kg
7@70kg

Écartés couchés
20@12,5kg
20@12,5kg
20@12,5kg

Développé Incliné Haltères
11@22,5kg
10@22,5kg
8@22,5kg
7@22,5kg

Curl Incliné
16@15kg
16@15kg
14@15kg
14@15kg
12@15kg

Curl Pupitre Barre la barre doit elle faire 8 10kg.
12@10kg
10@15kg
10@15kg
9@15kg

[Rabb]

Mercredi 11 Aout.

Tractions pronation large
11
11
11
9
8

Rowing barre supination
15@50kg
15@55kg
15@60kg
15@60kg

Tirage Horizontale neutre
10@60kg
10@60kg
9@60kg

Développé Couché Serré
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Extension corde
25@25kg
15@25kg
15@25kg

Gros progrés sur le rowing barre supi, je pense avoir bien piger le mouvement. Pour le combo triceps je suis pas sur qu'il soit optimal mais j'avais les triceps en feu... Bonne séance par rapport à lundi.

[Rabb]

Hello, il vaut mieux faire DC DIH Pull Over ou DC Pull Over DIH ? Je pense connaitre la réponse qui serait la première mais je préfère être sur..

Merci

[Raph92]

Selon les programmes du site, la première option semble la meilleure.

[Rabb]

Développé couché
9@75kg
6@75kg
5@75kg
5@75kg
4@75kg
Yahoo réussis les 75Kg, pas contre dégringolade des reps après la première série

Développé Incliné Haltères
15@21,5kg
13@21,5kg
10@21,5kg
10@21,5kg
Je vais passer à 24Kg

Écartés couchés
20@16,5kg
20@16,5kg
20@16,5kg

Curl Incliné
15@14kg
13@14kg
12@14kg
8@16,5kg
Je vais passer à 16,5Kg.

Curl Pupitre Barre
10@20kg
9@20kg
9@20kg
8@20kg
Je vais passer aux haltère, la barre c'est merdique

[rdtsc]

Prochaine fois tu valide les 75 (et si tu les valides pas jte fais bouffer la barre )

[Rabb]

Mercredi 18 Aout. 79kg

Tractions pronation large
11
11
9
8
7

Rowing barre supination
15@70kg
15@70kg
15@70kg
15@70kg
Grosse amélioration, peut être un problème de mouvement ou alors je suis peut être bon sur un exo..

Tirage Horizontale neutre
12@60kg
10@60kg
10@60kg

Développé Couché Serré
15@30kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
Sur smith machine et la barre est attiré vers le bas comme si il y avait un elastique mais je connais pas la puissance dommage

Extension corde
16@25-9@20
16@25-9@20
16@25-9@20

[Rabb]

Hello, petite question pour celui qui voudra y repondre...

J'aimerais pour les jambes faire du squat et du sdt, et peut être un 3ème exo (utile ?)

J'avais pensé à alterner une semaine sur deux pour fair eune fois lourd une fois moins lourd chaque exo, mais vus l'intensité de ses exos je me demandais si cela n'allait pas faire trop, ou peut être du hack squat à la place du squat.. Enfin j'aimerais des avis/conseil s'il vous plait.

Un futur jambe de beton.

[Jordy P.]

t'as regardé la séance jambes du programme intermédiaire ?

ca pourrait te donner des idées

[Rabb]

Hum oui c'est peut être pas optimal cette combinaison, Hack squat, Sdt jambe tendus et pour le reste je navigue encore

[Jordy P.]

Leg extension/Presse a cuisse/sissy squat et leg curl assis

[Rabb]

Sissy squay je sais pas si je peux le pratiquer, sinon ceux que tu as ecrit c'est ce que je faisais mais rudy ma conseiller d'enlever le leg extension pour du hack squat donc la on se moment je faisais presse hack squat et leg curl assis

edit : ou je fais un truc comme ca

ou ca plutot http://www.youtube.com/watch?v=TEnR26R1 ... re=related

[Rabb]

Reprise des jambes donc je suis allé light, le hack squat fait mal je m'arrête quand je suis en angle droit avec les mollets et les cuisses. La presse à cuisse est très étrange (gervasport). Epaule je met pas c'est pas très interessant c'est EL et oiseaux degressive...

Presse à Cuisse
15@140kg
15@140kg
15@140kg
15@140kg
15@140kg

Hack Squat
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg

Leg Curl assis
15@65kg
15@65kg
15@65kg

[Rabb]

Lundi 23 Aout.

Développé couché
10@75kg
8@75kg
6@75kg
4@75kg
3@75kg

Développé Incliné Haltères
12@24kg
11@24kg
8@24kg
8@24kg

Pull Over 25@16,5kg
20@16,5kg
20@16,5kg

Curl Incliné
10@16,5kg
10@16,5kg
8@16,5kg
6@16,5kg

Curl Pupitre Haltère
15@14kg
15@14kg
15@14kg
12@14kg

Progrès partout mais toujours du mal après 2 3 série au DC je perd toute ma force...

[Jordy P.]

augmente tes temps de repos alors

tu prends combien entre chaque série ?

[John5435]

Tu fais jamais les épaules ???

[rdtsc]

si le vendredi mais il note pas le truc apparemment.

[Rabb]

Pour le repos pourtant je me sens ok c'est pour ça que j'y vais je prend.. le temps qu'il me faut peut être entre 2 et 4min. Pour les épaules j'oublie de le noter car c'est compliquer, EL degressive et oiseau degressive, je penserais à le noter désormais.

[John5435]

Pas de mouvement de developpé (nuque ou militaire)?

[Rabb]

Pas spécialement j'en vois pas l'intérêt, si ?